La farine tout usage est le go-to de la plupart des gens pour le pain et d’autres produits de boulangerie, et bien qu’elle soit excellente pour beaucoup de choses, ce n’est pas la meilleure nutritionnellement. Pour certaines recettes – notamment les crêpes – il existe une alternative délicieuse et saine : la farine de pois chiches.
Qu’est-ce que la farine de pois chiches ?
La farine de pois chiches, également connue sous le nom de farine de fèves garbanzo ou besan, est fabriquée à partir de pois chiches séchés et moulus. Elle a une saveur assez neutre, légèrement noisetée, légèrement « haricotée », qui se prête bien aux plats salés et sucrés. Vous pouvez la trouver chez Bulk Barn, ou chercher des marques telles que President’s Choice Organics et Bob’s Red Mill (étiquetées Garbanzo Bean Flour) dans les magasins d’aliments naturels ou dans l’allée sans gluten de certaines épiceries.
Pourquoi la farine de pois chiches est-elle saine ?
Contrairement à la farine tout usage, la farine de pois chiches est riche en protéines, en fibres et en micronutriments, tout en étant faible en glucides et en calories. Une demi-tasse de farine de pois chiches contient une quantité impressionnante de 11 grammes de protéines, 5 grammes de fibres et des nutriments comme le folate, le fer, le magnésium et le zinc.
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La farine de pois chiches est également bonne pour le cœur. Les pois chiches sont riches en fibres solubles ainsi qu’en phytostérols (composés végétaux qui ressemblent au cholestérol), qui contribuent tous deux à réduire le LDL ou « mauvais » cholestérol. La réduction du cholestérol peut contribuer à faire baisser la pression artérielle, protégeant ainsi contre les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Les pois chiches contiennent également des polyphénols, comme les flavonoïdes, qui ont des propriétés antioxydantes et sont anti-inflammatoires.
Un autre avantage ? La farine de pois chiches est faible sur l’indice glycémique, qui est une mesure de la façon dont un aliment augmente votre taux de sucre dans le sang lors de sa digestion. Ainsi, par rapport aux crêpes à base de farine tout usage, les crêpes à base de farine de pois chiches mettent plus de temps à absorber les glucides. Cela se traduit par une énergie plus durable, au lieu d’un pic suivi d’un « accident de sucre », qui vous laisse rapidement affamé et en manque de glucides. Bien que cela soit particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète, limiter les glucides raffinés est également protecteur contre le développement du diabète.
Et pour ceux qui souffrent de la maladie cœliaque et d’intolérances au gluten, avoir une autre alternative de farine est une énorme victoire, en particulier parce que les substituts courants (comme la farine de riz blanc, l’amidon de tapioca ou la farine de pomme de terre) fournissent souvent des calories vides.
Comment utiliser la farine de pois chiches?
La farine de pois chiches est mieux utilisée dans les recettes qui ne seront pas affectées structurellement par l’absence de gluten, et qui masquent subtilement la saveur. L’utilisation de la farine de pois chiches n’est pas idéale pour toutes les recettes, car son absence de gluten fait que les produits de boulangerie ne lèvent pas autant, et sa texture plus dense signifie qu’elle absorbe plus de liquide que la farine tout usage. Cependant, elle peut être utilisée dans tous les domaines : enrobage du poisson ou des fruits de mer, liant pour les hamburgers ou les falafels, épaississant pour les soupes et les sauces, brownies, omelettes sans œufs et croûte de pizza. L’internet est obsédé par les recettes suivantes (je les ai essayées et je peux vous garantir qu’elles sont géniales !) :
- Socca (pain plat français à la farine de pois chiches)
- Pain à la banane
- Biscuits aux pépites de chocolat
- Crêpes savoureuses
J’ai découvert que la farine de pois chiches est tellement bonne dans les crêpes, cependant… et le fait qu’elle soit super nutritive est juste la cerise sur le gâteau – ou plutôt, le sirop sur les crêpes !
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Voici ma recette de crêpes à la farine de pois chiches :
Pancakes au babeurre à la farine de pois chiches
Pour 4 personnes
Préparation 20 min ; total 30 min
1 tasse de farine de pois chiches
1 cuillère à soupe de sucre cristallisé
1 cuillère à café de levure chimique
Avertissements
1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
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1/2 c. à thé de sel
1 tasse de babeurre
1/4 tasse d’huile de canola
1 oeuf
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1 c. à thé de vanille
- Mélanger la farine de pois chiches, sucre, poudre à lever, bicarbonate de soude et sel dans un grand bol. Fouetter le babeurre, l’huile, l’œuf et la vanille dans un bol moyen. Fouetter le mélange de babeurre dans le mélange de farine jusqu’à ce qu’il soit combiné.
- Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Vaporiser d’aérosol de cuisson. Verser la pâte dans la poêle en portions de 1/4 de tasse. Cuire jusqu’à ce que des bulles se forment sur le dessus, environ 2 min. Retourner à l’aide d’une large spatule et poursuivre la cuisson jusqu’à ce que les crêpes soient dorées, environ 2 minutes de plus. Transférer dans une assiette, couvrir de papier d’aluminium pour garder au chaud et répéter avec le reste de la pâte. Servir avec les garnitures désirées.
Conseil de cuisine : Pas de babeurre ? Pas de problème.
Vous avez besoin d’inspiration pour les garnitures de crêpes ?
- Une cuillerée de yaourt grec à la noix de coco, des dés de mangue et des flocons de noix de coco grillés
- Ricotta, myrtilles, zeste de citron et sirop d’érable
- Banane tranchée et un filet de Nutella réchauffé
- Compote de rhubarbe, fraises tranchées et crème fouettée
- Framboises fraîches, yaourt aux framboises et amandes tranchées
Comment faire des flocons d’avoine à la crème d’érable
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