Respirer : c’est un mot très relaxant. Quand je pense à la respiration, je pense aux cours de yoga, à la méditation.
Pourtant, la respiration peut aider à faciliter beaucoup de choses différentes… même des entraînements intenses.
De l’augmentation de la pression abdominale, à l’augmentation du temps de récupération entre les séries d’exercices, il y a beaucoup de buts utiles pour posséder notre mécanique respiratoire.
« Inspirer à la descente, et expirer à la phase de poussée ? »
La prescription générale pour la respiration pendant l’exercice est l’inspiration pendant la portion excentrique dudit exercice, et l’expiration pendant la phase concentrique. Pour donner un exemple en utilisant le développé couché avec haltères, inspirez avant d’abaisser la barre sur la poitrine, et expirez lorsque vous poussez le poids loin de vous.
Cependant, la recherche ne soutient pas de bénéfices potentiels en faisant l’un plutôt que l’autre. C’est-à-dire que tant que vous créez de la stabilité pour la colonne vertébrale en utilisant les muscles abdominaux appropriés pour créer une « accolade », il n’y a pas de recherche qui dit que l’expiration pendant l’excentrique ou le concentrique aide à faciliter ledit mouvement.1
Comment respirer correctement pour créer de la stabilité
Vous pouvez créer de la stabilité pendant l’exercice en inspirant avant un grand mouvement, ce qui est appelé « accolade ». Si nous cherchons à gagner du temps et à effectuer un exercice qui a le plus grand effet sur nos objectifs de force et de physique, nous devons utiliser les meilleures techniques de respiration dans nos levées.
Créer de la stabilité en inspirant et en arc-boutant nos abdominaux avant le mouvement nous aidera à déplacer plus de poids et à brûler plus de calories, et donc à avoir une meilleure apparence par-dessus le marché. Cette manœuvre de contraction est souvent appelée la manœuvre de Valsalva. Il s’agit d’une expiration modérément forte alors que vous ne laissez pas l’air s’échapper (en fermant vos voies respiratoires).2
Application pratique : EXERCICE « DEAD BUG »
Tester le mouvement Dead Bug pour apprécier pleinement le fonctionnement de la mise en tension abdominale. Voici une démonstration vidéo réalisée par le coach en musculation Eric Cressey :
- Allongez-vous à plat sur le dos sur le sol, les genoux au-dessus des hanches et les bras tendus devant vous.
- Depuis cette position, inspirez pour réduire la courbure normale de la colonne vertébrale dans votre dos du fait que vous êtes allongé sur le sol – pensez à pousser votre colonne vertébrale vers le sol sans perdre votre position actuelle au niveau du cou et du haut du dos.
- Puis, étendez simultanément le bras et la jambe opposés complètement.
- La clé ici est d’apprécier ce qui se passe au niveau de la colonne vertébrale lorsque ce mouvement se produit – sentez-vous votre dos décoller du sol ? Si c’est le cas, assurez-vous de vous repositionner et d’imaginer que votre nombril pousse dans le sol en expirant pendant le mouvement des bras et des jambes.
Comment la pratique du Dead Bug nous aide-t-elle pendant les activités réelles d’haltérophilie ? En apportant une prise de conscience quant à l’endroit où notre colonne vertébrale devrait naturellement se trouver pendant l’activité d’haltérophilie. Lorsque nous appliquons cette technique de respiration au squat et au deadlifting, nous pouvons déplacer plus de poids – et donc brûler plus de calories et devenir plus fort.
Comment respirer correctement pour se détendre &Récupérer
Comme il s’agit d’une action naturellement relaxante, les pratiquants de méditation et de yoga pratiquent régulièrement la respiration de manière active afin de faciliter le stress et de réguler les émotions. 3 En utilisant l’application de la respiration pour se détendre, nous pouvons examiner différents exercices de respiration qui visent à réduire le stress, et à détendre différents muscles tendus.
Si vous prenez une seconde pour examiner notre respiration, vous pouvez remarquer que vous êtes « respiration thoracique » – ou que vous utilisez différents muscles qui sont mieux adaptés pour aider à la respiration, par opposition aux muscles réels, tels que le diaphragme et les muscles environnants de l’abdomen.
Vous pouvez faire un test rapide de cela en vous allongeant et en plaçant une main sur votre poitrine et une autre sur votre ventre respectivement. Ensuite, prenez une grande inspiration – laquelle se lève en premier ? Si c’est la poitrine, vous respirez peut-être de manière inefficace !
En apprenant à respirer par le ventre, vous pouvez maintenant commencer à vous détendre efficacement !4
En même temps, si vous appliquez cette méthode de respiration lorsque vous êtes essoufflé après avoir fait un exercice intense, vous pouvez amplifier votre temps de récupération. Lors d’activités d’exercice de haute intensité, comme le sprint ou un exercice de haute répétabilité, comme les balancements de kettlebell ou les squats, nous pouvons présenter une hyperventilation, ou un type de respiration rapide. Pour contrer cela et augmenter le temps de récupération pendant les activités d’intervalle, respirez par l’estomac et prenez de grandes respirations pour aider à la récupération.
Considérations sur la respiration pendant l’haltérophilie
Il y a de nombreux avantages positifs à posséder nos modèles de respiration et les applications pratiques de celui-ci. Sur cette même note, cependant, il y a quelques situations où ces techniques de respiration peuvent ne pas être recommandées, par exemple si vous avez une pression artérielle élevée, retenir votre respiration lors d’un effort peut l’augmenter de façon spectaculaire pendant un temps temporaire.5 De plus, si elles ne sont pas correctement enseignées, des preuves anecdotiques montrent que l’utilisation de ces techniques peut augmenter les incidences de vertiges. La technique peut être enseignée correctement en personne avec un professionnel du fitness.
Conclusion
Pour récapituler, voici les avantages et les considérations de la respiration correcte pendant l’haltérophilie :
Avantages :
- Aide à faciliter la tonicité ou la tension des muscles (pensez au yoga)
- Aide à réduire le temps de récupération entre les séries
- Augmente le poids possible utilisé lorsqu’il est utilisé de manière appropriée pendant les squats, les deadlifts, etc.
Considérations:
- Respirer en soulevant des poids lourds peut nécessiter un niveau avancé de technique (manœuvre de valsalva)
- Des sensations de tête légère peuvent se produire lorsque la respiration est incorrecte
J’espère que vous pouvez maintenant apprécier ce que nous pouvons faire en étant simplement conscients de notre respiration et en apprenant comment nous pouvons la contrôler. Maintenant, nous pouvons utiliser la respiration pour déplacer efficacement plus de poids dans nos expériences de gymnastique et, espérons-le, nous détendre en dehors de la salle de sport aussi!
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