3 Erreurs courantes d’échelonnement de marathon dans les trois dernières semaines

Un dicton courant chez les marathoniens vétérans et d’élite est que  » le programme d’échelonnement de marathon est plus difficile que l’entraînement lui-même. »

Lorsque vous avez atteint un niveau de forme physique où vous ne vous inquiétez plus de votre capacité à effectuer les longues courses, les kilométrages élevés et les entraînements intimidants, la pensée de ne pas vous entraîner et de perdre votre forme physique tout en suivant votre plan d’effacement du marathon est plus effrayante que n’importe quel entraînement qu’un entraîneur peut évoquer.

Plus important encore, la partie d’effilage d’un programme d’entraînement au marathon est aussi le moment où les coureurs font les erreurs les plus coûteuses.

Que ce soit trop peu de course, le fait de sortir d’une routine normale ou le fait de trop s’énerver, il est facile de ruiner des mois d’entraînement pendant ce qui devrait être trois semaines d’entraînement relativement faciles.

Dans cet article, je vais présenter les trois erreurs de tapering les plus courantes que je rencontre lorsque je travaille avec des marathoniens dans la dernière semaine avant un marathon. Bien que ce ne soit pas une liste exhaustive, elle représente certaines des erreurs moins évidentes que vous avez pu lire dans le passé.

Ces erreurs peuvent également être commises par les coureurs qui suivent un tapering pour le semi-marathon aussi.

Plan de tapering de 3 semaines pour le marathon : Ne vous reposez pas trop !

La plus grande erreur que je vois dans les tapers de marathon est que les gens font un taping excessif dans les trois dernières semaines précédant la course.

Cela conduit à se sentir plat et léthargique le jour de la course et augmente les chances que vous tombiez malade car votre métabolisme et votre système immunitaire s’effondrent en raison du changement soudain d’activité et des demandes sur le corps.

Vous avez déjà remarqué que vous vous sentez lent, fatigué, lourd après vous être reposé pendant quelques jours ?

Ne vous inquiétez pas, c’est normal :

Une raison pour laquelle j’ai trouvé des athlètes qui veulent trop baisser leur kilométrage et/ou leur intensité est qu’ils ne se sentent pas immédiatement bien après quelques jours faciles supplémentaires ou un jour de repos.

La plupart des coureurs s’attendent à une gratification immédiate et à sentir soudainement un peps dans leur démarche avec seulement quelques jours faciles.

N’oubliez pas qu’il faut jusqu’à 10-12 jours pour absorber complètement et récupérer d’un entraînement dur. Donc, si votre dernière longue course difficile n’a eu lieu que le week-end dernier, ne vous attendez pas à vous sentir frais avant au moins une autre semaine.

Comment dois-je m’effiler 3 semaines avant le marathon ?

La plupart des coureurs trouveront que la réduction du kilométrage à 80-90% de votre kilométrage maximal fournira un répit suffisant de la charge d’entraînement sans vous laisser à plat ou léthargique.

Par exemple, si votre kilométrage maximal était de 60 miles, votre kilométrage baisserait à 48-54 miles pour la semaine.

De même, assurez-vous de maintenir une certaine intensité tout au long de cette semaine d’entraînement.

Bien que vos entraînements les plus difficiles soient définitivement derrière vous, il est important de ne pas descendre de l’accélérateur tout de suite.

En général, je recommande de n’effectuer qu’une seule séance d’entraînement cette semaine (principalement parce que j’aime programmer la dernière longue course difficile le week-end précédent et que je veux assurer la récupération).

Voici une séance d’entraînement que vous pourriez essayer :

Échauffement de 2 à 3 miles

8 miles tempo – les 4 premiers miles au rythme du marathon, les 4 seconds miles aussi vite que vous le pouvez (généralement au rythme du demi-marathon).

2-3 mile cool down

Cette séance d’entraînement fournit un peu de pratique avec la course à votre rythme de marathon objectif (qui devrait se sentir assez facile à ce stade de la formation) et une chance de « souffler les tubes » et d’obtenir dans une session de plus de renforcement de la confiance.

Avec la plupart des séances d’entraînement au rythme du marathon à gauche pour la formation, il peut être bon pour la confiance de courir rapidement et de finir fort et rapide.

2 Weeks Marathon Taper Plan : Exécuter des entraînements au rythme du marathon

Peut-être que l’erreur la plus préjudiciable de l’échelonnement du marathon que les coureurs font est de ne pas garder les entraînements spécifiques au marathon dans les deux dernières semaines du cycle d’entraînement.

Par exemple, je vois souvent des coureurs essayer de faire des séances d’entraînement courtes, axées sur la vitesse, pour renforcer leur confiance, se sentir plus rapides, ou parce que la pensée de longues séances d’entraînement alors qu’ils sont censés être en phase d’amincissement les effraie.

Ne faites pas cette erreur :

Les coureurs adorent faire des 800 de Yasso comme prédicteur du rythme final de la course, mais vous risquez votre performance le jour de la course en faisant cela.

Voici pourquoi :

Le problème avec cette approche est double.

En effectuant un type d’entraînement et en utilisant un système énergétique que vous n’avez pas utilisé au cours des quatre à six dernières semaines, vous fatiguez en fait davantage vos muscles parce que votre corps n’y est pas conditionné.

Ce serait la même sensation que d’effectuer une série de squats lourds alors que vous n’avez pas soulevé de poids depuis 4 à 6 semaines.

Deuxièmement, l’un des éléments les plus critiques pour réussir le jour de la course est d’être capable d’exécuter votre plan de course et de courir à la bonne allure, surtout au début de la course.

Dans les deux dernières semaines, vous devriez capitaliser sur l’opportunité de pratiquer le rythme du marathon (si vous courez le marathon de Boston, nous avons créé un calculateur de rythme du marathon de Boston).

Non seulement cela garantit que vous travaillez les systèmes énergétiques exacts dont vous avez besoin pour le jour de la course, mais cela fournira ce feedback crucial de dernière minute sur le rythme dont vous avez besoin pour exécuter le plan de course parfait.

Comment dois-je m’effiler 2 semaines avant le marathon ?

Je recommanderais de faire deux séances d’entraînement dans cette semaine.

Le premier est une course plus longue, directement au rythme du marathon, généralement un tempo de 6 à 8 miles, selon le volume d’entraînement hebdomadaire normal.

Quand ?

Cet entraînement a généralement lieu 10 jours avant le jour de la course pour assurer une récupération maximale, même si le rythme du marathon devrait sembler assez modéré à ce stade.

La deuxième séance d’entraînement est une course à allure de marathon brisée, généralement 2 x 3 miles à allure de marathon avec 3 minutes de repos.

Encore, cette séance d’entraînement vous aidera à solidifier l’allure de course, mais les 3 minutes de repos garantissent que ce n’est pas un effort difficile.

Semaine du plan d’échelonnement du marathon : Ne vous inquiétez pas de prendre du poids !

La dernière semaine d’entraînement au marathon est certainement la plus difficile mentalement.

Quoi qu’il en soit de votre entraînement ou du nombre de kilomètres que vous avez parcourus, vous allez craindre de ne pas pouvoir courir 26,2 miles, et encore moins 26.2 miles à votre rythme de marathon objectif.

Crois-moi, même les élites qui ont fait une moyenne de 150 miles par semaine et mis en place des entraînements fous ont cette peur !

Par contre, une peur moins évidente que presque tous les coureurs rencontrent est de prendre du poids pendant la dernière semaine de tapering.

On a dit à tous les coureurs qu’ils devaient faire le plein de glucides et constituer leurs réserves de glycogène à l’approche du jour de la course.

Cependant, comme vous réduisez aussi considérablement vos volumes et intensités d’entraînement, cette augmentation de l’apport calorique ne peut que vous faire prendre quelques kilos supplémentaires ou deux.

C’est une énigme, surtout si vous avez essayé de perdre du poids pendant tout le cycle d’entraînement et parce que c’est le moment où vous voulez vous sentir léger et agile.

En conséquence, c’est une bataille pour obtenir le glycogène dont vous avez besoin sans vous sentir comme un homme marshmallow.

Typiquement, le désir d’éviter la prise de poids remporte la bataille et les réserves de glycogène ne sont pas épuisées au maximum.

Ne risquez pas votre course !

Comment dois-je m’effiler la semaine précédant le marathon ?

D’abord, rappelez-vous qu’une petite prise de poids est acceptable.

Non seulement vous devez stocker des liquides supplémentaires, ce qui fera pencher la balance, mais un réservoir d’essence plein est beaucoup plus important que quelques kilos le jour de la course.

Deuxièmement, ma recommandation est de changer vos habitudes alimentaires pour que vous obteniez l’énergie et les calories dont vous avez besoin sans vous sentir gavé.

Grassez des collations saines, comme des légumes racines et des glucides de haute qualité (flocons d’avoine et grains entiers par exemple) tout au long de la journée.

En outre, gardez vos repas à moins de 600-700 calories, surtout dans les deux derniers jours avant la course.

Grassez et gardez vos repas principaux petits pour vous assurer que les calories sont stockées sous forme de glycogène, et non de graisse.

Voici deux articles gratuits sur la nutrition pendant l’échelonnement du marathon :

6 conseils nutritionnels pour l’échelonnement parfait du marathon

Nutrition pendant l’échelonnement du marathon

Alors que votre grand jour de course approche, tenez compte de ces trois erreurs d’échelonnement glanées pendant des années d’entraînement de marathoniens et assurez-vous de ne pas être victime des mêmes pièges pendant les trois dernières semaines de votre plan d’entraînement.

Lisez tout sur les gels pour l’entraînement au marathon.

Une version de ce billet est initialement parue sur competitor.com

.