Comment faire Chaturanga en yoga

Chaturanga Dandasana (chah-tuur-ANGH-uh dahn-DAHS-uh-nuh) est une composante majeure de l’ashtanga, du vinyasa et du power yoga. Rarement désignée par son nom anglais, Four-Limbed Staff Pose, cette pose est plus communément appelée « Chaturanga ». Le nom complet vient de quatre mots sanskrits :

« Chatur » – qui signifie « quatre »
« Anga » – qui signifie « membre »
« Danda » – qui signifie « bâton »
« Asana » – qui signifie « pose »

Le « bâton » de la pose fait référence à la colonne vertébrale – le principal système de soutien du corps. Lorsqu’elle est exécutée correctement, le corps ressemble à une tige ou à un bâton, avec la colonne vertébrale en une seule ligne droite. Un élément essentiel des Salutations au Soleil, Chaturanga est un puissant constructeur de force et d’équilibre des bras.

Bénéfices de Chaturanga

Chaturanga renforce et tonifie les poignets, les bras, les muscles abdominaux et le bas du dos. Il prépare le corps à des équilibres de bras plus difficiles. Semblable à un push-up traditionnel, il renforce également les muscles entourant la colonne vertébrale, ce qui contribue à améliorer la posture.

En tant que partie de la séquence de salutation du soleil, Chaturanga est souvent pratiqué de nombreuses fois pendant les cours d’Ashtanga, de Vinyasa et de Power Yoga. Il faut de la patience et de la discipline pour apprendre à pratiquer la pose correctement et éviter les blessures. Lorsque cela est accompli, la pose est un puissant tonifiant pour tout le corps.

Le yoga n’est pas une pratique de domination ; c’est un processus d’apprentissage de la fluidité avec la danse du prana, de l’énergie. Je vous invite à vous ouvrir à un nouveau concept de la force dans les asanas. Pensez à la force non seulement comme une force musculaire, mais aussi comme une ressource à l’intérieur de vous, un réservoir intérieur de puissance dans votre cœur. Lorsque les muscles de votre corps extérieur travaillent en équilibre optimal les uns avec les autres, vous aurez un accès étonnant à cette force intérieure… Il est possible d’expérimenter un état d’esprit et de corps équilibré, dynamique et joyeux dans Chaturanga Dandasana.

Denise Benitez

Cautions

Ne pratiquez pas le Chaturanga si vous souffrez du syndrome du canal carpien, ou d’une blessure à l’épaule, au coude ou au poignet. Les femmes enceintes ne devraient pas pratiquer la version complète de la pose – au lieu de cela, descendez seulement de quelques centimètres, ou pratiquez uniquement la Plank Pose.

Chaturanga nécessite beaucoup de force pour être exécuté correctement et il est très facile de se blesser si vous vous y engagez trop tôt. Si vous n’avez pas encore la force de faire la pose dans un alignement correct, pratiquez le Half Chaturanga ou la Plank Pose jusqu’à ce que vous puissiez supporter correctement tout le poids de votre corps.

Travaillez toujours dans le cadre de vos propres limites et capacités. Si vous avez des préoccupations médicales, parlez-en à votre médecin avant de pratiquer le yoga.

Instructions

Commencez dans la pose de la planche. En gardant vos coudes directement sur vos poignets, abaissez lentement votre corps pour planer à quelques centimètres du sol. Gardez votre dos plat.
Soulevez par la poitrine, en gardant vos épaules en ligne avec vos coudes. Ne laissez pas votre poitrine tomber ou s’affaisser vers le sol.
Agissez pleinement les muscles de vos abdominaux et de vos jambes.
- Si la pose complète est trop difficile pour le moment, mettez-vous d’abord à genoux. Ensuite, abaissez votre torse pour planer à un pouce au-dessus du sol. C’est le demi-chaturanga.
Ne laissez pas vos coudes s’écarter sur les côtés. Gardez-les serrés le long de votre cage thoracique, pointés vers vos talons.
Appuyez la base de vos articulations sur le sol. Vos bras supérieurs et inférieurs doivent être perpendiculaires, pliés à 90 degrés au niveau des coudes. Ne laissez pas vos épaules descendre plus bas que la hauteur de vos coudes.
Tenez pendant 10 à 30 secondes, puis descendez votre corps jusqu’au tapis et reposez-vous. Les étudiants plus expérimentés peuvent se replier sur la Plank Pose. Ceux qui pratiquent les Salutations au Soleil peuvent se presser en avant dans le Chien Face à la Terre.

Modifications &Variations

Chaturanga est un excellent renforcement du tronc et des bras lorsqu’il est pratiqué correctement. Cependant, il faut du temps pour acquérir suffisamment de force pour tenir la pose pendant plus d’une respiration ou deux. Prenez-la lentement et veillez à ne pas forcer vos bras, poignets, coudes ou épaules. Puisqu’il s’agit d’une pose si difficile, même les élèves expérimentés n’auront probablement pas besoin d’une version plus avancée. Essayez ces changements simples pour trouver la variation qui vous convient :

Pratiquez le Half Chaturanga jusqu’à ce que vous ayez acquis suffisamment de force pour soutenir entièrement votre corps avec vos bras. Si le demi-chaturanga est difficile, pratiquez l’Ashtanga Namaskara (pose des genoux, de la poitrine et du menton) jusqu’à ce que vous ayez acquis suffisamment de force pour le demi-chaturanga.
Comme défi pour les étudiants plus forts, placez un traversin ou une couverture pliée sur le sol sous votre corps dans la pose de la planche. Descendez votre corps de façon à ce qu’il plane juste un peu au-dessus du support pendant la Chaturanga.
Les élèves plus avancés peuvent entrer dans la pose en commençant par le chien face vers le bas à trois jambes (avec une jambe levée en l’air), en passant à la pose de la planche à trois jambes, puis finalement à la Chaturanga à trois jambes. Gardez la même jambe levée tout le temps, alors que vous avancez dans la posture du chien face vers le haut à trois jambes, et que vous revenez dans la posture du chien face vers le bas à trois jambes.

Tips

A première vue, Chaturanga ressemble à un push-up basé sur le fitness. Mais il existe des différences importantes entre les deux. Il est crucial de s’assurer que vous effectuez la pose avec un alignement correct ; sinon, il est très facile de se blesser aux épaules, aux coudes et aux poignets. Gardez les informations suivantes à l’esprit lorsque vous pratiquez le Chaturanga et vous serez sur la voie de la construction d’une force et d’une endurance sans douleur :

Ne tentez pas d’apprendre le Chaturanga par vous-même. Il est préférable d’apprendre la pose avec un instructeur qualifié et compétent qui peut vous fournir des conseils sur l’alignement avant de la pratiquer en solo.
Si vos bras et vos épaules commencent à se sentir fatigués, vous perdrez l’intégrité de la pose. Revenez en arrière pendant un moment et pratiquez le Half Chaturanga ou l’Ashtanga Namaskara (Knees-Chest-Chin Pose) pour le reste du cours.
Ne laissez pas vos épaules descendre en dessous de la hauteur de vos coudes. Il est préférable que vos épaules soient trop hautes dans la pose que trop basses.
Gardez vos coudes empilés directement au-dessus de vos poignets. Pour ce faire, il peut être nécessaire d’avancer un peu plus sur la plante de vos pieds, en déplaçant votre torse vers le bord supérieur de votre tapis.
Vos bras supérieurs et vos avant-bras doivent créer un angle parfait de 90 degrés.
Pour avoir une idée de la position correcte des bras, pratiquez-la en étant debout et face à un mur. Pliez vos coudes de façon à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol. Fléchissez vos poignets, en pointant le bout de vos doigts vers le plafond. Rentrez votre coccyx pour allonger le bas du dos.
Vous pouvez également pratiquer l’alignement des bras en étant debout et face à un mur. Pliez vos coudes et appuyez vos paumes contre le mur. Vous pouvez utiliser un miroir pour vérifier votre alignement.
Dans le Half Chaturanga, gardez le même alignement de vos bras et de votre torse que dans la pose complète – ramenez simplement vos genoux au sol.
N’essayez pas d’utiliser la force brute pour vous muscler dans la pose – cela surchargera les muscles avant de votre corps (poitrine, abdomen, biceps, omoplates). Au lieu de cela, considérez votre corps comme une force compacte. Utilisez les muscles arrière de votre corps (torse arrière, omoplates, triceps, ischio-jambiers et mollets) avec un effort égal à celui de l’avant.
Gardez vos coudes rentrés le long de votre corps, tendant vers vos talons – ne les laissez pas s’écarter sur les côtés.
N’oubliez pas que le Chaturanga n’est pas un push-up et qu’il nécessite une force intérieure autant qu’une force musculaire pure.

Aligner avec la vraie puissance

Pratiquer correctement le Chaturanga nécessite une compréhension du vrai cœur du yoga. Bien que la pose exige de la force, vous ne pouvez pas simplement la conquérir par la force pure et l’effort musculaire. Au contraire, il faut de la patience et une volonté d’accepter les circonstances actuelles, afin de développer la force nécessaire à la pleine expression de la pose. Laissez tomber le désir de résultats et concentrez-vous plutôt sur le moment présent. L’essence de Chaturanga se manifeste dans votre capacité à faire face à tous les défis de la vie, tant sur le tapis qu’en dehors. Une fois que vous serez capable de vous laisser aller, vous trouverez le véritable pouvoir de la pose.