Avertissement ! Les exercices de bras avec kettlebells suivants sont conçus pour aider à tonifier et renforcer vos bras ! Les kettlebells sont excellents à utiliser pour vos bras car ils sont stimulants, vous aident à développer vos muscles et à brûler les graisses. C’est aussi une excellente alternative à l’utilisation des haltères, surtout pendant les périodes de forte demande à la salle de sport, lorsqu’ils sont tous utilisés.
Nous avons 5 exercices à partager avec vous qui sont fantastiques pour développer la force, la mobilité et l’équilibre. Ces exercices peuvent être un excellent ajout à tout entraînement complet du corps.
Essayez ces 5 exercices de bras avec kettlebell :
- Kettlebell Clean & Press
- Kettlebell Bicep Curl
- Kettlebell Overhead Tricep Extension
- Overhead Press
- Kettlebell Lateral Raise
Pour chaque exercice, nos entraîneurs personnels recommandent d’essayer 3 séries de 10-12 répétitions, Cependant, cela dépendra de votre niveau de forme physique et de votre expérience. Donc si vous n’êtes pas sûr, consultez nos PT’s qui peuvent vous guider dans la bonne direction.
#1 – Kettlebell Clean & Press
Le kettlebell clean and press est un fantastique exercice pour tout le corps. Il fait travailler de nombreux groupes musculaires. Il est idéal pour les séances de conditionnement et augmente le mouvement, la stabilité et la force avec le corps.
Les groupes musculaires qui sont ciblés :
- Épaules, haut de la poitrine et triceps
- Hambours et fessiers
- Quadriceps
- Haut du dos, trapèzes et lats
- Chaîne antérieure
Voici comment faire un clean &press avec kettlebell :
- Placez vos pieds à la largeur des épaules et ayez un kettlebell sur le sol devant vous.
- Pliez les genoux et poussez vos hanches légèrement vers l’arrière et tendez la main vers le bas pour attraper votre kettlebell avec une main (l’une ou l’autre pour commencer).
- Pour exécuter le mouvement, balancez la kettlebell en arrière entre vos jambes et créez un mouvement de balancier vers l’avant vers le haut. Poussez vos hanches vers l’avant tout en gardant le dos droit.
- Dès que la kettlebell est balancée juste au-dessus de votre nombril, tirez-la en arrière et déplacez votre main sous la kettlebell pour qu’elle repose contre l’arrière de votre poignet.
- Maintenant, poussez la kettlebell directement vers le haut et au-dessus de votre tête jusqu’à ce que votre bras soit droit. Gardez vos coudes verrouillés.
- Inversez le mouvement pour revenir à votre position de départ.
#2 – Kettlebell Bicep Curl
Pour cette variation, nous vous montrons le kettlebell bicep curl debout. C’est un excellent exercice pour augmenter la force musculaire. Il permet d’isoler uniquement les biceps. Lors de l’exécution de cet exercice, il est important de placer les poignées dans la partie médiane de la paume de la main. De cette façon, les kettlebells ne glisseront pas et seront verrouillés.
Voici comment faire un curl de biceps avec kettlebells:
- Attrapez une paire de kettlebells, tenez-en une de chaque côté. Gardez vos bras supérieurs immobiles.
- Pliez vos coudes et enroulez les kettlebells vers vos épaules.
- Redescendez-les lentement sur vos côtés.
#3 – Kettlebell Overhead Tricep Extension
Les extensions de triceps en tête sont excellentes pour les culturistes et tous ceux qui cherchent à se muscler. Avec une kettlebell, il se concentre sur les triceps, les lats et la section de la tête médiane. Cet exercice vous aidera à améliorer votre stabilité et une plus grande activation musculaire.
Pour réaliser l’extension de triceps avec kettlebell au-dessus de la tête, voici comment procéder :
- Tenez la kettlebell derrière votre tête entre vos mains. Gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules.
- Étendez vos bras au-dessus de votre tête, puis abaissez lentement votre kettlebell.
#4 – Overhead Press
Le overhead press standard de kettlebell est un exercice approprié pour augmenter l’endurance de la force. Similaire au clean and press (exercice numéro 1) mais sans le mouvement de squat. Assurez-vous que vos jambes sont verrouillées et que le poids de la kettlebell est supporté par le bas de votre corps. Cela vous aidera à vous sentir stabilisé pour effectuer l’exercice.
Voici comment faire le kettlebell overhead press:
- Ayez un kettlebell dans chaque main, tenez-les derrière vos mains contre l’arrière de vos poignets.
- Assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur des épaules. Levez vos bras et pressez les kettlebells ensemble au-dessus de votre tête. Verrouillez vos coudes en haut.
- Effectuez le mouvement en sens inverse lentement.
#5 – Kettlebell Lateral Raise
Le kettlebell lateral raise est un exercice adapté pour travailler vos trapèzes et vos deltoïdes. Cet exercice est excellent pour renforcer cette zone et est également assez facile à essayer pour les débutants. Il s’agit de la même technique avec des haltères, mais nous utilisons des kettlebells à la place.
Comment réaliser correctement le soulèvement latéral avec kettlebell :
- Tenez un kettlebell dans chaque main, en les plaçant sur les côtés de votre corps.
- En maintenant un torse droit, soulevez les kettlebells sur le côté tandis que le reste de votre corps reste immobile. Ayez une légère flexion au niveau des coudes lorsque vous les soulevez.
- Redescendez lentement les kettlebells. Expirez pour soulever, inspirez pour descendre.
Pour plus d’idées d’exercices de kettlebell, demandez à l’un de nos entraîneurs personnels Crunch
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