Vous savez ce que vous ressentez lorsque vous cliquez sur une recette qui semble savoureuse, pour découvrir que vous avez besoin de 28 ingrédients différents, de deux heures et d’un gadget de cuisine bizarre dont vous n’avez jamais entendu parler pour la faire ? C’est ce que vous pouvez ressentir lorsque vous décidez de vous mettre en forme.
Vous vous dites qu’il vous suffit de lacer vos baskets et de vous y mettre – mais voilà que des magazines, des babillards, des amis et des entraîneurs vous bombardent de conseils d’entraînement sur les zones de fréquence cardiaque, le cardio, l’haltérophilie et un truc à consonance agressive appelé HIIT.
Passer en revue toutes ces informations et déchiffrer ce qui est vrai de ce qui est faux peut être accablant, mais ne vous découragez pas. Vous n’avez pas besoin d’être un expert en fitness pour obtenir des résultats. Armé d’un peu d’informations de base, vous pouvez commencer à voir des progrès rapidement, ce qui peut faire toute la différence quand il s’agit de rester motivé et de s’en tenir à votre programme.
Lisez la suite pour obtenir des réponses aux questions courantes des débutants sur l’entraînement et la mise en forme. Ce sont des conseils d’entraînement vérifiés auxquels vous pouvez réellement faire confiance.
À quelle fréquence dois-je m’entraîner ?
Tout est mieux que rien, mais visez au moins trois fois par semaine, et restez actif (en marchant, en faisant du yoga, etc.) tous les jours. Faire de l’exercice plus souvent peut mener à des résultats plus rapides – tant que vous êtes intelligent à ce sujet.
Une fois que vous avez cloué vos objectifs de conditionnement physique, il est correct de réduire un peu – mais pas complètement. Pour maintenir vos progrès, vous devez garder un niveau d’activité élevé.
Combien de temps doivent durer mes séances d’entraînement ?
La réponse dépend entièrement de l’effort que vous êtes prêt à fournir. Selon une étude récente, 20 minutes d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) – qui alterne de courtes salves d’efforts intenses avec des périodes de repos de faible intensité – ont produit une réduction similaire de la graisse corporelle que 40 minutes d’exercice continu, modéré à vigoureux.
En bref, si vous êtes quelqu’un qui peut » en mettre plein la vue « , vous pouvez réduire de moitié votre temps d’entraînement.
Quel est le meilleur moment de la journée pour s’entraîner ?
Ceci est facile : le meilleur moment de la journée pour s’entraîner est celui où vous pouvez le faire de façon constante. Vous êtes un père de famille (ou une femme) avec un travail stressant ? Transpirez le matin avant que d’autres personnes ne commencent à réclamer votre temps.
Vous avez souvent des déjeuners libres ? Planifiez vos séances d’entraînement pour la mi-journée. Vous quittez généralement le travail en ayant besoin de vous défouler ? Les entraînements du soir vous donneront probablement l’exutoire dont vous avez besoin.
La ligne de fond : Il n’y a pas de meilleur moment pour tout le monde, mais il y a un meilleur moment pour vous.
Que dois-je manger avant une séance d’entraînement ?
Cela dépend. Si c’est une séance d’entraînement légère, vous devriez être en mesure de la traverser sans carburant supplémentaire. Mais si vous allez frapper fort et continuer à le faire pendant un certain temps, mangez une collation saine qui contient un mélange de glucides et de protéines (par exemple, des tranches de pomme avec du beurre d’arachide) une à trois heures avant de commencer.
Ai-je besoin d’électrolytes pendant que je fais de l’exercice?
Lorsque vous transpirez, vous perdez non seulement de l’eau, mais aussi de fortes concentrations de sodium et de chlorure. Les boissons électrolytiques sont utilisées pour remplacer ce que vous perdez.
Mais tant que vous restez hydraté, que vous mangez une alimentation équilibrée et que vous vous entraînez moins de 60 minutes par jour, vous pouvez probablement sauter la boisson sportive.
Le hic, c’est que la plupart des gens ne boivent pas assez d’eau tout au long de la journée pour commencer leurs entraînements bien hydratés. Assurez-vous donc de boire suffisamment d’eau, quelle que soit la situation.
Comment puis-je me débarrasser de mon bourrelet de muffin ?
Vous ne pouvez pas réduire la graisse de façon ponctuelle, mais vous verrez votre bourrelet de muffin diminuer à mesure que vous perdez de la graisse corporelle globale. En plus de composer votre régime alimentaire et d’augmenter la fréquence et l’intensité de vos séances d’entraînement, concentrez-vous sur quelques autres changements clés dans votre mode de vie qui peuvent accélérer la perte de graisse, comme le fait de dormir suffisamment, d’augmenter votre niveau d’activité quotidienne en dehors de vos séances d’entraînement et de réduire votre niveau de stress global.
Combien de poids dois-je soulever ? Et si je ne veux pas grossir ?
Toujours soulever le poids le plus lourd qui vous permettra de compléter non seulement toutes vos séries d’un exercice donné, mais l’ensemble de la séance d’entraînement. De plus, ne vous inquiétez pas de prendre du volume – surtout si vous êtes une femme. La plupart des femmes n’ont pas la génétique pour construire des « muscles d’homme » costauds, donc cela ne devrait même pas être une préoccupation.
Et la plupart des hommes devraient passer des années à pomper du fer pour construire le genre de physique qui les ferait atterrir dans une compétition de bodybuilding ou de strongman (si en effet ils étaient génétiquement prédisposés à construire ce genre de muscle en premier lieu).
Voici ce que vous pouvez attendre de l’entraînement régulier : une version plus forte, plus maigre et plus définie du corps que vous avez en ce moment.
Je suis hella endolori de ma dernière séance d’entraînement. Dois-je y aller fort, y aller doucement ou prendre un jour de repos ?
Cela dépend de votre niveau de douleur. Un peu de mouvement peut stimuler votre circulation et raccourcir le temps de récupération, alors résistez à l’envie de vous asseoir sur le canapé si votre douleur est minime à modérée. Optez plutôt pour une séance d’entraînement légère, et assurez-vous de vous étirer et/ou de faire un rouleau de mousse après.
Si vous êtes complètement entravé ou si vous craignez de vous être froissé un muscle, allez-y et reposez-vous – votre corps a besoin d’un jour (ou de plusieurs jours) de récupération de temps en temps.
Mais sachez aussi ceci : Aucune séance d’entraînement ne doit vous laisser super endolori. Si vous vous sentez excessivement endolori après votre entraînement, vous vous êtes poussé trop fort. Diminuez l’intensité la prochaine fois.
En outre, ne pensez pas que plus de courbatures équivaut à de plus grands gains. La douleur est un mauvais indicateur de la qualité ou de l’efficacité d’une séance d’entraînement.
Qu’est-ce qui est mieux pour perdre du poids – le cardio ou la force ?
L’entraînement en force l’emportera toujours sur le cardio à l’état stable (pensez au jogging) lorsqu’il s’agit de perdre des kilos. Mais pourquoi en choisir un quand on peut choisir les deux ? De nos jours, de nombreux programmes d’entraînement combinent la force et le cardio avec le HIIT. Parlez d’efficacité !
C’est quoi le truc avec les zones de fréquence cardiaque ? Laquelle dois-je viser ?
Les athlètes d’élite et les coureurs d’endurance surveillent de près leur fréquence cardiaque pendant l’entraînement. Mais si vous n’entrez dans aucune de ces catégories, ne vous en faites pas. Allez-y aussi fort que vous le pouvez, récupérez et répétez.
Source : OpenFit