Manger, dormir, curl, répéter. Alors que nous préconisons souvent des mouvements composés pour tout le corps, comme le deadlift, lorsqu’il s’agit de construction musculaire fonctionnelle, parfois vous ne pouvez pas battre un bon vieux pump-sesh à l’ancienne. Mais nous parions que les rangs pliés, les skullcrushers et le curling sans fin commencent à être un peu usés ?
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C’est ce que je pensais. Il est temps de changer votre entraînement. Nous avons un quintet de mouvements que vous n’avez jamais utilisés auparavant, qui vous aideront à activer de nouveaux muscles stabilisateurs et à choquer votre corps plus grand. Remplacez certains de vos classiques par quelques-uns de ces mouvements et nous vous promettons que vos manches ne se seront jamais senties aussi pleines.
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Prone dumbbell spider curl
Comment le faire:
1. Allongez-vous sur un banc incliné et tenez un haltère dans chaque main, en les laissant pendre sous vos épaules.
2. Utilisez vos biceps pour courber les haltères vers vos épaules. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
Pourquoi :
Le spider curl est un exercice de contrôle. Face au sol, chaque fibre musculaire voudra que vous vous en sortiez en laissant tomber les poids Ne le faites pas. Luttez contre la tentation de votre corps de se balancer et travaillez aussi fort à la descente qu’à la montée. Un véritable test de contrôle qui est le mouvement ultime de temps sous tension.
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Weighted chin up
Comment le faire:
1. Tout en portant une ceinture lestée ou avec un haltère entre les pieds, saisissez la barre de pull-up avec les paumes tournées vers vous et une prise plus étroite que la largeur des épaules.
2. Tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre tête soit au-dessus de la barre. Redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
Pourquoi :
Dans une salle de sport bien équipée, les options semblent presque infinies, à tel point que nous oublions nos bases.
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Porter le poids de son propre corps – et plus encore, avec cette variation pondérée – est le meilleur soulèvement composé du haut du corps que vous puissiez faire. Bien que les tractions à la barre fixe soient considérées comme le cousin le plus facile des tractions à la main, une prise à la main se concentre davantage sur le biceps et moins sur le dos. Ce mouvement de calisthénie avancé vous permet de déplacer plus de poids qu’un curl de biceps, ce qui vous permet d’obtenir des gains de force plus importants.
Rangée inversée
Comment faire :
1. Installez une barre dans un rack à la hauteur de la taille. Tenez-la plus large que la largeur des épaules, avec une prise sous la main, et suspendez-vous en dessous. Positionnez-vous avec les talons devant vous et les bras complètement étendus.
2. Votre corps doit être droit des épaules aux chevilles. Fléchissez les coudes pour tirer votre poitrine vers la barre. Redescendez en position de départ en vous contrôlant.
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Pourquoi :
L’alternative calisthénique à la rangée pliée, la rangée inversée nécessite un dos droit et un contrôle considérable du tronc pour maintenir votre corps dans la forme correcte. Non seulement vous obtiendrez un solide pack de six, mais, comme pour la rangée inversée et la traction, vous pouvez changer votre prise pour modifier l’objectif de votre entraînement : au-dessus pour frapper le dos et les deltoïdes, en dessous pour se concentrer sur le maximum de vos biceps. Un brûleur de bras et de cœur sous-estimé.
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Rangée des prés
Comment faire:
1. Mettez une extrémité d’un haltère dans un poids lourd pour le stabiliser et soulevez l’autre extrémité avec une main. Gardez le bras tendu et les genoux légèrement pliés.
2. Fléchissez le coude et utilisez le muscle de l’épaule pour tirer la barre jusqu’à votre côté, puis redescendez-la et répétez.
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Pourquoi:
Qui a dit que « haltère » devait signifier deux mains ? Cette variation de rameur difficile vous permet d’empiler plus de poids et de vous débattre avec un mouvement peu familier. En effectuant ce rameur de style barre en T sur le côté, plutôt qu’entre les jambes, vous obligez tout votre corps à faire des heures supplémentaires tout en essayant de rester en équilibre. Ce mouvement est l’un des moyens les plus rapides d’obtenir des bras plus gros. Il suffit de ne pas le dire à tout le monde ou ils le feront tous.
Zottman curl
Comment le faire :
1. Tenez-vous debout en tenant deux haltères avec vos bras complètement étendus, paumes vers l’avant. Courbez les haltères jusqu’à la hauteur des épaules, en prenant soin de ne bouger que vos avant-bras.
2. En position haute, tout en serrant vos biceps, faites pivoter vos poignets jusqu’à ce que vos paumes soient tournées vers l’extérieur de votre corps. Redescendez à la position de départ et, à la fin du mouvement, faites à nouveau pivoter vos poignets pour que vos paumes soient tournées vers l’extérieur.
Pourquoi :
Qui savait que vous pouviez utiliser les curls pour plus que les biceps ? Alors que vous soulevez toujours avec vos bis, le pivotement avec la prise en pronation fait travailler vos avant-bras sous-développés, vitaux dans chaque soulèvement impliquant la force de préhension. C’est tout ce qu’il faut, alors.
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