Share
L’inflammation est comme le Dr Jekyll et M. Hyde : C’est la façon dont votre corps guérit les dommages cellulaires. Mais en surrégime, elle devient dangereuse et peut conduire à des conditions telles que l’arthrite, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète.
« Ce que vous mangez peut affecter l’inflammation », explique la diététicienne Erin Coates, RDN, LD. Coates dit que l’inflammation est souvent déclenchée comme un moyen de protéger votre santé lorsque le système immunitaire remarque quelque chose d’étranger dans le corps. Alors que l’inflammation intermittente peut être protectrice, l’inflammation chronique a été liée à de nombreuses maladies graves.
« Si vous voulez combattre l’inflammation, commencez par jeter un coup d’œil dans votre cuisine. Et lorsque vous faites votre liste d’épicerie, ajoutez des aliments moins inflammatoires et plus anti-inflammatoires comme les légumes, les fruits, les noix, les haricots, les graines et les poissons gras », ajoute Coates.
Pour aider à naviguer dans l’allée de l’épicerie, Coates partage cinq grands délinquants alimentaires inflammatoires.
Sucres ajoutés
L’Américain moyen consomme environ 17 cuillères à café de sucre ajouté par jour. Nous devrions consommer en moyenne environ six cuillères à café ou moins par jour.
Il est devenu de plus en plus difficile d’éviter les sucres ajoutés car les fabricants de produits alimentaires en ajoutent de grandes doses pour améliorer la saveur de nombreux aliments emballés. Mais la recherche montre que la consommation d’une trop grande quantité de sucre ajouté conduit à une inflammation chronique.
« C’est moins le fait que le sucre soit mauvais que la quantité que nous mangeons », note Coates.
Exemples de sucres ajoutés
Coates énumère les évidents – les biscuits, les bonbons et certaines céréales. Mais elle dit aussi de surveiller les coupables cachés, notamment :
- Pains.
- Crackers.
- Barres Granola.
- Salades.
Pourquoi les sucres ajoutés provoquent une inflammation
Lorsque vous digérez quelque chose, le sucre passe dans votre sang. L’insuline introduit alors le sucre dans vos cellules pour leur donner de l’énergie. Mais lorsqu’il y a trop de sucre en même temps, l’insuline essaie de stocker l’excès dans vos cellules graisseuses, ce qui les fait grossir. Au fil du temps, la recherche montre que cela peut entraîner une prise de poids ou une résistance à l’insuline, qui est associée à d’autres conditions métaboliques.
« Notre corps n’est pas conçu pour traiter des quantités excessives de sucre ajouté tout au long de la journée, nous devons être plus conscients lorsque nous choisissons des produits et que nous lisons l’étiquette », explique Coates.
Comment réduire les sucres ajoutés
Pour diminuer votre consommation de sucres ajoutés, Coates recommande de prêter une attention particulière aux étiquettes des aliments :
- Liste des ingrédients : Si vous voyez du sucre ou une forme de sirop parmi les trois premiers ingrédients, c’est un signe révélateur que vous vous dirigez vers une surcharge en sucre.
- Faits nutritionnels : Recherchez les aliments qui contiennent moins de 4 grammes de sucres ajoutés par portion. La plupart des étiquettes comportent une ligne pour les sucres ajoutés.
Et n’oubliez pas qu’il y a une différence entre les sucres ajoutés et les sucres naturels, dit Coates.
« Les sucres naturels sont déjà présents dans des aliments comme les fruits et les produits laitiers nature, tandis que les sucres ajoutés sont supplémentaires et rehaussent la saveur des aliments. Les sucres ajoutés peuvent provoquer ces pics de glycémie. Les sucres naturels présents dans les fruits et les produits laitiers ne provoquent généralement pas de pics de glycémie aussi rapidement, car ils contiennent également des fibres et des protéines maigres qui aident à ralentir la digestion. De bons exemples d’aliments emballés contenant des sucres naturels sont le yaourt nature et certaines barres de fruits et de noix, tandis que les sucres ajoutés se trouvent dans les yaourts aromatisés et les céréales. »
Les graisses trans
Les fabricants d’aliments créent des graisses trans par le processus d’hydrogénation. « L’ajout d’hydrogène à la graisse modifie sa texture, sa consistance et sa durée de conservation », explique Coates. Mais les chercheurs ont découvert qu’il n’y a pas de niveau sûr de graisses trans à consommer. Il est donc recommandé de viser moins d’un gramme de gras trans chaque jour.
Exemples de gras trans
Le shortening est un exemple classique de gras trans. Mais Coates dit que vous pouvez les trouver dans les aliments de restaurant et les produits de boulangerie tels que les biscuits, les pâtisseries et les craquelins.
Pourquoi les graisses trans provoquent une inflammation
« Les graisses trans augmentent votre taux de mauvais cholestérol (LDL) et diminuent le taux de bon cholestérol (HDL). Ces deux actions peuvent augmenter votre risque de développer une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral et un diabète de type 2 « , explique Coates.
Comment limiter les graisses trans
Les fabricants de produits alimentaires savent que les graisses trans sont les derniers méchants du quartier, ils sont donc devenus créatifs avec l’étiquetage. Bien que de nombreuses étiquettes d’aliments indiquent clairement » sans gras trans » ou » sans gras trans « , un produit est toujours autorisé à cacher un demi-gramme ou moins par portion dans ses produits. C’est là que cela devient délicat, car si vous mangez plus d’une portion, vous avez facilement dépassé la limite d’un gramme de gras trans ou moins par jour. »
« Une façon de savoir si un article est vraiment exempt de gras trans est de regarder les ingrédients. Si vous voyez des huiles hydrogénées ou des huiles partiellement hydrogénées dans la liste des ingrédients, alors l’aliment contient des gras trans. »
Coates recommande également d’essayer de limiter les portions à la taille écrite sur l’étiquette. Cela vous aidera à rester sous la limite d’un gramme.
Viandes rouges et transformées
Les viandes transformées ont été salées, salées, fermentées ou fumées à des fins de saveur ou de conservation. La recherche montre que les viandes transformées et les viandes rouges sont toutes deux riches en graisses saturées, qui provoquent des inflammations.
Exemples de viandes rouges et transformées
La viande rouge est toute viande provenant de vaches, de porcs, de moutons et de chèvres. Exemples de viandes transformées :
- Bacon.
- Hot dogs.
- Jerkies de viande.
- Pepperoni.
- Salami.
- Saucisse.
- Certaines charcuteries.
Pourquoi les viandes rouges et transformées provoquent une inflammation
Des études ont montré que des apports plus élevés de ces viandes conduisent au cancer, aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux, qui vont tous de pair avec l’inflammation.
Comment réduire les viandes rouges ou transformées
Coates propose ces suggestions :
- Sans viande une ou deux fois par semaine.
- Limiter les repas qui comportent de la viande à une fois par jour.
- Traitez la viande comme un plat d’accompagnement plutôt que comme le plat principal – faites plutôt des légumes, des fruits et des glucides remplis de fibres les événements principaux.
- Choisissez des viandes qui ont moins de quatre grammes de graisses saturées par portion. (Vérification de la réalité : La plupart des viandes transformées en contiennent cinq grammes ou plus par portion.)
Les oméga-6
Les acides gras oméga-6 sont des graisses que votre corps utilise pour l’énergie. Comme votre corps ne peut pas les fabriquer, vous les obtenez à partir des aliments que vous mangez.
Exemples d’oméga-6
Les aliments riches en oméga-6 comprennent :
- L’huile de colza.
- L’huile de maïs.
- La mayonnaise.
- L’huile de carthame.
- Huile de tournesol.
- Huile d’arachide.
Pourquoi les oméga-6 provoquent des inflammations
« Nous avons besoin de ces acides gras pour une croissance et un développement normaux. Ils contribuent également à la bonne sorte d’inflammation dans le corps qui aide à vous guérir », dit Coates.
Mais la recherche montre que vous avez besoin d’un équilibre sain d’oméga-6 dans votre corps. La consommation d’oméga-3 (des graisses que l’on trouve dans des aliments comme le saumon, les noix et les graines de lin) vous aide à atteindre cet équilibre. Si vous n’avez pas assez d’oméga-3 et trop d’oméga-6, vous créez une réponse pro-inflammatoire et une inflammation constante.
Comment limiter les oméga-6
Pour rétablir votre équilibre en acides gras, Coates recommande :
- Mangez plus d’aliments riches en oméga-3.
- Mangez moins d’aliments riches en oméga-6.
- Utilisez l’huile d’olive pour les cuissons à basse température (elle est plus faible en oméga-6)
- Utilisez un spray de cuisson pour graisser les poêles lors de la cuisson.
Les glucides raffinés
Coates dit que les glucides raffinés sont dépouillés de leur nutrition et manquent de fibres. « Ces glucides transformés deviennent un pilier du régime alimentaire de beaucoup de gens. »
Exemples de glucides raffinés
Les glucides raffinés sont principalement des produits à base de farine blanche, notamment :
- Pains et petits pains.
- Crackers.
- Frites.
- Céréales sucrées.
- Riz blanc.
Pourquoi les glucides raffinés provoquent une inflammation
Les recherches montrent que les glucides raffinés peuvent provoquer une inflammation dans votre corps. « C’est similaire aux sucres ajoutés car rien ne ralentit leur dégradation. Ils arrivent rapidement dans le sang et font monter la glycémie en flèche. Et un taux de glycémie élevé crée une réponse inflammatoire », explique M. Coates. « Votre corps essaie d’éliminer le sucre de votre sang, donc cela stimule cette inflammation. »
Comment limiter les glucides raffinés
Au lieu d’éviter complètement les glucides, remplacez les glucides raffinés par des alternatives 100% complètes comme le quinoa, les flocons d’avoine et le riz brun. « Ceux-ci prennent plus de temps à digérer et ne provoquent donc pas de pics de glycémie aussi rapidement », explique Coates. « Ils vous aident à créer un équilibre stable dans votre corps après avoir mangé, ce qui signifie moins d’inflammation. »
Et remplissez votre assiette d’aliments riches en fibres, y compris les légumes et les fruits. « Ils ont beaucoup de nutrition, de vitamines et de minéraux. »
Le dernier mot sur la nutrition et l’inflammation
Au lieu de regarder tous les aliments que vous ne pouvez pas manger, choisissez une approche différente en pensant à tous les aliments que vous pouvez manger ! Coates dit . « Concentrez-vous pour ajouter beaucoup de couleurs riches dans votre assiette sous la forme de différents fruits et légumes, beaucoup de graisses saines comme les avocats, les noix et les poissons gras, ainsi que des sources de protéines plus maigres comme les haricots, le quinoa, les œufs et le poulet. »
« Nous négligeons la quantité de légumes que nous devrions manger. Ce sont les aliments qui vous apporteront beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux pour vous aider à vous sentir au mieux. Essayez de remplir la moitié de votre assiette de légumes, puis suivez ces directives de base : moins de 4 grammes de graisses saturées et de sucres ajoutés par portion. Ces changements simples peuvent avoir un impact important au fil du temps sans vous accabler, si vous restez cohérent. »
Share
- Sucre ajouté arthrite diabète maladie cardiaque inflammation aliments inflammatoires sucres naturels AVC sucres
.