Les rencontres en ligne, manger des légumes, les squats – on les appelle les « maux nécessaires » pour une raison. Ajouter un peu d’air à un squat rend un mouvement autrement tolérable tout simplement épuisant – mais cela aide aussi à relancer votre cœur et à construire votre arrière-train tout à la fois. L’entraîneur new-yorkais Chris Ryan, C.S.C.S., instructeur fondateur de MIRROR, adore cette variante du squat pour cette raison essentielle : « Le squat jump fait travailler vos jambes, vos fessiers et vos poumons d’un seul coup ! ». Ça fait mal – mais ça marche aussi.
Comment faire un squat jump
Comment : Tenez-vous debout avec vos pieds juste en dehors de la largeur des épaules, les orteils tournés légèrement vers l’extérieur. Accroupissez-vous avec votre poids dans vos talons, poitrine fière, genoux suivant sur les orteils, et une colonne vertébrale neutre. Lorsque vous atteignez le bas de votre squat, serrez les fesses et donnez une forte impulsion à vos jambes et à vos talons pour vous élever, bassin en avant, en poussant sur vos orteils au dernier moment du contact avec le sol. Atterrissez en douceur, puis utilisez l’élan de l’atterrissage pour aller directement dans votre prochain squat. C’est une répétition.
Reps/Sets : Si vous vous entraînez pour la vitesse et la puissance, gardez les répétitions et les séries basses (trois à quatre séries de cinq répétitions ou moins, en visant une hauteur maximale à chaque saut). Pour un conditionnement général dans le cadre d’un entraînement plus important, visez le temps (15, 30, voire 45 secondes de squat jumps) associé à d’autres mouvements de poids de corps, de cardio ou de force.
Un facteur dans le nombre de répétitions que vous devriez viser : Votre dernier saut de squat doit être aussi serré que le premier. Ryan dit que si votre forme commence à faiblir, c’est un bon signe que vous avez atteint votre maximum et qu’il est temps de passer à un autre exercice.
Changer le défi : le facteur clé pour rendre les sauts de squat plus faciles ou plus difficiles est de changer la profondeur de votre squat. « Les squats plus profonds recrutent plus de muscles, mais une profondeur peu profonde ou un quart de squat permet une explosivité plus athlétique et des sauts plus efficaces », explique Ryan. Pour de faibles répétitions, allez en profondeur, mais si vous visez l’AMRAP (autant de répétitions que possible) en 30 secondes, restez sur des squats moins profonds pour un meilleur décollage.
Les avantages des sauts de squat
Le saut de squat a deux avantages principaux : » Il est efficace pour faire brûler vos fessiers, vos jambes et vos poumons après seulement quelques répétitions « , explique Ryan. De plus, ce mouvement » incorpore la puissance pure des jambes dans un mouvement de conditionnement avec juste le poids de votre corps. »
Faites des sauts de squat une partie de votre entraînement
Puisque c’est un mouvement plyométrique et qu’il taxe votre système, tenez-vous-en à faire des séries de sauts de squat seulement une ou deux fois par semaine, dit Ryan.
Il est super facile de mélanger le mouvement dans n’importe quelle routine HIIT pour le travail de force et de conditionnement – essayez-le avec d’autres exercices de poids corporel comme les sprints en côte, les sauts fractionnés et les pompes pour un entraînement facile à la maison, suggère Ryan. Ou essayez d’effectuer quelques sauts de squat entre des séries de mouvements lourds pondérés du bas du corps, comme les sumo squats.
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