Yläkyykky on harjoitus, jota ei enää juurikaan käytetä urheilijoiden kuntoiluun. Sitä käytetään edelleen paljon olympianostajien ja crossfittereiden parissa, mutta se on jäänyt viime vuosina pois suosiosta. Yksinkertaisesti sanottuna se on yksi parhaista harjoituksista ylävartalon, ytimen, alavartalon, olkapäiden/alavartalon liikkuvuuden, tasapainon ja koko kehon voiman kehittämiseen. Se vaatii kuitenkin paljon tekniikkaa, mikä lannistaa monia ihmisiä opettelemasta sitä.
RELATED: Fix Imbalances With the Overhead Squat
Overhead Squatissa on kaksi perusmuunnelmaa, joista toisessa käytetään tankoa ja toisessa kettlebelliä. Tässä artikkelissa aloitamme käsipainovariaatiosta ja siirrymme sen jälkeen kettlebell-variaatioon.
Haarukkakyykky Overhead Squats
Tehdäksesi tämän harjoituksen käsipainolla, on hyvä idea joko olla korkeassa häkissä tai käyttää puskurilevyjä. Näin tanko on turvallista pudottaa, jos joudut vaikeuksiin. Suorita harjoitus asettamalla jalat noin lonkan leveydelle toisistaan. Nouse pystyyn rintakehä ojennettuna ja hartiat taaksepäin. Aloita ottamalla leveä ote tangosta (leveämpi kuin hartioiden leveys). Ojenna kädet ja pidä tanko ylhäällä.
Aseta tanko hieman taaksepäin niin, että se on linjassa lantiosi kanssa. Yritä saada kädet korvien viereen. Tämä asento on tärkeä tasapainon kannalta myöhemmin. Laske itsesi tästä alkuasennosta kyykkyyn työntämällä lantiota taaksepäin. Kun saavutat ala-asennon, käännä suuntaa ja nouse takaisin ylös.
RELATIIVINEN: Front Squat vs. Back Squat: What’s the Better Choice for Athletes
Coaching Points
Muutamia asioita, joihin kannattaa keskittyä tangon yläkyykyssä:
- Pitäkää jalat tasaisesti lattialla. Jos annat kantapäidesi nousta ylös, menetät tasapainosi, etkä pysty hallitsemaan tankoa.
- Pitäkää kädet ojennettuina, älkääkä taivuttako niitä. Hyvä ohje: työnnä tankoa vasten koko harjoituksen ajan. Käsien taivuttaminen antaa tangon liikkua, jolloin tasapaino vaikeutuu tai on mahdotonta.
- Pitäkää paino lantion yläpuolella. Liian pitkälle eteen tai taakse, ja menetät tasapainosi.
Useimmat aloittavat tämän harjoituksen tangolla ja lisäävät painoa sitä mukaa, kun heistä tulee mukavampia. Harjoittelun myötä pystyt nostamaan enemmän painoa Overhead Squatilla kuin Snatchilla.
Kettlebell Overhead Squats
Kettlebell-muunnos on ystävällisempi hartioille. Kettlebellin ainutlaatuisen rakenteen ansiosta voit sijoittaa sen tavalla, joka on parempi olkapäiden terveyden kannalta kuin käsipaino. Lisäksi se vaatii sinua kehittämään yhtä puolta kerrallaan, mikä auttaa ehkäisemään epätasapainoa, jonka käsipaino voi toisinaan kätkeä sisäänsä.
Aloita siten, että jalat ovat lonkkien leveydellä toisistaan, rintakehä on ojennettuna ja hartiat vedetty taaksepäin. Pidä kettlebell oikeassa kädessäsi ja painettuna pään yläpuolelle. Pidä vasen käsivarsi ylhäällä ja ojennettuna niin, että se on abduktoitunut ja samansuuntainen maanpinnan kanssa. Kettlebelliä tulee pitää hieman taaksepäin niin, että se on linjassa lantiosi kanssa. Kyykisty tästä asennosta niin alas kuin on mukavaa. Käännä suunta päinvastaiseksi ja nouse taas ylös. Suorita haluttu määrä toistoja ja vaihda sitten puolta.
Kettlebell-muunnoksessa pidä mielessäsi samat valmennuskohdat, jotka on annettu myös barbell-muunnoksessa – eli kädet suorina, jalat litteinä, paino lantion yläpuolella.
Kun haluat käyttää Overhead Squat -kyykkyä ohjelmassasi, on muutama tärkeä asia, jotka on hyvä pitää mielessä. Ensinnäkin, se ei ole suuren volyymin harjoitus. Se vaatii paljon tekniikkaa ja keskittymistä, joten äärimmäinen väsyminen ei ole hyvä idea. Yleensä neljän-kahdeksan toiston sarjat riittävät. Toiseksi, kokenut urheilija tekee tämän harjoituksen 50-80 %:lla Snatch-painostaan, mutta vähemmän kokeneen urheilijan tulisi lisätä painoa vähitellen ja kehittää voimaa ja tekniikkaa. Lopuksi harjoitusta voidaan käyttää koko kehon voimaharjoittelussa tai voimaharjoittelun lämmittelynä. Esimerkiksi:
RELATED: Bulletproof Your Squat With These 4 Progressions
Strength workout
- Overhead Squats: 3×6@60%
- Back Squats: 3×4-8@85%
- Romanian Deadlifts:
- Bent-Over Rows: 3×4-8@85%
- Bent-Over Rows: Voimaharjoittelu
- Overhead Squats: 1×6@50%, 1×6@60%, 1×6@70%
- Power Snatches:
- Power Cleans: 3×4@70%
- Clean Pulls: 3×6@75%
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock