Il y a de fortes chances que si vous avez cliqué sur cet article, c’est que vous êtes à court de temps. Rejoignez le club. Même si beaucoup d’entre nous ont pas mal de temps libre en ce moment, nous semblons toujours plus occupés que jamais.
Et, comme toujours, trouver le temps de faire de l’exercice est rarement facile. Mais ce n’est pas impossible. En fait, avec cet entraînement de 10 minutes, c’est tout à fait faisable.
10 minutes, trois mouvements, aucun équipement, c’est tout ce dont vous avez besoin pour cela. Vous êtes prêts ? Bien, il n’y a plus de perte de temps.
Les exercices
Jump squats
– Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long du corps.
– Commencez par faire un squat régulier, puis sautez aussi haut que vous le pouvez en tendant les bras vers le plafond.
– En atterrissant, abaissez votre corps en position de squat et répétez.
Débutant : 10 reps et 30 secs de repos avant l’exercice suivant
Improver : Augmentez progressivement les répétitions et diminuez le temps de repos jusqu’à…
Superfit : 30 répétitions et 10 secs de repos
Spider-Man press-ups
– Commencez dans la position normale de press-up. En vous abaissant, amenez votre genou à l’extérieur de votre corps, au niveau des hanches.
– Revenez à la position de départ et répétez en utilisant l’autre jambe.
Débutant : 10 reps et 30 secs de repos avant l’exercice suivant
Improver : Augmentez progressivement les répétitions et diminuez le temps de repos jusqu’à…
Superfit : 25 répétitions et 10 secs de repos
Imprimés
Utilisez l’échelle de Borg pour surveiller votre intensité. Développée par le scientifique suédois Gunnar Borg, cette évaluation de l’effort perçu est votre sentiment intérieur de l’intensité de votre travail. « Il ne s’agit pas d’une mesure de la fatigue de vos jambes ou de la force de votre respiration, mais plutôt de votre perception totale de l’effort », explique Finn. Sur l’échelle de Borg, l’effort perçu se voit attribuer une note comprise entre 1 et 10, 10 correspondant à un effort maximal et 1 à aucun effort. Pendant les sprints, visez une note de 8.
Débutant : Sprint pendant 10 secs et repos pendant 30 secs avant l’exercice suivant
Improver : Augmenter progressivement le temps de sprint et diminuer le temps de repos
Superfit : Sprint pendant 20 secs et repos pendant 10 secs
L’entraînement
Séquencez les trois exercices de la manière suivante :
1. Jump squats
2. presses Spider-Man
3. sprints
4. presses Spider-Man
5. Répétez pendant 3-4 tours
Souvenez-vous, vous alternez les exercices dominants du haut du corps et ceux du bas du corps afin de maximiser la quantité de travail que votre corps peut physiquement gérer. Essayer de faire des sprints » à fond » suivis de squats sautés laisserait la plupart des gens totalement anéantis.
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