Beauty After Bruises

Lorsqu’il s’agit d’un traumatisme complexe, les survivants peuvent être confrontés à un certain nombre de symptômes débilitants – des flashbacks, cauchemars et émotions intrusives/accablantes, aux impulsions dangereuses, à la dissociation non gérée et à tous les défis de la vie quotidienne qui s’amplifient lorsque vous luttez contre votre santé mentale. De nombreuses compétences et outils thérapeutiques peuvent être essentiels pour s’en sortir, mais parfois, ils ne semblent pas suffisants. Vous avez peut-être réussi à mettre vos souvenirs de côté, mais vous êtes toujours dans un état d’esprit bizarre dont vous n’arrivez pas à vous débarrasser. Ou bien, vous avez peut-être retrouvé les pieds sur terre, mais vous êtes trop submergé par les émotions pour commencer à vous demander ce qui vous a tant fait perdre la tête. Parfois, vous avez simplement besoin d’une étape intermédiaire avant de pouvoir accéder à vos autres compétences. La distraction peut être un outil étonnamment utile, et est souvent sous-estimée.

Une chose à garder à l’esprit lorsque vous utilisez la distraction est que ce n’est pas une solution à long terme. S’y fier trop fortement – ou à la place d’autres outils thérapeutiques – peut en fait conduire à la « farce », à l’évitement et à l’augmentation de la dissociation de ce qui vous cause de la détresse. Cela ne fait qu’accroître la probabilité que le problème revienne sur vous de manière intrusive ou au moment où vous êtes le moins préparé. Mais, lorsque vous êtes vraiment en difficulté à court terme, changer de vitesse et faire quelque chose qui n’a rien à voir avec le problème peut vous donner l’assise dont vous avez besoin. Même d’un point de vue neurologique, il est très courant pour les personnes souffrant de SSPT de recycler les pensées, les souvenirs et les sentiments de manière circulaire. Sortir de cette boucle de rétroaction peut parfois offrir un meilleur répit que si vous y étiez resté, en essayant sans cesse de ranger les choses. L’activation de différentes parties du cerveau qui ne sont pas surchargées peut renforcer vos ressources et vous donner accès aux circuits essentiels pour penser à nouveau avec clarté et raison. Ensuite, lorsque vous revenez, vous êtes beaucoup plus équipé pour aborder les choses de front au lieu de vous contenter de suivre le mouvement.

Nous avons divisé notre liste de 101 techniques de distraction en trois catégories en fonction de l’effort mental et physique qu’elles exigent. Nous savons que parfois, tout ce que vous pouvez gérer est ce qui est faisable de là où vous êtes assis et/ou qui implique très peu d’énergie mentale. D’autres fois, vous devez bouger un peu ou commencer une activité. Puis, il y a les occasions où une tâche vraiment complexe, élaborée et compliquée est nécessaire pour vous sortir de l’endroit où vous avez été piégé pendant si longtemps.

Comme pour toutes nos listes, il y aura des outils répertoriés qui ne sont pas utiles pour tout le monde. Il peut même y en avoir qui sont déclencheurs, bouleversants, ou qui antagoniseraient certains de vos symptômes spécifiques. C’est vous qui vous connaissez le mieux et qui connaissez le mieux vos symptômes, alors utilisez votre jugement, faites-vous confiance et laissez de côté les outils qui ne vous conviennent pas. Il y en a des centaines d’autres à choisir – littéralement!

Faible effort

1. Regardez une émission de télévision. Si vous n’avez pas le câble ou un service d’abonnement, de nombreux réseaux de télévision offrent un accès gratuit, sans connexion, jusqu’à ce que vous vous rapprochiez des épisodes les plus récents.

2. Regardez un film. Comédie légère, drame pour vous aspirer, ou un vieux favori – il existe d’innombrables films pour vous emporter un peu.

3. Chantez. Peu importe que vous soyez un vocaliste professionnel ou que vous ne puissiez pas porter un air, chanter engage une partie complètement différente de votre cerveau. De plus, les vibrations dans votre poitrine donnent un excellent retour sensoriel et la vocalise vous rappelle votre voix.

4. Regardez des vidéos mignonnes sur YouTube. A peu près aussi peu d’effort que possible : des vidéos de chiots/kitty, des défis de rire ou des compilations Vine – faites votre choix.

5. Des gribouillages sans bruit/de la peinture au doigt/des jeux d’argile. Cela peut être particulièrement utile pour ceux qui ont des parties enfantines (DID/OSDD) et qui ont besoin d’une activité à eux.

6. Prenez une collation.

7. Tambouriner sur une surface. Comme le chant, les vibrations et la stimulation bilatérale de vos mains qui frappent vont engager différentes parties de votre esprit et détourner votre attention de ce qui vous dérange.

8. Jouer à un jeu ou utiliser une application amusante sur votre téléphone. Même si vous n’êtes pas un joueur, cherchez dans la boutique d’applications. Vous pourriez en trouver une qui vous parle. Cela peut être une grande évasion pour se perdre un peu.

9. Jeux vidéo. N’importe quelle console, n’importe quel jeu !

10. Déchire des mots/photos/etc pour un collage. Demandez à un cabinet médical ou à un coiffeur local leurs magazines de rechange. Déchirez sans réfléchir les photos et les mots qui vous parlent. (Bonus : pour une fois, vous pourrez faire bon usage des tabloïds ! Ils contiennent souvent des mots cinglants et dramatiques qui sont parfaits pour un collage thérapeutique. Choquant ! Trahison ! Vous n’y croirez pas !).

11. Découvrez de la nouvelle musique. YouTube, Spotify, Pandora, autant de moyens de trouver de nouvelles perles !

12. Lavez-vous le visage/les mains ou brossez-vous les dents. Un rafraîchissement rapide peut vous aider à redémarrer votre journée sur une toute nouvelle page.

13. Regardez les moments forts de votre sport préféré. Il est facile d’oublier combien de moments épiques et captivants il y a eu une fois que du temps a passé. Revivez vos émotions. De plus, vous savez déjà comment ça se termine, donc vous n’avez pas besoin de faire très attention !

14. Liste de gratitude. Lorsque votre esprit ne veut vous rappeler que des choses pénibles, se concentrer sur 10+ choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant peut vraiment vous amener à une toute nouvelle atmosphère dans votre esprit et votre cœur.

15. Exercices d’imagerie. Exercices de confinement, piscine de guérison/lumière de guérison, méditation guidée, tant d’options !

16. Jouer un jeu de société avec un ami. Quelque chose de simple comme Sorry !, de difficile comme les échecs, ou d’idiot comme Cards Against Humanity, il y a beaucoup d’options pour vous distraire en compagnie d’amis.

17. Jeux de cartes. Le solo fonctionne aussi, s’il n’y a personne autour.

18. Jouer avec un animal de compagnie. Les animaux domestiques (quand ils ne sont pas pourris) sont la meilleure distraction !

19. Écouter un podcast/livre audio.

20. Essayer de rire sans sourire. Croyez-moi, c’est quelque chose dont vous avez besoin dans votre vie.

21. Respiration en couleur / techniques de respiration. Un exemple de respiration par les couleurs ici.

22. Démêler les cordons/lacets/cordes dans un tiroir. Si c’est quelque chose qui n’aggravera pas les comportements TOC ou les anxiétés potentielles, cela peut être une corvée parfaite lorsque vous avez besoin d’une distraction.

23. Nettoyer les listes d’amis des médias sociaux. Aaaah, imaginez le soulagement !

24. Lire un livre pour enfants aux parties intérieures (OCD/OSDD). Si vous avez du mal à rester concentré, peut-être que les jeunes parties sont celles qui ont le plus besoin d’attention et de soins. Même si vous n’avez pas de parties DID, nous avons tous un nous plus jeune à l’intérieur qui a besoin d’un peu de confort, de joie et d’attention, aussi.

25. Jouer avec un enchevêtrement, un fidget cube, un pin art, un bac à sable, etc. Vous pouvez faire cela directement là où vous êtes assis, sans avoir besoin de penser — une option parfaite lorsque vous êtes encore fortement dans les symptômes mais que vous essayez d’en sortir.

26. Compter par 7, énumérer tous les nombres premiers, diviser. Ok, cela peut être plus moyennement difficile si les maths ne sont pas votre jam, mais au moins vous n’avez pas à aller quelque part ! 😉

27. Fouillez les sites d’art pour trouver des images que vous aimez. Que ce soit DeviantArt, flickr, Pinterest ou autre, parfois des images apaisantes, amusantes ou belles peuvent amener votre esprit à un tout nouvel endroit.

28. S’asseoir dehors et prêter attention à toutes les choses de la nature. Un changement de décor et une chance de se connecter avec la terre peuvent parfois être tout ce dont nous avons besoin.

29. Appliquez de la lotion. Si ce n’est pas un déclencheur personnel ou sensoriel, cela peut être un ancrage, un acte de soin de soi et une distraction tout en un !

30. Attendez-vous à une sieste. Parfois, c’est juste la seule distraction fonctionnelle que nous pouvons rassembler.

Effort moyen

31. Livres de casse-tête. Sudoku, mots croisés, mots trouvés, puzzles de variété, problèmes de logique, faites votre choix !
32. Lire un livre. N’importe quel livre!
33. Jouez de la musique. Sur votre téléphone, ordinateur, radio, iPod, n’importe où ! Vous pourriez juste commencer à chanter avec 😉
34. Soirée dansante. Soyons honnêtes, cela pourrait résoudre la plupart des choses dans la vie 😉 Et, si vous pensez que vous êtes trop cool pour cela, allumez ceci et dites-moi que vous ne voulez pas bouger. Si ça ne vous fait pas vibrer et que vous êtes plus moderne, essayez ça. Et, si tout le reste échoue : BAM.
35. Regardez des vidéos sur un sujet qui ne vous est pas familier. Il est beaucoup plus facile d’avoir votre attention capturée lorsque vous apprenez quelque chose de tout nouveau.
36. Dessiner/utiliser un livre de coloriage pour adultes.
37. Faites une liste de souhaits Amazon ou un tableau Pinterest des choses que vous voulez. Si vous ne pouvez pas échapper à vos circonstances actuelles, envisager un temps futur peut être une belle porte de sortie.
38. Envoyez des textes/messages à vos amis pour prendre de leurs nouvelles. Se concentrer sur quelqu’un d’autre peut être un excellent moyen de sortir de notre propre esprit et de ses symptômes. Prendre soin des autres nous aide également à nous reconnecter au monde en général.
39. Organisez tous les fichiers de votre ordinateur. La plupart de nos espaces de travail auraient besoin d’un bon nettoyage de toute façon !
40. Lavez vos pinceaux de maquillage, vos pinceaux de peinture ou autres outils de travail. Oui, celui-ci a probablement dû être fait il y a un certain temps, aussi !
41. Bullet journaling. Vous pouvez commencer à tout moment de l’année, et le format structure-combiné-avec-créativité peut fournir une grande distraction détaillée. Il existe de merveilleuses vidéos YouTube sur la façon de commencer ou de partager des idées pour vous aider à être créatif avec elle!
42. Créez une nouvelle liste de lecture. Un pour le sommeil/relaxation, un pour vous pomper, un bon pour quand vous conduisez ou faites des corvées, ou juste un pour le bruit de fond ambiant – mettez ensemble quelque chose que vous allez aimer et vous remercier pour plus tard.
43. Prenez une douche/bain. Concentrez-vous sur toutes les senteurs et les textures pour un ancrage supplémentaire, aussi.
44. Nettoyez tous vos appareils électroniques. Votre téléphone, votre clavier, l’écran de votre ordinateur portable, vos écouteurs – ils pourraient tous utiliser votre attention aussi (si le nettoyage ne va pas engager des boucles de TOC).
45. Planifiez les rendez-vous que vous avez repoussés. Appelez le dentiste, les médecins de santé pour femmes/hommes, la compagnie d’assurance, le propriétaire, tous ceux que vous devez voir. Prenez ces rendez-vous !
46. Étirez-vous et faites du yoga. Ce n’est pas la réponse à tous les maux d’un corps comme beaucoup le suggèrent souvent, mais c’est une ressource phénoménale pour les survivants de traumatismes pour entrer dans leur corps, recalibrer leur système nerveux autonome par une respiration régulière, et sortir les tensions ou les anxiétés piégées qui ont bourdonné à l’intérieur.
47. Écrivez un courriel ou une lettre à quelqu’un. Envoyez de la gentillesse sincère à quelqu’un qui a eu un impact énorme sur vous, à quelqu’un à qui vous avez pensé, ou à ceux pour qui vous vous êtes inquiété.
48. Appelez un ami ou un membre de la famille en sécurité. Juste pour parler de tout et de rien du tout.
49. Rédigez des critiques pour les choses que vous avez achetées en ligne. Rendez un grand service aux autres tout en vous offrant une distraction en leur faisant savoir ce que vous avez pensé d’un article.
50. Prenez des photos et modifiez-les de façon vraiment unique. Utilisez des filtres que vous n’avez jamais utilisés, des effets que vous n’auriez jamais choisis en temps normal, et diable, prenez même des photos de choses que vous n’auriez jamais pris la peine de capturer ! Amusez-vous avec ! Découvrez quelque chose de nouveau et de créatif.
51. Essayez de nouvelles façons de coiffer vos cheveux. Vous ne savez jamais de quelle nouvelle esthétique vous allez tomber amoureuse.
52. Testez un tout nouveau look maquillage ou une nouvelle coiffure faciale. Vous pourriez l’adorer !
53. Suivez un tutoriel de bricolage (même si c’est juste pour rire de vous-même). Hé, nous ne sommes pas tous faits pour être sur HGTV!
54. Faites des recherches sur les nouvelles maisons/voitures/téléphones/programmes d’assistance/appareils d’accessibilité dont vous pourriez avoir besoin. Ces tâches importantes et très détaillées peuvent vraiment saisir votre attention et vous régner parce que cela compte.
55. Peignez vos ongles. N’importe quel sexe, n’importe quel âge, avec n’importe quelle couleur !
56. Pliez le linge. Une tâche légèrement sans esprit, mais qui nécessite encore votre attention et votre coordination.
57. Faites la liste de vos réalisations récentes. Vous serez étonné de voir le nombre de choses que vous avez faites récemment et que vous oubliez si facilement sans les écrire. Il peut être facile de se rappeler les défis, mais les souvenirs impressionnants et/ou fiers tombent parfois dans l’oubli. Ces souvenirs peuvent aussi être incroyables à revoir à la fin d’une année !
58. Écrivez un poème/alpha-poème/etc. Il n’est pas nécessaire que ce soit un bon poème. … mais, il pourrait juste s’avérer être de toute façon!
59. Regardez un documentaire. Il y en a des phénoménaux gratuits sur YouTube si vous n’avez pas Netflix/câble — et ils couvrent la gamme d’à peu près n’importe quel sujet !
60. Écriture créative/expressive. Il y a d’excellents prompts d’écriture créative en ligne si vous êtes coincé.
61. Faites quelque chose d’enfantin. Craie de trottoir, marelle, couleur avec des crayons, corde à sauter. Ou, juste profiter de cette vidéo si vous êtes nerveux au sujet de laisser petit vous step up.
62. Achetez-vous un petit cadeau. Vous le méritez.
63. Faites un puzzle. Il y a tellement de sortes uniques là-bas, aussi, pas seulement un traditionnel 500-pièces.
64. Faites un cadeau fait à la main pour quelqu’un.
65. Prenez une marche. En bas de l’allée, dans votre quartier, à travers un parc, sur un sentier de la nature – juste aller n’importe où.
66. Fabriquez votre propre boîte de confinement/journal.
67. Allez à l’épicerie et achetez de nouveaux aliments. Cherchez des choses que vous avez toujours voulu essayer !
68. Envoyez des commentaires positifs à vos amis/étrangers. Remplissez les médias sociaux d’amis et d’étrangers avec des choses gentilles, utiles, de soutien, encourageantes et/ou complimentées. Nous en avons tous besoin, mais cela vous permet aussi de vous sentir bien. Vous n’avez pas besoin d’être faux ou forcé à ce sujet, il suffit de dire les choses que vous pensez souvent, mais peut-être pas toujours.
69. Organisez un tiroir/un placard. Cela peut même vous laisser le sentiment que vous avez désencombré votre esprit un peu, aussi.
70. Self-care. Recherchez des vidéos ASMR (si cela vous convient), des compilations étrangement satisfaisantes ou tout autre contenu visuellement/sensoriellement attrayant qui apaisera vos sens.

HAUT EFFORT

71. Allez voir un film. Regarder à la maison, c’est bien aussi, mais parfois sortir de la maison, être en compagnie d’autres personnes et faire l’expérience d’un film plus grand que nature peut capter votre attention d’une manière que regarder à la maison ne peut pas gérer.
72. Préparez un repas élaboré. Choisissez quelque chose qui nécessite une préparation, une organisation, de nombreuses étapes et la confiance que vous avez suivi la recette correctement – un bon genre de compliqué.
73. Commencez à apprendre une nouvelle langue. Nous sommes définitivement dans la catégorie des efforts plus élevés maintenant, mais parfois des niveaux élevés de concentration et de détails sont nécessaires pour sortir quelqu’un des endroits où ils ont été piégés pendant des jours. Une nouvelle langue est un excellent moyen de changer complètement de vitesse.
74. Commencez à apprendre le langage des signes, le braille ou une autre compétence de communication. Aidez à rendre la vie plus accessible pour les autres et gagnez une compétence propre pour être fier de l’accomplir.
75. Apprenez un instrument. Piano, guitare, ukulélé, violon, flûte, batterie – qu’est-ce qui vous parle ?
76. Construire/faire de la construction. Que vous soyez débutant ou que ce soit votre forté, travailler avec vos mains et avec une variété de pièces/éléments peut être une excellente distraction.
77. Allez faire un tour en voiture. Définitivement, assurez-vous que vous êtes assez ancré pour une tâche comme celle-ci, mais si c’est vérifié et que vous avez juste besoin de vous tailler un nouvel espace dans votre esprit, prenez la route !
78. Faites du bénévolat. Choisissez une œuvre de bienfaisance, un refuge, le ramassage des ordures, la soupe populaire, ou même simplement un ami dans le besoin. Donnez un coup de main, votre cœur et votre temps. Se concentrer sur les autres est un excellent moyen d’échapper à vos propres épreuves pendant un moment.
79. Pratiquez un sport. Le football, le basket-ball, le tennis, le volley-ball, le bowling, tant d’options !
80. Faites de l’exercice. Que vous alliez à la salle de gym, ou que vous vous mettiez en mouvement dans votre maison, une séance d’entraînement (surtout avec de bonnes musiques) peut être une grande distraction.
81. Construire un château de cartes, empiler des dominos, etc. Choisissez votre tâche fastidieuse préférée, à forte concentration, qui exige toute votre attention !
82. Tâches de garage/abri. Travaillez sur votre voiture, nettoyez une boîte à outils ou à tacots, teignez une étagère, accomplissez d’autres tâches qui vous attendent à l’extérieur de la maison.
83. Réparez les choses autour de la maison. Réparez un évier, une chaise cassée, une porte qui grince, un lampadaire tordu.
84. Organiser un événement/une fête/des vacances. Peu de choses plus détaillées et orientées vers les tâches que cela !
85. Passez en revue vos vêtements/armoires et donnez ce dont vous n’avez pas besoin. Se concentrer sur les piles à garder, à jeter et à donner peut garder votre esprit concentré dans de nombreux endroits et temps présents/futurs à la fois, laissant de la place pour peu d’autres choses.
86. Réorganisez/redécorez une chambre ou une autre pièce de la maison. Le changement de décor peut vous empêcher de retomber dans les mêmes espaces de votre esprit.
87. Faites du jardinage/aménagement paysager/travail à l’extérieur. Si vous n’avez pas de jardin à vous, mettez en pot des plantes pour l’intérieur de votre maison ou proposez d’aider quelqu’un d’autre avec les siennes.
88. Mettez à jour votre monde intérieur. Beaucoup de personnes atteintes de DID ou d’OSDD ont un monde interne, et certaines peuvent ajouter de nouveaux éléments avec suffisamment de concentration et d’efforts. De nouvelles pièces, des parcs, des animaux domestiques, des jardins, des paysages, et bien d’autres choses encore. Mettez-le à jour ! Si vous n’avez pas cela, développer des emplacements d’imagerie très détaillés pour votre  » lieu sûr  » ou votre évasion mentale est parfait !
89. Sortez pour manger. Parcourez le menu et choisissez quelque chose que vous ne prenez pas normalement.
90. Sortez pour une gâterie. Prenez un fro-yo, un dessert ou quelque chose d’agréable – bonus si vous le faites avec d’autres personnes !
91. Essayez un Rubix cube ou d’autres puzzles impossibles. Apprenez à les résoudre !
92. Plongée dans l’information. Découvrez un sujet social, politique, historique que vous avez toujours souhaité connaître davantage.
93. Allez dans un café/librairie. Faites le même travail, les mêmes projets, la même lecture, les mêmes soins personnels, etc. que vous feriez à la maison, mais en compagnie d’autres personnes.
94. Allez ou cherchez de nouveaux lieux publics. Allez voir les bibliothèques locales, les parcs, les librairies ou d’autres petits commerces dont vous ne soupçonniez même pas l’existence autour de vous.
95. Nettoyez votre voiture/sac de sport/sac à main/chaise roulante/wallet/etc.
96. Terminez le travail que vous avez mis de côté. Qu’il s’agisse de travaux scolaires, de tâches à emporter pour votre travail ou de projets bénévoles, faites-les et rayez-les de votre liste !
97. Retrouvez un groupe sûr d’amis ou de membres de la famille.
98. Visitez une grange ou une ferme. Montez à cheval, apprenez-en plus sur l’agriculture ou les animaux, expérimentez un mode de vie différent.
99. Allez dans un musée d’art, d’espace ou historique. Apprenez tout ce qu’il y a à savoir ; transportez-vous dans une autre époque et un autre lieu.
100. Des trucs d’argent. Commencez à remplir vos déclarations d’impôts, collectez les reçus, équilibrez vos comptes, demandez des aides, payez les factures, faites toutes ces choses dégueulasses que personne ne veut faire mais qu’il faut faire. Cela demandera toute votre concentration, mais ensuite vous sentirez comme un énorme soulagement d’avoir terminé et de ne plus y penser.
101. Apprenez une nouvelle compétence physique. Kickboxing, arts martiaux, jujitsu, autodéfense – faites sortir toute l’anxiété, la peur et la colère de tout votre système et commencez à vous sentir fort et habilité dans votre corps et ce qu’il peut faire !

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