10 meilleurs conseils pour améliorer vos poses d’équilibre de yoga

Nous dépensons tellement d’énergie à équilibrer notre travail et notre vie personnelle, mais nous oublions à quel point notre sens physique de l’équilibre est important. C’est là que les poses d’équilibre du yoga entrent en jeu, car elles vous aident à trouver la stabilité dans nos activités quotidiennes – à la fois physiquement et mentalement. Les poses d’équilibre en yoga peuvent nous prévenir des blessures, améliorer notre concentration et nous aider à évacuer le stress.

Savez-vous que le maintien de notre sens de l’équilibre (physique) est une interaction assez complexe entre différents systèmes corporels ? Le sens du toucher, le système vestibulaire dans l’oreille interne et notre sens de la vision doivent tous travailler ensemble pour envoyer les bons signaux à notre système nerveux central afin que nous puissions nous équilibrer.

Je suis sûr que vous avez un jour glissé ou trébuché, en luttant pour retrouver votre équilibre. Vous savez sûrement aussi que se tenir sur une jambe nécessite un certain degré d’équilibre pour ne pas vaciller ou tomber.

Il y a aussi certains sports comme le surf, le snowboard et le patinage qui nécessitent une quantité supplémentaire d’équilibre. Mais aussi les activités quotidiennes comme marcher, monter les escaliers ou porter ses courses nous demandent de rester en équilibre.

La bonne nouvelle est que les postures d’équilibre du yoga peuvent aider ! Alors qu’une pratique régulière et bien équilibrée du yoga vous aide à améliorer votre force et votre stabilité générales, il existe certaines poses qui visent spécifiquement à améliorer votre équilibre.

Quels sont les avantages des postures de yoga d’équilibre ?

Il existe une grande variété de postures de yoga qui nous aident à trouver plus de stabilité et d’équilibre. Vous pensez probablement d’abord aux poses d’équilibre debout et aux équilibres des bras. Mais il existe aussi des poses d’équilibre en yoga qui se pratiquent à quatre pattes ou en position assise. Notez que les inversions sont également des postures d’équilibre. Si chaque pose a ses effets bénéfiques uniques, toutes les poses d’équilibre du yoga ont des avantages communs.

Bienfaits physiques

Les poses d’équilibre du yoga ont un impact positif sur notre santé physique et mentale. Dans notre corps, elles nous aident à nous aligner, à renforcer et à allonger nos muscles, et à explorer notre centre de gravité. La pratique régulière des postures d’équilibre peut améliorer le fonctionnement des récepteurs d’équilibre du corps. Ceux-ci sont situés dans le système vestibulaire de l’oreille interne et fournissent des informations qui permettent au corps de rester en équilibre.

Il existe deux types de récepteurs d’équilibre dans notre corps : dynamiques et statiques. Les récepteurs d’équilibre dynamique fournissent des informations sur la position du corps en réponse à des mouvements tels que la rotation, l’accélération et la décélération. Les récepteurs d’équilibre statique, quant à eux, reconnaissent la position du corps par rapport à la gravité, c’est-à-dire si nous sommes debout ou couchés.

Bienfaits mentaux

Mais avoir un bon sens de l’équilibre, c’est bien plus que de pouvoir se tenir sur un pied. Outre la stabilité physique, les poses d’équilibre du yoga nous aident également à trouver une stabilité mentale et émotionnelle.

Rester stable et centré dans une pose d’équilibre améliore la concentration et aide à soulager le stress. En effet, vous devez rester concentré et alerte tout en essayant de ne pas vaciller au point de tomber. Vous devez apprendre à faire abstraction des stimulations extérieures afin de rester stable et immobile pendant un certain temps.

Les poses de yoga en équilibre sont, ainsi, un excellent moyen de rester mentalement et émotionnellement fort, surtout dans les situations difficiles. C’est pourquoi les poses d’équilibre vous sont également bénéfiques en dehors de votre tapis de yoga. Elles vous permettent d’aborder la vie avec patience, calme et conscience.

2. 10 conseils pour améliorer votre équilibre dans les poses de yoga

Se tenir stable et régulier dans les poses d’équilibre pendant plusieurs respirations peut être un défi. La bonne nouvelle est que la patience et la pratique régulière amélioreront bientôt votre sens de l’équilibre et vous donneront un sentiment d’accomplissement. Cela rend ce type de poses de yoga particulièrement satisfaisant, surtout pour les débutants.

Voici 10 conseils qui vous aideront à améliorer votre équilibre pour votre pratique du yoga.

Débuter à la base

Bien que cela s’applique à presque toutes les asanas, c’est particulièrement important pour les poses de yoga d’équilibre. Construisez toujours la pose à partir de la base. Commencez par aligner les pieds, puis les jambes, le haut du corps et les bras.

Assurez-vous également d’abord d’avoir un bon sens du contact avec le sol. Enracinez-vous dans le sol soit avec vos pieds, vos mains, vos avant-bras, ou tout ce qui forme la base de la pose que vous voulez pratiquer.

En guise de dernière étape, étendez-vous jusqu’à la couronne de la tête.

Fixez votre regard

Lorsque vous essayez de vous équilibrer, gardez votre regard fixé sur un point qui n’est pas trop loin devant vous et qui ne bouge pas. En yoga, cela s’appelle Drishti et c’est un moyen de développer une intention concentrée.

Prenez votre temps

Mouvez-vous lentement et consciemment dans vos poses d’équilibre de yoga car des mouvements brusques et soudains peuvent vous déséquilibrer et vous faire vaciller et tomber. C’est beaucoup plus facile si vous entrez dans une pose d’équilibre avec patience et conscience. En entrant dans la pose trop hâtivement, vous risquez de perdre votre équilibre. De plus, il est beaucoup plus difficile de retrouver votre équilibre, une fois que vous l’avez perdu.

Get Support

Il n’y a rien de mal à obtenir une aide extérieure. Vous pouvez, par exemple, vous entraîner près d’un mur ou d’une chaise. Ainsi, vous pouvez placer vos mains sur le mur ou la chaise. Vous pouvez même pratiquer des poses d’équilibre avec votre dos contre un mur.

Une autre possibilité est de demander à un camarade yogi de vous prêter la main pour vous soutenir et vous stabiliser.

Focus sur votre respiration

Une respiration calme et régulière peut vous aider beaucoup à rester stable et immobile. Plus vous serez capable de vous concentrer sur votre respiration, plus il vous sera facile de vous équilibrer dans ces poses de yoga.

Ne pas avoir peur

Bien que la peur soit un signal d’alarme très utile pour nous protéger des dangers potentiels, elle est souvent l’un de nos plus grands obstacles.

Essayez de ne pas avoir peur de tomber. Adoptez plutôt une attitude ludique et ne vous prenez pas trop au sérieux. Appréciez le processus d’apprentissage. Au lieu d’être frustré chaque fois que vous tombez d’une pose d’équilibre dans votre pratique du yoga, riez et essayez à nouveau.

Soyez conscient de votre ligne centrale

Dans les poses d’équilibre du yoga, il est particulièrement important d’amener votre conscience à la ligne centrale du corps. Il s’agit de la ligne verticale partant du centre de la tête et passant par le cou et le torse.

Aussi, portez une attention particulière à la position et au mouvement de la tête. En effet, vos récepteurs d’équilibre sont situés dans le système vestibulaire dans les oreilles internes.

Maintenir les pieds écartés de la largeur des hanches

Si vous avez des difficultés à vous équilibrer avec les pieds joints, placez vos pieds à distance des hanches ou même plus large (ce qui est un alignement plus sain pour votre corps de toute façon !). Vous pouvez progressivement rapprocher vos pieds au fur et à mesure que vous gagnez en équilibre dans ces poses.

Soyez patient

Personne ne naît maître. Si vous ne réussissez pas une nouvelle pose d’équilibre en yoga à la première tentative, ne vous inquiétez pas. Rappelez-vous que tout le monde doit commencer quelque part. Et vous n’arriverez à rien sans une pratique régulière – comme c’est souvent le cas en yoga, et dans la vie.

Donc, si vous êtes tombé d’une pose d’équilibre un jour, essayez à nouveau le lendemain, et le suivant. Et à un moment donné, la magie se produira !

Relaxez

Souvenez-vous : c’est juste du yoga après tout. Vous n’avez rien à prouver à qui que ce soit. C’est votre pratique et votre voyage. Le fait de vaciller ou de tomber dans les poses d’équilibre du yoga n’est pas la fin du monde. Ce n’est vraiment pas le cas.

Alors, gardez votre esprit détendu, profitez de votre pratique de yoga, et de votre voyage vers l’équilibre dans les poses de yoga.

3. Cinq poses d’équilibre de yoga pour les débutants

Souvenez-vous : tout le monde doit commencer quelque part. Donc, si vous êtes nouveau au yoga mais que vous voulez quand même améliorer vos compétences en matière d’équilibre, alors ces cinq poses de yoga pour l’équilibre pour les débutants sont le point de départ parfait pour vous.

Pose de la montagne (Tadasana)

Oui, Tadasana est une pose d’équilibre. Elle peut sembler juste se tenir debout, mais elle exige en fait que vous soyez conscient de chaque partie du corps et que vous mainteniez votre sens de l’équilibre.

Lorsque vous pratiquez la posture de la montagne, commencez toujours par l’alignement des pieds. Placez-les à la largeur des hanches et enfoncez les quatre coins des pieds dans le sol. Détendez les orteils et soulevez les arches des pieds. Ensuite, serrez les pieds et les tibias vers le centre du corps et poussez les cuisses et les os du siège en arrière et en les écartant.

Vous voulez également engager les muscles abdominaux et vous étirer vers le bas dans les pieds et vers le haut dans la couronne de la tête. Les bras peuvent reposer juste à côté des côtés et les épaules doivent être détendues.

Bien que cette pose de yoga de l’équilibre ne semble certainement pas beaucoup, elle utilise chaque muscle du corps lorsqu’elle est correctement exécutée. Elle peut non seulement améliorer la posture générale et la conscience du corps, mais aussi renforcer les cuisses, les genoux et les chevilles. Tadasana est l’asana parfaite pour commencer votre pratique du yoga de l’équilibre.

Pose de la chaise (Utkatasana)

Cinq syllabes qui font soupirer tous les étudiants en yoga et donnent à tous les professeurs de yoga l’impression d’être des instructeurs de drill : ut-ka-ta-sa-na – Pose de la chaise. Mais la sensation de brûlure dans les quadriceps n’est peut-être pas la seule chose qui vous préoccupe. Rester en équilibre dans cette pose de yoga est également un défi.

Débutez dans la pose de la montagne avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez les genoux et abaissez vos hanches comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise.

Soulevez la poitrine et levez les bras au-dessus de la tête, les paumes tournées vers le haut. Faites une rotation vers l’extérieur de la partie supérieure de vos bras pour éviter un empiètement sur les épaules.

Mobilisez vos jambes en faisant une rotation vers l’intérieur de vos cuisses. Déplacez le poids du corps légèrement vers l’arrière et basculez le bassin vers l’avant (inclinaison antérieure). Cela créera une courbe dans votre colonne lombaire. N’oubliez pas de sourire – cela rendra la pose beaucoup plus facile !

Cette asana n’est pas seulement une torture, elle présente de nombreux avantages ! Elle renforce l’ensemble des jambes, des fessiers et des cuisses aux mollets et aux chevilles. La pose de la chaise vous aide à développer votre endurance et tonifie tout votre corps – un excellent entraînement pour le corps et l’esprit.

High Lunge (Alanasana)

Dès que vos pieds ne sont plus à côté les uns des autres, votre équilibre est mis au défi. C’est pourquoi la fente haute est une pose d’équilibre du yoga.

Partez de la pose de la montagne et reculez d’une jambe. Le pied avant est fermement ancré dans le sol avec le genou directement au-dessus de la cheville. Visez une flexion de 90 degrés de la jambe avant.

La jambe arrière est droite avec le poids distribué vers l’arrière. Poussez le talon arrière vers l’arrière et vers le bas en direction du sol. Tirez les cuisses intérieures l’une vers l’autre et rentrez le bassin.

La colonne vertébrale est longue et étendue. Redressez les bras au-dessus de la tête et soulevez la poitrine. Les paumes des mains sont tournées l’une vers l’autre et peuvent être ensemble ou séparées.

Cette pose de yoga vous aide à trouver la stabilité à l’avant et à l’arrière du torse. Elle étire la poitrine, les épaules, les bras et le cou, ainsi que les abdominaux et les muscles du dos. Elle renforce et étire également les cuisses, les mollets et les chevilles.

Pose de l’arbre (Vrksasana)

La pose de l’arbre est l’une des premières poses d’équilibre debout sur une jambe que les pratiquants du yoga apprennent. Puisque vous ne pouvez pas rester immobile quand votre esprit est partout, l’instabilité et le manque de concentration peuvent transformer cette pose d’équilibre de yoga en un miroir de votre état intérieur.

Démarrez en posture de la montagne (vous voyez un modèle de poses d’équilibre dans le yoga ici ?). Déplacez le poids de votre corps dans une jambe, en gardant le pied intérieur fermement sur le sol. Ce sera votre jambe debout. Si vous vous sentez instable debout sur une jambe, vous pouvez aussi vous entraîner contre un mur.

Soulevez l’autre jambe et pliez le genou. Ensuite, tendez la main vers le bas et agrippez votre cheville. Placez la plante du pied contre le haut de la cuisse de la jambe debout, les orteils pointant vers le bas. Si vous ne pouvez pas lever votre jambe aussi haut, vous pouvez aussi la placer plus bas. Veillez à ne pas la placer directement contre le genou. Placez-la plutôt au-dessus ou au-dessous de l’articulation du genou. Serrez le pied levé dans l’os fémoral de la jambe debout et vice versa.

De l’intérieur de vos côtes, étirez votre colonne vertébrale vers vos jambes et vers le haut par le sommet de la tête. Fixez doucement un point fixe sur le sol en face de vous – votre Drishti. Une fois que vous vous sentez stable, vous pouvez prendre vos bras au-dessus de votre tête.

La pose de l’arbre est un excellent asana pour renforcer toute votre jambe – de la cuisse aux muscles du mollet, de la cheville et du pied. Elle vous permet également de gagner en force et en longueur dans votre noyau et votre colonne vertébrale et, ainsi, vous aide à améliorer votre posture et votre équilibre.

Warrior 3 (Virabhadrasana 3)

En fait, toutes les positions de Warrior, c’est-à-dire y compris Warrior 1 et Warrior 2, nécessitent un certain équilibre. Mais le fait d’avoir une jambe levée dans cette pose du guerrier en fait une pose d’équilibre plus difficile dans votre pratique du yoga.

Débutez dans une position debout comme la pose de la montagne (je vous l’ai dit !). Gardez une jambe enracinée et perpendiculaire au sol tout en levant l’autre jambe et en l’étendant vers l’arrière. Pressez le haut de la jambe debout vers le talon et enfoncez-la fermement dans le sol. Étirez vos bras et la jambe tendue en les éloignant l’un de l’autre.

Gardez les hanches carrées et appuyez fermement le coccyx dans le bassin. Les bras, le torse et la jambe tendue levée doivent être positionnés de manière relativement parallèle au sol. Le regard est dirigé vers l’avant ou vers le bas.

Warrior 3 est une excellente pose d’équilibre qui renforce également les chevilles et les jambes ainsi que les épaules, les abdominaux et les muscles du dos. Elle améliorera certainement votre équilibre et votre posture.

Il est maintenant temps de dérouler votre tapis de yoga et de commencer à jouer avec des poses d’équilibre de yoga pour débutants. La classe Focus de Matt Giordano fait exactement ce qu’elle dit sur l’étiquette : trouver la concentration et la stabilité dans une série de poses de yoga de débutant pour l’équilibre.

Vous pouvez également choisir de laisser Hie Kim vous faire découvrir l’anatomie de l’équilibre dans son cours de yoga d’équilibre pour débutants.

Etre équilibré et stable est essentiel pour avoir une base solide. Équilibrez votre premier chakra pour trouver cette mise à la terre avec Faith Hunter dans sa pratique du 1er chakra.

4. Cinq poses d’équilibre de yoga avancées

Prêts à aller plus loin dans vos poses d’équilibre ? Alors explorons quelques poses de yoga plus avancées pour l’équilibre. N’oubliez pas de garder votre attitude ludique et de laisser votre ego en dehors du tapis de yoga.

Demi-lune (Ardha Chandrasana)

Bien que les poses deviennent un peu plus avancées, le point de départ reste le même : Tadasana. De là, étendez une jambe en arrière de façon à ce qu’elle soit parallèle au sol et fléchissez le pied. La main du côté de la jambe debout est sur le sol devant vous et légèrement vers l’extérieur. Redressez l’autre main est vers le haut de manière à ce que le bout des doigts se déplace dans des directions opposées.

Le poids du corps doit principalement être supporté par la jambe debout de sorte qu’il y a très peu de poids sur la main du bas. Utilisez-la plutôt uniquement pour contrôler votre équilibre.

Évitez d’effondrer le torse vers le bas mais faites-le plutôt pivoter vers le ciel. Vous pouvez regarder vers le haut ou vers le bas, selon l’état de votre cou.

En plus d’améliorer votre équilibre, cette pose de yoga renforce également l’abdomen, les chevilles, les cuisses, les fesses et la colonne vertébrale. Elle étire également les jambes, les épaules, la poitrine et la colonne vertébrale.

Pose du danseur (Natarajasana)

Si vous avez réussi la Demi-Lune, la pose du danseur n’est pas loin de vous. Cette pose d’équilibre de yoga avancée est un excellent rappel pour maintenir une attitude ludique tout en essayant de se tenir sur une jambe.

Débutez debout en Tadasana et amenez le poids du corps sur un pied. Pliez le genou de l’autre jambe et commencez à soulever le talon vers les fesses. Tendez le bras vers l’arrière avec la main du même côté pour saisir l’extérieur du pied ou de la cheville. Poussez le pied dans la main et vice versa pour soulever la jambe pliée et le pied plus loin du sol.

Uniquement lorsque vous ne pouvez plus soulever la jambe, commencez à pencher le torse vers l’avant. Tendez le bras du côté de la jambe debout vers l’avant. Votre regard suit le bout de vos doigts.

Évitez la compression dans le bas du dos en soulevant activement l’os pubien vers le nombril. En même temps, appuyez le coccyx vers le sol.

L’équilibre dans cette pose renforce les jambes et les chevilles. Il étire également les épaules et la poitrine ainsi que les cuisses, les aines et l’abdomen.

Pose de l’aigle (Garudasana)

Ajoutons quelques nœuds à vos poses d’équilibre de yoga avancées. La pose de l’aigle ne met pas seulement au défi votre sens de l’équilibre et de la coordination, mais fournit également un excellent étirement pour les cuisses et les hanches, ainsi que pour les épaules et le haut du dos.

Débutez en position debout et croisez une cuisse sur l’autre. Si vous en avez la possibilité, vous pouvez également accrocher les orteils et/ou la cheville derrière le mollet de la jambe debout. Équilibrez le poids de votre corps sur la jambe debout.

Maintenant, croisez également les bras devant le torse de sorte qu’un bras soit croisé au-dessus de l’autre. Rentrez le bras supérieur dans le creux du coude du bras inférieur. Si possible, accrochez également les mains l’une à l’autre. Levez les coudes et éloignez-les de vous. Descendez plus bas dans les hanches.

Bien que cette pose demande beaucoup de concentration, essayez de garder le regard vers l’avant et doux.

Pose de la main au gros orteil (Hasta Padangustasana)

Cette pose n’est pas tant avancée parce qu’elle nécessite un haut niveau d’équilibre, mais plutôt parce que vous devez être assez souple, en particulier dans les ischio-jambiers.

Vous avez probablement deviné que vous commencez dans la pose de la montagne. Déplacez le poids de votre corps sur un pied, en vous enracinant fermement dans le sol. Pliez le genou de l’autre jambe et tirez-la vers la poitrine en utilisant le bras du même côté pour l’étreindre.

Accrochez l’index et le majeur autour du gros orteil et tendez la jambe devant vous. Gardez votre hanche et vos épaules carrées en plaçant la main libre sur la hanche. Si vous ne pouvez pas redresser complètement la jambe, vous pouvez la laisser pliée ou utiliser une sangle autour du pied levé. Concentrez votre regard sur un point en face de vous et gardez une respiration régulière. Cela vous aidera à vous équilibrer dans cette pose de yoga.

L’oiseau de paradis (Svarga Dvijasana)

C’est une grande pose d’équilibre de yoga pour être ludique. Penchez-vous en avant à partir de Tadasana et glissez une main entre vos jambes et marchez-la vers l’arrière aussi loin que vous le pouvez. Enroulez-la autour de la jambe du même côté et placez le dos de la main sur le bas de votre dos.

Tendez l’autre main vers l’arrière et essayez de serrer vos doigts ou même vos mains derrière votre dos. Si cela n’est pas possible, utilisez une sangle.

À partir d’ici, regardez vers l’avant comme si vous étiez dans la pose du Cobra. Rapprochez un peu les pieds et soulevez le talon de la jambe enroulée. Ouvrez la poitrine et continuez à créer cette sensation de pose Cobra alors que vous commencez lentement à soulever votre torse jusqu’à ce que vous vous teniez debout.

Vous pouvez rester là ou étendre la jambe vers le ciel. Gardez la cage thoracique soulevée et le cœur ouvert dans la pleine expression de la pose. Et, le plus important, n’oubliez pas de sourire.

C’est probablement la pose d’équilibre de yoga la plus avancée de cette série, car elle nécessite également beaucoup de souplesse au niveau de la colonne vertébrale, des hanches et des ischio-jambiers. Elle étire également les épaules et renforce les jambes.

Si vous voulez essayer cette pose dans une séquence bien équilibrée, sautez sur le tapis de yoga avec Alexandra Harfield dans son cours Bind & Balance. Elle a également créé un atelier entier sur TINT axé sur les Dips, les Binds et les Balances.

Vous trouverez également une variété de poses d’équilibre stimulantes dans la séquence de yoga Way of the Warrior de Sianna Sherman. Vous pouvez également travailler la force &Équilibre avec Alexey Gaevskij ou essayer une séquence de yoga entière sans utiliser vos mains dans Hands-Free Flow d’Ami Norton. Ces cours de yoga amélioreront définitivement votre équilibre !

Quel que soit le cours que vous décidez de suivre, n’oubliez jamais que les poses de yoga en équilibre sont difficiles au début. Mais avec le temps, votre sens de la coordination et de l’équilibre s’améliorera. Avec de la patience, du dévouement et – bien sûr – une pratique régulière, vous améliorerez bientôt votre concentration et votre capacité à rester stable et centré.

Et la meilleure chose à propos des poses d’équilibre dans le yoga est que la stabilité que vous gagnez dans les poses apportera également plus d’équilibre dans tous les domaines de votre vie – également en dehors de votre tapis de yoga !

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