Hal sur son programme pour marcheurs
La plupart des semi-marathons importants sont destinés aux coureurs, mais les marcheurs peuvent aussi les faire. Un avantage d’un semi-marathon par rapport à un marathon complet est que vous n’aurez pas besoin de passer autant de temps sur le parcours. La plupart des personnes raisonnablement en forme devraient être capables de marcher 13,1 miles en quatre heures environ. C’est amusant de le faire. Il est également passionnant de se fixer des objectifs et de les atteindre. Mais avant de commencer à vous entraîner pour une course aussi longue, évaluez votre niveau de forme. De façon réaliste : pouvez-vous le faire ? Le programme de marche de 12 semaines qui suit suppose que vous avez actuellement la capacité de marcher pendant 30 minutes, trois à quatre fois par semaine. Si cela vous semble difficile, envisagez de parcourir une distance plus courte ou prenez plus de temps pour développer une base d’endurance. () Et si vous avez plus de 35 ans, vous devriez probablement consulter votre médecin pour un examen physique. Mais en supposant qu’il n’y ait pas de problèmes majeurs, la plupart des personnes en bonne santé peuvent s’entraîner à marcher et à finir un semi-marathon.
Le secret est la constance. Faites de la marche une habitude régulière – une habitude quotidienne, pas seulement quelque chose que vous faites le week-end ou quand il fait beau. Le coach de marche Mark Fenton déclare : « Le marcheur de fitness doit s’engager positivement à faire de l’exercice un certain nombre de jours par semaine sur une distance ou une durée spécifique, même si certains de ces jours montrent des efforts assez modestes. » Fenton est un ancien marcheur de compétition et membre de l’équipe nationale américaine. Le programme de marche suivant a été conçu avec son aide.
Le programme dure 12 semaines et commence à un niveau assez facile. Au cours de la première semaine, vous ne marchez qu’une demi-heure la plupart des jours de la semaine. Deux jours sont consacrés au repos. Un jour du week-end, vous vous promenez à un rythme facile. L’autre entraînement du week-end comporte une distance prescrite : 5 km le premier week-end. Au fur et à mesure que le programme se poursuit, les promenades en semaine augmentent progressivement pour atteindre un maximum de 45 minutes. Les promenades du week-end s’allongent également pour atteindre un maximum de 10 miles à la onzième semaine, la semaine précédant le semi-marathon. Comme les augmentations sont graduelles, vous devriez être capable de les supporter sans effort excessif. Vous deviendrez un marcheur en forme et atteindrez une capacité à compléter une épreuve de marche de 13,1 miles.
Avant de commencer mon programme de 12 semaines, examinons certains des termes utilisés. Les termes utilisés dans le programme d’entraînement sont quelque peu évidents, mais laissez-moi quand même expliquer ce que je veux dire. D’autres informations et explications sont incluses dans mes programmes d’entraînement interactifs disponibles sur TrainingPeaks, où je vous envoie des courriels quotidiens vous indiquant quoi courir et comment vous entraîner.
Rythme : ne vous inquiétez pas trop de la vitesse à laquelle vous marchez pendant la plupart de vos entraînements réguliers – au moins pendant les premières semaines. Marchez à un rythme confortable. Si vous vous entraînez avec un ami, vous devriez pouvoir tenir une conversation tous les deux. Si vous n’y arrivez pas, c’est que vous marchez trop vite. Mais le changement de rythme peut être un outil d’entraînement important lorsque votre condition physique commence à s’améliorer. Vous n’avez pas besoin de marcher au même rythme jour après jour. En fait, vous devez changer de rythme si vous voulez améliorer votre condition physique et votre capacité à tenir la distance. Voici la description de trois changements de rythme prescrits dans le programme.
| Rythme | Description | Respiration | Comment le faire |
|---|---|---|---|
| Promenade | Marche « lèche-vitrine » | Normale | Amusez-vous bien. votre promenade |
| Facile | Marche continue et confortable | Presque normale | Mouvement un peu plus rapide |
| Risque | Marche dans un but réel | Plus difficile, mais toujours en conversation | Des pas plus rapides que la normale |
Distance : La plupart des séances d’entraînement sont prescrites en minutes plutôt qu’en kilomètres. Ne vous préoccupez pas de la distance que vous parcourez ; marchez simplement pendant la durée prescrite. Si vous savez à peu près à quelle vitesse vous marchez, vous pouvez estimer la distance, mais pendant la semaine, la distance n’est pas importante. Vous voulez simplement sortir régulièrement et faire travailler vos jambes. Le dimanche, cependant, le programme d’entraînement impose des séances de marche sur des distances allant de 3 à 10 miles. Ne vous inquiétez pas de marcher précisément sur ces distances, mais vous devriez vous en approcher. Choisissez un parcours dans votre quartier ou dans une zone pittoresque où vous pensez avoir du plaisir à marcher. Mesurez ensuite le parcours à l’aide d’une montre GPS, si vous en possédez une. Pour décider où vous entraîner, parlez à d’autres marcheurs ou coureurs. Ils pourront probablement vous indiquer des parcours mesurés avec précision pour vos entraînements.
Temps : Comparer le temps et la distance peut parfois être un piège. Si vous faites une fixation sur la vitesse à laquelle vous marchez, vous pouvez vous pousser trop fort et augmenter votre risque de blessure. Mais il est pratique de savoir à quelle vitesse vous marchez, notamment si vous vous inquiétez de pouvoir terminer le semi-marathon en moins de quatre heures. Pour obtenir une mesure précise de votre capacité, rendez-vous sur une piste pour un entraînement occasionnel. Les pistes extérieures des collèges et des lycées font généralement 400 mètres de long. Deux tours (800 mètres) en marchant dans le couloir intérieur représentent environ un demi-mile ; quatre tours (1600 mètres) représentent un peu moins d’un mile. Si vous ne voulez pas faire une séance d’entraînement complète en tournant en rond, programmez une promenade près d’une piste et glissez-vous dans le couloir pendant quelques tours pour voir à quelle vitesse vous allez.
Repos : Le repos est une partie aussi importante de votre entraînement que les séances d’entraînement. Vous pourrez mieux faire les longues marches du week-end – et limiter votre risque de blessure – si vous vous reposez avant, et vous reposez après.
Les longues marches : La clé pour se préparer à terminer un semi-marathon est la longue marche, en augmentant progressivement la distance chaque week-end. Sur une période de 12 semaines, votre plus longue marche passera de 3 à 10 miles. Ne vous inquiétez pas de faire le saut final de 10 miles à l’entraînement à 13,1 miles à la course. L’inspiration vous portera jusqu’à la ligne d’arrivée, en particulier si vous réduisez votre effort la dernière semaine. Le programme ci-dessous suggère de faire vos longues courses le dimanche, mais vous pouvez les faire le samedi, ou tout autre jour qui vous convient, tant que vous êtes régulier. (Voir « Jongler », ci-dessous.)
Cross-Train : En guise de variation, vous pouvez substituer certaines autres activités à différents jours de la semaine. Les coureurs font généralement référence à cela en tant que « cross-training ». Quelle forme d’entraînement croisé fonctionne le mieux pour un marcheur de fitness ? Il peut s’agir de natation, de vélo, de ski de fond, de raquettes ou même d’une combinaison incluant des étirements ou un entraînement musculaire dans une salle de sport. Le type d’entraînement croisé que vous choisissez, si vous optez pour cette voie, dépend de vos préférences personnelles. Ne faites pas l’erreur de faire un entraînement croisé trop vigoureux.
Jogging : Une façon d’arriver plus rapidement à la ligne d’arrivée est de faire un peu de jogging. Si vous étiez un coureur compétitif, vous pourriez être disqualifié pour avoir commencé à courir, mais puisque vous ne concourez pas pour un prix, n’hésitez pas à faire du jogging de temps en temps, que ce soit à l’entraînement ou pendant le semi-marathon lui-même. Faites du jogging par petits segments : Cinquante à 100 mètres toutes les 10 minutes environ peuvent suffire au début. Au bout d’un certain temps, vous voudrez peut-être augmenter vos segments de jogging, ou même courir tout le long du parcours, mais n’en faites pas trop au début. La course est un exercice à fort impact plus que la marche, alors soyez prudent. Votre objectif doit être de terminer le semi-marathon, pas de le terminer rapidement (si vous prévoyez de faire un peu de jogging ou de marche dans une course qui offre des prix dans la catégorie « marche », vous devez vous inscrire dans la division « course ». Il est injuste pour ceux qui marchent tout le long du parcours que vous soyez classé comme ayant fini plus vite parce que vous avez couru, même de temps en temps.)
Prendre le temps : La progression en 12 semaines de 3 à 13,1 miles vous semble-t-elle trop difficile ? Vous avez plus d’une douzaine de semaines avant votre épreuve de semi-marathon ? Allongez le programme ; prenez 18 ou même 24 semaines pour vous préparer. Répétez la semaine qui vient de se terminer avant de passer au niveau suivant. N’ayez pas peur d’insérer des semaines de « retour en arrière », où vous réduisez en fait votre distance toutes les deux ou trois semaines afin de rassembler vos forces pour la prochaine poussée vers le haut. Ce programme d’entraînement n’est pas gravé dans la pierre. N’hésitez pas à innover si vous sentez que vous avez besoin de plus de temps pour vous préparer.
Jongler : Il est également possible de jongler avec les entraînements d’un jour à l’autre et d’une semaine à l’autre. Si vous avez une réunion professionnelle importante le jeudi, faites la séance d’entraînement du jeudi le mercredi à la place. Si votre famille est en vacances une semaine et que vous avez plus ou moins de temps pour vous entraîner, adaptez le programme en conséquence. Soyez cohérent avec votre entraînement, et les détails généraux n’auront pas d’importance.
Livres sur la marche : Pour plus d’informations sur la marche, consultez The Complete Guide to Walking for Health, Weight Loss and Fitness de Mark Fenton, publié par Lyons Press. Fenton a également collaboré avec moi pour produire un chapitre sur la marche pour le livre How To Train de Hal Higdon. Le programme qui suit est basé en partie sur le matériel de ce chapitre.
Entraînement interactif : Pour plus d’instructions et de motivation, inscrivez-vous à mon programme interactif de marche pour le semi-marathon, disponible sur TrainingPeaks. Chaque jour, je vous enverrai un message électronique vous indiquant ce que vous devez entraîner ce jour-là, ainsi que des informations supplémentaires liées à la santé et à la forme physique. Vous pouvez également enregistrer vos entraînements dans un journal informatique.
Marcher 13,1 miles n’est pas facile. Si c’était facile, il y aurait peu de défi à un événement tel que le semi-marathon. Que vous planifiez votre semi comme un accomplissement singulier ou comme un tremplin vers le marathon complet encore plus difficile (en courant ou en marchant), franchir la ligne d’arrivée vous donnera un sentiment de grande réussite. Bonne chance avec votre entraînement.