Préférez-vous regarder la vidéo ?
S’abonner à ma chaîne Youtube
Dans ce rapide article, nous allons passer en revue une rapide séance d’entraînement HIIT de 20 minutes sur tapis roulant pour les débutants.
Cela suppose que vous avez un tapis roulant pour travailler dans votre salle de sport ou chez vous, j’en ai un chez moi dans mon garage. Certains tapis de course sont différents, cependant, donc cet article va supposer que votre tapis de course peut aller jusqu’à au moins la vitesse 11. Je veux juste que ce soit clair avant de continuer.
11-13 Sprints sur tapis roulant
Alors l’entraînement est assez simple, vous allez faire 11 à 13 sprints (et il y a une fourchette parce que c’est un entraînement pour débutants) à la manière d’intervalles de haute intensité sur un tapis roulant.
Ces 11 à 13 sprints doivent être faits dans une intensité presque totale.
C’est-à-dire que si vous avez déjà vu Rocky 2 lorsqu’ils sprintent sur la plage, lui et Apollo, c’est mon exemple de référence pour chaque vidéo/article, si vous regardez leurs visages lorsqu’ils sprintent, ils ne déconnent pas, ils y vont presque à fond et ils sont ils le réservent !
Alors quand je parle de presque toute l’intensité c’est ce que je veux dire (ci-dessus).
Cela pourrait être n’importe où entre la vitesse 9 et 11 pour vous puisque vous êtes un débutant, donc ajustez en conséquence selon si vous êtes un coureur naturel ou si vous êtes bon en course et savez comment courir avec une bonne forme de course. Si vous n’avez jamais fait de HIIT avant, en particulier des sprints, alors je recommande fortement de faire une vitesse inférieure.
30 secondes de sprints à fond sur le tapis de course
Donc, ce que vous allez faire, c’est sprinter pendant 30 secondes.
Maintenant, je sais que dans mes vidéos/articles précédents, j’ai dit que vous devriez vos intervalles de haute intensité, vos séances de sprint, devraient être n’importe où entre 15 secondes et 25 secondes.
Pourtant, puisque vous êtes un débutant et que vous n’avez probablement pas fait autant d’entraînement par intervalles de haute intensité, je recommande de faire un tout petit peu plus longtemps juste pour vous habituer aux sprints.
Aussi, prenez le temps de comprendre comment courir avec une bonne forme. Vous ne devriez pas tomber ou vous ne devriez pas avoir l’air fou quand vous courez. Il devrait s’agir d’un mouvement fluide et naturel. Vous devez avoir une bonne forme, je ne veux pas que vous vous blessiez, alors assurez-vous de regarder une vidéo sur la façon de courir avec une bonne forme sur un tapis de course.
Maintenant, passons au temps de repos pour cet entraînement par intervalles de haute intensité sur tapis roulant.
1 « Minute-ish » de repos après vos sprints sur tapis roulant
Je veux que vous fassiez une minute de repos ou plus si nécessaire, donc comme vous pouvez le voir, c’est le double de la quantité de temps ou de sprint.
Donc 30 secondes x 2 est une minute.
Puisque vous êtes un débutant, je veux que vous suiviez un ratio de 1-2.
Ce qui signifie que si je devais sprinter ou courir pendant une minute, cela signifie que je me reposerais pendant deux minutes,
Si je devais courir pendant deux minutes, cela signifie que je me reposerais pendant 4 minutes, etc.
Je ne dis pas que vous devriez sprinter pendant deux minutes, c’est juste un exemple.
Maintenant, puisque vous êtes un débutant, cela pourrait ne pas être un temps de repos suffisant pour que vous récupériez complètement, donc ajustez cela en conséquence.
C’est pourquoi j’ai dit avant, cette séance d’entraînement pourrait être n’importe où entre 11 et 13 Sprint.
Basiquement, si vous suivez ce format exact, donc si vous si vous pouvez obtenir 13 sprints, cela signifie que vous faites des sprints de 30 secondes’ suivis d’une minute de repos sur le point.
Donc encore une fois, reposez-vous plus ou moins si nécessaire et ajustez en conséquence puisque vous êtes un débutant.
Je recommande de faire cela à trois fois par semaine au maximum pour si vous essayez de perdre du poids ou simplement de maintenir votre santé cardiovasculaire.
Nous avons tous besoin d’un peu plus d’aide sur notre santé cardiovasculaire donc c’est un très bon entraînement.
Si vous avez le temps, essayez ceci APRÈS votre entraînement de sprint sur tapis roulant
Si vous avez plus de 20 minutes pour vous entraîner sur le tapis roulant, je vous recommande fortement de faire, au moins certains de vos jours où vous faites du cardio, 15-20 minutes de cardio stable juste après vos sprints, à cause de cette illustration juste ici :
Cette illustration provient du cours Visual Impact Cardio de Rusty Moore.
Laissez-moi vous expliquer cette image très rapidement.
Les exercices intenses (sprints dans ce cas), se débarrassent rapidement du glycogène dans votre corps. Le glycogène provient de la consommation de glucides. Le glycogène est ce qui alimente notre corps. C’est notre principale source d’énergie.
Avec moi jusqu’ici ?
Lorsque votre corps est épuisé de glycogène (généralement, cela se produit après une séance d’entraînement difficile, mais le HIIT s’en débarrasse le plus rapidement), il commence à tirer soit des muscles, soit de la graisse.
Maintenant, si vous avez beaucoup de graisse à perdre, il est plus probable que cela vienne de la graisse.
C’est pourquoi Rusty Moore, une fois que vous avez terminé vos sprints, recommande de faire du cardio stratégique, dans ce cas étant du cardio à l’état stable juste après, afin que vous puissiez puiser dans ces acides gras et les brûler.
Visual Impact Cardio – Excellent programme pour les entraînements HIIT sur le tapis roulant
Et tout cela provient de ce cours Visual Impact Cardio que je vous recommande vivement de consulter.
Encore, vous faites un entraînement par intervalles de haute intensité pour brûler le glycogène autant que possible et aussi vite que possible. Ensuite, vous utilisez le cardio stratégique, qui dans ce cas serait 15 minutes de marche inclinée ou quelque chose, une forme de cardio stable pour puiser et brûler ces acides gras.
Encore, tout cela vient de Visual Impact Cardio.
Si vous les gars aimez faire du cardio ou de l’entraînement par intervalles de haute intensité sur des machines de cardio, alors je recommande fortement ce cours.