Lomakiireet ovat vihdoin ohi, ja nyt on virallisesti päätöslauselmakuu. Lyön vetoa, että monet teistä toivovat pääsevänsä kuntoon ja syövänsä paremmin tänä vuonna, ja uskokaa minua, ette ole yksin! Meille äideille ajan löytäminen itsellemme hulluuden keskellä voi tuntua lähes mahdottomalta, mutta tulin kertomaan, että tavoitteiden saavuttaminen voi onnistua tänä vuonna. Kiitos tämän suloisen viikoittaisen treeniaikataulun, joka on suunniteltu meille oikeille äideille (tiedättehän, niille, joilla on vielä loputtomasti pyykkiä taitettavana ja ruokakauppareissuja hoidettavana), se on mahdollista.
Yksi tärkeimmistä asioista, joita kerron kuntoilumatkan aloittaville ystävilleni, on se, että treenaaminen on 90-prosenttisesti mielen- ja 10-prosenttisesti toiminnan asia. Kuntosaliharjoittelusta on tultava osa elämääsi ja aikatauluasi, jotta voit menestyä, eikä sinusta tule ”menestystä vain tammikuussa” -tilastoa. Mentaliteetti, jonka mukaan harjoittelu on pakko tehdä, johtaa siihen, että sitä myös noudatetaan. Ja takaan, että kun aloitat, kehosi alkaa rakastaa niitä iloisia treeniendorfiineja!
Tiedän, tiedän, tämä kuulostaa yhä pelottavalta, eikö vain? Lupaan sinulle, että se ei ole sitä. Et tarvitse kuntosalijäsenyyttä tai edes kokonaista tuntia saadaksesi kehosi liikkumaan ja lihaksesi toimimaan. Liikunnan aloittamisen ensimmäisen viikon läpikäyminen on vaikeinta, kunnes sopeudut rutiiniin. Joten auttaakseni sinua käynnistämään kuntotavoitteesi, minulla on kokonainen viikoittainen harjoitusohjelma, joka on suunniteltu sopimaan kiireiseen äitielämääsi. Se on käyttäjäystävällinen ja tuloshakuinen, jotta pysyt siinä! Yksikään treeni ei ole puolta tuntia pidempi, ja kaikki treenit voi tehdä
suoraan kotona. Nappaa siis vettä, laita lapsille Mikki telkkariin (tai jopa sisällytä heidät harjoituksiisi) ja ryhdytään töihin!
Viikkoharjoitteluaikataulun vinkit:
Jokainen valmentaja käyttää erilaista aikataulua, mutta itse pidän siitä, että aloittelevat treenaajat noudattavat 4-päiväistä jaettua ohjelmaa. Tämä tarkoittaa pohjimmiltaan sitä, että treenaat 4 päivää viikossa ja jaat harjoittelun siten, että kaikilla tärkeimmillä lihasryhmillä on aikaa palautua ja minimoida arkuus.
Olen myös suuri kannattaja painojen ja HIIT:n käyttämiselle harjoittelussa, sillä ne molemmat paitsi muokkaavat fysiikkaa myös polttavat rasvaa paljon nopeammin kuin jos treenaat ilman niitä. Kaikki harjoitukset tässä viikoittaisessa harjoitussuunnitelmassa voidaan tehdä ilman painoja, mutta suosittelen lämpimästi niiden käyttöä. Löydät helposti erikokoisia painoja, joita voit sisällyttää treeniin sinulle sopivalla tasolla. Käytä näitä painoja johdonmukaisesti ja ennen kuin huomaatkaan, voimasi kasvaa, painosi laskee ja näet määrittelyä, jota et ole ennen huomannut!
Huomautus: Nämä piirit tulee tehdä 3 kertaa 12 toistoa kutakin. Jos 12 lukua on liikaa tai liian vähän, toista kunnes epäonnistut (epäonnistuminen on sitä, kun et yksinkertaisesti pysty tekemään enää yhtä). Ota aikaa harjoitusten tekemiseen keskittyäksesi muotoon, mutta yritä pitää sarjojen välissä korkeintaan 2-3 minuutin tauko.
Viikon harjoitusohjelman suunnitelma
PÄIVÄ 1 – Jalat
- Goblet Squats: Pidä selkä suorana ja laskeudu kyykkyyn niin pitkälle kuin pystyt ilman, että pakarasi koskettavat lattiaa. Pidä painoa rintakehää vasten voiman parantamiseksi.
- Keihäsliikkeitä (molemmin puolin): Pidä painoja sivuillasi voimakkuuden lisäämiseksi ja tasapainon parantamiseksi.
- 1 minuutin seinäistunto (jos yksi minuutti on liikaa, istu epäonnistumiseen asti): Aseta selkä seinää vasten ja kumarru istuma-asentoon. Tämä harjoitus ei ole hyvä vain jaloillesi, vaan myös ytimellesi!
- Curtsy-kyykky (molemmin puolin)
PÄIVÄ 2 – Rintakehä & Selkä
- Punnerrukset: Punnerrukset voi tehdä polvillakin, mutta kokeile ainakin yhtä varpailla!
- Chest Flys: Pidä painoja, taivuta hieman molempia kyynärpäitä sivuilla ja kaarra käsivarsia, kunnes tunnet venytyksen rintakehässäsi. Vedä painot ylös, kunnes ne ovat hartioiden kohdalla, ja laske sitten hitaasti takaisin alkuasentoon.
- Rintapunnerrus: Makaa kovalla tasaisella alustalla, ota painot molempiin käsiin ja ojenna kädet rintakehän sivulle kyynärpäät taivutettuina. Työnnä sitten painot ilmaan ja takaisin maahan täydellistä painallusta varten.
- Vatsauinti: Nosta vatsallasi maatessasi jalkoja ja hartioita ja pidä niitä 10 sekuntia.
3. päivä – Lepopäivä kevyellä kardioliikunnalla
Vaikka tämä päivä on tarkoitettu lepäämiseen, on silti tärkeää pitää lihakset liikkeessä. Lähde kävelylle tai vaikka uimaan – tämä Total Body Pool Workout rokkaa!
4. päivä – Kädet & Hartiat
- Tricep Dips
- Hauislihakset
- Hartiakiharat
- Olkapään puristukset
- Sivuttaiset nostot: Vielä parempi, kokeile koko vartalon HIIT-harjoitusta.
Seitsemäs päivä – Lepopäivä kevyellä kardioliikunnalla
Älkää unohtako venytellä (tai investoida hyvään vaahtomuovirullaan) ja syödä aterian jälkeen ateria, joka sisältää proteiinia (RAKASTAN näitä proteiinipannukakkuja-mukavuustuokaa, joka vie voiton!). Ja varmista, että käytät kunnon varusteita kuntoillessasi – katso täältä lisätietoa sukista, jotka auttavat pitämään jalkasi viileinä ja välttämään rakkuloita. Se, että annat lihaksillesi huomiota harjoittelun jälkeen, voi auttaa vähentämään kipeytymistä eksponentiaalisesti!
Nyt kun olet valmis lajittelemaan tämän viikoittaisen harjoitteluaikataulun, ryhdy toimeen! Ja toista rohkeasti tätä äitiystävällistä suunnitelmaa jatkuvasti parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Ennen kuin huomaatkaan, tuosta tammikuun lupauksesta ”päästä kuntoon” tulee ympärivuotinen elämäntapa!
Seuraavat kaksi välilehteä muuttavat alla olevaa sisältöä.- Bio
- Viimeisimmät viestit
Lindsay Houser
Kun Lindsay ei kenttä kolmevuotiaiden raivokohtauksia ja kaavi Play-Dohia lattialta, hänen intohimojaan ovat upea luonto, ruoanlaitto, luominen ja terveellinen, kokonaisvaltainen elämä.Viimeisimmät viestit: Lindsay Houser (katso kaikki)
- Girl Scout Cookie Hot Chocolate Bombs – 2. helmikuuta, 2021
- 3 Step Kahlua Hot Chocolate Bombs – 14. tammikuuta 2021
- 10 must-tietovinkkiä, jotka tekevät virtuaalikoulunkäynnistä helpompaa – 24. elokuuta 2020