Alors vous avez entendu les arguments, pesé les défis et les avantages, et décidé que vous êtes tous dans. Vous allez devenir céto.
Pour commencer, vous êtes en bonne compagnie. Plus de gens – et plus d’athlètes – que jamais adoptent un régime très faible en glucides et riche en graisses et s’y tiennent pendant des mois, voire des années. Une fois qu’ils ont réussi à passer de l’utilisation des glucides à l’utilisation des graisses et des cétones comme carburant, ils constatent qu’ils sont plus minces, plus sains et plus concentrés mentalement que jamais.
Mais pour chaque lifter qui finit par aimer le régime cétogène, vous en trouverez un autre qui a eu une expérience misérable et qui a abandonné après seulement quelques jours. C’est une honte, car ils auraient probablement pu se sentir bien s’ils avaient simplement eu un meilleur plan – ou un plan tout court.
Je ne suis pas ici pour vous vendre la cétose nutritionnelle ou vous expliquer ce que c’est ou les avantages à grande échelle qu’elle peut fournir. C’est le domaine d’autres articles. Avec l’aide de l’athlète Myoplex et de l’athlète céto-adapté de longue date Jason Wittrock, je suis ici pour vous fournir votre meilleure expérience d’induction.
Voici ce que vous devez savoir pour réussir votre nutrition et votre supplémentation pendant le premier mois crucial du régime cétogène, ainsi qu’un exemple complet de plan de repas !
Votre liste d’aliments céto indispensables (et indispensables à ne pas avoir)
Vous êtes prêt à sortir par la porte et à commencer à acheter des provisions ? Ralentissez, chef. Passez en revue le garde-manger, le réfrigérateur, le congélateur et les cachettes secrètes sous le lit, et débarrassez-vous des aliments ayant une teneur significative en glucides. Au cours des premiers jours, vous pourriez en avoir envie – très envie. Cela concerne également les fruits. Même les carottes et les oignons sont trop glycémiques pour fonctionner avec le céto, dit Wittrock.
C’est fait ? Cool. Maintenant, voici quelques-uns des aliments de base autour desquels vous devriez construire votre régime cétogène :
- Noisettes et graines grasses : noix de cajou, noix de macadamia, graines de citrouille
- Avocat
- OEufs entiers
- Fromage gras
- Bœuf : paleron haché (80/20), filet mignon, porterhouse, ribeye
- Poulet : Cuisses et pattes
- Légumes : épinards et autres légumes verts, brocoli, asperges, chou, champignons, poivron
- Pelure de porc
- Huile d’olive
- Beurre salé
- Crème épaisse
- Crème fraîche
- Fromage frais
- Poissons gras : saumon, maquereau, sardines, anchois
- Bacon
- Bouillon de poulet ou cubes de bouillon avec au moins 1 gramme de sodium
Ce dernier élément peut vous surprendre, mais pour beaucoup de gens, il fait toute la différence.
« Le bouillon de poulet est absolument essentiel dans ce régime comme moyen de s’assurer que vous obtenez suffisamment de sodium », explique Wittrock. « Chaque fois qu’un client m’appelle et se sent mal, je lui dis immédiatement de boire une tasse de bouillon de poulet, et ses symptômes disparaissent généralement. »
Pourquoi ? Lorsque l’on coupe les glucides, on épuise rapidement le glycogène, la forme stockée des glucides. Pour chaque gramme de glycogène que nous perdons, nous perdons 3 grammes d’eau. L’ajout du bouillon aidera à prévenir la déshydratation et à améliorer la façon dont vous vous sentez pendant le régime. L’eau ne suffit pas sur le céto, vous avez besoin de suffisamment de sodium, aussi.
Avoir quelques friandises super grasses pour vous aider à atteindre vos macros ambitieux est également un must. Heureusement, de nombreuses personnes sont déjà passées par là où vous allez et ont trouvé des astuces pour vous faciliter la transition vers la cétose.
« Vous pouvez trouver beaucoup de recettes de « bombes de graisse » sur Internet », dit Wittrock. « Celles-ci sont très bonnes pour satisfaire votre dent sucrée, et sont un excellent moyen d’augmenter la consommation de graisses sans aller sur les protéines. Je suis également un grand fan des graines de citrouille salées et des graines de tournesol salées. Croyez-le ou non, les couennes de porc sont également une très bonne collation céto. »
Vous voulez encore plus de conseils ? Teryn Sapper, MS, diététicienne principale du département des sciences humaines de l’Université d’État de l’Ohio, a rédigé un exemple de plan de repas pour vous mettre en route.
Plan de repas du régime céto pour les débutants
Huile d’olive 
Oeufs (frits au beurre) 
Bacon 
Epinards 
Champignons (sautés avec des épinards dans la graisse de bacon) 
Saucisse (vérifiez qu’elle est sans sucre) 
Poivron (rôti dans 1 c. à soupe d’huile d’olive) 
Fromage (pepper jack) 
Boeuf haché (80/20) 
Assaisonnement pour tacos 
Laitue romaine (tranchée) 
Tomate cerise Fromage (cheddar) 
Avocat 
Crème sure Laitue romaine (tranchée) Bacon 
Poulet (grillé) Tomate cerise Fromage (monterey jack) 
Mayonnaise 
Porc (côtelettes) Huile d’olive Champignons .
Beurre 
Ail (émincé) 
Epices (thym moulu) 
Crème fraîche épaisse 
Asperges (cuites à la vapeur) Beurre 
Saumon (avec 1/2 c. à soupe de beurre) 
Chou-fleur (cuit à la vapeur et écrasé) .
Beurre Crème sure Bacon 
Echalotes Fromage (cheddar) Repas cétonique rapide à tout moment : « Du frigo à la casserole »
C’est un moyen facile de faire un repas savoureux et céto-friendly – et de vider le frigo. Plus les ingrédients sont variés, mieux c’est ! Les macros varieront sur celui-ci en fonction des protéines et des légumes que vous utilisez.
Ajoutez les éléments suivants dans une poêle avec du beurre ou de l’huile d’olive :
- Protéines : Bœuf haché, saucisse, bacon, poulet, œufs
- Végétaux : Poivrons, oignons, choux, champignons, asperges, tomates, courgettes
- Assaisonnement sans sucre : Sel, poivre, ail, taco, ranch
- Fromage : Il suffit de le râper sur le dessus et de le laisser fondre.
Idées de casse-croûte:
- Jerky (Attention aux glucides ici, car les différents arômes peuvent ajouter rapidement au nombre de glucides.)
- Fromage en cubes
- Noix et graines
- Corps de porc
- Végétaux et trempette
- Jello sans sucre
Calculer et atteindre vos macros pour la céto
Vous pensez peut-être que vous avez ce qu’il faut pour passer à la céto sans suivre vos macronutriments, mais vous avez probablement tort. Obtenir vos macros correctes est l’aspect le plus important pour commencer sur le chemin d’un régime cétogène.
« Oui, le suivi des macros peut être encombrant et fastidieux, mais il est absolument essentiel pendant les premières semaines d’un régime céto », dit Wittrock. « Le régime va probablement à l’encontre de tout ce que vous avez fait auparavant, donc le suivi de vos macros vous donne un retour et vous permet de dépanner jusqu’à ce que vous obteniez le coup de main. »
Quoi que soit votre régime alimentaire jusqu’à présent, le céto sera un grand changement. Si vous venez d’un régime américain standard (SAD), vos glucides vont diminuer, vos protéines vont augmenter ou diminuer, et vos graisses vont augmenter. Si vous venez d’un régime de type culturiste, votre consommation de graisses va bondir à des niveaux alarmants, et vos protéines vont probablement baisser de manière significative.
Mes protéines vont baisser ? Vous avez bien lu. Un plan de repas de régime céto représente une approche de la distribution des macros restreinte en glucides, riche en graisses et modérée en protéines. Voici comment les macros finissent par se présenter pour la plupart des gens :
- Glucides : 5-10 pour cent
- Graisses : 70-75 pour cent
- Protéines : 15-20 pour cent
Débutez vos calculs avec les glucides et les protéines, en gardant vos glucides à moins de 50 grammes par jour. Wittrock a constaté qu’il aime aller encore plus bas.
« Je recommande seulement 5 pour cent des calories provenant des glucides, ce qui représente généralement moins de 30 grammes en moyenne », dit-il. « Je comprends pourquoi les gens sont nerveux et paniquent en se disant : « Est-ce que je peux au moins manger une salade ? ». C’est pourquoi je recommande de ne suivre que les « glucides nets », qui correspondent aux glucides totaux moins les fibres. Par exemple, un avocat contient 12 grammes de glucides mais 10 grammes de fibres, ce qui signifie qu’il contient 2 grammes de glucides nets. De plus, les légumes à feuilles vertes sont très nutritifs et contiennent beaucoup de fibres, vous pouvez donc presque en manger autant que vous voulez et rester en dessous de votre limite.
« En termes de protéines, ajoute-t-il, il est souvent recommandé aux athlètes qui suivent un régime cétogène de fixer les protéines entre 0,6 et 1,0 gramme par livre de masse maigre – et non par livre de poids corporel. Voici un exemple de la façon dont vous pourriez calculer les besoins en protéines d’un haltérophile de 180 livres qui a 15 % de graisse corporelle :
- 180 livres x 0,15 = 27 livres de graisse
- 180 livres – 27 livres = 153 livres de masse maigre
- 153 livres x 0.6 g = 91,8 g
- 153 lbs. x 1,0g = 153 g
- Etendue des protéines = 92-150 g par jour
Si vous ne connaissez pas votre pourcentage de graisse corporelle, faites-vous tester ou utilisez notre calculateur de calories et multipliez votre apport quotidien par 0.15-0,20 pour déterminer vos besoins quotidiens en protéines.
Pourquoi si peu de protéines sur Keto ?
Si vous êtes habitué à un apport en protéines bien supérieur à votre poids corporel – sans parler de votre masse maigre – vous pouvez être sceptique à l’égard d’un régime qui vous demande de réduire l’apport en protéines jusqu’à la moitié. Wittrock peut comprendre.
« Au début, j’étais terriblement inquiet de perdre de la masse musculaire à cause de la faible consommation de protéines », dit-il. « Mais, je n’ai absolument pas perdu de muscle et j’ai pu ajouter de la masse maigre à mon physique ». Comment cela est-il possible ? C’est parce que les cétones ont un effet d’épargne protéique. Des tonnes de protéines ne sont donc pas nécessaires. »
Que se passe-t-il si vous allez trop haut ? C’est simple : Dites adieu à la cétose ! Certains acides aminés sont gluconéogènes, ce qui signifie qu’ils peuvent effectivement être utilisés pour fabriquer des glucides.
En d’autres termes, maintenir votre apport en protéines trop élevé pourrait finir par avoir le même effet que de manger trop de glucides. Cela dit, une fois que vous aurez acquis plus d’expérience avec vos niveaux personnels de cétose, vous pourrez commencer à jouer avec la quantité de protéines que vous consommez dans une journée. Wittrock dit qu’il reste juste autour de 20 pour cent.
Living The Fat Life
La macro la plus facile à calculer dans le régime cétogène est la graisse. Une fois que vous avez défini vos glucides et vos protéines, il suffit de combler le reste de vos besoins caloriques quotidiens avec des sources de graisse. Si vous souhaitez prendre un peu de poids, ajoutez environ 500 calories, soit 55 grammes. Si vous voulez perdre du poids, réduisez votre consommation de graisses de 200 à 500 calories, soit 22 à 55 grammes.
Lorsque l’on suit un régime cétogène, la plupart des gens commencent intrinsèquement par avoir une phobie des graisses et ont peur d’en faire mousser. Wittrock se souvient très bien de cette époque.
« C’était extrêmement difficile », se rappelle-t-il. « Vous passez toute votre vie à entendre que la graisse vous fait grossir et provoque des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Maintenant, tout d’un coup, vous mangez 200 grammes de graisse par jour. Il y a une énorme composante psychologique à conquérir avant de pouvoir réussir le régime céto. Au début, c’est comme essayer de convaincre les gens il y a 1 000 ans que le monde est en fait rond, et non plat. »
Pour autant, il peut être difficile de consommer suffisamment de graisses lorsque vous commencez ce régime. Le beurre, les noix, les huiles de coco et d’olive, et les morceaux de viande gras sont tous au menu. Cependant, n’abusez pas des graisses polyinsaturées comme l’huile de soja, de maïs ou de tournesol. Les adeptes du régime céto qui augmentent leur consommation de ces graisses souffrent souvent de troubles gastro-intestinaux qui les poussent à quitter le navire.
Défaire le « Keto Flu »
Vous avez probablement entendu des histoires d’horreur sur ce que ressentent les concurrents lorsqu’ils réduisent les glucides à un faible niveau, ou lorsque le bro moyen parle de passer au céto. Cependant, il y a de fortes chances que ces personnes n’étaient pas réellement en cétose nutritionnelle, ou plus important encore, qu’elles ne suivaient pas un régime cétogène bien formulé. Oui, vous pouvez ressentir un peu de brouillard et d’inconfort, mais cela n’a pas besoin d’être intense si vous le gérez correctement.
En quelques jours seulement de la suppression des glucides et de l’augmentation des graisses, les concentrations de cétones dans le sang augmentent et le cerveau va commencer à les utiliser préférentiellement pour l’énergie. Ce processus initial d’adaptation cétonique prend généralement environ quatre semaines pour se terminer, et c’est à ce moment-là que vous atteindrez les adaptations maximales de combustion des graisses.
Pratiquement tous les effets secondaires céto dont vous entendez parler se produisent dans ces quatre premières semaines – parfois même dans les 4-5 premiers jours. Les personnes expérimentées dans le domaine du régime cétogène, comme Wittrock, jurent que la plupart d’entre eux peuvent être attribués à une seule cause : le manque d’électrolytes.
« Beaucoup de gens sautent directement dedans, pensant que tout ce qu’ils ont à faire est de réduire les glucides et d’augmenter les graisses. Tout d’un coup, ils se heurtent à un mur et ont la « grippe cétonique ». Ils se sentent fatigués, léthargiques et ont des maux de tête », explique Wittrock. « La raison principale pour laquelle ils présentent ces symptômes est le manque des trois principaux électrolytes : le sodium, le potassium et le magnésium. Si vous avez une carence dans l’un de ces éléments, vous souffrez mentalement et physiquement. C’est la principale raison pour laquelle les gens échouent dans le régime céto. »
Alors, comment obtenir suffisamment de ces trois grands éléments ? Bien sûr, vous pouvez utiliser des suppléments, mais vous n’êtes pas obligé de le faire. Une meilleure approche consiste à faire quelques petits changements dans votre plan de repas.
« Pour le sodium, je recommande de saler vos aliments, de manger des collations salées et d’utiliser du bouillon de poulet », dit Wittrock. « Augmenter le sodium est difficile à saisir pour les gens, car ils associent la consommation de sodium à la rétention d’eau et à la perte de graisse. Mais remplacer votre sodium perdu est essentiel, surtout lorsque vous faites de l’exercice. »
Concernant les deux autres électrolytes, rencontrez vos nouveaux meilleurs amis : les avocats, les légumes verts et les noix.
« Je vous suggère de manger 1 à 2 avocats par jour », dit Wittrock. « Les légumes à feuilles vertes sont également une excellente source de potassium et de magnésium. »
Les noix et les graines les plus grasses, comme les amandes, les pistaches, les noix de pécan, les noix et les graines de citrouille, se trouvent également être celles qui contiennent le plus de magnésium. Faites-en un élément régulier de votre régime céto, mais n’ayez pas peur de vous supplémenter si vous en avez besoin.
Si vous commencez à avoir des crampes musculaires ou des maux de tête, jetez un cube de bouillon dans une tasse d’eau chaude avec une cuillère à soupe ou deux de beurre salé. Non seulement cela soulagera certains des symptômes, mais cela fournit également une avenue facile pour augmenter l’apport en graisses.
Suppléments d’entraînement favorables au régime cétogène
Les suppléments d’amélioration de la performance les plus étayés scientifiquement, tels que la créatine monohydrate, la bêta-alanine et la caféine, sont tous A-OK sur le régime cétogène. Donc, si vous prenez un pré-entraînement, vous devriez pouvoir continuer sans problème. Je recommanderais également d’engloutir un peu de bouillon avant votre séance pour vous assurer que vos niveaux de sodium et de magnésium sont au point.
En ce qui concerne les acides aminés à chaîne ramifiée, vous trouverez des personnes intelligentes qui jurent qu’ils sont compatibles avec le régime cétogène, et d’autres qui ne le font pas. L’un des BCAA, la valine, peut être glucogénique, ce qui signifie qu’il peut conduire à la production de glucose et contribuer potentiellement à la sortie de la cétose. Mais cela signifie-t-il que cela se produira ? Pas nécessairement, surtout si vous n’êtes qu’un utilisateur occasionnel de suppléments.
Pendant votre premier mois environ, soyez sobre mais pas trop strict. Si les BCAA vous aident à vous entraîner et à récupérer, buvez-les pendant votre entraînement, mais ne vous en gavez pas toute la journée. Et si vous avez des doutes sur le fait qu’ils affectent vos niveaux de cétone, vos bâtons de test devraient vous le dire.
C’est un bon point pour renforcer que si la cétose est votre objectif, vous devez tester vos niveaux de cétone avec des bâtons de cétone ou quelque chose de similaire souvent. Ne supposez pas simplement que votre plan fonctionne !
De nombreux adeptes du régime cétogène ne jurent également que par l’huile MCT. (MCT signifie simplement triglycérides à chaîne moyenne.) Les pouvoirs de maintien de l’énergie de MCT peuvent être expliqués comme suit : Lorsque l’huile MCT est métabolisée dans l’organisme, elle se comporte davantage comme un glucide que comme une graisse. Contrairement aux autres graisses, l’huile MCT ne passe pas par le système lymphatique. Au lieu de cela, elle est transportée directement vers le foie où elle est métabolisée de sorte qu’elle libère de l’énergie comme un glucide et crée beaucoup de cétones (qui peuvent être utilisées comme carburant) dans le processus.
Si vous voulez claquer un shake de protéines après l’entraînement, c’est probablement bien tant que vous avez de la place pour cela dans vos macros. Mais essayez d’en trouver un qui soit très pauvre en glucides, comme zéro. Les isolats purs, comme l’isolat de lactosérum 100% Signature, sont extrêmement pauvres en glucides. Si vous avez du mal à ingérer des graisses pendant la journée, ajoutez une cuillère à soupe d’huile d’olive à votre shake. Vous ne la goûterez pas, et cela donne rapidement 13-14 grammes de graisse.
Si vous êtes du genre à prendre des glucides après l’entraînement pour faire monter l’insuline, eh bien, arrêtez. Posez cette Pop-Tart !
Quoi que vous fassiez, résistez à l’envie de tricher, de vous réalimenter ou de vous écarter du plan. Pendant les premières semaines en particulier, le régime cétogène exige une adhésion stricte. Tenez bon et donnez-lui une chance de fonctionner !
Si vous suivez le régime céto, ou si vous voulez simplement un programme qui tue pour augmenter vos gains, Lawrence Ballenger a le moyen parfait pour vous aider à construire du muscle sans les glucides. Consultez Keto Muscle par Lawrence Ballenger, maintenant disponible sur Bodybuilding.com BodyFit Elite.