Comment faire des tractions à un bras

Voici ce que vous devez savoir…

Vous devez être assez fort pour faire 20 tractions afin de maîtriser la traction à un bras. De plus, ne soyez pas trop gros.
Pratiquez une traction à un bras après vos entraînements réguliers. Travaillez jusqu’à des suspensions mortes avec chaque bras pendant 30 secondes.
Progressez vers des lat-ups à un bras. Élevez votre corps de quelques pouces en enfonçant votre omoplate vers le bas et en la rétractant vers la colonne vertébrale.
Pour surmonter les points de collage en haut et en bas, utilisez des bandes.
L’étape finale consiste à utiliser un petit mouvement de kipping pour tricher et surmonter l’inertie. De là, progressez vers la version stricte.

Vous devez le vouloir

La traction à un bras (OAPU) est le saint graal des exercices de force au poids du corps. C’est un exploit que très peu de personnes accomplissent au cours de leur vie, mais c’est surtout parce qu’elles ne le veulent pas assez fort.

Comme toutes les choses difficiles, vous devez vous y mettre. Ce ne sera pas facile et cela pourrait vous prendre quelques mois. Le temps qu’il vous faudra pour apprendre dépend des facteurs suivants :

Force : Votre niveau actuel de force relative du haut du corps compte le plus. Si vous ne pouvez pas faire 10 tractions normales, vous allez devoir travailler d’autant plus fort pour faire des OAPU.
Graisse corporelle : Physique simple. Plus vous avez de graisse corporelle, plus il sera difficile de mettre votre carcasse à un bras sur la barre. Descendez au moins en dessous de 13%.
Type de corps : Les exercices de musculation du haut du corps sont généralement plus faciles pour les personnes ayant des jambes plus légères.

Beaucoup de gens me disent que ce facteur s’applique à moi puisque je suis amputé sous le genou, mais avant de sauter aux conclusions, gardez à l’esprit que ma jambe prothétique pèse le même poids qu’une jambe normale !

Les bases : 20 tractions

Si votre objectif est d’effectuer une traction à un bras, vous devez d’abord être capable de faire 20 tractions conventionnelles avec une forme parfaite.

Deux points fondamentaux à garder à l’esprit lorsque vous faites des tractions :

Amenez le menton au-dessus de la barre. Un pull-up ne compte que lorsque vous touchez votre poitrine sur la barre.
Ne laissez pas votre tête s’enfoncer entre vos épaules, que ce soit en haut ou en bas de la rep.

Certains prennent ce dernier conseil à l’extrême. Il n’y a pas besoin de trop se rétracter et de déprimer l’enfer de vos omoplates. Évitez simplement de vous accrocher passivement à vos ligaments.

Voici la bonne et la mauvaise façon :

Une fois que vous pouvez faire 20 tractions conventionnelles, passez aux progressions suivantes.

1 – One Arm Dead Hang

Beaucoup de gens vous disent de commencer à faire des tractions pondérées à ce stade. C’est faux. Optez pour la spécificité plutôt que l’intensité.

Combien de temps pouvez-vous tenir un dead hang à un bras ?

Cela peut sembler facile, mais la plupart des gens sont surpris lorsqu’ils découvrent à quel point ils manquent de force dans le dead hang à un bras.

L’une des raisons pour lesquelles les dead hangs à un bras sont importants est que votre corps a tendance à se tordre autour de votre prise pendant une traction à un bras. Vous devez vous entraîner et atteindre la stabilité avec un hang pour rendre la transition vers la réalisation d’OAPU beaucoup plus facile.

Tip : Pour la stabilité, étendre votre bras libre loin du corps et renforcer votre noyau aide à contrôler ce mouvement de torsion involontaire lorsque vous vous suspendez à un bras.

Ensembles et durée

Débutez en ajoutant 3 ensembles de dead hangs à un bras à la fin de votre entraînement.

Voyez doucement sur la fréquence pour les deux premières semaines, sinon vous flirterez avec la douleur au coude avant de le savoir. Idéalement, commencez par les faire deux fois par semaine.

Après trois semaines, progressez à trois fois par semaine. Votre objectif est d’être capable de faire au moins un dead hang de 30 secondes avec chaque bras.

Ne vous inquiétez pas, l’amélioration vient rapidement. Continuez à faire vos tractions habituelles pendant le reste de la semaine. Faites trois séries, trois fois par semaine.

2 – One-Arm Lat-Ups

À partir d’un dead hang passif détendu à un bras, tout en gardant le coude verrouillé, élevez-vous en enfonçant votre omoplate vers le bas et en la rétractant vers la colonne vertébrale. Votre corps devrait s’élever de quelques centimètres lorsque les rétracteurs scapulaires et les lats se contractent.

« Mettez votre omoplate dans votre poche arrière » est le repère à retenir. Votre objectif est d’être capable de faire trois séries de 5 répétitions avec chaque bras.

3 – Assisted One-Arm Pull-Ups

Alors que vous vous rapprochez de la réalisation d’un OAPU, vous devrez faire face à deux défis majeurs :

Se coincer en bas – passer du dead hang à la flexion du coude.
Se coincer en haut – se tirer tout en haut après que votre coude ait dépassé 90 degrés de flexion.

Régler ces points de blocage en utilisant un élastique qui applique une résistance qui correspond à environ 30-40% de votre poids corporel. Par exemple, je pèse 163 livres et j’utilise une bande de résistance de 55 livres.

Glissez la bande autour de votre barre de pull-up et saisissez la bande avec votre main libre aussi près de la barre que possible. Une fois que vous pouvez faire 3 séries de 8 répétitions, saisissez la bande 4 ou 5 pouces plus bas.

Continuez à faire cela jusqu’à ce que vous puissiez faire 3 séries de 8 répétitions et saisir la bande environ 20 pouces plus bas – ou environ la distance de votre coude au bout de votre index – à partir de la position supérieure.

Chez votre chemin à travers elle

Utiliser l’élan pour obtenir votre première OAPU est essentiel au début.

Je ne suis pas un fan des pull-ups en kipping, mais il est correct de kiper en tant que débutant et lors de l’exécution de certains nouveaux exercices de poids de corps, comme l’OAPU.

Préparer un petit mouvement de kipping en position basse peut faciliter l’obtention de votre premier rep.

Le cheating emploie également le recul élastique et les réflexes d’étirement. Vous avez besoin d’une coordination musculaire optimale afin de profiter de toute votre puissance neuromusculaire, en particulier dans un mouvement complexe comme la traction à un bras.

La plupart des muscles se déclencheront plus efficacement s’ils sont préchargés dans un étirement modéré avant de se contracter. Cela fonctionne assez bien pour les OAPU.

Comment tricher de la bonne façon

D’une suspension activée par les lats et la scapula, passez à une suspension passive en relâchant vos lats et vos rétracteurs de la scapula.
Tirez-vous vers le haut à nouveau de manière explosive en utilisant cet élan pour passer le point de collage inférieur.

Une fois que vous aurez appris à faire cela efficacement, vous serez probablement capable de faire la moitié d’une traction à un bras, conquérant ainsi le premier point de blocage.

Conquérir le deuxième point de blocage prend du temps et est une question de pratique. Au cours des prochains mois, commencez votre entraînement par trois séries de tentatives d’OAPU et passez à trois séries d’OAPU assistées par une bande pour développer votre force.

Patience que vous devez avoir…

L’OAPU est un objectif à long terme. Trouvez un moyen de le mettre en œuvre dans votre programme au lieu de vous concentrer exclusivement sur lui et d’ignorer le reste de vos exercices.

N’oubliez pas que l’OAPU peut mettre beaucoup de stress sur les articulations, en particulier le coude, alors ne devenez pas impatient. Respectez votre corps en vous échauffant toujours correctement et en lui donnant suffisamment de temps pour récupérer.