Big Toe Pose : Instructions étape par étape
Etape 1
Se tenir debout, les pieds intérieurs parallèles et espacés de 15 cm environ. Contractez les muscles de l’avant de vos cuisses pour soulever vos rotules. En gardant les jambes complètement droites, expirez et penchez-vous vers l’avant à partir des articulations de vos hanches, en déplaçant votre torse et votre tête comme une seule unité.
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Etape 2
Glissez l’index et le majeur de chaque main entre les gros orteils et les deuxièmes orteils. Puis enroulez ces doigts sous et saisissez fermement les gros orteils, en enroulant les pouces autour des deux autres doigts pour sécuriser l’enveloppement. Pressez vos orteils contre vos doigts. (Si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils sans trop arrondir votre dos, passez une sangle sous la boule de chaque pied et tenez les sangles.)
Voir aussi Reclining Big Toe Pose
Étape 3
Avec une inspiration, soulevez votre torse comme si vous alliez vous remettre debout, en redressant vos coudes. Allongez l’avant de votre torse et, à l’expiration suivante, soulevez vos os d’assise. Selon votre souplesse, le bas de votre dos se creusera plus ou moins. Pendant que vous faites cela, relâchez vos ischio-jambiers et creusez également le bas de votre ventre (sous votre nombril), en le soulevant légèrement vers l’arrière de votre bassin.
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Étape 4
Soulevez le haut de votre sternum aussi haut que possible, mais veillez à ne pas soulever votre tête au point de comprimer l’arrière de votre cou. Gardez votre front détendu.
Voir aussi Dos en traction : Reclining Hand-to-Big-Toe Pose
Step 5
Pour les quelques inspirations suivantes, soulevez fortement votre torse tout en continuant à contracter activement vos cuisses avant ; sur chaque expiration successive, soulevez fortement vos os d’assise tout en détendant consciemment vos ischio-jambiers. Pendant que vous faites cela, approfondissez le creux dans le bas du dos.
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Etape 6
Pour finir, expirez, pliez vos coudes sur les côtés, remontez sur vos orteils, allongez l’avant et les côtés de votre torse, et descendez doucement dans la flexion avant.
Voir aussi d’autres poses de yoga de la flexion avant
Etape 7
Si vous avez des ischio-jambiers très longs, vous pouvez tirer votre front vers vos tibias. Mais si vos ischio-jambiers sont courts, il est préférable de se concentrer sur le maintien de la longueur du torse avant. Se courber vers l’avant n’est pas sûr pour le bas du dos et ne fait rien pour allonger vos ischio-jambiers.
Voir aussi Plus de poses de yoga debout
Étape 8
Tenez la position finale pendant une minute. Puis relâchez vos orteils, amenez vos mains sur vos hanches et allongez à nouveau votre torse avant. Avec une inspiration, balancez votre torse et votre tête comme une seule unité pour revenir à la verticale.
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Information sur la pose
Nomanskrit
Padangusthasana
Niveau de la pose
Contra-indications et précautions
Evitez cette pose en cas de blessures au bas du dos ou au cou
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Poses préparatoires
- Supta Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Uttanasana
- Pashchimottanasana
Poses de suivi.up Poses
- Utkatasana
- Trikonasana
Conseil aux débutants
Si vous ne pouvez pas facilement tenir vos orteils avec vos genoux droits, faites une boucle avec une sangle de yoga autour du milieu de chaque arcade pour vous tenir, au lieu de plier les genoux.
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Bénéfices
- Calme le cerveau et aide à soulager le stress, l’anxiété et les troubles légers
- Stimule le foie et les reins
- Etire les ischio-jambiers et les mollets
- Renforce les cuisses
- Améliore la digestion
- Aide à soulager les symptômes de la ménopause
- Aide à soulager les maux de tête et l’insomnie
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