La routine d’entraînement de Calum von Moger est un split de 5 jours de parties du corps qui se concentre sur la poitrine, le dos, les épaules, les jambes et les bras. Il utilise des techniques de culturisme spéciales comme les ensembles de chute pour aider à induire l’hypertrophie musculaire.
Vous trouverez une feuille de calcul pour la routine de culturisme de Calum ainsi qu’une ventilation jour par jour ci-dessous.
Fiche de calcul : Calum von Moger Workout Routine
Pour chaque exercice, remplissez le nombre total de répétitions et le poids moyen utilisé pour les séries dans les cellules vertes.
Le volume pour ce mouvement sera automatiquement calculé et suivi sur les onglets de suivi du volume.
Vidéo : Old School Chest Workout avec Calum Von Moger
Fractionnement des parties du corps par jour
Lundi : Entraînement pour la poitrine
| Exercice Mouvement | Ensembles | Reps |
|---|---|---|
| Haltères plats FLy | 2 | 12-15 |
| Presse avec haltères inclinés | 3 | 8-12 |
| Dips | 3 | 10-20 |
| Presse sur banc (volume élevé, poids faible) | 1 | 12-15 |
| Presse sur banc (volume moyen, poids moyen) | 1 | 8-10 |
| Presse sur banc (volume faible, poids élevé) | 1 | 3-5 |
| Presse sur câble | 2 | 20 |
Mardi : Entraînement du dos
| Exercice Mouvement | Ensembles | Rep |
|---|---|---|
| Tractions latérales à poignée large (SS1) | 3 | 10-15 |
| Rangs à poulie basse (SS1) | 3 | 10-15 |
| Roue à la machine | 3 | 10-15 |
| Roue à câble assis | 3 | 10-15 |
| Rack Pulls | 3 | 10 |
« SS1 » signifie superset #1. Ces exercices doivent être exécutés dos à dos, sans repos entre eux.
Jeudi : Entraînement pour les épaules
| Mouvements de l’exercice | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Presse assise derrière le cou | 6 | 6-12 |
| Presse avec haltères en position assise (DS AMRAP) | 4 | 8-12 |
| Rangée debout | 3 | 8-12 |
| Latérale avec haltères (3DS AMRAP) | 3 | 10-12 |
| Flexion du Deltère Arrière | 4 | 10-12 |
« DS AMRAP » « 3DS AMRAP » font référence au drop set et au triple drop set, respectivement. Ceux-ci sont exécutés après les séries prescrites.
Ainsi, pour la presse assise avec haltères, le drop set sera exécuté comme une 4e série. Pour le latéral haltère, le triple drop set sera effectué comme 4ème, 5ème et 6ème set.
Vendredi : Entraînement des jambes
| Mouvements d’exercice | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Squat | 5 | 8-.14 |
| Presse des jambes | 4 | 10-12 |
| Extension des jambes | 4 | 10-12 |
| Lève-pieds jambes raides | 4 | 10-12 |
| Flexions jambes allongées | 4 | 12-15 |
| Courses de mollets debout à la Smith Machine | 5 | 25 |
Samedi : Entraînement des bras
| Mouvements d’exercice | Ensembles | Reps |
|---|---|---|
| Flexions d’haltères | 4 | 8-12 |
| Courbettes de prêcheur | 4 | 8-12 |
| Courbettes de concentration | 4 | 8-12 |
| Presse française | 5 | 6-12 |
| Extensions sur câble | 4 | 8-12 |
| Extensions avec haltères couchés | 6 | 12-15 |
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