Cette étude de cas porte sur la quête d’une femme pour transformer sa nutrition comme moyen de réduire sa graisse corporelle, d’améliorer ses niveaux d’énergie et finalement de rejoindre la masse des triathlètes pour son premier demi-Ironman (le California 70.3, qui a eu lieu le 31 mars).
Description du client : Eme, une débutante en triathlon de 29 ans, est d’abord entrée dans mon bureau un peu perplexe quant aux raisons pour lesquelles diable elle s’est inscrite à un triathlon de 70,3 milles à sa deuxième saison seulement dans ce sport.
Néanmoins, elle était déterminée non seulement à conquérir le défi, mais aussi à améliorer son alimentation globale comme moyen de perdre quelques kilos de graisse corporelle et d’augmenter ses niveaux d’énergie. Des antécédents familiaux d’obésité et de diabète – et la crainte subséquente de prendre le même chemin – ont également été une énorme motivation pour Eme de faire les changements appropriés en matière de nutrition et de mode de vie physique.
Obstacle nutritionnel n° 1 : freiner son intense envie de sucreries
Amatrice de sucre autoproclamée, Eme m’a prévenu de son incapacité à supprimer certains aliments – notamment le chocolat – de son alimentation. Mais je lui ai assuré que tous les aliments convenaient tant que les portions étaient contrôlées et qu’un menu équilibré était mis en place. Souvent, les envies de sucre surviennent à la suite d’habitudes alimentaires erratiques, de repas déséquilibrés et/ou d’une restriction calorique excessive pendant certaines parties de la journée.
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Les sucres sanguins augmentent et diminuent par tranches de deux à quatre heures tout au long de la journée ; et lorsqu’ils sont dans la spirale descendante, des hormones sont libérées qui peuvent intensifier les envies de nourriture (en particulier les sucreries, qui font monter rapidement les sucres sanguins et provoquent une chute de rebond).
De plus, le fait de sauter des repas ou d’être léger en calories au début de la journée peut préparer une frénésie de sucre dans l’après-midi/soirée, ce qui peut être dangereux pour les personnes présentant une forme quelconque de résistance à l’insuline ou un état pré-diabétique, car cela augmente non seulement le risque d’apparition du diabète de type 2, mais double également le risque de maladie cardiaque.
Favoriser les macronutriments (manger trop de glucides et pas assez de protéines ou vice versa, par exemple) peut également poser problème. (Les glucides sont nécessaires pour aider à augmenter les sucres sanguins et les protéines sont nécessaires pour aider à ralentir la libération du sucre dans la circulation sanguine, contribuant ainsi à des niveaux d’énergie plus soutenus).
Solution : Pour soutenir son entraînement de triathlon et aider à atténuer les envies de sucre, j’ai prescrit à Eme un apport de base de 1 750 calories avec une restriction de 250 calories pour soutenir ses objectifs de perte de graisse. Les calories d’Eme étaient réparties de manière égale sur quatre à six petits repas contenant 250 à 375 calories, des portions/calories supplémentaires étant ajoutées pour compenser ses dépenses quotidiennes d’entraînement.
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Son plan de menu a été créé de manière à ce que les repas principaux contiennent une poignée de protéines (comme du yaourt sans matière grasse, des œufs, des viandes maigres, du poisson ou des haricots), une poignée d’amidon (comme des patates douces, du maïs, du riz brun, des pâtes au blé complet et du pain ou des flocons d’avoine) et deux poignées de couleur (fruits et légumes non amidonnés). Des graisses saines, comme les noix ou les graines, l’avocat et les olives, ont également été ajoutées pour aider à freiner son appétit.
Cet équilibre sollicite une réponse glycémique faible, aidant à maintenir un taux de sucre sanguin optimal et à mettre en sourdine les envies de sucre. Et, oui, même de petites quantités de chocolat étaient autorisées. Eme a signalé une amélioration immédiate des niveaux d’énergie et, sur une période de 12 semaines, a perdu près de huit livres de graisse corporelle tout en maintenant la masse corporelle maigre.
Obstacle nutritionnel n°2 : la surcompensation calorique après les entraînements lourds
La plupart d’entre nous s’accordent à dire que l’un des avantages du triathlon est l’incroyable exutoire social qu’il procure – notamment ce repas d’après entraînement dans un hotspot local. Mais il est très facile de sous-estimer largement l’apport calorique lorsqu’on se fait servir de grandes portions dans les restaurants ainsi que lorsqu’on mange dans un état subconscient ou social. En outre, cela n’aide pas que beaucoup de lectures de dépenses caloriques surestiment ce que nous dépensons réellement.
Par exemple, selon une étude publiée dans Medical Science of Sports and Exercise, les moniteurs de fréquence cardiaque peuvent surestimer la dépense calorique réelle jusqu’à 12 % et les machines d’exercice sont encore pires ; elles rapportent souvent des dépenses environ 20 % trop importantes. Pour faire court : une compréhension de la dépense calorique et des portions alimentaires appropriées est essentielle pour l’athlète qui cherche à perdre de la graisse corporelle et à optimiser sa santé et ses performances en triathlon.
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Solution : Eme a été guidée sur la façon de calculer ses dépenses d’entraînement pour éviter un schéma de surcompensation calorique après l’entraînement. Pour chaque kilomètre de natation, Eme brûle environ 350 calories. Sur la base de sa vitesse à vélo, Eme brûle en moyenne 400 à 500 calories par heure, tandis qu’en course à pied, elle brûle en moyenne 450 à 550 calories par heure, dont elle a remplacé 30 à 50 pour cent pendant l’entraînement et le jour de la course sous la forme d’une boisson sportive.
Eme a démarré son alimentation de récupération avec une pinte de lait au chocolat allégé (environ 300 à 400 calories), puis a reçu pour instruction de satisfaire toute envie alimentaire spécifique (le corps est très efficace pour indiquer les nutriments qui ont été épuisés après avoir subi un stress physique).
De plus, j’ai conseillé Eme sur son déficit calorique exact et lui ai présenté le système d’échange alimentaire, qui l’a aidée à rester dans les portions recommandées pour éviter la surcompensation alimentaire et la prise de graisse indésirable pendant l’entraînement. En conséquence, Eme a non seulement conquis son premier triathlon 70.3 mais a même dépassé ses attentes en termes de temps d’arrivée.
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