Quand Dorian parle, vous écoutez
Dorian Yates, six fois champion de M. Olympia, a dit un jour : « La largeur des épaules est une condition absolue pour afficher l’effilement en V qui fera ou défait votre physique. » Alors quand Dorian parle, vous écoutez. Vous commencez à pousser plus de poids à la recherche d’épaules plus larges et d’une presse plus forte.
Mais il y a un problème. Tu passes toute la journée courbé sur ton ordinateur comme un Néandertalien et tu as la mobilité d’une fourchette. Pire encore, vous avez des épaules battues par un entraînement déséquilibré, et une vieille blessure ou deux. Vos épaules ont désespérément besoin de travailler, mais chaque fois que vous faites des presses aériennes avec haltères, vous avez l’impression (et le son) que quelqu’un a déversé du gravier dans votre liquide synovial.
Il est temps d’apprendre à prévenir les douleurs débilitantes aux épaules tout en construisant des épaules fortes et saines.
Les problèmes avec l’haltère
Le meilleur outil ou exercice est celui qui maximise la performance tout en minimisant le risque de blessure. Ce n’est pas toujours l’haltère.
Le schéma de mouvement de la presse en tête est restreint par la barre, ce qui entraîne souvent un stress excessif sur vos épaules car elles manquent de mobilité. Cela entraîne des schémas de mouvement compensatoires en aval de la chaîne cinétique. Le résultat final ? De multiples aïeuls.
Écoutez, si vous ne pouvez pas presser la barre au-dessus de la tête avec une forme idéale, vous devez trouver une alternative. Sinon, vous êtes susceptible de vous retrouver à la fois avec des blessures aiguës et des douleurs chroniques à l’épaule.
Cependant, cela ne signifie pas que vous devez éviter tous les mouvements au-dessus de la tête. Plutôt que de jeter le bébé musculaire avec l’eau du bain, travaillez à rebours. Cela signifie remplacer le travail bilatéral par des exercices unilatéraux (un seul membre). Le résultat sera des épaules fortes, musclées et résistantes aux blessures.
Pourquoi l’entraînement unilatéral fonctionne
1 – Il corrige les déséquilibres musculaires
Alors que certains souleveurs purs et durs roulent des yeux à l’idée d’un entraînement unilatéral, le travail à un seul membre est l’une des meilleures méthodes de la vieille école dans le livre. Il expose les déséquilibres musculaires, corrige ces déséquilibres pour un développement de la force bien équilibré et fournit un nouveau stimulus d’entraînement pour susciter une nouvelle croissance.
Vous avez déjà remarqué comment un bras est à la traîne par rapport à l’autre sur le développé couché avec haltères ?
Les différences de force entre vos membres mettent en évidence des déséquilibres qui sont souvent exacerbés par l’entraînement bilatéral avec haltères.
Les haltères ne sont pas mauvaises. Mais si vous avez des déséquilibres, vous ouvrez la porte aux blessures. L’ajout de pressage à un seul bras fera ressortir les points faibles de chaque bras individuel pour construire du muscle tout en prévenant les déséquilibres et les blessures à l’avenir.
2 – Il martèle votre noyau
En ajoutant un entraînement à un seul membre, vous attaquerez la flexion anti-latérale et donc vos obliques internes/externes et votre quadratus lumborum. Par rapport à vous ennuyer à pleurer avec des planches, le travail unilatéral construit une force de base fonctionnelle et de gros muscles pour démarrer.
3 – Il améliore le recrutement des unités motrices
Ajouter des levées unilatérales dans un plan équilibré recrute des unités motrices inexploitées pour plus de force, de puissance et de développement musculaire. En améliorant le recrutement des unités motrices, vous aurez un plus grand nombre de fibres musculaires à votre disposition pour vos grands levages.
Nouveau, cela ne veut pas dire que vous devez éviter complètement les levées bilatérales. Mais le travail unilatéral en conjonction avec un travail bilatéral exécuté de manière optimale est une recette gagnante pour un corps fort, corsé et en bonne santé.
Cinq alternatives pour des presses sans douleur
1 – Single-Arm Dumbbell Overhead Press
Cet exercice développe la force brutale et la stabilité du noyau. Lorsque vous utilisez des haltères au lieu d’une barre, votre noyau travaille pour stabiliser la charge déséquilibrée. Cela fournit une composante de flexion anti-latérale méchante, frappant vos obliques plus fort qu’un ballon de médecine dans le ventre.
Ok, c’est un étirement, mais les presses d’haltères à un bras, faites avec un poids lourd, peuvent être utilisées comme un mouvement de force pure pour construire des épaules plus grandes et vous donner une section médiane résiliente.
Gardez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges et contractez vos abdominaux. Tendez le bras qui ne travaille pas sur le côté, tenez-le sur votre hanche ou drapez-le en travers de votre corps sur vos obliques.
Comme vous le faites avec une presse aérienne bilatérale, créez une tablette en gardant vos coudes levés pour engager vos lats. Cela met le bras dans une position plus sûre pour presser au-dessus de la tête. Puis verrouillez en haut de chaque répétition. Terminez en position d’empilement des articulations.
Ne faites cependant pas ceci :
Préférez 4-5 séries de 5-8 répétitions comme mouvement principal de renforcement des épaules.
2 – Split-Stance One-Arm Dumbbell Press
Ce dernier ajoute une position de posture étendue pour solliciter davantage votre noyau, à savoir votre sous-système latéral. Il s’agit d’un groupe de muscles composé de votre moyen fessier, de vos adducteurs, du quadratus lumborum (QL) et du tensor fasciae latae (TFL). Ils sont chargés d’aider au transfert de force et de stabiliser le complexe lombo-pelvien de la hanche.
Si vous avez un intérêt à effectuer des mouvements d’haltérophilie comme le split jerk, c’est une régression impressionnante pour construire la stabilité de la tête aux pieds et l’équilibre ainsi que des épaules fortes et musclées.
Vous aurez besoin d’une position large avec ceux-ci. Contractez bien vos abdominaux et contrôlez le mouvement. Vous devez être léger. Essayez 3-4 séries de 8-12 répétitions, en vous concentrant sur le tempo lent et le contrôle plutôt que sur l’établissement de PR de force.
3 – Single-Arm Push Press with Accentuated Eccentric
Le push press prend le single-arm press et ajoute une puissance explosive. Vous utiliserez un plongeon explosif et conduire vers le haut pour générer de la force à travers votre corps supérieur. Cela construit une stabilité incroyable de votre poignet à votre cheville.
Vous pouvez garder cela lourd et explosif pour un exercice purement basé sur la puissance, ou vous pouvez amener votre force et votre taille au niveau supérieur avec un excentrique accentué – un négatif lent. Dans cette variation, vous effectuerez une presse concentrique explosive, puis vous abaisserez le poids, en prenant 4-5 secondes pour le ramener à la position initiale.
Parce qu’une presse de poussée permet d’utiliser un poids plus lourd, vous surchargez la partie de presse explosive de l’exercice. En abaissant le poids sous contrôle, vous profitez de votre force excentrique et surchargez vos épaules, créant des tonnes de tension de construction musculaire et de stress métabolique. Voici une vue de face :
- Pour une puissance pure : 3-4 séries de 4-5 répétitions.
- Pour la force et la taille : 3-4 séries de 4-5 reps avec un tempo de 5-1-1-1.
4 – Bottoms-Up Pressing
Le Bottoms-up pressing vous demande de prendre une kettlebell typique et de la retourner. La partie lourde de la kettlebell se trouve maintenant sur le dessus. Tout le haut de votre corps doit travailler doublement pour maintenir la position idéale, améliorant ainsi la force, la stabilité et le recrutement des fibres musculaires en même temps.
De plus, la prise en étau qu’il nécessite, combinée à la kettlebell intrinsèquement instable, oblige votre coiffe des rotateurs à travailler dur. Vous éliminerez votre besoin de séries interminables de rotations bande-externe.
Ne sous-estimez pas ces presses. Vous activerez presque tous les muscles de votre corps pour stabiliser et presser le poids au-dessus de votre tête. Au-delà des autres avantages, les presses de bas en haut exigent une concentration et un alignement incroyables pour une exécution correcte. Toute perte de concentration ou vacillement dans la technique vous fera perdre le contrôle.
Débutez légèrement avec les presses bottoms-up. En tant qu’amorce de pré-levée ou de finition, commencez par deux séries de 8-10 répétitions par côté.
5 – Half-Kneeling Landmine Press
Le half-kneeling landmine press est une option de pressage primo, en particulier pour les souleveurs qui doivent améliorer la mobilité thoracique avant de pouvoir presser en toute sécurité au-dessus de la tête. Puisque la charge est asymétrique par nature, vous obtiendrez le travail de mobilité thoracique dont vous avez besoin, en plus d’améliorer la stabilité de l’omoplate.
En prime, la position à demi-agenouillée et la position de la barre d’haltère nécessitent un stimulus anti-rotation. Cela martèle vos obliques internes et externes, ainsi que votre sous-système latéral.
Maintenez une position demi-agenouillée, en serrant le fessier de votre jambe inférieure. Contractez votre tronc pour éviter l’extension et la rotation. Appuyez droit, en gardant le menton rentré. Faites une pause au sommet du mouvement et descendez sous contrôle.
Programmez la presse demi-agenouillée comme un mouvement de force primaire et utilisez 3 séries de 8.