Vous n’avez pas besoin d’être l’heureux possesseur d’un goblet pour réussir ce mouvement efficace du bas du corps, mais il nécessite une kettlebell (ou un haltère).
Le mouvement, inventé par le coach américain de force et de conditionnement Dan John pour aider les gens à maîtriser le schéma de mouvement correct du back squat avec haltères, est ainsi appelé parce que vous tenez une kettlebell par la poignée avec les deux mains à hauteur du menton, un peu comme vous tiendriez un grand gobelet juste avant de prendre une grande gorgée.
Cela peut sembler légèrement comique, mais c’est un exercice sérieux si vous voulez maîtriser votre forme avant de faire des levées composées plus lourdes, comme les squats arrière, les squats avant et les deadlifts, en minimisant le risque d’une blessure douloureuse au bas du dos qui pourrait vous garder sur la touche pendant des mois. Comme la charge se trouve devant vous, le goblet squat crée un contrepoids naturel, ce qui vous permet de garder plus facilement le torse droit. Il vous aidera également à empêcher vos talons de décoller du sol et de vous faire basculer vers l’avant.
Le goblet squat est également un exercice très efficace pour brûler les graisses, car vous pouvez faire un nombre élevé de répétitions en une seule série (idéalement vers la fin d’une séance de musculation) pour obtenir un rythme cardiaque élevé et augmenter la consommation d’énergie et d’oxygène afin que votre corps soit obligé de brûler plus de calories pendant son processus de récupération.
Le goblet squat améliorera également la flexibilité autour des hanches, ainsi que votre force et votre équilibre du bas du corps. En bref, il y a beaucoup à aimer dans le goblet squat. Lisez la suite pour obtenir des astuces et des conseils sur la façon d’incorporer ce puissant exercice de jambe dans votre arsenal d’entraînement.
Comment faire un goblet squat
La configuration pour le goblet squat est clé, dans la mesure où il est très difficile pour votre forme de se tromper pendant l’exercice lui-même. Tenez-vous debout avec vos pieds positionnés juste un peu plus large que vos épaules. Tenez un poids contre votre poitrine, avec vos coudes rentrés comme si vous teniez un goblet – comme nous le faisons tous de temps en temps.
Si vous utilisez un haltère, tenez-le verticalement. Si c’est un kettlebell, saisissez les « cornes » – le côté de sa poignée. Si vous n’avez ni l’un ni l’autre, prenez quelque chose que vous pouvez tenir contre votre poitrine.
Lorsque vous vous accroupissez, gardez vos coudes à l’intérieur de la ligne de vos genoux, et les talons de vos pieds à plat sur le sol. Descendez aussi bas que vous le pouvez dans cette position, puis remontez en poussant par les talons. Gardez vos mouvements mesurés et vos abdominaux tendus pendant que vous bougez.
Visez dix à 12 répétitions en trois à cinq séries, trois à cinq fois par semaine. Vous pouvez soit ajouter les goblet squats à votre routine d’exercice normale, soit travailler vos séries en tant qu’entraînement autonome. Une fois à l’aise avec la technique, vous pouvez relever le défi avec des poids plus lourds, ou faire plus de répétitions si vous visez l’endurance plutôt que la masse musculaire.
Maladies de forme courantes
Lorsque vous essayez la plupart des mouvements pour la première fois, il peut être facile de tomber dans certaines erreurs de forme simples qui peuvent rapidement devenir de gros problèmes, à la fois en termes de risque de blessure accru et de ne pas taxer les muscles cibles au maximum. Le goblet squat ne fait pas exception. Voici quelques-unes des erreurs les plus courantes et comment les éviter.
Tomber en avant
Le squat goblet, comme toutes les variations de squat, nécessite que vous gardiez votre poitrine en haut à tout moment pour garder votre centre de gravité au-dessus de vos pieds. Commencez par vous tenir droit avec la poitrine relevée et concentrez-vous sur le maintien de cette position du corps.
Tomber en arrière
La clé pour éviter cela est de garder vos lats – les gros muscles le long des côtés arrière de votre torse – serrés tout au long de chaque rep pour garder votre corps équilibré et stable. Faites-le en prétendant que quelqu’un se tient derrière vous et essaie de chatouiller vos aisselles, de sorte que vous tirez vos coudes vers vos côtés.
Wobbling
Assurez-vous de commencer chaque rep avec vos abdominaux et le bas du dos serrés et tendus. Cela gardera votre torse plus stable et aidera à créer une rep plus lisse et contrôlée. Concentrez-vous sur la compression et la tension de vos fessiers au sommet de chaque rep, aussi.
Variations du squatoblet
Squatoblet avec overhead press
Si vous n’avez le temps que pour un seul exercice lorsque vous allez à la salle de gym, ce combo-mouvement pourrait bien être votre meilleur pari pour des résultats complets. Non seulement vous bénéficiez des avantages de la force du bas du corps du squat en gobelet, mais vous travaillez également le haut du corps en pressant le poids au-dessus de votre tête. Cela sollicite les muscles de vos épaules et de votre dos, tout en mettant votre tronc à rude épreuve. En plus de cela, si vous effectuez de longues séries de cet exercice ou si vous l’utilisez dans le cadre d’un circuit HIIT, vous améliorerez également votre forme cardiovasculaire.
Vous pouvez effectuer le mouvement en pressant le kettlebell au-dessus de la tête avec les deux mains lorsque vous revenez de votre squat, ou utiliser une main pour presser le poids vers le haut et passer à l’autre une fois que vous avez terminé la moitié des répétitions de votre série. Cette dernière variante fera travailler les muscles du haut du corps de manière unilatérale, et vous serez en mesure de repérer si un côté de votre corps est plus fort que l’autre. Soulever la kettlebell d’un bras à la fois augmente également le travail de votre noyau pour résister à la rotation et maintenir votre torse droit.
Lentement, pause et impulsion
La façon la plus courante de rendre les goblet squats plus difficiles est d’augmenter le poids de la kettlebell que vous tenez, mais si vous n’avez qu’un seul poids disponible, il existe plusieurs autres façons d’augmenter l’intensité.
Commencez par ralentir la vitesse de la descente – comptez jusqu’à trois ou même cinq en descendant, en vous assurant que vous n’atteignez pas le bas de votre squat avant de finir de compter. Puis remontez rapidement.
S’arrêter pendant le mouvement est aussi un excellent moyen d’augmenter le défi. Vous pouvez le faire au bas du mouvement, en maintenant le squat pendant quelques secondes avant de pousser vers le haut, ou descendre par étapes, en faisant une pause deux ou trois fois en descendant, comme un ascenseur qui s’arrête à différents étages.
Et si vous voulez vraiment sentir la brûlure dans vos jambes pendant votre séance de squat, ajoutez des impulsions au bas du mouvement. Poussez légèrement vers le haut, puis redescendez cinq à dix fois, en veillant à garder le dos droit pendant les pulsations. Remontez ensuite jusqu’à la position de départ,.
Goblet squat avec bande de résistance
Enroulez une bande de résistance autour de vos pieds ou de vos tibias, et écartez vos jambes jusqu’à ce que la bande soit tendue avant de vous accroupir. Tout au long du mouvement, vous devrez travailler contre la bande pour empêcher vos jambes de s’affaisser, ce qui renforce les fessiers et les cuisses externes. Cela permettra à son tour de s’assurer que vos jambes ne s’affaissent pas lors de tous vos futurs squats, même lorsqu’il n’y a pas de bande.
Double kettlebell front squat
C’est une sérieuse amélioration de la difficulté sur le goblet squat parce que vous doublez la charge, et lorsque vous travaillez avec des kettlebells lourds, c’est en fait l’un des types de squat les plus difficiles que vous pouvez faire à l’arrêt complet, donc assurez-vous que vous avez votre technique de goblet cloué avant d’atteindre pour un deuxième kettlebell. Et pendant que vous vous habituez à squatter avec deux kettlebells rackés, assurez-vous qu’ils sont légers.
Pour effectuer le double kettlebell front squat, tenez deux kettlebells en position rack devant vos épaules. Vos coudes doivent être proches de votre cage thoracique, avec les poignées des deux kettlebells tenues l’une à côté de l’autre sous votre menton tandis que les poids eux-mêmes reposent sur vos avant-bras. Une fois que vous avez les deux kettlebells en position, abaissez-vous dans un squat comme d’habitude, puis remontez.
Le placement des deux kettlebells sur le devant et les côtés de la poitrine rend cette variation particulièrement difficile pour votre noyau, qui doit lutter pour maintenir votre corps stable pendant le mouvement.