Bien que la première discipline du triathlon, l’étape de la natation, soit souvent considérée comme la plus difficile, elle a aussi la chance d’avoir le taux de blessures le plus faible. Elles peuvent cependant arriver – nous avons donc demandé à l’ostéopathe qualifié (et ancien powerlifter GB) James White de se pencher sur la blessure à l’épaule la plus fréquente chez les nageurs : le conflit sous-acromial, alias » épaule du nageur « .
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La natation soumet l’articulation de votre épaule à une énorme gamme de mouvements. Bien que l’impact soit relativement faible, cette énorme amplitude de mouvement a le potentiel de causer des irritations ou des dommages dans l’articulation de l’épaule si l’articulation ne fonctionne pas déjà de manière optimale.
Par rapport à de nombreuses autres articulations du corps, l’articulation de l’épaule a une fantastique amplitude de mouvement. Cependant, cela se fait au détriment de la stabilité, et c’est la raison pour laquelle les blessures de l’épaule sont assez fréquentes, même si ce n’est pas une articulation portante.
L’anatomie de l’articulation de l’épaule
L’articulation de l’épaule est une articulation à rotule, qui – contrairement à l’articulation de la hanche – a une cavité très peu profonde. Une bonne façon d’imaginer à quoi elle ressemble est de penser à une balle de golf sur un tee.
La partie osseuse de votre épaule que vous pouvez sentir dépasser à l’extrémité s’appelle votre acromion et c’est là que votre clavicule rencontre votre omoplate. Lorsque vous levez votre bras au-dessus de votre tête, il y a un potentiel pour que le haut de votre humoral (bras supérieur) se cogne et provoque une irritation contre la surface inférieure de votre acromion.
Il y a un certain nombre de tissus qui pourraient être enflammés et provoquer une douleur. L’un d’eux est la bourse séreuse qui est un sac plat qui agit comme pour favoriser le glissement en douceur de deux tissus l’un contre l’autre. La bourse est susceptible de s’enflammer si l’on tombe sur l’épaule.
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Un autre fréquent est le tendon sus-épineux. C’est un petit muscle qui court le long du haut de votre omoplate et le tendon passe sous l’acromion et s’attache sur le haut de l’humérus.
Il y a une partie du tendon appelée la zone critique où l’apport sanguin est faible et cela augmente les chances qu’il soit irrité en raison de son incapacité à se guérir rapidement.
Une épaule en bonne santé ne devrait pas avoir de problèmes pour passer par une gamme complète de mouvements sans aucun problème. C’est lorsqu’une mauvaise posture (comme une cyphose excessive de la colonne thoracique), un manque de mobilité thoracique ou même une mauvaise alimentation contribuent au mélange que les choses peuvent commencer à être irritées et insuffisamment réparées.
Comment puis-je savoir si j’ai une épaule de nageur aka un empiètement subacromial ?
Un moyen simple et assez précis de savoir si votre douleur à l’épaule est due à une épaule de nageur (empiètement subacromial) est le test de l’arc douloureux. Pour effectuer ce test, il suffit de se tenir debout et de lever le bras sur le côté jusqu’au-dessus de la tête.
Un positif pour le conflit sous-acromial est que la douleur commence à environ 40-60 degrés d’abduction, puis que la douleur disparaisse lorsque vous passez 120 degrés d’abduction et que votre épaule tourne de façon à ce que votre paume soit tournée vers l’intérieur.
Comment puis-je me débarrasser/traiter de l’épaule du nageur ?
D’abord, arrêtez de faire les mouvements qui la blessent. Lorsque les gens apprennent qu’un mouvement fait mal pour une raison quelconque, ils continuent à le faire tout au long de la journée pour se rappeler ou se confirmer qu’il fait toujours mal ! Chaque fois que vous faites un mouvement qui ramène la douleur, vous augmentez l’inflammation et les dommages à la zone.
Si vous continuez à lever votre bras de telle manière qu’il vous fait mal, alors cela ne s’améliorera pas. Cela s’applique également à la pratique d’activités ou de sports qui aggravent la blessure. Si la natation en crawl avant provoque des douleurs, alors vous devez arrêter de le faire car vous ne permettez pas à la blessure de se réparer.
Deuxièmement, améliorer votre posture afin que l’articulation de l’épaule se trouve dans une position améliorée peut améliorer la fonction de l’épaule et aider à la récupération. Pour la grande majorité des gens, cela signifie réduire la quantité de cyphose dans la colonne thoracique et rétracter la tête. Pour ce faire, il suffit de se tenir plus haut – imaginez qu’un bout de ficelle vous tire le plus haut possible.
En faisant cela, votre omoplate se déplace à l’endroit prévu, ce qui amène votre épaule dans la bonne position. Les exercices sont excellents pour améliorer la force et la posture, mais si vous ne pratiquez pas constamment une bonne posture comme indiqué ci-dessus, ils ont beaucoup moins de chances de réussir. Pendant que vous êtes au bureau, en marchant, en mangeant et à tout autre moment de la journée, vous devez vous assurer que vous pensez à votre posture.
En dernier lieu, vous devez renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs dans l’articulation de l’épaule. La meilleure façon de commencer à le faire est avec votre bras en position neutre (qui est avec votre coude à votre côté), et en essayant ce qui suit…
Trois exercices pour essayer de traiter l’épaule du nageur
Rotation externe
Attachez un thera-band à quelque chose de solide et tenez l’autre extrémité. Tout en gardant votre coude sur le côté et à 90 degrés, vous faites une rotation externe du bras.
Cela fait travailler les muscles profonds de rotation externe de l’épaule (teres minor et infraspinatus) qui améliorent le fonctionnement et la force de l’articulation de l’épaule. De manière contrôlée, effectuez 15 répétitions.
Abduction
Ce mouvement a pour but de renforcer le muscle supra-épineux et également d’initier une réponse de guérison dans le tendon supra-épineux.
Pour effectuer l’exercice, il suffit de se tenir de côté à un mur avec le dos de votre main contre le mur.
Poussez votre main dans le mur pendant 5 secondes, puis détendez-vous. Complétez 15 fois.
Rétraction
Ce dernier exercice est fait pour renforcer les muscles de rétraction scapulaire, ce qui améliorera votre posture et la santé globale de votre complexe de l’épaule. Tenez-vous debout avec la bande enroulée sur quelque chose de solide et tenez les deux extrémités à la longueur des bras.
Puis, tout en gardant vos épaules vers le bas et détendues, vous serrez vos omoplates ensemble. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis relâchez. Effectuez 15 répétitions.
La recherche d’une forme de thérapie physique telle que l’ostéopathie, la physiothérapie ou la chiropractie peut accélérer la récupération d’une blessure comme celle-ci.
Toutefois, en effectuant ces exercices tous les jours tout en suivant les autres conseils de cet article, vous vous donnez une grande chance d’une récupération complète sans problèmes futurs.
Si vous souffrez d’une blessure ou avez des préoccupations médicales, consultez toujours un médecin ou un physiothérapeute
Pour plus d’informations, rendez-vous sur http://thewclinic.com.
Pour beaucoup d’autres conseils sur la récupération des blessures, rendez-vous sur notre section Entraînement
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