C’est la saison des plages. Et il se peut que vous vous rendiez compte, à l’instant même, que la » couche d’hibernation » n’a pas disparu, et que le temps séduisant et doux du printemps vous a attiré vers les robinets de bière sur les toits plus souvent que vers les racks de poids. C’est une honte. Malgré ce que les pubs de fin de soirée essaient de vous vendre, il n’y a pas de solution miracle pour ne pas aller à la gym. Donc, vous avez fait le lit, et maintenant vous devez vous coucher dedans – mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas gonfler un peu les oreillers.
Kyle Wilkes, un bodybuilder du National Physique Committee et un entraîneur et coach, nous a laissé un petit secret pour obtenir une pompe musculaire rapide dans un pincement. Cela ne remplace pas une routine d’exercice dédiée et cohérente, mais si vous êtes sur la plage et que c’est le jour même, il y a un régime facile à suivre pour faire croire que vous avez au moins gardé une légère routine de gym. Malheureusement, la pompe finit par s’estomper, alors n’oubliez pas de renforcer votre charme également.
1. Commencez une heure et demie avant la plage. Si vous allez à la plage à midi, vous devrez commencer votre routine de pompage en mangeant à 10h30. Pour avoir une houle décente, une heure et demie est le temps de préparation idéal, pour avoir un bon repas et ensuite une pompe passable.
2. Mangez intelligemment avant la pompe. Visez à manger environ une heure avant de vous entraîner. Consommez un repas propre et sain avec des protéines appropriées (poulet grillé, poisson), des glucides (ignames ou patates douces) et des graisses pour maximiser la pompe. Les graisses saines, comme les avocats, et les glucides à digestion lente maximisent l’effet de pompe sur une plus longue période. Ne mangez pas avant de partir, car les nutriments ne seront pas dans votre corps à temps. Donnez-vous le temps de laisser les nutriments se déposer, puis préparez-vous à être gonflé.
3. Pour obtenir la poitrine swole, commencez par des pompes. Une demi-heure avant la plage, il est temps de commencer à pomper les muscles. Ne soulevez pas de poids massifs – cela ne fera qu’anéantir votre tissu musculaire et vous fera paraître encore plus petit à court terme. Prenez plutôt des bandes de résistance (pour l’étape 4) et une surface plane. Commencez par 15 à 20 pompes, prenez une minute pour respirer, puis faites-en 15 à 20 de plus. Veillez à bien contracter les muscles de votre poitrine lorsque vous êtes en position haute. Répétez ensuite avec des pompes à poignées rapprochées, en insistant sur la compression des triceps.
4. Utilisez la résistance pour développer les biceps. Mettez-vous debout et placez les bandes de résistance sous vos pieds, puis tenez les bandes et faites des flexions de biceps, en serrant vos biceps aussi fort que vous le pouvez, tout en gardant le contrôle de votre mouvement. Commencez par 15 à 20, prenez une courte respiration, puis faites 15 à 20 de plus. Entre la première et la deuxième série, fléchissez votre poitrine et vos triceps pour vous assurer que ces muscles reçoivent toujours un bon flux sanguin.
Conseil de pro
Skip le sit-up. Les abdominaux ne se gonflent pas, donc tout ce que vous obtiendrez, c’est un ventre gonflé. Soit vous avez le pack de six, soit vous ne l’avez pas.
5. Ensuite, gonflez les épaules. Gardez les bandes de résistance sous vos pieds et levez vos bras devant vous (comme Superman qui vole) et sur le côté. Faites ces élévations latérales avant et latérales pour les mêmes répétitions que les pompes et les biceps. Gardez vos bras droits tout au long des répétitions, et n’oubliez pas de faire des levées lentes et contrôlées, en serrant les épaules et les lats tout au long.
6. T moins cinq minutes pour la nation swole. Terminez la séance de swole avec une autre série de l’un des trois exercices précédents, et si un groupe de muscles a besoin d’une attention particulière, faites-le travailler à nouveau pour vous assurer qu’il est bien gonflé. Au fil du temps, vous apprendrez que certains muscles ont tendance à se gonfler plus facilement sur votre corps que d’autres, de sorte que vous pouvez concentrer les efforts de la bonne façon.
7. Donnez un dernier regard dans le miroir. Si vous n’avez pas l’air significativement plus musclé qu’il y a 15 minutes, il est probablement temps d’accepter que vous n’êtes pas seulement au milieu d’une « phase de gonflement ». Faites moins de boucles de 12 onces fluides et retournez à mettre du vrai fer à la salle de sport.
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