La question
Combien de temps faut-il pour être « en forme » ? »
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La réponse
La paire de photos « avant et après » est un aliment de base du bonimenteur du fitness. Suivez notre programme breveté pendant quelques semaines ou quelques mois, disent les publicités, et votre corps sera transformé.
Intrigués par de telles publicités, Megan Anderson et ses collègues de l’Université du Wisconsin-La Crosse ont soumis 25 sujets à un programme d’exercice intense de six semaines, calqué sur les affirmations de sociétés telles que Bowflex et Body-for-LIFE, dans une étude de 2004 publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research. L’attractivité avant et après des sujets a été évaluée par un panel de six juges, qui n’ont pas pu détecter le moindre changement.
Est-ce que cela signifie que six semaines ne sont pas assez longues pour remodeler votre corps ? Pas nécessairement.
« Le « cours du temps » des changements de forme physique dépend du stimulus d’entraînement : intensité, durée et fréquence », explique Friederike Scharhag-Rosenberger, chercheuse à l’Université de Potsdam en Allemagne, qui a publié une étude sur le sujet dans Medicine & Science in Sports & Exercise plus tôt cette année.
Dans les bonnes circonstances, six semaines peuvent suffire. Mais même si cela prend plus de temps, les avantages de l’exercice commencent bien avant que vous ne commenciez à prendre du volume ou à courir plus vite.
Voici ce que vous pouvez attendre de différents types d’entraînement :
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Entraînement de résistance
L’entraînement de résistance vous rend plus fort de deux façons fondamentales. La première et la plus immédiate est l’adaptation neuronale : Après avoir essayé de faire du bench-pressing plusieurs fois, vous apprenez à recruter plus de fibres musculaires et à les faire se contracter de manière synchronisée. Le résultat est que vous êtes capable de soulever des poids plus lourds avant même d’avoir gagné du muscle. La seconde est l’hypertrophie : Les fibres musculaires que vous sollicitez vont devenir plus grosses.
L’opinion traditionnelle était que les adaptations neurales dominent pendant les six ou sept premières semaines, après quoi l’hypertrophie entre en jeu. Au cours de la dernière décennie, un certain nombre d’études ont montré des preuves d’hypertrophie après seulement deux semaines, et les recherches de Stuart Phillips de l’Université McMaster ont suggéré que même une seule séance d’entraînement de force peut stimuler l’ajout de protéines musculaires productrices de force sans changer la taille du muscle.
Mais, conclut le Dr Phillips, « il n’y a presque aucun doute que les gains neuronaux en force sont la raison prédominante des changements précoces de la force pendant ces types de programmes d’entraînement en résistance. »
Il y a cependant une mise en garde importante. L’étude de Wisconsin-La Crosse qui n’a trouvé aucun changement corporel avait des sujets s’entraînant trois fois par semaine pendant une moyenne de 34 minutes par session. Les études qui recherchent l’hypertrophie la plus précoce possible, en revanche, utilisent des programmes d’intensité plus élevée (six séances d’entraînement de deux heures par semaine, par exemple) conçus et supervisés par des professionnels.
Entraînement cardiovasculaire
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Le changement clé dans votre corps qui vous permet de courir un peu plus loin ou de pédaler un peu plus vite est une augmentation de la quantité de mitochondries présentes dans vos muscles. Selon une revue récente dans Sports Medicine de Vernon Coffey et John Hawley de l’Université RMIT de Melbourne, en Australie, il est possible d’augmenter la teneur en protéines mitochondriales de 50 à 100 % avec environ six semaines d’entraînement d’endurance.
Ces protéines musculaires sont constamment remplacées, avec une demi-vie d’environ une semaine, donc vous devez continuer à vous entraîner pour maintenir vos niveaux élevés de mitochondries.
Comme pour l’entraînement en résistance, cependant, les avantages moins visibles de l’exercice cardiovasculaire commencent beaucoup plus tôt. Une seule séance d’exercice améliore la sensibilité à l’insuline pendant 48 heures, et un entraînement régulier en endurance produit des changements plus durables qui réduisent le risque de diabète et d’affections connexes.
Pour l’entraînement en résistance comme pour l’entraînement cardiovasculaire, il faut donc environ six semaines pour constater des changements tangibles dans des conditions optimales. De façon réaliste, la grande majorité des exerciseurs récréatifs auront besoin de plus de six semaines pour se gonfler – la durée dépend de la dureté du programme.
Mais il est crucial de se rappeler que les gains réels pour la santé et la performance se manifestent quelques jours après le début d’un programme d’exercice, même si ces gains ne sont pas évidents à la plage.
Alex Hutchinson blogue sur la recherche sur l’exercice et la performance athlétique à http://www.SweatScience.com.
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