Que diriez-vous de vous lancer dans de nouvelles options d’exercice, littéralement !? Vous encouragez sûrement vos clients à sortir de leur zone de confort. Nous pouvons tous utiliser ce rappel. Tout entraîneur personnel qualifié et expérimenté finit par comprendre que chaque client avec lequel il travaille aura besoin d’un programme d’entraînement différent. Pourtant, il est facile de s’enfermer dans une routine de programmation de fitness. Surtout parce que des exercices comme les fentes et les squats sont des agrafes dans la plupart des routines de fitness.
Laissez le favoritisme de fitness à la porte
Nous avons tous nos exercices préférés. Ce sont ceux que nous avons maîtrisés pour nous-mêmes et ceux que nous suggérons lorsque nous écrivons des programmes clients. Bien que cela puisse sembler être une approche sûre et éprouvée, il arrivera certainement un moment où l’un de ces exercices sera contre-indiqué, en raison de la blessure/chirurgie/récupération/invalidité d’un client. Même un client qui n’a aucun problème mécanique peut avoir atteint un plateau et souhaiter une nouvelle façon de « choquer » ses muscles. Une volonté de sortir des sentiers battus, d’ouvrir votre esprit en termes d’approches nouvelles et différentes, sera toujours appréciée par les clients.
Il y a peu de place pour le débat lorsqu’il s’agit d’exécuter des fentes dans un entraînement des jambes. Lorsqu’elles sont correctement exécutées, les fentes sont très efficaces pour développer et renforcer plusieurs des muscles du bas du corps : quadriceps, mollets, ischio-jambiers et fessiers, tout en offrant une augmentation de la fréquence cardiaque. En faisant travailler une jambe à la fois, la fente correctement exécutée requiert de l’équilibre, de l’agilité et, dans certains cas, beaucoup plus de force dans les jambes que d’autres exercices de jambes.
Ceci ne veut pas dire que nous recommandons une approche du type « Faites la fente ou rentrez chez vous ! » à notre client ! En tant que professionnel, le client se tourne vers nous pour concevoir l’entraînement le plus sûr et le plus efficace, indépendamment de ce qu’il peut éprouver.
Expansion de vos horizons d’exercice
Il existe de nombreux exercices du bas du corps qui peuvent remplacer les fentes. À condition qu’il n’y ait pas de préoccupations liées à la hanche, les squats sont un exercice fondamental qui ciblera les mêmes muscles que la fente, mais ils sont souvent un choix préférable puisque les squats nécessitent beaucoup moins de force et d’équilibre. Les clients qui ne connaissent pas les squats ont souvent besoin de se faire rappeler la position correcte du corps : le buste et la tête sont maintenus droits et le regard est dirigé vers l’avant. Bien que de nombreux bodybuilders professionnels effectuent des squats jusqu’au point où leurs cuisses descendent au-delà du parallèle au sol, la façon la plus sûre d’aborder cet exercice est de recommander d’arrêter la phase d’abaissement lorsque les quadriceps sont parallèles au sol, avec les genoux derrière les orteils.
Retourner la fente en faisant un pas en avant
Pour renforcer l’idée de marcher sur tout le pied lors de la montée d’un escalier, en enfonçant le talon dans le sol à chaque pas pour activer les fessiers, il est facile d’aménager une marche avec autant de contremarches de chaque côté que vous jugez sécuritaires pour le client. Le mouvement de haut en bas et de bas en haut met en jeu une grande partie de la musculature du bas du corps. Une élévation du genou peut être ajoutée lorsque la stabilité augmente.
Maintenant, descendez
Alors que de nombreux entraîneurs ont l’impression de devoir toujours utiliser des machines ou des poids libres avec leurs clients, il existe une variété d’excellents exercices pour les jambes qui peuvent être effectués au sol, en utilisant uniquement le poids du corps du client. En commençant par un exercice de référence, le pont de fessier de base, les clients progressent généralement assez rapidement vers une combinaison pont de fessier/flexion des ischio-jambiers, en plaçant les talons sur une grande balle de stabilité. Lorsqu’ils sont exécutés de cette manière, le noyau et les fessiers ainsi que les ischio-jambiers doivent travailler.
Si les exercices d’isolation sont plus à votre goût, le clamshell peut être un choix idéal. L’entraînement de cette manière recrute l’extérieur de la cuisse, qui est souvent négligé lorsque les quadriceps prennent le relais. Les jambes sont superposées, les genoux sont pliés, les pieds sont collés l’un à l’autre ; le torse reste droit avec un soutien provenant de l’avant-bras. À chaque ouverture du « clamshell », les fessiers se contractent, de sorte que cet exercice devient de plus en plus efficace lorsqu’il est exécuté lentement.
Se mettre à la hanche avec une nouvelle approche
En gardant à l’esprit que la stabilité du tronc et le mouvement des hanches sont essentiels pour cultiver la force du bas du corps, un deadlift est une alternative puissante aux fentes, tout en se concentrant davantage sur l’arrière de la jambe. En prime, les deadlifts renforcent également les muscles du bas du dos.
Le plus grand obstacle à l’exécution des fentes que j’ai rencontré avec des clients est un problème lié au genou. Dans ce cas, les marches latérales en bande conviennent parfaitement. Avec la bande de résistance fixée à peu près au milieu des tibias et la tension appliquée pendant chaque pas latéral, un client peut en toute sécurité mais efficacement engager les fessiers, les quads et la hanche.
En s’éloignant d’une mentalité de taille unique concernant les entraînements du bas du corps, nous pouvons personnaliser avec succès un programme qui est créatif, efficace et sûr. Le client sera reconnaissant, surtout lorsque les blessures commenceront à guérir et que de nouveaux gains de force seront réalisés !
Découvrez ce que 50 entraîneurs personnels ont dit de la modification des fentes
http://www.livestrong.com/article/419136-alternative-exercises-to-the-lunge/
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http://www.shape.com/fitness/workouts/10-knee-friendly-lower-body-toners
https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/3605/myths-and-misconceptions-squats-and-lunges/
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