Malgré le nom, personne n’aime réellement ses poignées d’amour. Heureusement, une fois que vous savez quelles erreurs vous faites, vous pouvez enfin perdre la graisse du ventre et rétrécir vos hanches pour de bon !
Les poignées d’amour ressemblent beaucoup à cette Debbie downer d’un ami dont vous essayez de vous séparer depuis des années : Malgré vos efforts pour vous débarrasser de ce poids mort, il s’accroche à vous pour la vie. C’est plus que frustrant.
« Pour les hommes, les poignées d’amour sont difficiles à perdre car la plupart de leurs cellules graisseuses sont situées dans cette zone », explique Jim White, nutritionniste et entraîneur personnel. Le corps des femmes aime aussi déposer de la graisse dans la zone des hanches et des cuisses, ce qui crée l’illusion des poignées d’amour, explique Leah Kaufman, MS, RD, CDN. « Lorsque les femmes commencent à perdre du poids, cela se produit d’abord dans d’autres parties du corps. J’entends souvent mes patientes dire que leur visage semble plus mince, mais qu’elles ont encore du mal à perdre du poids au niveau du ventre et des hanches ».
Bien que ces faits puissent paraître lugubres (vous ne pouvez pas faire grand-chose pour modifier votre génétique, après tout), il y a d’autres choses que vous pouvez contrôler et qui vous aideront à réduire vos hanches et à faire disparaître ces poignées d’amour une fois pour toutes. Lisez ce qui suit pour découvrir ce qui peut vous retenir, puis consultez ces 20 façons de perdre du poids au niveau des hanches pour trouver des moyens faciles d’éliminer la graisse et de construire le corps que vous avez toujours voulu.
« Les poignées d’amour commencent et se terminent dans la cuisine », dit le chef et entraîneur personnel de Body Space Fitness Dean Sheremet. « J’ai joué avec le jeûne intermittent au cours de l’année dernière et les résultats ont été incroyables. J’ai raccourci ma fenêtre d’alimentation à 8 heures par jour. En dehors de 13 à 21 heures, je consomme de l’eau, du café et des acides aminés dans une boisson. J’avais l’habitude de manger cinq fois par jour, donc surmonter l’aspect mental était beaucoup plus difficile que l’aspect physique. J’en ai fait un acte méditatif et finalement, cela m’a donné une grande satisfaction de pouvoir mieux me contrôler. »
Une étude récente, présentée lors de la réunion annuelle de l’Obesity Society, vient appuyer la suggestion de Sheremet. Pour cette étude, les chercheurs ont suivi 11 hommes et femmes en surpoids, sur deux périodes de quatre jours. Pendant une période, les participants à l’étude ont pris tous leurs repas dans un laps de temps de six heures. Au cours de la seconde période, ils ont pris leurs repas entre 8 heures et 20 heures. Bien que les deux régimes comportent le même nombre de calories, les participants ont déclaré avoir moins faim lorsqu’ils suivaient le programme d’alimentation restreinte dans le temps. L’alimentation restreinte peut « avoir un impact positif sur la composition corporelle en augmentant l’oxydation des graisses et en réduisant l’apport énergétique », conclut l’étude. Pour encore plus de moyens de faire fondre la graisse autour de votre taille, ne manquez pas ces 26 aliments qui font fondre les poignées d’amour.
Ne vous méprenez pas, le cardio peut vous aider à brûler des calories et à perdre du poids, mais si vous voulez affiner vos hanches, vous devrez aussi soulever un peu de fer. « L’activité cardio peut fonctionner pour brûler des calories, cependant, elle ne ciblera pas nécessairement la zone spécifique que vous aimeriez perdre. Bien que vous ne puissiez pas réduire de façon ponctuelle, le fait de cibler certaines zones avec des exercices de musculation peut aider à développer la masse musculaire maigre, diminuant ainsi la graisse globale, explique Kaufman. Vous ne savez pas par où commencer ? Essayez cet entraînement rapide du corps entier.
Sûr, le stress fait monter en flèche les niveaux de cortisol d’attente, mais compter sur l’alcool pour se détendre n’est pas la réponse. « L’alcool contient beaucoup de calories et les Américains en font tout simplement trop en transformant la consommation d’alcool en un événement quotidien », déclare White. Deux verres de vin par jour suffisent pour ajouter près de 1 500 calories à votre apport calorique hebdomadaire. Cela peut représenter une prise de poids d’une demi-livre par semaine et de deux livres par mois. » Et malheureusement, si vous avez tendance à prendre du poids au niveau des poignées d’amour, c’est exactement là que ces kilos en trop risquent de se retrouver. Pour les quelques fois où vous choisissez de vous faire plaisir, cependant, faites-le judicieusement avec l’aide de ces 20 conseils pour choisir des boissons alcoolisées saines.
La course entre les réunions de travail, le match de foot de l’enfant et le retour au bureau, encore une fois, est suffisante pour que n’importe qui se sente épuisé. Ce qui, à son tour, pourrait conduire à des kilos supplémentaires autour des hanches. « Une vie professionnelle ou personnelle stressante peut entraîner des niveaux plus élevés de cortisol, l’hormone du stress, qui déclenche le stockage de la graisse du ventre et peut conduire à des choix alimentaires moins souhaitables », explique Jess Horton, l’entraîneur personnel derrière le blog The Fit Petite, ajoutant : « Lorsque vous êtes pressé ou tendu, il est plus difficile de faire des choix alimentaires sains et cela peut ne pas figurer sur votre liste de priorités. »
Vous ne pouvez peut-être pas éliminer la quantité de stress dans votre vie, mais vous pouvez élaborer un meilleur plan pour vous aider à le gérer. « Essayez de commencer votre journée dans le calme. Réveillez-vous 15 minutes plus tôt et asseyez-vous avec une tasse de thé détox dans l’obscurité. Permettez-vous de vous réveiller lentement et utilisez ce temps pour donner le ton de la journée », conseille Horton. « Priez, méditez et profitez de ces précieux moments du matin. Résistez à la tentation de consulter vos e-mails ou de vous connecter aux médias sociaux. Vous vous sentirez plus maître de la situation et vous serez mieux à même de prendre des décisions plus saines tout au long de la journée. Au fil du temps, cela peut vous aider à atteindre vos objectifs corporels. »
Cela peut sembler évident, mais si vous avez trop de graisse sur votre cadre, vous allez avoir beaucoup de mal à cibler la graisse qui recouvre vos hanches. « Si le pourcentage de graisse corporelle d’une femme est supérieur à 25 % ou si celui d’un homme est supérieur à 15 %, la forme de leur corps peut être moins qu’idéale », nous dit Piya Tony Vacharasanee, NASM, ACSM, de Body Space Fitness. Pour réduire votre pourcentage global de graisse corporelle, faites de la gym cinq jours par semaine, en incorporant à la fois du cardio et de la musculation, et ajoutez certains de ces 20 meilleurs ingrédients anti-graisse à votre alimentation quotidienne.
Bien que les glucides complexes comme les flocons d’avoine, les patates douces et les haricots ne soient certainement pas l’ennemi de la perte de poids, en manger tout le temps peut ralentir vos progrès, dit Sheremet. Pour lutter contre les bourrelets, essayez le cycle des glucides, qui consiste simplement à manger des repas plus riches en glucides les jours d’entraînement, quelques heures avant de vous rendre à la salle de sport, et à limiter les glucides les jours où vous ne vous entraînez pas. « Cette stratégie m’a aidé à prendre du muscle et à perdre de la graisse d’une manière que je n’aurais jamais cru possible », ajoute Sheremet.
Vous savez que vous devez solliciter vos muscles avec la musculation afin d’améliorer votre composition corporelle globale, mais si vous ciblez de petits muscles comme les triceps et les biceps, vous n’en aurez pas autant pour votre argent. « Les mouvements plus importants qui impliquent l’ensemble du corps contribuent à augmenter la masse musculaire, ce qui permet ensuite au glucose d’être utilisé par les muscles au lieu d’être stocké sous forme de graisse », explique Vacharasanee. « Des exercices tels que l’accroupissement avec haltères, la flexion des jambes et la fente inversée vers le haut incorporent une variété de muscles, ce qui les rend très efficaces. Faites huit répétitions de chaque exercice dans l’ordre et vous devriez en ressentir les bienfaits en quelques semaines.
« Les poignées d’amour se forment généralement lorsqu’une personne a un excès de graisse au niveau du ventre. Pour beaucoup d’entre nous, c’est généralement le résultat d’une consommation excessive d’amidons et de céréales transformés », explique Miriam Jacobson, MS, RD, CDN, diététicienne en médecine fonctionnelle. « Ces aliments font grimper le taux de sucre dans le sang et rendent biologiquement impossible la combustion des graisses. Examinez les parties de votre alimentation où vous dépendez des glucides et commencez à remplacer des aliments comme le pain blanc et les pâtes par des options plus saines. Par exemple, vous pouvez remplacer le pain grillé que vous dégustez habituellement avec vos œufs par de l’avocat et du chou frisé. » Pour d’autres façons de réduire votre consommation de féculents, ne manquez pas notre rapport, 22 Carb-Cutting Hacks Diet Experts Love.
Beaucoup de gens supposent qu’ils doivent courir, et courir, et courir encore s’ils veulent perdre des kilos. Cependant, si vous en faites trop avec le cardio stable, vous pourriez faire plus de mal à votre corps que de bien, prévient, Victoria Hartcorn, cofondatrice d’Excelerate Wellness, LLC. « Le fait de passer des mois à faire du cardio intensif, comme la course de fond, peut entraîner une adaptation, une baisse du taux de testostérone et une libération prolongée de cortisol. Si notre corps ne peut pas s’adapter à des efforts anaérobies (comme les sauts et les sprints), il peut s’adapter à une activité aérobie prolongée. Cela signifie qu’au fil du temps, le corps n’aura pas besoin d’utiliser autant de calories pour vous faire parcourir vos kilomètres. Cela signifie également que vous devrez continuer à courir autant pour simplement maintenir votre poids. De plus, il a été prouvé qu’une course excessive fait baisser le taux de testostérone, une hormone clé dans la préservation et la croissance des muscles. » Pour encore plus de conseils qui peuvent vous aider à affiner votre taille, consultez ces 40 choses à faire pour un ventre plat.
Si les exercices obliques et les crunchs étaient tout ce qu’il fallait faire pour bannir les poignées d’amour, nous serions une nation remplie de mannequins en maillot de bain. Si seulement c’était aussi simple ! « Je vois tellement de femmes qui viennent à la salle de sport et qui font tout un travail composé d’abdominaux, de redressements assis et de flexions latérales pour essayer de brûler la graisse tenace de leur ventre », explique Miriam Fried, entraîneur personnel basé à New York pour le Dan Roberts Group. « En réalité, si les exercices de base vous aideront à tonifier vos abdominaux, vous devez surtout vous concentrer sur des séances d’entraînement du corps entier et sur une alimentation saine afin de créer un déficit calorique global, ce qui est la seule façon de perdre de la graisse dans n’importe quelle région du corps. »
« La graisse des hanches et du ventre est souvent le résultat de niveaux élevés de l’hormone du stress, le cortisol », explique Jacobson. « Le stress est inflammatoire et peut entraîner des pics de glycémie, ce qui est le cas lorsque vous mangez une pâtisserie ! » Pour tenir à distance le stress qui creuse la taille, Jacobson suggère de réévaluer la façon dont vous réagissez aux situations stressantes. « Engagez-vous auprès de personnes et d’activités qui vous apportent de la joie. Cela contribue non seulement à élever l’esprit, mais aussi à vous rendre plus mince et plus confiant. » Hartcorn convient que le stress peut entraîner des poignées d’amour, ajoutant que « beaucoup de gens considèrent la gestion du stress comme un luxe, une autre chose sur la liste des choses à faire qui n’est jamais faite. Certaines personnes considèrent même que c’est ennuyeux. Pourtant, il existe de nombreuses façons de réduire le stress de manière unique. Il suffit de sortir des sentiers battus et de personnaliser les outils de gestion du stress pour qu’ils vous conviennent. Par exemple, si certaines personnes sont capables de faire des périodes de méditation passive ou active, d’autres ne sont pas du tout intéressées par ces pratiques et s’en sortiraient bien mieux avec quelque chose comme du coloriage ou une promenade tranquille. Les options sont infinies. » Vous cherchez d’autres conseils pour gérer le stress ? Ne manquez pas notre rapport, 10 façons de se détendre pour que l’alimentation saine fonctionne.
Un régime excessif peut faire des ravages sur vos hormones. Non seulement c’est une mauvaise nouvelle pour votre métabolisme, mais cela peut également affecter la qualité de votre sommeil, vos niveaux d’énergie, votre humeur et votre force, met en garde Hartcorn. « Si vos hormones ne sont pas équilibrées, il sera beaucoup plus difficile d’atteindre vos objectifs physiques », explique-t-elle, ajoutant : « Mangez des quantités adéquates d’aliments sains, effectuez des exercices de résistance avec intensité et ne faites pas trop d’exercice ou n’abusez pas du cardio. Si la modification de votre régime alimentaire et de votre programme d’exercices ne vous aide pas à vous sentir mieux et à avoir meilleure mine, la prochaine étape consisterait à faire des analyses de sang pour vérifier les niveaux d’hormones. »
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, la lenteur et la régularité gagnent la course. Cela signifie qu’il est très important de trouver un régime alimentaire et une routine de conditionnement physique qui soient durables, dit Fried. « Si vous voulez vraiment brûler les graisses de ces zones difficiles et tenaces, il faut du temps et de la patience. Si vous ne pouvez pas adhérer à votre programme de remise en forme à long terme, il y a de fortes chances que vous perdiez rapidement patience et que vous abandonniez avant d’avoir atteint vos objectifs. Mangez donc sainement, mais autorisez-vous un biscuit ou un hamburger de temps en temps. Faites de gros efforts, mais laissez votre corps se reposer quand il le faut. Trouvez des entraînements et des choix alimentaires qui conviennent à vos objectifs et à votre vie. » Mieux encore, trouvez des moyens de rendre une vie saine amusante avec l’aide de ces 35 façons amusantes de perdre du poids.
Les études montrent que lorsque les objectifs sont basés sur l’esthétique, plutôt que sur la santé ou la force, il est plus difficile de s’y tenir à long terme. « Il n’y a rien de mal à vouloir mincir, brûler ces poignées d’amour, ou construire un peu de muscle et de définition. Mais je trouve que lorsque vous concentrez votre énergie sur des objectifs qui ne sont pas liés à l’apparence, vous apprécierez davantage vos séances d’entraînement et vous vous sentirez mieux dans votre corps tout entier », explique M. Fried. « Vous voulez faire des tractions ? Courir un 5 km ? C’est génial ! Mettez votre esprit sur ces objectifs basés sur l’athlétisme et l’esthétique suivra. »
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Bien que cela puisse sembler évident, mais si vous voulez perdre vos poignées d’amour, vous devez consommer moins de calories. Et l’un des moyens les plus simples d’y parvenir est de réduire simplement la taille de vos portions. « Créer un déficit de 500 calories par jour peut aider quelqu’un à perdre un kilo par semaine. Cela peut aider à réduire la graisse autour des poignées d’amour et tout autour du corps », note Mme White. L’une des façons les plus simples de réduire votre apport calorique ? « Remplacez les aliments plus caloriques par des brocolis, des épinards ou d’autres légumes non féculents », conseille Marisa Moore, RDN, LD. Pour encore plus de moyens simples de réduire les calories de votre alimentation, ne manquez pas notre rapport, 25 façons de réduire 250 calories.
En plus de réduire 500 calories par semaine grâce à l’alimentation, White recommande d’essayer de brûler 500 calories par jour en incorporant des exercices de musculation et des exercices cardiovasculaires, dans votre routine. « Cela équivaut à environ 60 minutes d’exercice cinq jours par semaine », dit-il.
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