Avoir une routine structurée pour le jour des jambes est essentiel pour équilibrer la masse musculaire et la force de votre corps. L’ajout d’alternatives d’extension des jambes à vos exercices du bas du corps peut vous aider à accumuler des muscles solides et réguliers. C’est un excellent moyen de faire travailler vos jambes tout en gardant vos articulations fortes et saines.
Vous vous demandez peut-être si les extensions de jambes sont nécessaires ? Que faire si vous n’avez pas le temps ou la capacité de vous rendre à la salle de sport chaque semaine ? Si vous n’avez pas accès aux machines ou aux équipements de gym, il n’y a aucune raison de sauter cet exercice.
Il existe de nombreuses façons d’obtenir les mêmes résultats à la maison avec un équipement minimal et ces alternatives efficaces d’extension des jambes.
Table des matières
Qu’est-ce qu’une extension de jambe ?
L’exercice d’extension des jambes cible spécifiquement le muscle quadriceps. C’est l’un des seuls exercices qui isolent le quadriceps sans l’aide d’autres groupes musculaires.
Cet exercice se fait sur une machine à extension de jambes. Vous commencerez en position assise, les genoux pliés et les chevilles derrière le coussin lesté. Choisissez le poids approprié et gardez le dos droit.
Tenez les barres latérales par votre siège, et étendez lentement vos jambes. Lorsque vous soulevez le coussin lesté, redressez vos genoux sans les bloquer. Faites une pause ici pendant quelques secondes seulement, puis redescendez lentement vos jambes dans la position initiale.
Ce type d’exercice permet un effort complet du muscle quadriceps, ce qui entraîne un travail musculaire et une construction vraiment agréables.
Y a-t-il des alternatives aux extensions de jambes ?
Nous n’avons pas tous le temps et l’argent pour nous rendre à la salle de sport pour chaque exercice. Il y a beaucoup de raisons pour lesquelles la salle de sport pourrait ne pas être une option pour vous.
Acheter cette machine fantaisie pour votre maison est encore plus coûteux et inutile, mais que puis-je utiliser à la place des extensions de jambes ? Il existe de nombreuses façons de faire des extensions de jambes à la maison.
Vous trouverez ci-dessous une liste lourde d’alternatives d’extension de jambes que vous pouvez facilement faire à la maison avec un équipement minimal.
Levée de jambe allongée
Pour cet exercice, vous commencerez par vous allonger à plat sur le sol. Pliez un genou à un angle de 90 degrés tout en gardant l’autre jambe droite. Vos orteils doivent être pointés vers le plafond.
Soulevez votre jambe droite vers le plafond tout en contractant votre muscle quadriceps. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis redescendez lentement votre jambe.
Il est essentiel de garder le dos plat sur le sol et le genou droit pendant cet exercice. Si vous souhaitez un entraînement plus avancé, essayez d’ajouter des poids aux chevilles.
Fente inversée
Pour commencer une fente inversée, tenez-vous droit avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Reculez d’une jambe et touchez le sol avec la plante de vos pieds, en gardant le talon décollé du sol.
Fléchissez les deux genoux en vous enfonçant dans vos hanches et en gardant le dos droit. Poussez sur votre talon avant et revenez à une position debout.
Vous pouvez soit alterner chaque jambe, soit effectuer une série de répétitions sur la même jambe avant de changer. Pour rendre ce mouvement plus difficile, essayez-le en tenant des haltères.
Squat fendu bulgare
Vous aurez besoin d’un banc ou d’une chaise solide pour réaliser cette activité. Tenez-vous debout devant la chaise et placez un pied derrière vous sur la chaise, les orteils vers le bas.
Alors que votre pied est élevé, accroupissez-vous en pliant votre genou avant. Assurez-vous de garder votre genou derrière vos orteils pour éviter une extension excessive.
Trouver votre équilibre peut être difficile dans cette position. Essayez d’abord quelques répétitions de pratique pour obtenir une position confortable et un équilibre stable.
Cyclist Squat
Les squats cyclistes vous feront certainement sentir la brûlure. Gardez vos pieds proches les uns des autres avec environ cinq pouces entre eux. Soulevez sur les boules de vos pieds et accroupissez-vous.
Le squat cycliste est un autre exercice où il est difficile de trouver son équilibre. Pour élever vos talons, plutôt que l’équilibre, vous pouvez placer un poids ou un autre objet solide sous vos pieds.
Assurez-vous que vos pieds ne sont pas trop élevés, vous voulez seulement environ un pouce ou deux du sol.
Step-Ups
Les step-ups sont une autre excellente alternative mais nécessitent une chaise ou un banc à une hauteur spécifique. Vous voulez que votre plate-forme soit suffisamment haute pour que votre jambe supérieure soit parallèle au sol lorsque vous faites un pas.
Mettez une jambe sur la plate-forme, en vous assurant que tout votre pied est sur le dessus. Poussez à travers votre talon lorsque vous faites un pas sur l’autre jambe et soulevez le genou.
Hack Squat
Les hack squats sont des exercices basés sur des machines. C’est une excellente option si la machine d’extension des jambes est utilisée ou indisponible.
Vous vous allongerez à un angle sur cette machine avec un poids rembourré sur vos épaules. En commençant dans une position accroupie, vous pousserez la plate-forme tout en soulevant ce poids rembourré jusqu’à ce que vous soyez debout.
L-Sit
L’exercice L-Sit peut être fait au sol ou avec des barres de trempage. Si vous êtes sur le sol, asseyez-vous avec vos mains près de vos hanches et soulevez-vous du sol.
Lentement, soulevez les deux jambes en l’air jusqu’à ce que vous soyez en position L. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, puis redescendez lentement.
Si vous utilisez des barres de trempage, assurez-vous que votre dos reste droit pendant que vous soulevez vos jambes dans une position en L similaire.
Extensions des jambes au poids du corps
Les extensions des jambes au poids du corps se font en s’asseyant sur le dessus de vos jambes pliées. Soulevez vos fessiers de vos jambes et abaissez le haut de votre corps vers le haut et vers l’arrière.
Gardez votre dos et votre torse droit tout en effectuant cette activité pour créer une résistance maximale sur votre muscle quadriceps.
Lunges latérales
En vous tenant debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, faites un pas sur le côté avec une jambe tout en gardant les orteils tournés vers l’avant.
Lorsque vous posez la jambe, déplacez le poids de votre corps sur votre genou, et enfoncez-vous dans vos hanches. Poussez avec votre talon pour revenir à votre position initiale.
Extensions de jambes debout
En vous tenant droit, levez un genou, créant un angle de 90 degrés. Étendez lentement votre jambe jusqu’à ce qu’elle soit droite, puis redescendez à la position de 90 degrés.
Cet exercice peut également être fait avec des poids aux chevilles pour créer plus de résistance.
Les squats à poids frontal
Les squats à poids frontal se font avec un poids de barre. Tenez la barre à hauteur de poitrine jusqu’à ce qu’elle touche l’avant de vos épaules.
Maintenez vos coudes en avant et levez-les haut pour qu’ils ne reposent pas sur votre poitrine. À partir de cette position, effectuez un squat normal.
Des extensions de jambes avec haltères
Si tout ce que vous avez est un banc et un seul haltère, alors vous avez assez pour faire des extensions de jambes avec haltères.
Des extensions de jambes à la maison
Tous les exercices ci-dessus qui sont faits avec le poids de votre corps peuvent être faits à la maison ou n’importe où d’ailleurs.
Si vous trouvez qu’ils sont un peu trop faciles et que vous n’avez pas de poids, essayez d’acheter une paire de poids de cheville.
Ils sont bon marché, légers, petits et faciles à transporter si nécessaire.
Ils offrent beaucoup de polyvalence et vous n’avez pas à apprendre un nouvel exercice ou un nouveau programme pour les utiliser.
Vous n’avez qu’à les mettre et faire les mêmes entraînements que vous avez toujours fait.
Quels muscles les extensions de jambes ciblent-elles ?
Les exercices d’extension des jambes ciblent votre muscle quadriceps. Ce muscle est situé sur le haut de vos jambes et est utilisé pour étendre le genou pendant la marche, la course et le saut.
Le groupe de muscles quadriceps est le plus grand du corps et l’un des plus difficiles à isoler. Les extensions de jambes sur une machine font un très bon travail pour cibler uniquement le muscle quadriceps.
La plupart des exercices de jambes incorporent également soit vos hanches ou vos fesses pour compléter le mouvement, donc faire cet exercice sur une machine aide vraiment à concentrer votre construction musculaire.
Les alternatives d’extension de jambes n’isolent pas complètement le muscle quadriceps et incluront d’autres groupes musculaires tout en complétant l’exercice. La clé est de choisir l’activité qui répond le mieux à vos objectifs.
Quelle est l’efficacité des extensions de jambes ?
Les extensions de jambes peuvent être très efficaces et constituer un excellent complément à votre entraînement. Votre muscle quadriceps est rarement utilisé à pleine capacité.
Lorsque vous courez ou marchez, vous n’avez pas assez d’extension dans votre jambe pour faire travailler pleinement ce muscle. Comme ce muscle contrôle la flexion de votre genou, cela peut entraîner une mauvaise santé du genou et des blessures.
S’engager dans cet exercice ciblé peut faire travailler vos quadriceps mieux que toute autre activité et être plus efficace dans la construction de ce muscle.
Les alternatives à l’extension des jambes sont-elles tout aussi viables ?
Les alternatives d’extension des jambes peuvent ne pas isoler complètement les muscles quadriceps comme le font les machines d’extension des jambes, mais vous pouvez obtenir des résultats très similaires.
Soyez sûr de mettre votre concentration sur le muscle quadriceps pendant chaque exercice alternatif. Même si d’autres muscles seront utilisés, ces mouvements cibleront principalement les quadriceps.
Les avantages des exercices d’extension des jambes
Une excellente façon de terminer la journée des jambes
Les extensions de jambes sont une excellente façon de terminer votre journée des jambes. Comme vous ne ciblez qu’un seul muscle, vous n’aurez pas à vous soucier de la fatigue du reste de votre corps.
Améliore la santé des genoux
Les extensions de jambes sont-elles mauvaises pour vos genoux ? Certaines personnes pensent que c’est vrai alors qu’en réalité, elles peuvent grandement améliorer la santé des genoux.
Le renforcement de vos quadriceps assure une meilleure protection de vos ligaments rotuliens et des articulations du genou, ce qui protège les futures blessures de se produire.
Alors, comment faire des extensions de jambes en toute sécurité ? Ne faites pas de folies sur les répétitions, et gardez votre vitesse lente. Il est essentiel que vous étendiez votre genou sans le verrouiller.
Ce n’est pas un exercice pour se pousser avec du poids. Commencez doucement et augmentez progressivement. Si vous ressentez une quelconque douleur, arrêtez-vous immédiatement et consultez un médecin avant de continuer.
Les alternatives d’extension des jambes améliorent grandement vos quadriceps
Vos muscles quadriceps atteignent rarement l’effort maximal, ce qui signifie que la plupart des exercices ne font pas un excellent travail pour cibler sélectivement ce muscle. Les exercices d’extension des jambes peuvent atteindre cet objectif et construire efficacement les muscles quadriceps comme aucun autre.
Vous aide à effectuer des activités quotidiennes
Nous utilisons nos quadriceps pour nous équilibrer, marcher, courir et sauter. L’amélioration de votre muscle quadriceps peut vous aider à effectuer ces activités quotidiennes tout en évitant également les blessures. Le renforcement de ce groupe musculaire peut également aider votre équilibre et votre coordination.
Pensées finales
Les exercices d’extension des jambes sont exceptionnels pour cibler uniquement vos quadriceps et construire une masse musculaire uniforme dans toutes vos jambes.
Si vous n’avez pas la capacité de frapper la salle de gym, des exercices alternatifs d’extension des jambes peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Ajoutez l’un d’entre eux à votre prochain exercice et sentez la différence !
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