Notes nutritionnelles
Les baies de blé sont des grains de blé entiers, non transformés, qui contiennent les trois parties du grain, notamment le germe, le son et l’endosperme amylacé. Seule la coque, la couche extérieure non comestible du grain, a été retirée. Par conséquent, les baies de blé conservent toutes les vitamines, les minéraux et les substances phytochimiques du grain. Tous les produits à base de blé sont fabriqués à partir de baies de blé, y compris la farine blanche et la farine complète.
Les céréales complètes, y compris les baies de blé, ont une longue liste d’avantages pour la santé. Les études continuent de montrer que la consommation de grains entiers peut aider à réduire le risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de certains types de cancer. La recherche a également montré que le fait de remplacer les grains entiers par des grains raffinés peut aider à contrôler le poids. Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a suivi les habitudes alimentaires de plus de 70 000 femmes et a constaté que celles qui consommaient le plus de céréales complètes pesaient systématiquement moins que celles qui en mangeaient le moins.
Les baies de blé, comme toutes les céréales complètes, obtiennent la palme pour leur profil nutritionnel exceptionnel. Elles sont riches en fibres, faibles en calories et pleines de vitamines et de minéraux. Une portion d’une demi-tasse (125 ml) de baies de blé cuites est une excellente source de manganèse, de sélénium, de phosphore et de magnésium. Les baies de blé contiennent également des lignanes, des composés phytochimiques dont on pense qu’ils protègent contre les cancers du sein et de la prostate.
Les baies de blé contiennent du gluten, elles ne conviennent donc pas aux personnes atteintes de la maladie cœliaque.
Information nutritionnelle par ½ tasse (125 ml) de baies de blé cuites :
| Calories | 111 kcal |
| Protéines | 3.5 g |
| Hydrocarbures | 24,9 g |
| Fibres | 4,3 g |
| Graisses | 0.5 g |
| Sodium | 3 mg |
| Cholestérol | 0 mg |
Source : The Complete Whole Grains Cookbook, 2008
Variétés
Il existe quelques variétés différentes de baies de blé, variant en taille, en couleur et en texture. Les baies de blé sont généralement nommées en fonction de leur saison de croissance (hiver ou printemps), de leur teneur en gluten (blé dur ou blé tendre) et de leur couleur (rouge ou blanc). Voici les variétés de baies de blé les plus populaires que vous trouverez probablement dans les magasins d’alimentation spécialisés et les supermarchés.
Blé dur rouge de printemps et blé dur rouge d’hiver – Ces types de blé sont rustiques, riches en protéines et de couleur brunâtre. Ils sont souvent utilisés pour fabriquer des farines » dures » utilisées pour faire du pain et d’autres produits de boulangerie.
Blé blanc dur – Ce type de blé a un grain dur et une couleur claire et pâle. Il est souvent utilisé pour le pain et la brasserie.
Blanc tendre – De couleur similaire au blé blanc dur, ce type se caractérise par un grain plus tendre et est souvent utilisé pour faire de la farine à pâtisserie.
Achat
Les baies de blé deviennent disponibles dans les grandes épiceries et les magasins d’alimentation spécialisés.
Il existe de nombreuses entreprises en ligne qui vendent des baies de blé – ainsi que d’autres produits à base de céréales complètes – et qui livrent à l’échelle internationale, notamment Bob’s Red Mill et Amazon.
Bien que le temps de cuisson puisse varier légèrement selon les variétés, les différents types de baies de blé sont généralement interchangeables dans les recettes.
Si vous achetez des baies de blé en vrac, assurez-vous que le contenant dans lequel elles sont conservées est sec, bien couvert et exempt de toute humidité ou poussière. Achetez des produits dans un magasin où la rotation des produits est élevée afin de vous assurer d’avoir le produit le plus frais possible.
Si vous achetez des baies de blé préemballées, il existe quelques marques disponibles au Canada, notamment Bob’s Red Mill qui est l’une des plus populaires. De nombreuses baies de blé emballées sont également biologiques.
Entreposage
Les baies de blé doivent être entreposées dans un endroit frais et sec. Envisagez de stocker les baies de blé dans le réfrigérateur pour prolonger leur durée de conservation – elles resteront fraîches jusqu’à un an ou plus. Comme les baies de blé ressemblent à d’autres grains entiers, notamment l’épeautre et l’orge, conservez-les dans un contenant clairement étiqueté.
Préparation
Les instructions de cuisson des différents types de baies de blé sont similaires.
Pour une cuisson sur la cuisinière, portez 2 ½ tasses (625 ml) d’eau à ébullition pour chaque tasse (250 ml) de baies de blé crues. Avant d’ajouter les baies de blé à l’eau bouillante, placez-les dans une passoire et rincez-les à l’eau courante jusqu’à ce que l’eau devienne claire. Ajouter les baies de blé à l’eau bouillante et remuer jusqu’à ce que l’eau revienne à ébullition. Réduire le feu à doux, couvrir et laisser mijoter pendant 45 minutes à 1 heure ou jusqu’à ce que les baies de blé soient tendres. Retirer du feu, égoutter l’excédent d’eau et aérer les grains de blé avec une fourchette. 1 tasse de baies de blé crues donnera 2 ½ tasses de baies de blé cuites.
Les baies de blé peuvent également être ajoutées aux soupes et aux ragoûts pendant la cuisson. Prévoyez au moins 45 minutes de cuisson et ajoutez de l’eau supplémentaire car les baies de blé absorbent l’eau et doublent de volume une fois cuites.
Selon le type de recette à laquelle vous ajouterez des baies de blé, le temps de cuisson peut varier légèrement. Par exemple, une salade a meilleur goût avec des baies de blé légèrement al dente, ou moelleuses, tandis que d’autres plats, comme le porridge du petit-déjeuner, peuvent nécessiter des baies de blé un peu plus molles et cuites plus longtemps.
Manger
Des soupes aux ragoûts, en passant par les muffins et les salades, les baies de blé peuvent être incorporées dans à peu près n’importe quel type de plat, ou dégustées seules en accompagnement.
Des façons saines de les déguster :
Petit déjeuner
- Partez ¼ de tasse (60 ml) de baies de blé cuites et refroidies avec du yogourt faible en gras, des bleuets et quelques noix pour un début de journée nutritif.
- Faites du porridge de baies de blé ; au lieu de cuire les grains dans l’eau, faites-les cuire dans du lait sans matière grasse ou à 1 % pour augmenter votre apport en calcium et en protéines. Ajoutez une pomme coupée en dés et 1 cuillère à café de cannelle moulue dans la casserole avec les grains de blé pendant les 15 dernières minutes de cuisson. Saupoudrez de sucre brun et d’amandes effilées.
Déjeuner
- Échangez ¼ de tasse (60 ml) de baies de blé cuites contre des croûtons sur votre salade pour ajouter de la texture et des fibres.
- Faites une salade d’entrée à base de grains entiers en combinant des parties égales de baies de blé cuites, de haricots noirs et de poitrine de poulet grillée tranchée. Assaisonnez au goût avec du jus de lime, de l’huile d’olive extra vierge, du sel, du poivre et des flocons de piment rouge.
Dîner
- Cuisez les baies de blé dans du bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium au lieu de l’eau pour un plat d’accompagnement simple, mais savoureux, pour accompagner le poisson, le poulet ou la viande grillés.
- Profitez d’un repas d’hiver copieux en ajoutant ½ tasse (125 ml) de baies de blé non cuites et rincées à votre recette de soupe préférée. Ajoutez 1 tasse (250 ml) d’eau supplémentaire, sinon les baies de blé absorberont l’eau et épaissiront la soupe.
- Séparer les baies de blé cuites avec des légumes grillés et assaisonner avec du vinaigre balsamique, du poivre noir fraîchement moulu et du sel de mer.
Collations
- Ajoutez ½ tasse (125 ml) de baies de blé cuites et refroidies à une pâte à muffins ou à pain rapide pour ajouter de la texture.
- Séparer les baies de blé cuites avec des fruits tranchés et arroser de miel pour une collation saine en milieu d’après-midi.
Le saviez-vous ?
- Le blé est la céréale la plus utilisée en Amérique du Nord.
- Après le riz et le maïs, le blé est la céréale la plus cultivée dans le monde.
- Les autres formes de blé entier comprennent le boulgour (baies de blé décortiquées cuites à la vapeur, séchées et concassées), l’épeautre (une ancienne forme de blé disponible sous forme de baies, de farine et de pâtes) et le triticale (un hybride de blé et de seigle).