Yksi tunnusomaisista harjoitusmenetelmistä, joita käytän juoksijoideni kanssa, ovat jyrkät mäkisprintit. Nämä lyhyet, maksimaalisen intensiteetin ponnistukset painovoimaa vastaan tuottavat kaksi keskeistä hyötyä:
– Ensinnäkin ne vahvistavat kaikkia juoksulihaksia, jolloin juoksija on paljon vähemmän altis loukkaantumisille.
– Toiseksi, ne lisäävät askelten voimaa ja tehokkuutta, jolloin juoksija pystyy kulkemaan enemmän maata vähemmällä energialla kilpailutilanteessa.
Nämä ovat merkittäviä hyötyjä harjoittelumenetelmästä, joka vie hyvin vähän aikaa ja jota on hauska tehdä.
Juoksijani eivät nosta painoja. Lukuun ottamatta pientä ydinkuntoharjoittelua, jyrkän mäen sprintit ovat ainoa voimaharjoittelu, jota he tekevät, ja he tekevät niitä ympäri vuoden, koska voimaa tarvitaan aina harjoittelussa.
Jos et ole koskaan ennen tehnyt jyrkän mäen sprinttiä, sinun ei kannata hypätä 10 jyrkän mäen sprintin sarjaan heti ensimmäisellä kerralla kun kokeilet niitä. Nämä ponnistukset rasittavat lihaksia ja sidekudoksia valtavasti. Näin ollen varomattomalla aloittelijalla on jonkinlainen riski saada lihas- tai jänteenvenähdys tai muu vastaava akuutti vamma suorittaessaan jyrkkiä mäkisprinttejä. Kun jalat ovat sopeutuneet niiden aiheuttamaan rasitukseen, jyrkät mäkisprintit suojaavat itse asiassa vammoilta. Sinun on kuitenkin edettävä varovaisesti, kunnes olet päässyt näiden varhaisten sopeutumisten yli.
Ensimmäinen mäkiharjoitus
Hyvin ensimmäisen harjoittelujaksosi, joka suoritetaan helpon juoksun jälkeen, tulisi koostua vain yhdestä tai kahdesta 8 sekunnin mittaisesta sprintistä jyrkässä, noin kuuden prosentin kaltevuudessa. Jos et tiedä, miltä kuuden prosentin kaltevuus näyttää tai tuntuu, mene juoksumatolle ja säädä kaltevuus kuuteen prosenttiin. Etsi sitten mäki, joka vastaa sitä. Tai käytä GPS-kelloa ja karttatyökalua, joka näyttää korkeuden ja kaltevuuden, löytääksesi sopivan kukkulan.
Ensimmäinen harjoitus stimuloi fysiologisia sopeutumisia, jotka suojaavat lihaksia ja sidekudoksia paremmin vaurioilta seuraavassa harjoituksessa. Liikuntatieteilijät tuntevat nämä sopeutumiset ”toistuvien harjoitusten vaikutuksena”, ja ne tapahtuvat hyvin nopeasti. Jos teet ensimmäiset jyrkät mäkisprintit maanantaina, olet torstaihin mennessä valmis tekemään toisen harjoituksen – ja koet lähes varmasti vähemmän lihaskipua tämän toisen harjoituksen jälkeen.
Power Up
Toistuvan harjoitteluvaikutuksen ansiosta voit lisätä jyrkän mäen sprinttiharjoittelua melko nopeasti ja siten kehittää voimaa ja askeltehoa nopeasti.
Pitäytyessäsi kahdessa jyrkän mäen harjoittelusessiossa viikossa nosta jokaisella harjoittelusessiolla suorittamiesi kahdeksan sekunnin pituisten sprinttien määrää kahdella viikossa. Kun olet tehnyt kahdeksasta kymmeneen sprinttiä 6-prosenttisella mäellä, siirry 10-sekunnin sprinteihin ja jyrkempään, 8-prosenttiseen mäkeen. Muutaman viikon kuluttua siirry 12 sekunnin sprintteihin 10-prosenttisella mäellä. Tätä pidempään ei kannata mennä, tai muutat energiajärjestelmää, intensiteettiä ja harjoittelun vaikutusta.
Salli itsellesi aina mahdollisuus palautua täysin yksittäisten sprinttien välillä harjoituksen sisällä. Lepää toisin sanoen niin kauan, että pystyt seuraavassa sprintissä kulkemaan yhtä pitkän matkan kuin edellisessä sprintissä. Pelkkä käveleminen takaisin alas mäkeä, jonka juuri juoksit ylös, pitäisi riittää, mutta jos tarvitset enemmän aikaa, ota se. Vastusta halua hölkätä alas ja lähteä nopeasti seuraavaan toistoon; mäkisprintit ovat yksinomaan lihasvoimaharjoittelua, ja palautumisen lyhentäminen ei lisää harjoittelua, vaan vähentää sprinttiesi intensiteettiä ja tehokkuutta.
Useimmat juoksijat saavuttavat niin paljon voima- ja tehonparannusta kuin mahdollista tekemällä 10-12 kappaletta 12 sekunnin pituisia mäkisprinttejä kahdesti viikossa. Kun olet saavuttanut tämän tason ja kun voiman ja tehon lisääntyminen on loppunut, voit vähentää yhteen 10-12 mäkisprintin sarjaan viikossa. Tämä maksimivoimaharjoittelun taso riittää ylläpitämään saavutetut tehot koko loppuverryttelyjakson ajan.
Hyvin harvat pitkän matkan juoksijat suorittavat harjoittelussaan aidosti maksimiponnistusjuoksua. Se on sääli, sillä se on erittäin hyödyllistä ja varsin piristävää. Kokeile jyrkän mäen sprinttejäni ja katso itse!
Sovitettu artikkelista, joka julkaistiin alun perin lokakuussa 2018.