- Les avantages du HIIT comprennent la combustion de calories, la perte de poids et la construction musculaire.
- L’HIIT peut également vous aider à réduire la pression artérielle et la glycémie, tout en améliorant l’oxygène et le flux sanguin.
- Cet article a été revu médicalement par Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un expert en conditionnement physique basé à Chicago et un entraîneur de MYX Fitness.
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L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique des séances d’entraînement courtes et intenses. Vous donnez à une série d’exercices votre plein effort pendant de courtes rafales de 30 à 60 secondes, et vous les faites suivre d’une période de repos encore plus courte. Bien que l’exercice avec ce type d’effort maximal soit difficile, il fait des merveilles pour votre santé.
« C’est de l’exercice après l’exercice avec un minimum de repos », explique l’entraîneur personnel Stephen Navaretta, développeur de la méthode Tank, un programme d’exercice basé sur des exercices de poids corporel. « Cela donne à tout votre corps, en particulier à votre cœur et à votre noyau, une excellente séance d’entraînement ».
Voici cinq avantages majeurs pour la santé de faire une séance d’entraînement HIIT.
Le HIIT peut vous aider à brûler plus de calories
Pendant que vous faites un entraînement HIIT, vous brûlez à peu près la même quantité de calories que pendant un entraînement typique comme la course à pied. Cependant, vous brûlez plus de calories après une séance d’entraînement HIIT que pendant un exercice cardio stable comme la course, où votre fréquence cardiaque reste relativement stable.
Une étude de 2019 a confirmé cela en demandant à un groupe d’athlètes de faire une séance d’entraînement HIIT et une course à l’état stable à deux moments différents. Neuf minutes après l’arrêt des exercices, les chercheurs ont constaté que le groupe HIIT brûlait en moyenne 3 kilocalories par minute, contre 2,8 kilocalories par minute après la course en régime permanent.
Ce phénomène de combustion de calories après l’arrêt de l’exercice est appelé consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC). EPOC se produit lorsque votre corps brûle plus de calories guérissant l’usure d’une séance d’entraînement intense. Il est commun avec les séances d’entraînement HIIT parce que l’exercice est si intense, et il a été lié à une croissance musculaire efficace.
Le HIIT peut vous aider à perdre du poids
Puisque le HIIT brûle plus de calories en raison de l’EPOC, il peut être un moyen plus pratique de vous aider à perdre du poids , puisque vous n’avez pas à passer autant de temps à vous entraîner.
Un examen de 2019 dans The British Journal of Sports Medicine a analysé 77 études scientifiques. L’examen a révélé que les personnes qui ont fait des séances d’entraînement HIIT ont perdu 28,5 % plus de graisse que les personnes qui ont fait des exercices continus d’intensité modérée, comme la course à pied.
« Avec le HIIT, votre fréquence cardiaque reste élevée pendant tout l’exercice, ce qui est optimal pour brûler des calories, ce qui en fait une option efficace pour la perte de poids », dit Navaretta.
Le HIIT construit de nombreux groupes musculaires
La plupart des séances d’entraînement HIIT impliquent de nombreux mouvements différents. Cela vous permet de faire travailler différents groupes de muscles au cours de la même séance d’entraînement – par exemple, une séance d’entraînement HIIT peut vous faire faire des squats, des pompes et des burpees – qui ciblent tous différents muscles.
L’intensité va également contribuer à renforcer vos muscles et à améliorer leur capacité à continuer à s’entraîner. « Ce type d’entraînement booste l’endurance musculaire car les muscles ne se reposent pas beaucoup », explique Navaretta.
Par exemple, une étude de 2017 publiée dans Endocrine Connections a révélé qu’un programme HIIT de six semaines améliorait la puissance musculaire chez les hommes, mesurée par la puissance de sortie maximale (PPO). Avant le programme HIIT, la PPO absolue moyenne des hommes était de 799 watts, et après l’entraînement, elle était de 865 watts, soit une augmentation d’environ 8 %.
En outre, une étude de 2017 publiée dans Diabetology & Metabolic Syndrome a révélé qu’une séance d’entraînement HIIT de 12 minutes affectait davantage les muscles qu’une séance d’aérobic de 40 minutes chez les adolescentes en surpoids. Cela a été mesuré en suivant les niveaux d’irisine, une hormone libérée par les muscles en réponse à l’exercice.
L’HIIT améliore l’oxygène et le flux sanguin
Votre cœur pompe le sang dans le système circulatoire afin d’apporter de l’oxygène et des nutriments à vos muscles. Et la recherche a trouvé beaucoup de preuves que les séances d’entraînement HIIT peuvent soutenir et même renforcer votre système circulatoire.
Par exemple, une étude de 2017 publiée dans la revue Science and Sport a divisé 26 écoliers en deux groupes : un groupe s’est engagé dans un entraînement HIIT, et un autre a fait un régime d’exercices plus traditionnel. L’étude a duré sept semaines. Le groupe HIIT a amélioré sa capacité cardiorespiratoire, ou la capacité de son cœur et de ses poumons à fournir de l’oxygène au corps, davantage que le groupe d’exercices traditionnels, et a également perdu plus de graisse.
En outre, une étude de 2020 publiée dans le journal de la Fédération des sociétés américaines de biologie expérimentale a révélé qu’une seule séance de HIIT améliorait le flux sanguin vers le cerveau, affirmant que « le HIIT est une alternative efficace en termes de temps à un exercice de longue durée de plus faible intensité qui offre des avantages vasculaires similaires. »
Les maladies cardiaques représentent un quart des décès aux États-Unis, et l’amélioration de la santé cardiovasculaire peut réduire votre risque de maladie cardiaque , ce qui fait des séances d’entraînement HIIT un excellent investissement.
L’HIIT peut aider à réduire la pression artérielle et la glycémie
Les entraînements HIIT peuvent avoir de nombreux impacts durables sur la santé globale. Par exemple, ils peuvent aider à réduire votre pression artérielle et votre taux de sucre dans le sang, qui sont tous deux des facteurs de risque pour les maladies cardiaques.
Une étude de 2017 publiée dans Experimental Gerontology a suivi 39 hommes âgés de 56 à 67 ans qui ont effectué une séance d’entraînement HIIT cinq jours par semaine pendant six semaines. À la fin de l’étude, le groupe présentait des « améliorations cliniquement pertinentes de la pression artérielle » – une réduction moyenne d’environ 5,5 mm/HG.
En outre, une étude de 2017 publiée dans le European Journal of Applied Physiology a révélé qu’une séance de HIIT entraînait une réduction plus immédiate de la pression artérielle qu’une séance de cardio en régime permanent.
L’entraînement HIIT peut également aider à contrôler les sucres sanguins, en particulier pour les diabétiques. Une étude de 2015 publiée dans la revue de la Public Library of Science a révélé qu’après 8 semaines de HIIT, les personnes atteintes de diabète de type 2 avaient un meilleur contrôle de leur taux d’insuline et une meilleure fonction pancréatique.
En outre, une revue scientifique de 2015 publiée dans Obesity Reviews a examiné des études où les participants faisaient des régimes de HIIT pendant moins de deux semaines. Elle a révélé que le HIIT aidait les personnes diabétiques et non diabétiques à mieux contrôler leur glycémie que les séances d’entraînement à l’état continu.
Takeaways
Les entraînements HIIT vous permettent de récolter de nombreux avantages pour la santé sans avoir besoin d’aller à la salle de sport, ou d’investir dans des équipements. Navaretta recommande de faire une séance d’entraînement HIIT environ 3 à 5 fois par semaine.
« La personne moyenne cherche à être athlétique et tonique », dit Navaretta. « L’entraînement HIIT offre des options infinies pour les types de mouvements qui mènent à cela, ainsi que des avantages tels que l’augmentation de la flexibilité et de l’endurance. »
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