CrossFit rend souvent hommage aux militaires tombés au combat avec un entraînement « héros » nommé en leur honneur. « DT » honore le sergent-chef de l’armée de l’air américaine Timothy P. Davis, qui a été tué par une bombe artisanale en Afghanistan le 20 février 2009, alors qu’il soutenait l’opération Enduring Freedom.
Comme de nombreux entraînements CrossFit, DT ne semble pas trop difficile. Il est composé de trois exercices – le deadlift, le hang power clean et le push-press – tous utilisant une haltère de 155 livres. Il commence par 12 répétitions du soulevé de terre, suivi de neuf répétitions du power hang clean, et se termine par six répétitions du push-press, et est répété en circuit pour un total de cinq rounds. Sur le papier, le nombre de répétitions par round semble gérable ; le poids n’est pas si lourd, et les rounds de cinq sont standards dans le monde du CrossFit. Mais vivre ce WOD et le lire sont deux mondes différents. La séquence des mouvements fait partie de ce qui le rend si difficile. L’entraînement vous emmène de la traction à la poussée, du power lift aux levées olympiques, en ciblant les voies métaboliques qui sont la voie vers une performance athlétique accrue.
L’exécution de 12 répétitions de deadlift à 155 livres ne prend que quelques secondes. Pour les athlètes plus forts qui ont la maîtrise d’une haltère, la série de neuf power cleans suspendus est tout aussi rapide, et six push jerks sont terminés en quelques clics de l’horloge. Le premier round est derrière vous avant que vous ne le sachiez, et le deuxième round n’est pas beaucoup plus difficile. Mais quelle que soit votre expérience, les choses commencent à se gâter dans les rounds 3 et 4. Les avant-bras commencent à exploser, la force de préhension à faiblir et les exigences du système cardiovasculaire à devenir extrêmes. Comme dans beaucoup d’autres entraînements CrossFit, le dernier round fait la différence. Les athlètes avec le bon mélange d’habileté, de force et de fortitude s’accrocheront à la barre, peu importe à quel point ils ont mal, mais j’ai vu beaucoup d’athlètes arriver au dernier tour de hang power cleans seulement pour squeeze out neuf singles, lâchant la barre après chaque rep.
Si c’est votre première tentative de DT, essayez de briser les exercices en mini sets, en posant la barre pendant quelques secondes pour au moins permettre la récupération de la force de préhension. Beaucoup de CrossFitters trouvent utile de diviser chaque exercice en trois parties égales : Cela signifie que vous faites trois mini séries de quatre répétitions sur le deadlift, trois séries de trois sur le power clean, et trois séries de deux sur le push press. Ce n’est pas une invitation à la paresse, mais cela peut aider à garantir une forme correcte. Vous n’obtiendrez pas de médaille si vous ne posez jamais la barre, alors si vous êtes totalement épuisé, posez la barre autant de fois que nécessaire et ne compromettez jamais la forme et la sécurité au nom de la rapidité. Gardez le dos plat lors du soulevé de terre, tirez toujours à partir des hanches (et ne tirez pas avec les bras) lors du power clean suspendu, et gardez une posture parfaite lors du push-press, avec la tête légèrement en avant en position finale. Oui, il y a une composante de vitesse dans les entraînements CrossFit ; la capacité à faire beaucoup de travail en peu de temps est au cœur de la philosophie CrossFit et contribue à la nature compétitive de la communauté CrossFit. Mais rappelez-vous – surtout si vous êtes nouveau dans le monde du CrossFit – que vous devez avancer à votre vitesse, pas à celle des autres. Vous ne pouvez pas commencer à vous comparer aux autres Cross-Fitters avant d’y être depuis longtemps.
Et n’oubliez jamais pourquoi CrossFit a créé ces entraînements de héros en premier lieu. Timothy Davis a donné sa vie au service de son pays. Un peu de douleur dans le gymnase n’est qu’un petit rappel de son sacrifice.
SAFETY FIRST : Un deadlift de 155 livres ne fera pas tourner les têtes, sauf si vous soufflez votre dos et vous effondrez. Gardez toujours votre dos à plat.
Le TD EST DE CINQ ROUNDS POUR LE TEMPS DE :
155-LB DEADLIFT : 12 Reps
155-LB HANG POWER CLEAN : 9 Reps
155-LB PUSH PRESS : 6 Reps