La perte de kilos peut aider à soulager la douleur au genou, comme vous l’avez peut-être entendu. Une étude importante publiée en juin 2018 dans la revue Arthritis Care & Research a révélé que les adultes atteints d’arthrose du genou (KOA) qui sont en surpoids ou obèses ressentent moins de douleur et d’inflammation et ont une meilleure fonction du genou lorsqu’ils perdent du poids.
Ou peut-être que vous savez simplement qu’une alimentation saine et de l’exercice vous feront vous sentir mieux, ou que vous êtes tout simplement fatigué de trimballer cette roue de secours.
Quelles que soient les raisons, si vous souffrez d’arthrose du genou et que vous avez décidé de perdre ces kilos superflus, vous vous demandez peut-être quelle est la meilleure façon d’y parvenir.
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Le régime ou l’exercice sont-ils les meilleurs pour perdre du poids avec une arthrose du genou ?
Les deux fonctionnent bien, surtout ensemble ! Il faut définitivement aborder la perte de poids avec un plan de régime et un plan de conditionnement physique. Combiner le bon plan de régime avec des exercices appropriés, ainsi que des outils d’apprentissage qui changent les comportements ancrés, est la meilleure façon de perdre du poids de manière significative, selon les National Institutes of Health (NIH).
La perte de poids lente est la meilleure pour le corps, dit le NIH. Une période de temps raisonnable est de six mois pour perdre 10 pour cent de votre poids corporel.
La perte de poids vous aidera à vous sentir mieux – et à aider vos articulations
Plus vous perdez de poids, plus votre arthrose du genou aura des avantages, selon l’étude Arthritis Care & Research. Alors que toutes les personnes de l’étude qui ont perdu des kilos ont vu des améliorations, les personnes qui ont perdu 20 pour cent ou plus de leur poids corporel ont obtenu une réduction supplémentaire de 25 pour cent de certains marqueurs de la maladie arthrosique par rapport aux personnes qui ont perdu de 10 à 20 pour cent.
Comment la perte de poids aide-t-elle à améliorer les symptômes de l’arthrose du genou ?
La raison exacte pour laquelle cela se produit n’a pas été étudiée, mais lorsque vous augmentez votre exercice, vous poussez plus de fluide dans les articulations, ce qui les nourrit et les protège, explique Genie Lieberman, directrice de l’Institut de réadaptation physique Gloria Drummond à l’hôpital régional de Boca Raton en Floride. De plus, le renforcement des muscles autour du genou soulage les articulations, dit-elle.
« Les personnes atteintes d’arthrose du genou se sentent mieux lorsqu’elles perdent leur excès de poids. Il faut moins d’efforts pour être actif dans la journée – pour marcher, se soulever de la chaise, et ainsi de suite « , dit Lieberman.
De plus, la perte de poids entraîne également une diminution de la pression artérielle, moins de graisses sanguines malsaines, plus de bon cholestérol, et un meilleur équilibre pour les niveaux de sucre dans le sang, entre autres améliorations pour les problèmes communs.
Voici six façons de vous aider à réussir dans vos efforts de perte de poids :
Obtenez une ordonnance de physiothérapie pour vous aider à perdre du poids avec l’arthrose du genou.
Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, si vous avez des comorbidités sérieuses comme une maladie cardiaque, ou si le fait de bouger vos articulations vous apporte une douleur intense – ou même simplement la peur de la douleur – demandez à votre médecin de vous adresser à un physiothérapeute. Ces spécialistes peuvent vous faciliter l’apprentissage des mouvements appropriés.
« Cela peut aider les gens d’avoir un programme structuré au début, afin qu’ils se sentent plus confiants de ne pas en faire trop », dit Lieberman.
Sans un kinésithérapeute, par exemple, vous pourriez ne pas réaliser que l’exercice de vos jambes avec des poids, comme avec les machines que vous trouvez dans une salle de gym, n’est pas bon pour l’arthrose du genou. « C’est bien de faire des levers de jambe droits sur une chaise, qui renforcent les quadriceps au-dessus des genoux. Mais cela peut blesser l’articulation de pousser la jambe contre une résistance », dit-elle.
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Commencez à vous entraîner dans l’eau pour aider à perdre du poids avec l’arthrose du genou.
Que vous travailliez avec un thérapeute ou par vous-même, la meilleure façon de commencer un programme d’exercice auquel vous vous tiendrez est de bouger sans douleur. Pour les personnes souffrant d’arthrose du genou, « cela signifie nager, nager, nager », dit Lieberman.
Mouvement dans l’eau – qui comprend l’aérobic en piscine ou les tours de natation – permet à l’articulation de fléchir sans gravité ou poids contre elle.
Après avoir acquis de la confiance et un peu de masse musculaire, vous pouvez passer à d’autres entraînements, comme la marche rapide à l’extérieur ou sur un tapis roulant, ou l’utilisation d’un elliptique à une vitesse modérée.
« Écoutez votre corps après avoir fait n’importe quel entraînement », dit Lieberman. Si vous avez une douleur qui dure plus de deux heures après, arrêtez et parlez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute.
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Pack chaque petit-déjeuner avec des protéines pour aider à perdre du poids avec l’arthrose du genou.
Les Américains sont bons pour manger suffisamment de protéines et de fibres au déjeuner et au dîner : une salade avec du poulet grillé, un sandwich à la dinde avec un côté de salade, un pain de viande avec des légumes.
Mais le petit déjeuner est celui où beaucoup échouent, dit Lauren Harris-Pincus, RDN, une diététicienne nutritionniste agréée à Green Brook, New Jersey. Les bagels, les croissants – même les flocons d’avoine plus sains – sont loin de contenir les 20 à 35 grammes de protéines par repas qui sont recommandés et qui nous permettent de nous sentir rassasiés, dit-elle.
Harris-Pincus, auteur de The Protein-Packed Breakfast Club, dit que l’association de protéines et de fibres donne les meilleurs repas, en particulier lorsque vous essayez de perdre du poids.
Sa recette préférée : l’avoine du jour au lendemain, qu’elle prépare en remplissant un pot d’avoine, de yaourt grec nature (ou de lait de noix ou de vache), d’une cuillère à soupe de poudre protéinée aromatisée, de graines de chia et de fruits, puis en laissant tremper toute la nuit au réfrigérateur. En changeant les fruits et la saveur de la poudre (un jour c’est poire-coco, un autre banane-vanille), elle obtient de la variété dans son gruau quotidien.
Les œufs offrent un autre bon choix de petit-déjeuner protéiné-fibré. Préparez une omelette aux légumes ou associez des œufs brouillés avec des baies riches en fibres comme des framboises ou des mûres.
Confronter les émotions derrière la suralimentation pour aider à perdre du poids avec l’arthrose du genou.
Les diététiciens se concentraient autrefois sur la transmission d’informations aux clients, comme les conseiller sur les meilleurs plans alimentaires. Maintenant, beaucoup passent autant de temps à aider les clients à comprendre les émotions qu’ils apportent à la nourriture, ce qui est crucial pour une perte de poids réussie.
« Les gens mangent parce qu’ils sont heureux, stressés, s’ennuient, sont en colère ou ont mal, pas toujours parce qu’ils ont faim », dit Harris-Pincus. « Nous travaillons pour comprendre ce qui les motive à manger, ce qui est très individualisé. »
Bien sûr, un plan alimentaire approprié est également important. « Tout régime que vous ne pouvez pas suivre à long terme ne vaut pas la peine d’être suivi », dit-elle.
Certains des meilleurs régimes pour perdre du poids sont le régime méditerranéen et les approches diététiques pour arrêter l’hypertension (DASH), qui sont pleins d’aliments sains comme les légumes et les fruits, les protéines maigres, les grains entiers et les graisses saines comme les noix, les graines et l’huile d’olive.
Harris-Pincus prévient toutefois que si vous essayez de perdre du poids, vous devez freiner les portions d’aliments riches en graisses de ces plans, comme les huiles et les avocats. « Ce sont des aliments sains, mais ils contiennent beaucoup de calories », dit-elle.
Trouver un RDN près de chez vous en mettant votre code postal dans la fonction « Trouver un diététicien nutritionniste » sur le site Web de l’Académie de nutrition et de diététique.
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Gardez l’œil sur le prix pour aider à perdre du poids avec l’arthrose du genou.
La perte de poids est un marathon. Et comme tout marathon, vous devez rester motivé lorsque vous ne voyez pas encore la ligne d’arrivée. Comme pour tout projet qui prend du temps, il y aura des hauts et des bas.
Un bon moyen de passer à travers les creux est de vous rappeler ce que vous espérez accomplir, y compris moins de douleur au genou, dit Lieberman.
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Lieberman compare la perte de poids à la redécoration de votre maison. « Lorsque vous redécorez, vous allez avoir des meubles couverts sur lesquels vous ne pouvez pas vous asseoir, le désordre de la peinture de vos murs, et d’autres inconforts et aggravations, dit-elle. Mais vous passez par là parce que vous finirez par avoir une belle maison. Et si vous vous en tenez à vos plans de régime et d’exercice, vous aurez le poids corporel désiré.
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6. Trouvez un copain pour aider à perdre du poids avec l’arthrose du genou.
Même lorsque les personnes atteintes d’arthrose du genou savent que des habitudes de vie saines les aideront, il peut être difficile de rester sur la bonne voie. Une recherche publiée dans The Journal of Rheumatology a révélé que le fait d’unir ses forces avec des personnes qui partagent les mêmes défis est un bon moyen de se motiver à changer ses mauvaises habitudes.
Trouvez un ami atteint d’arthrose du genou avec qui faire de l’exercice, ou si vous ne connaissez personne, demandez autour de vous lors des événements parrainés par votre section locale de la Fondation de l’arthrite pour voir si quelqu’un veut faire équipe avec vous, suggère Lieberman.
« Si vous rendez l’exercice social et amusant, vous aurez envie de le faire plus souvent », dit-elle.