7 exigences pour choisir les meilleures protéines pour gagner de la masse musculaire

Dans cet article, nous examinons les meilleures protéines pour prendre de la masse musculaire et atteindre l’hypertrophie en fournissant des aides ergogéniques.

Les suppléments sportifs ne sont pas indispensables pour prendre du muscle et améliorer votre santé.

Cependant, certaines d’entre elles peuvent vous aider à progresser plus rapidement, à condition de les associer à une bonne alimentation et à un repos suffisant.

Nous allons maintenant nous intéresser aux meilleures protéines pour prendre de la masse musculaire.

Pourquoi prendre des protéines ?

Pour prendre de la masse musculaire, il est nécessaire de maximiser la synthèse des protéines musculaires (anabolisme) ou MPS pour son acronyme en anglais. La différence entre la synthèse des protéines musculaires (nous ferons référence à la synthèse des protéines musculaires comme MPS à partir de maintenant) moins la dégradation des protéines musculaires s’appelle la balance protéique nette.

Pourquoi est-il important de consommer des protéines ?

L’ingestion de protéines dans l’alimentation ou sous forme de complément facilite la MPS donnant une balance protéique nette positive, obligatoire pour la prise de masse musculaire et pour prévenir la perte musculaire.

Requête 1 pour choisir les meilleures protéines pour gagner de la masse musculaire : Qu’elles aident à la synthèse des protéines musculaires, en évitant la dégradation des protéines musculaires, nous aidant à atteindre une balance protéique nette aussi positive (1).

Que sont les protéines ?

Elles sont le principal composant des structures cellulaires, forment les hormones et les enzymes et permettent aux cellules de communiquer entre elles (2).

Tout ce que nous faisons, tout ce que nous sommes et tout ce que nous devenons dépend de l’action de milliers de protéines différentes (3).

Un bloc de protéine est composé de 20 acides aminés. 11 d’entre eux sont non essentiels et 9 sont essentiels.

Requête 2 pour choisir les meilleures protéines pour prendre de la masse musculaire : avoir un très bon profil d’acides aminés.

Est-il nécessaire de consommer tous les acides aminés en même temps ?

Ce n’est pas forcément nécessaire car, même s’ils sont ingérés séparément, l’organisme réclamera les acides aminés essentiels quand il en aura besoin. Mais il est important de parvenir à un équilibre dans les différents repas de la journée.

Acides aminés non essentiels

11 des 20 acides aminés qui composent les protéines sont synthétisés par notre organisme, sans qu’il soit nécessaire de les ingérer dans l’alimentation, c’est pourquoi ils sont appelés acides aminés non essentiels.

Ils jouent un rôle secondaire dans le MPS et la prise de masse musculaire.

Les acides aminés non essentiels sont : Arginine, Alanine, tyrosine, aspartate, cystéine, glutamate, glutamine, glycine, proline, sérine, asparagine.

Acides aminés essentiels

De l’autre côté se trouvent les 9 acides aminés que notre corps ne synthétise pas lui-même, et qui doivent être ingérés avec l’alimentation. Ils sont appelés acides aminés essentiels. Ils jouent un rôle prépondérant dans le MPS et la prise de masse musculaire.

Les acides aminés essentiels sont : Leucine, Isoleucine, Valine, Méthionine, Lysine, Phénylalanine, Tryptophane, Thréonine et Histidine.

Une protéine complète contient les 9 acides aminés essentiels en quantité suffisante alors qu’une protéine incomplète manque au moins, l’un d’entre eux.

Requête 3 pour choisir les meilleures protéines pour prendre de la masse musculaire : Des protéines complètes, c’est-à-dire contenant les 9 acides aminés essentiels en quantité suffisante.

Acides aminés à chaîne ramifiée

Parmi ces 9 acides aminés essentiels, 3 acides aminés deviennent encore plus importants pour la prise de masse musculaire car ils constituent plus d’un tiers des protéines musculaires et sont essentiels au métabolisme des protéines (4).

Ils sont appelés acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et sont : Valine, isoleucine et leucine

Requête 4 pour choisir les meilleures protéines pour prendre de la masse musculaire : haute teneur en 3 acides aminés essentiels : valine, isoleucine et leucine.

Leucine. L’acide aminé phare

Parmi les 3 acides aminés à chaîne ramifiée, la leucine est le plus important. C’est un acide aminé vital pour la MPS (5), ainsi que pour prévenir la perte musculaire (6).

Requête 5 pour choisir les meilleures protéines pour prendre de la masse musculaire : La protéine doit contenir une grande dose de leucine.

Seuil de leucine

Pour que la leucine fasse son travail, il faut franchir un seuil, comme un interrupteur, qui active mTOR, qui, avec d’autres protéines régulatrices, joue un rôle majeur dans la SMP, et donc dans la prise de masse musculaire (7,8).

Ce commutateur, le seuil de leucine, est activé avec environ 1,7g – 3,5g de leucine par repas, ce qui maximise le MSP (9-11).

Ajouter plus de leucine aura-t-il de meilleurs effets ?

Non. Une fois que ce commutateur mTOR est activé, une quantité plus élevée ne sera pas nécessaire (12,13).

Oui, une quantité un peu plus importante sera nécessaire chez les personnes âgées, tant de leucine que de tous les acides aminés mentionnés ci-dessus, car elles ont une facilité à perdre de la masse musculaire et des difficultés à en gagner (14).

Et si je ne consomme que de la leucine ?

Ce n’est pas utile. L’efficacité de la leucine dépend de la présence d’autres acides aminés essentiels (15).

Comment et quand prendre des protéines ?

Nous allons maintenant voir comment et quand se supplémenter en protéines.

Combien de protéines ai-je besoin par jour pour augmenter la masse musculaire ?

Moins de 1,6g de protéines par kilogramme de poids corporel entraînera un bilan azoté négatif, c’est-à-dire un catabolisme protéique, ce qui, de manière chronique, peut entraîner une perte musculaire (16).

Entre 1,6 et 2,2g/kg, on maximise la croissance musculaire (17-20). Bien que des améliorations au-dessus de ces niveaux n’aient pas été observées, s’il y a un volume et une fréquence élevés, une fourchette de 2,5g/kg de poids peut fournir des gains plus importants de masse musculaire.

Combien de protéines à consommer par repas ?

En plus de connaître les meilleures protéines pour gagner de la masse musculaire, il est important de connaître la quantité de protéines à consommer par jour.

Chaque repas devrait contenir entre 20g et 40g de protéines de qualité. Ces valeurs sont nécessaires et suffisantes pour produire le MPS (21).

Les exemples pour atteindre 30g de protéines sont (les poids sont avec les aliments déjà cuits) (22) : 126g de poulet ou de bœuf, 126g de poisson ou de crustacés, 5 gros œufs, 410g de haricots ou de pois, 682g de quinoa, 880g de maïs, etc.

Si l’on regarde de près les quantités ci-dessus, on constate que 126g de viande ou de poisson suffisent pour 30g de protéines, mais qu’il faut 682g de quinoa ou 880g de maïs. Nous pouvons commencer à déduire quelles sont les meilleures protéines pour gagner de la masse musculaire.

Les recommandations de 20-40g de protéines de qualité sont parce qu’elles contiennent environ 9-10g d’acides aminés essentiels, et ces 1,7g-3,5g de leucine nécessaires pour basculer l’interrupteur et favoriser la MPS (9-11).

Combien de repas par jour ?

Des questions récurrentes telles que Quand prendre des protéines pour augmenter la masse musculaire ? Pourquoi prendre des protéines après l’entraînement ? Quel est le meilleur moment pour manger des protéines ?

Il n’y a pas un moment ou un temps qui soit meilleur qu’un autre pour prendre des protéines. La meilleure façon d’atteindre les besoins quotidiens de 1,6 g à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel est de prendre 20 g à 40 g par repas, en 4-6 repas tout au long de la journée, toutes les 3-5 heures (21,23-25).

La seule différence est qu’après l’entraînement, il est conseillé de se rapprocher de la fourchette supérieure (40g de protéines dans ce repas).

De cette façon, nous basculons l’interrupteur dont nous parlions fréquemment tout au long de la journée, nous retrouvant la plupart du temps dans un état anabolique plutôt que catabolique.

Ceci doit être fait avant l’entraînement, après l’entraînement, au petit déjeuner, au dîner et à tous les repas.

Que sont les aliments protéinés ?

Les suppléments protéiques ne sont rien d’autre que ce nutriment extrait de différentes sources, animales et végétales, et traité ensuite.

C’est pourquoi l’utilisation de suppléments protéiques est la cerise sur le gâteau, mais ils ne sont pas le gâteau (26). Même si nous obtenons les meilleures protéines pour la prise de masse musculaire disponibles, nous n’obtiendrons pas de résultats sans un entraînement et une nutrition appropriés.

Lorsque l’on parle des meilleures protéines pour la prise de masse musculaire, il faut parler à la fois des protéines animales et végétales, qui doivent toutes deux être présentes dans chaque repas de la journée.

Les aliments d’origine animale

Les meilleures protéines pour prendre de la masse musculaire d’origine animale sont : la viande (porc, poulet, bœuf, dinde), le poisson (saumon, flétan, thon et sardines), les œufs, les produits laitiers.

Les aliments d’origine végétale

Bien qu’elles ne soient pas les meilleures protéines pour prendre de la masse musculaire, elles sont nécessaires. En particulier chez les végétariens et les végétaliens, les besoins adéquats en protéines peuvent être couverts avec : les légumineuses (pois chiches, soja, certains haricots, pois, lentilles) et les céréales (sarrasin, riz, quinoa, maïs) principalement.

Quel type de protéines est le meilleur pour gagner de la masse musculaire ? Animal VS végétal

Les sources animales contiennent des quantités plus élevées d’acides aminés, plus précisément d’acides aminés essentiels, notamment la leucine (8-11%), par rapport aux protéines végétales (6-7%) (27,28).

Les sources animales sont des protéines complètes car elles possèdent les 9 essentiels. Les protéines végétales peuvent être complètes ou incomplètes. Par exemple, le maïs est limité en lysine et en tryptophane ; les lentilles sont limitées en méthionine ; le riz brun est limité en lysine et en thréonine ; entre autres.

Avec de faibles doses de protéines animales, on atteint ce seuil de leucine, ce switch. Avec les protéines végétales, nous aurons besoin de plus grandes quantités de nourriture.

Comment pouvons-nous augmenter la qualité des protéines végétales ?

Bien que nous ayons mentionné au début de l’article qu’il n’est pas obligatoire que tous les acides aminés soient présents dans chaque repas, il est intéressant qu’ils le soient.

Il existe de nombreuses protéines incomplètes d’origine végétale, auxquelles il manque un ou plusieurs acides aminés essentiels. Mais on peut construire une protéine complète en mélangeant plusieurs aliments.

Par exemple : Légumineuse + céréale : Lentilles pauvres en méthionine, mais riches en lysine + Riz brun pauvre en lysine et thréonine et riche en méthionine = protéine complète.

Problème de la protéine complète résolu, mais… Il nous faut nettement plus d’aliments d’origine végétale que d’origine animale. Alors on mange plus et c’est tout, non ? Oui, mais non.

Autres facteurs qui contribuent à la qualité des protéines

Pour atteindre ce seuil de leucine, on peut introduire des suppléments de leucine (29), ou consommer de plus grandes quantités de protéines végétales (30), et on optimiserait alors la synthèse des protéines musculaires.

Mais ici interviennent deux nouveaux facteurs dont dépend la qualité des protéines : la digestibilité et la valeur biologique.

Les aliments végétaux sont moins digestes que les aliments animaux et stimulent donc moins le MPS (31).

La digestibilité des protéines est la disponibilité moyenne de l’azote des acides aminés que nous avons mangés, c’est-à-dire la proportion de protéines que nous absorbons et que nous n’expulsons pas sous forme de fèces (32).

Même si nous ne les excrétons pas par les fèces, cela ne signifie pas que ces acides aminés sont utilisés. Ils peuvent être oxydés ailleurs et ne pas être utilisés pour la croissance musculaire.

Cette efficacité avec laquelle les protéines sont utilisées est appelée valeur biologique (32). Elle est mesurée par l’azote que nous excrétons dans nos urines.

Donc, les protéines animales, étant plus digestes (plus d’acides aminés sont retenus de la protéine que nous avons consommée) et ayant une valeur biologique plus élevée (ces acides aminés retenus sont mieux utilisés) sont la source gagnante lorsqu’il s’agit de choisir la meilleure protéine pour prendre de la masse musculaire sous forme alimentaire.

Requête 6 pour choisir les meilleures protéines pour la prise de masse musculaire : les protéines animales réalisent la synthèse des protéines musculaires avec des quantités plus faibles à la fois d’aliments et de protéines provenant de ces aliments.

Quelles sont les meilleures protéines pour la prise de masse musculaire ?

Le moment est venu de mélanger tout ce qui précède pour faire le top des meilleures protéines pour prendre de la masse musculaire et répondre à plusieurs questions :

Quelle protéine recommandez-vous pour prendre de la masse musculaire ? Quels shakes prendre pour prendre de la masse musculaire ?

La protéine de lactosérum du lait de vache

Le lait de vache fournit des protéines comme source d’acides aminés et son ingestion est une stratégie idéale pour stimuler l’anabolisme musculaire (33).

C’est pourquoi le lait de vache est utilisé pour obtenir les 2 types de compléments protéiques les plus utilisés : le lactosérum et la caséine.

20% des protéines du lait sont extraites sous forme de lactosérum, et les 80% restants sous forme de caséine (34,35).

Le lactosérum est connu sous le nom de protéine de lactosérum ou de protéine de petit-lait. C’est le supplément protéique le plus commercialisé et le plus étudié car il est le plus efficace par rapport aux autres suppléments protéiques (36).

Requête 7 pour choisir la meilleure protéine pour prendre de la masse musculaire : la protéine de lactosérum car elle possède un profil complet en acides aminés non essentiels et une abondance d’acides aminés essentiels (37). Elle contient une forte proportion des acides aminés leucine, isoleucine et valine, surtout la leucine (1).

Nous avons trouvé la meilleure protéine pour gagner de la masse musculaire : la protéine de lactosérum. Nous allons expliquer pourquoi, tout en décrivant certains des autres compléments les plus couramment utilisés.

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Caséine VS protéine de lactosérum

Après avoir poursuivi les recherches dans cet article pour trouver les meilleures protéines pour gagner de la masse musculaire, il a été noté que la caséine constitue les 80% restants des protéines du lait (34,35).

Les acides aminés qu’il contient sont très similaires à ceux du petit-lait, car ils proviennent de la même source, le lait.

Pour autant, il y a un détail qui les rend très différents. Un autre facteur entre en jeu qui détermine le choix des meilleures protéines pour la prise de masse musculaire, leur cinétique de digestion.

La cinétique de digestion rapide signifie qu’après consommation, il y a une augmentation rapide des acides aminés, pour les MPS (on parle d’aminoacidémie) (38).

Cette vitesse et cette concentration de la disponibilité de ces acides aminés influencent la réponse du MPS, rendant la protéine de lactosérum supérieure à la caséine (36).

Alors que la caséine est considérée comme une protéine à digestion lente et soutenue, la protéine de lactosérum est à digestion rapide (39).

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Protéines de bœuf VS protéines de lactosérum

Les suppléments de protéines de lactosérum ont attiré le plus d’attention, mais les protéines de bœuf gagnent en popularité ces dernières années pour leur effet anabolisant présumé (40).

Après la recherche continue dans cet article pour trouver les meilleures protéines pour gagner de la masse musculaire, nous avons trouvé plusieurs études (41) et une méta-analyse récente (35) ont montré que la supplémentation en protéines de bœuf stimule la synthèse des protéines musculaires et induit des gains de masse musculaire.

Cependant, les résultats ne sont pas supérieurs à ceux obtenus avec la whey, il s’agit donc d’un type de protéine qui reste à étudier.

Protéine de soja VS protéine de whey

Bien que nous nous soyons déjà installés sur la protéine de whey comme le gagnant dans le choix des meilleures protéines pour les gains de masse musculaire (36), il existe d’autres options recommandées pour les végétariens et les végétaliens qui peuvent se rapprocher des avantages de la whey.

Après la recherche continue dans cet article pour trouver les meilleures protéines pour gagner de la masse musculaire, il a été noté que la protéine de soja est la plus répandue en tant que supplément de source végétale.

C’est un type de protéine à assimilation rapide, comme la protéine de lactosérum, bien qu’elle ne soit pas aussi efficace que cette dernière (42).

Il faut noter qu’il faut ingérer plus de protéines de soja que de protéines de lactosérum pour égaliser la quantité d’acides aminés essentiels et de leucine (9,15).

Bien qu’il s’agisse d’une protéine rapidement assimilée, elle sera plus lente à digérer que les protéines de lactosérum.

Donc ses acides aminés sont moins retenus que ceux des protéines de lactosérum (rappelons la digestibilité) et moins utilisés que ceux présents dans les protéines de lactosérum (rappelons la valeur biologique) (43).

Les protéines de riz VS les protéines de lactosérum

Une autre protéine végétale utilisée sous forme de complément est la protéine de riz.

Après avoir cherché dans cet article les meilleures protéines pour gagner de la masse musculaire, nous avons constaté que de fortes doses d’isolat de protéine de riz (48g) contenant 8% de leucine (3,8g de leucine), peuvent être une forme de protéine adaptée pour soutenir l’hypertrophie musculaire, bien que dans des proportions plus faibles que la whey (15).

Quelle est la meilleure protéine pour gagner de la masse musculaire ? Meilleure protéine de lactosérum pour prendre de la masse musculaire

Lorsque l’on choisit la meilleure protéine pour prendre de la masse musculaire, il faut sélectionner la protéine de lactosérum.

On peut trouver ce complément protéique (ainsi que les autres compléments abordés) sous trois types : le concentré de lactosérum, l’isolat de lactosérum et l’hydrolysat de lactosérum (1).

Concentré de lactosérum

Les protéines de lactosérum subissent un processus de microfiltration pour obtenir un concentré de lactosérum.

Les concentrés de protéines de lactosérum les plus disponibles dans le commerce ont une teneur en protéines comprise entre 70 et 80 %, mais il faut regarder ce pourcentage car on peut en trouver dans une fourchette très large (29-89 % de protéines) (1).

Le concentré de protéines de lactosérum a un très bon profil en acides aminés, même s’il n’est pas aussi bon que celui des deux autres formes de protéines de lactosérum. Et un autre inconvénient du concentré de lactosérum est que l’absorption de ces acides aminés est la plus faible des trois types de protéines de lactosérum.

Après la recherche continue dans cet article pour trouver les meilleures protéines pour gagner de la masse musculaire, nous avons vu que ce type de concentré de protéines de lactosérum est rarement utilisé dans la recherche.

Ceci est important à noter car les comparaisons qui donnent le petit-lait gagnant dans les différentes recherches utilisent les deux autres décrites ci-dessous.

Pour qui ?

Si nous voulons dépenser peu d’argent, ou si nous nous entraînons, mais ne sommes pas très stricts en matière de nutrition, le concentré de lactosérum peut nous aider à atteindre les quantités quotidiennes recommandées de protéines, même s’il s’agit de la plus mauvaise qualité des trois types de protéines de lactosérum.

Un fait important pour les personnes intolérantes au lactose est que le concentré de lactosérum n’est pas pour eux en raison de sa teneur en lactose, mais les deux autres types de protéines de lactosérum peuvent être consommés car ils ont très peu ou pratiquement pas de lactose.

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Isolat de lactosérum

Le concentré de lactosérum (qui a déjà passé un microfiltre) est refiltré en isolat de lactosérum, qui comprend plus de protéines (90% en moyenne).

Ce filtrage supplémentaire favorise le profil et l’absorption des acides aminés. Cependant, le prix de l’isolat de lactosérum est plus élevé que celui du concentré de lactosérum.

Pour qui ?

Si vous êtes intolérant au lactose, ce type de protéine de lactosérum contient des quantités négligeables de lactose. Si vous êtes un observateur sérieux des calories et un entraîneur. Si vous comptez utiliser le complément pour un régime pauvre en glucides ou pour diminuer la masse grasse.

Whey hydrolysate

Hydrolysé signifie partiellement pré-digéré, produisant des peptides plus petits qui peuvent accélérer l’absorption et l’utilisation des acides aminés (44).

Après la recherche continue dans cet article pour trouver les meilleures protéines pour gagner de la masse musculaire, sur la base de preuves scientifiques, nous avons attribué à l’hydrolysat de lactosérum le titre de meilleures protéines pour gagner de la masse musculaire (1).

Tout au long de l’article, nous avons donné des indices sur la raison pour laquelle l’hydrolysat de lactosérum mérite le titre de meilleures protéines pour gagner de la masse musculaire. Dans les conclusions, nous développons ensuite le pourquoi, en guise de résumé final.

Pour qui ?

Il a quelques inconvénients comme son prix qui est le plus élevé et il est commercialisé avec peu de saveurs, donc il n’est pas pour ceux qui préfèrent dépenser moins d’argent ou qui préfèrent une large gamme de saveurs.

Il contient encore moins de lactose que l’isolat de lactosérum (qui en a déjà une très faible quantité), ce qui en fait un choix parfait pour les intolérants au lactose.

Pour les périodes de compétition, ou avec une masse grasse très faible où les protéines sont vitales pour la rétention de la masse musculaire.

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Conclusions sur les meilleures protéines pour gagner de la masse musculaire

Dans cet article, nous avons examiné les meilleures protéines pour gagner de la masse musculaire. Pour ce faire, comme nous l’avons vu, nous devons consommer des protéines qui soutiennent la synthèse des protéines musculaires (MPS) et atteindre une balance protéique nette positive.

Les meilleures protéines pour gagner de la masse musculaire sont les suppléments de protéines de lactosérum, spécifiquement sous la forme d’hydrolysat de lactosérum (l’isolat de lactosérum est également une excellente option).

Les meilleures protéines pour gagner de la masse musculaire sont celles listées ci-dessus, car elles répondent aux exigences décrites dans l’article :

• Elles augmentent la MPS (anabolisme) et empêchent la dégradation des protéines musculaires (catabolisme) grâce à leur quantité abondante d’acides aminés.
• Ce sont des protéines complètes car elles contiennent les 9 acides aminés essentiels, dont les trois plus importants (valine, isoleucine et leucine) en grande quantité, et leur teneur en leucine (le protagoniste) est très élevée.
• Sa cinétique d’absorption est rapide, donc une grande partie de ce qui est ingéré est absorbée (digestibilité), une partie importante de ce qui a été absorbé est utilisée (valeur biologique).
• Il provient de la transformation de la protéine de lactosérum, un supplément qui a obtenu les plus grands résultats pour le MPS et la prise de masse musculaire.

Mais, pour que la protéine de lactosérum booste le MPS, il faut consommer à chaque repas des aliments d’origine animale (viande, poisson, œufs et lait) et compléter l’alimentation avec des aliments d’origine végétale (légumineuses : pois chiches, soja, certains haricots, pois, lentilles ; et céréales : sarrasin, riz, quinoa, maïs.

Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses options, dans cet article nous avons analysé en profondeur quelles sont les meilleures protéines pour gagner de la masse musculaire, en nous basant, comme toujours, sur des preuves scientifiques.

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