Your Guide to Healthy Bones at Every Age

• Bone and Joint Health
• Osteoporosis

Milloin viimeksi ajattelit luuston terveyttä? Todennäköisesti se ei ole ollut päällimmäisenä mielessäsi, varsinkin jos olet nuori.

Mutta luuston terveyteen tulisi kiinnittää huomiota koko elämän ajan. Olitpa 17- tai 70-vuotias, oikeanlainen ruokailu, liikunta ja riittävä kalsiumin ja D-vitamiinin saanti voivat lisätä luun lujuutta ja minimoida luukadon.

Seuraavaksi on koottu opas luustoterveyteen kussakin elämänvaiheessa:

Välillä 10-20: Luumassan kehittyminen

Naiset rakentavat noin 90 prosenttia luustostaan ja luun lujuudestaan 18-vuotiaaksi. On tärkeää huolehtia luustostaan jo nuorena, sillä nämä ensimmäiset vuodet ovat ratkaisevia luuston vahvuuden kannalta myöhemmällä iällä.

20 ja 30 välillä: Huippuvoiman saavuttaminen

Luuston huippumassan useimmat meistä saavuttavat 25 ja 30 ikävuoden välillä. Tällöin luumme ovat suurimmillaan lujuudeltaan ja tiheydeltään. Vahvojen luiden rakentaminen varhain elämässä auttaa ehkäisemään luiden heikkenemistä myöhemmin. Kalsium ja liikunta ovat avainasemassa maksimaalisen luuntiheyden saavuttamisessa.

Suunnittele saavasi vähintään 1 000 mg kalsiumia päivittäin. Harkitse D-vitamiinilisän ottamista, koska päivittäistä suositeltua määrää – noin 1 000 IU – on vaikea saada edes terveellisestä ruokavaliosta. Lisäksi tarvitset vähintään 30 minuuttia painoa kantavaa liikuntaa, kuten kävelyä, neljänä tai useampana päivänä viikossa. Suositellaan myös lihaskuntoharjoitteita kahdesti viikossa tai useammin.

Välillä 30-50: Luukadon minimointi

Huipun luumassan saavuttamisen jälkeen me kaikki alamme vähitellen menettää luustoa. Tässä vaiheessa riittävä liikunta, kalsium (1 000 mg) ja D-vitamiini (1 000 IU) joka päivä ovat välttämättömiä luukaton minimoimiseksi. Liikunta auttaa myös ylläpitämään lihasmassaa, joka säilyttää ja vahvistaa luustoa ja auttaa ehkäisemään kaatumisia.

Vahvojen luiden rakentaminen varhain elämässä auttaa ehkäisemään luuston heikkenemistä myöhemmin.

Yli 50-vuotiaat: Vaihdevuosien huomioon ottaminen

Jos olet 50-vuotias tai sitä vanhempi, on todennäköistä, että olet siirtymässä vaihdevuosioireisiin tai olet jo siirtynyt vaihdevuosioireisiin. Tässä vaiheessa sinun tulisi lisätä kalsiumin saantia 1 200 mg:aan. Vaihdevuosien myötä estrogeenitaso laskee dramaattisesti, mikä käynnistää nopean luukadon. Tämä lisää naisten murtumariskiä. Tämä selittääkin, miksi naiset sairastuvat miehiä paljon todennäköisemmin osteoporoosiin eli luuston heikkenemiseen. Harkitse sitä, että pyydät lääkäriltäsi luuntiheysmittausta, joka tunnetaan myös nimellä DEXA-testi, jotta tiedät, mikä on tilanteesi.

Mitä toimenpiteitä potilaat voivat toteuttaa osteoporoosin ehkäisemiseksi tai sen puhkeamisen lykkäämiseksi?

On olemassa joitakin tapoja ehkäistä osteoporoosia tai jopa vahvistaa luustoa. Ensimmäinen asia on liikunta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jo 30 minuutin päivittäinen painoa kantava voimaharjoittelu vahvistaa luustoa. Seuraavaksi muistakaa, että haluatte välttää tupakkaa ja alkoholia. Kolmanneksi saat ruokavaliostasi runsaasti D-vitamiinia ja kalsiumia. Monilla amerikkalaisilla on D-vitamiinin puute. Kannattaa keskustella lääkärin kanssa D-vitamiinitason tarkistamisesta. Voimme tehdä verikokeen, kertoa, että se on alhainen, ja voimme jopa määrätä lisäravinteita, joiden avulla D-vitamiinitaso saadaan sille tasolle, jolla sen pitäisi olla. Neljänneksi, DEXA-kuvaukset ovat testejä, joilla mitataan luun tiheyttä. Juuri nyt ne on tarkoitettu yli 65-vuotiaille naisille tai miehille ja naisille, joilla on monia niistä riskitekijöistä tai varoitusmerkeistä, joista puhuimme. Keskustele siis lääkärisi kanssa, jos sinusta tuntuu, että sinulla on joitakin näistä riskitekijöistä. DEXA-kuvaukset ovat hyvä tapa osoittaa, onko sinulla varhaisia merkkejä luukadosta, kuten osteopeniasta tai jopa jo osteoporoosista, ja ne voivat auttaa meitä lääkäreitä tietämään, jos meidän on määrättävä lääkitystä, joka auttaa vahvistamaan luustoa.

70 ja sen jälkeen: Avoiding Fractures

Kaatumisten ehkäiseminen on erityisen tärkeää tässä iässä. Itse asiassa odottamattomat kaatumiset ovat iäkkäiden aikuisten yleisin loukkaantumissyy Yhdysvalloissa. 1 200 mg kalsiumia ja 800 IU D-vitamiinia päivittäin auttaa ylläpitämään vahvoja luita ja ehkäisemään murtumia.

Kun luusi tarvitsevat erityistä huolenpitoa

Puberteetti: Murrosikä on kriittistä aikaa luumassan kehittymiselle ja kalsiumin kertymiselle elimistöön. 10-20-vuotiaat tytöt tarvitsevat vähintään 1 300 mg kalsiumia päivittäin, ja heidän tulisi ottaa päivittäin D-vitamiinilisää kalsiumin imeytymisen tehostamiseksi.

Raskaus ja imetys: Raskaana olevien ja/tai imettävien 14-18-vuotiaiden teini-ikäisten tulisi ottaa 1300 mg kalsiumia päivittäin. Raskaana olevien 20-30-vuotiaiden naisten tulisi ottaa suositeltu 1000 mg kalsiumia päivittäin. Riittävä kalsiumin ja D-vitamiinin saanti on erityisen tärkeää kaikenikäisille raskaana oleville naisille. Kohdussa kasvava vauva voi käyttää kalsiumia äidin luista oman luustonsa rakentamiseen.

Vanhuus: Ikääntyessä vahvan luuston ylläpitäminen on hyvän terveyden perusta. Vaikka sinulla olisi osteoporoosi, voit tehdä paljon pysyäksesi vahvana. Riittävä kalsiumin saanti ja liikunta auttavat rajoittamaan luukatoa ja lisäämään luun lujuutta.

Vinkkejä terveiden luiden ylläpitämiseen kaikissa elämänvaiheissa

• Vältä tupakointia – se vähentää luumassaa.
• Älä juo liikaa alkoholia – liika voi aiheuttaa osteoporoosia, vaikka sinulla ei olisi muita riskitekijöitä.
• Syö ravitsevaa ruokaa.
• Kuntoile säännöllisesti painoa ja voimaa kuormittaviin ja voimaa lisääviin liikuntalajeihin keskittyen.
• Saa riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia.
• Tiedä, että tietyt lääkkeet, kuten kortisoni, voivat lisätä luukatoa. Kysy lääkäriltäsi lääkkeiden mahdollisista sivuvaikutuksista.
• Limita proteiinipitoisia tai suolaisia ruokia ruokavaliossasi. Suurina määrinä ne voivat kuluttaa kalsiumia.
• Vähennä kofeiinia, joka voi myös lisätä kalsiumin menetystä.
• Keskustele luustoterveydestä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.