Essayez ces techniques simples pour vous aider à devenir un mangeur « intuitif »
By Kathleen Zelman, MPH, LD, RD
WebMD Clinique de perte de poids – Colonne d’experts
Nous sommes tous passés par là : Bourré du dîner, mais mangeant quand même du dessert ou grignotant sans réfléchir un sac de chips devant la télévision. Puis, après la dernière bouchée, nous nous sentons frustrés, faibles et hors de contrôle.
Se battre ne l’empêchera pas de se reproduire. Pour maîtriser ce type de suralimentation et améliorer votre parcours de perte de poids, vous devez apprendre à manger intuitivement pour être en bonne santé.
Qu’est-ce que l’alimentation intuitive ?
Pour manger intuitivement, vous devez cesser d’être obsédé par la nourriture et vous engager à ne plus jamais faire de » régime « . (C’est parce que les régimes créent une préoccupation pour la nourriture, ce qui en fait l' » ennemi « ). Vous devez également travailler à comprendre véritablement la faim, la satiété et vos sentiments à l’égard de la nourriture et de votre corps.
La plupart d’entre nous ne sont pas des mangeurs intuitifs, mais appartiennent à l’une des trois autres catégories, selon Evelyn Tribole, MS, RD, auteur de Intuitive Eating : Un programme révolutionnaire qui fonctionne :
- Les mangeurs attentifs sont vigilants sur chaque bouchée de nourriture qui entre dans leur bouche. Le problème réside dans leurs règles rigides. Une alimentation prudente ou saine peut être un « code » pour un régime.
- Les professionnels du régime sont perpétuellement au régime. Même lorsqu’ils ont » arrêté un régime « , ils pensent au prochain régime. Ils peuvent s’adonner à la » Cène » lorsqu’ils ont du chocolat ou un autre aliment interdit. Ils croient qu’ils ne mangeront plus jamais cet aliment particulier – car demain ils feront un régime. Il vaut donc mieux tout manger maintenant !
- Les mangeurs inconscients s’adonnent souvent au multitâche en mangeant. Ils sont déconnectés des besoins de leur corps et n’ont pas conscience de la faim ou de la satiété. Il existe de nombreux sous-types de mangeurs inconscients, notamment le mangeur inconscient chaotique, qui mène une vie surchargée et stressante, et le mangeur inconscient émotionnel, qui utilise la nourriture pour faire face à ses émotions.
Quoi que vous soyez, vous pouvez apprendre à manger plus sainement en mangeant intuitivement, dit Tribole. Elle propose un ensemble simple de directives pour aider à surmonter la « déconnexion » que la plupart des gens ont avec la faim, la satiété et la nourriture :
- Rejeter la « mentalité de régime », car les régimes ne fonctionnent pas.
- Honorez votre faim. Si vous ne le faites pas, cela déclenchera une suralimentation.
- Faites la paix avec la nourriture. Donnez-vous la permission d’apprécier les plaisirs de la nourriture.
- Dégagez-vous de la mentalité de la » police de l’alimentation » qui étiquette certains aliments comme » bons » ou » mauvais « . Remplacez-la par un discours personnel positif qui reconnaît que nous avons tous besoin de faire des folies occasionnelles.
- Prenez contact avec les signaux de satiété de votre corps. C’est l’un des changements les plus difficiles à faire. Nous mangeons tous parfois au-delà du point de satiété, pour des raisons émotionnelles ou simplement parce que la nourriture a si bon goût.
- Découvrez le facteur de satisfaction. Savourer chaque bouchée vous aidera à vous sentir rassasié. Parfois, les deux premières bouchées d’un aliment sont les plus satisfaisantes.
- Apprenez à faire face à vos sentiments sans utiliser la nourriture. Essayez de faire quelque chose de physique à la place.
- Acceptez votre corps, et assurez-vous que vos attentes en matière de perte de poids sont réalistes.
- Trouvez du plaisir dans l’activité. Concentrez-vous sur le fait que vous vous sentez bien simplement en bougeant et en étant actif.
- Choisissez des aliments qui sont bons pour votre santé et que vous aimez. Manger est une question de plaisir, pas de déni.
Gérer la faim
Pour vous aider à maîtriser ces techniques, essayez d’évaluer votre faim sur une échelle de 1 à 10 (1 étant presque plein et 10 étant vorace) chaque fois que vous cherchez à manger. Demandez-vous si vous avez vraiment faim, ou si vous êtes en train de satisfaire une émotion, de vous ennuyer ou de manger par habitude. Plus vous vous rapprocherez de la reconnaissance de la faim réelle et physique, plus vous contrôlerez votre alimentation.
Mais, il est également important de ne pas se laisser aller à avoir trop faim. Si cela se produit, vous êtes plus susceptible de faire de mauvais choix alimentaires, disent les experts.
« Essayez de ne pas passer plus de quatre à cinq heures entre les repas », dit Tribole. « Sinon, votre faim vorace peut se traduire par une frénésie, et ce n’est généralement pas sain. »
Donc, planifiez à l’avance, gardez toujours des collations saines à portée de main et planifiez des pauses-collations pour vous donner de l’énergie et vous aider à ne pas mettre la main sur le bocal à biscuits.
Maîtrisez la pleine conscience
Dites aussi adieu aux repas dévorés, et mangez debout ou dans la voiture. Manger intuitivement nécessite de la pleine conscience. Lorsque vous vous empiffrez ou que vous avalez tout d’un coup, vous ne goûtez pas vraiment la nourriture et ne l’appréciez pas. Il est donc presque impossible de reconnaître la satiété.
Promenez-vous, asseyez-vous à table, utilisez de belles assiettes, mettez de la musique relaxante, éliminez les distractions et profitez du plaisir du repas. Je sais que cela ne peut pas fonctionner pour chaque repas, chaque jour, mais mangez de cette façon chaque fois que vous le pouvez.
Etre attentif vous aide également à ne pas tomber dans « l’amnésie alimentaire » où le main à bouche devient automatique et avant que vous le sachiez, vous avez dévoré un bol de noix.
Voici d’autres conseils pour vous aider à devenir plus attentif et à garder le contrôle :
- Planifiez vos repas et votre activité physique à l’avance.
- Remplir votre garde-manger et votre réfrigérateur d’aliments délicieux et nutritifs. Si vous voulez une gâterie spéciale, sortez et dégustez une petite portion, mais ne la ramenez pas à la maison pour vous tenter.
- Passez un peu de temps chaque jour à méditer tranquillement — en réfléchissant, en respirant et en vous relaxant.
- Servez les repas dans de jolis plats de taille déjeuner qui font paraître les portions plus grandes.
- Enveloppez les collations dans de petits sacs ou récipients pour contrôler les portions.
Ayez la main douce sur vous-même
Des études ont montré que le soutien des autres est un ingrédient essentiel pour effectuer des changements de comportement. Les vieilles habitudes ont la vie dure, et les nouvelles nécessitent de la persistance et du renforcement. L’amour et le soutien de la famille, des amis, des membres et du personnel de la Clinique de perte de poids peuvent rendre le voyage beaucoup plus facile.
N’oubliez pas que si vous essayez d’être parfait ou de tout changer en même temps, vous risquez d’échouer. Au lieu de cela, faites des pas de bébé pour faire de petits changements avec lesquels vous pourrez vivre pour toujours. Faites d’un mode de vie plus sain – et non d’un chiffre plus bas sur la balance – votre objectif ultime.