Comment faire 1 000 pompes en une seule journée

Les clés pour rester motivé

Déterminé à trouver la sauce secrète pour me motiver, j’ai lu tout ce que je pouvais sur la théorie de la motivation. Mon concept préféré, et de loin celui qui m’a été le plus utile, est la théorie de l’autodétermination de la motivation.

En bref, j’ai appris que nous avons trois besoins fondamentaux qui façonnent notre motivation, et que chacun doit être satisfait pour que nous nous sentions motivés à changer notre comportement. Ces trois besoins sont essentiels à notre sentiment de bien-être. Ce sont :

• La compétence : Nous avons besoin d’expérimenter la maîtrise ; notre capacité à contrôler les résultats.
• Autonomie : Nous avons besoin d’avoir un sentiment de contrôle dans nos vies et d’être  » nous  » – de vivre d’une manière qui est congruente avec notre sentiment de soi.
• Relationnel : Nous avons besoin de ressentir un sentiment de lien avec les autres.

J’ai manqué de compétence dans deux domaines lors de précédents objectifs de remise en forme.

Premièrement, j’ai manqué de compétence lorsque ma routine a été interrompue par la maladie ou d’autres causes. Cela créait un sentiment de manque de contrôle sur mon programme de fitness : moins de maîtrise. Si ma routine était interrompue, je me sentais comme un échec parce que je n’avais pas de plan pour ces situations qui font partie du cours normal de la vie.

Deuxièmement, je manquais de relationnalité dans mes plans. Je n’avais pas de compagnon d’entraînement ou de partenaire de responsabilité, ce qui signifie également que je n’avais pas de pom-pom girls. Les jours où j’étais malade, il m’aurait été utile d’entendre un mot d’encouragement d’un partenaire. Et moi, aider quelqu’un d’autre aurait été bénéfique aussi.

Pour ce défi, je devais m’assurer que j’avais tout en place pour la compétence, l’autonomie et la parenté – et surtout pour la compétence et la parenté, mes domaines précédemment faibles.

Pour aborder la question de la compétence, j’ai créé des scénarios  » si/alors  » pour m’aider à rester cohérent dans les moments difficiles. Avoir un plan pour gérer les difficultés était essentiel, car cela me donnait confiance que je pouvais travailler à travers les défis au lieu d’abandonner.

Pour aborder la question de la relation, j’ai partagé mes progrès sur Facebook et j’ai fait attention à l’utiliser d’une manière qui fournirait un véritable soutien.

Scénarios « si/alors » pour la compétence

Le plus grand coup à mon sentiment de compétence avait été de manquer des jours pour une variété de facteurs. Il était donc important de créer un plan pour savoir ce que je ferais lorsque je ne pourrais pas atteindre mes objectifs plus importants en raison d’une maladie, d’un changement d’horaire ou d’autres circonstances.

J’ai travaillé sur une série de scénarios « si/alors » pour gérer les situations qui, je le savais, menaceraient mon sentiment de compétence afin de m’assurer que je réaliserais quelque chose.

1. Que faire si je me sens un peu malade, mais pas « à terre » ? Je pourrais fixer un minimum à faire ce jour-là. Dans mon cas, c’était 25 pompes. « Si je me sens un peu malade, alors je vais juste faire mon minimum de 25 pour cette journée. »
2. Et si je me sens vraiment malade, peut-être avec une gastro ? Ce jour-là, j’ai résolu de faire mon minimum absolu d’une pompe. « Si je me sens vraiment malade, alors je ferai juste une pompe. »
3. Et si le seul moment où je peux faire des pompes est au travail ? J’avais des pauses, donc si je pouvais trouver un endroit discret – le sol des toilettes, le couloir, une salle de classe – je pouvais le faire. Faire une série de 25 pompes ne prend pas plus de 30 secondes une fois que vous avez développé la force nécessaire. « Si je n’arrive pas à faire mes pompes à la maison le matin, je les ferai au travail pendant ma pause »
4. Et si je n’arrive pas à faire mon minimum ? J’ai résolu de toujours en faire au moins une. Une pompe ne prend que quelques secondes, et je pourrais découvrir que je pourrais en faire quelques autres. « Si je ne peux pas faire mon minimum, alors je ferai au moins une pompe. »
5. Et si je me blesse ? J’ai prévu d’évaluer la blessure et de me reposer. Si je pouvais faire un push-up, alors je le ferais et je reprendrais là où je m’étais arrêté dès que possible. Cela dépendait vraiment de la blessure. Je me « tordais » périodiquement l’épaule, et cela m’obligeait à ralentir. En fait, j’avais mal, mais cela ne m’empêchait pas de faire au moins une course. « Si j’ai une blessure, alors j’ajusterai mon nombre cible pour un objectif sain. »
6. Et si j’ai un mal de tête ? En tant que migraineux, je ne préconise pas de faire de l’exercice avec des maux de tête. Je n’en ai pas eu pendant que je complétais ce défi parce que j’ai appris à les contrôler. Dans le passé, lorsque je n’écoutais pas mon corps, mes maux de tête s’intensifiaient. En conséquence, j’ai décidé que même un plan pour prendre un jour de repos est mieux que pas de plan du tout. « Si j’ai une migraine, alors je me reposerai, je boirai de l’eau et je reprendrai le lendemain. »

Et je me suis dit : « N’oubliez pas : vous obtenez une coche chaque fois que vous accomplissez votre minimum, même si ce n’est qu’une seule ! »

Il y a quelques années, j’ai discuté avec BJ Fogg, chercheur à Stanford. Il a mentionné qu’il est plus facile de redémarrer une habitude qui a déraillé que d’en commencer une nouvelle.

Alors n’abandonnez pas !

Stratégies pour la parenté

J’ai écrit plus tôt qu’un domaine dans lequel j’avais échoué dans le passé était la parenté. Ma tendance est de « faire cavalier seul », mais j’ai appris à la dure que cela nuisait à mes objectifs de remise en forme.

Sommes honnêtes, faire de la musculation est beaucoup plus amusant avec d’autres personnes, même si elles ne sont pas physiquement avec vous. Ils fournissent une motivation externe. Lorsque je vois les pas de quelqu’un avec qui je suis connecté via mon Fitbit, cela m’encourage à bouger.

Lorsque vous voulez faire un changement, quel qu’il soit, il est d’une importance capitale de vous entourer de personnes qui vous soutiennent. Lorsque j’ai commencé à publier mon chiffre sur Facebook, la plupart de mes amis, de mes connaissances et de ma famille m’ont encouragé. Le fait de rendre mon objectif public m’a donné le sentiment de connexion dont j’avais besoin.

Cette stratégie n’était pas sans difficultés. Une personne en particulier s’est attaquée à moi. J’aurais pu simplement ignorer ou désamorcer cette personne, mais au lieu de cela, je lui ai expliqué le but de ce que je faisais. Après cela, ils m’ont beaucoup plus soutenu.

Voici quelques autres scénarios « si/alors » que j’ai créés pour gérer les situations qui remettent en cause la parenté et la connexion :

1. Et si cette personne ne change pas de discours ? Je lui dirais d’arrêter de commenter mes posts. « Si quelqu’un est négatif sur mes posts, alors je lui demanderai d’arrêter de commenter. »
2. Et s’il n’arrête pas ? Eh bien, ce serait une indication claire que la personne ne me respecte pas. « Si quelqu’un persiste à publier des messages négatifs après que je lui ai demandé d’arrêter, je l’enlève de ma liste d’amis. »
3. Et si c’est un membre de la famille sur Facebook qui ne me soutient pas ? Je les enlèverais aussi de ma liste d’amis. « Si la personne qui se comporte mal est un membre de ma famille, je l’enlèverai quand même de ma liste d’amis. »
4. Mais si je dois quand même voir ce membre de la famille en personne ? Je serais poli. Mon mantra est « Laisse tomber ». Ce que je veux dire par là, c’est que tous les comportements négatifs dont quelqu’un d’autre fait preuve ne méritent pas ou ne nécessitent pas mon attention. « Si je vois quelqu’un que j’ai supprimé de ma liste d’amis sur Facebook, je serai polie et je n’aurai pas besoin d’en parler.

En fait, il s’agit d’être à l’aise pour établir des limites avec les gens. Considérez-les comme des lignes à ne pas franchir. Si la personne les franchit, votre « si/alors » doit passer à la vitesse supérieure.

Est-ce toujours facile ? C’est étonnamment facile sur les médias sociaux, mais il faut admettre que cela peut être plus difficile en face à face. Certaines personnes ne sont pas à l’aise avec la confrontation.

Vos propres situations  » si/alors  » pour la parenté seront différentes. Certaines pourraient impliquer des conjoints, des partenaires ou des enfants – votre cercle intime – qui pourraient ne pas vous soutenir. Si c’est le cas, vous pourriez en discuter avec un conseiller pour vous aider à mieux gérer ces relations. Mais avec un peu de chance, vous aurez un cercle intérieur qui vous soutiendra.

Autres scénarios  » si/alors  » pour la parenté que vous pourriez construire autour :

•  » Si j’ai envie de sauter ma séance d’entraînement, alors j’appellerai un ami et lui parlerai de mon défi et des raisons pour lesquelles je le fais, ce qui m’aidera à me sentir plus inspiré. »
• « Si j’ai l’impression de ne pas faire le genre de progrès que j’aimerais voir à un moment donné, alors je demanderai à un coach de m’aider à affiner ma forme et de me donner des conseils. »
• « Si j’atteins une nouvelle étape (comme toutes les 100 pompes), alors je posterai une selfie de célébration avec mon numéro sur Facebook. » (Vous pouvez utiliser des scénarios si/alors pour des événements positifs aussi.)

Connaître ma motivation et planifier les situations qui pourraient la remettre en question ont été essentiels pour atteindre mon objectif.

Les 3 P de l’atteinte des objectifs

Il y a des choses auxquelles vous devez réfléchir lorsque vous vous lancez dans un défi de remise en forme ou d’endurance. J’ai basé ma réflexion sur les  » 3 P  » de l’atteinte d’un objectif : planifier, persister et prospérer.

Planifier : La logistique pour réaliser autant de pompes n’est pas toujours facile. Parfois, vous vous retrouverez à faire des séries dans des endroits bizarres (comme l’arrière ou l’avant d’une classe, le sol d’une salle de bain ou un couloir). Décidez du moment de la journée et de l’endroit qui vous conviennent le mieux, mais prévoyez aussi des solutions de rechange.

Persistez : Vous devez vous rythmer. Travailler jusqu’à l’épuisement n’est pas l’objectif. Pensez :  » C’est un marathon, pas un sprint « . Fixez un nombre minimum et maximum de pompes par jour et un taux d’augmentation à mesure que vous atteignez chaque nouveau niveau. J’ai augmenté mon nombre de 25 par jour. C’est là que mes « si/alors » m’ont vraiment aidé. Lorsque j’étais malade, je faisais mon minimum (100) la plupart du temps, mais si je ne pouvais vraiment pas, j’en faisais 25 (et si j’avais été vraiment malade, j’en aurais fait 1, tout en suivant mes plans « si/alors »). Lorsque je me sentais plus fort, je reprenais là où je m’étais arrêté avant de tomber malade. Si c’était 300, alors j’ai complété 325 pour la journée.

Prospérer : Chaque accomplissement quotidien a nourri le suivant. Si je pouvais faire 500 pompes un jour, je pouvais certainement en faire 525 le lendemain. Qu’est-ce que 25 de plus ? Ce type de pensée crée une boucle de rétroaction positive.

Mais voici la partie la plus critique de la prospérité – Je me suis entouré de personnes qui m’ont encouragé à accomplir ce que certains croyaient être un objectif fou. J’ai posté mes progrès sur Facebook et j’avais mes « si/alors » pour gérer toute situation qui aurait pu m’aveugler auparavant.