Ravitsemushuomautukset
Vehnämarjat ovat kokonaisia, käsittelemättömiä vehnänjyviä, jotka sisältävät jyvän kaikki kolme osaa, mukaan lukien idut, leseet ja tärkkelyspitoinen endospermi. Ainoastaan jyvän kuori, syötäväksi kelpaamaton ulkokerros, on poistettu. Näin ollen vehnän marjoissa säilyvät kaikki viljan vitamiinit, kivennäisaineet ja fytokemikaalit. Kaikki vehnätuotteet valmistetaan vehnän marjoista, myös valkoiset ja täysjyvävehnäjauhot.
Täysjyväviljoilla, myös vehnänmarjoilla, on pitkä lista terveyshyötyjä. Tutkimukset osoittavat edelleen, että täysjyväviljan nauttiminen voi auttaa vähentämään sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja tiettyjen syöpätyyppien riskiä. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että täysjyväviljan korvaaminen puhdistetuilla jyväviljoilla voi auttaa painonhallinnassa. Eräässä American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa seurattiin yli 70 000 naisen ruokailutottumuksia ja havaittiin, että eniten täysjyväviljaa syövät naiset painoivat jatkuvasti vähemmän kuin vähiten täysjyväviljaa syövät naiset.
Vehnämarjat, kuten kaikki täysjyväviljavalmisteetkin, hyötyvät poikkeuksellisesta ravintoaineprofiilistaan. Ne sisältävät runsaasti kuitua, vähän kaloreita ja ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita. Puolen kupin (125 ml) annos keitettyjä vehnänmarjoja on erinomainen mangaanin, seleenin, fosforin ja magnesiumin lähde. Vehnämarjat sisältävät myös lignaaneja, fytokemikaaleja, joiden uskotaan suojaavan rinta- ja eturauhassyövältä.
Vehnämarjat sisältävät gluteenia, joten ne eivät sovi keliakiaa sairastaville.
Ravintosisältö ½ kupillista (125 ml) keitettyjä vehnänmarjoja kohti:
| Kalorit | 111 kcal |
| Proteiini | 3.5 g |
| Hiilihydraatti | 24.9 g |
| Kuitu | 4.3 g |
| Lisäaine | 0.5 g |
| Natrium | 3 mg |
| Kolesteroli | 0 mg |
Lähde: Tilastokeskus: The Complete Whole Grains Cookbook, 2008
Lajikkeet
Vehnänmarjoja on muutamia eri lajikkeita, jotka vaihtelevat kooltaan, väriltään ja rakenteeltaan. Vehnänmarjat nimetään yleensä niiden kasvukauden (talvi vs. kevät), gluteenipitoisuuden (kova vehnä vs. pehmeä vehnä) ja värin (punainen vs. valkoinen) mukaan. Tässä ovat suosituimmat vehnänmarjalajikkeet, joita todennäköisesti löydät erikoisliikkeistä ja supermarketeista.
Kovapunainen kevätvehnä ja kovapunainen talvivehnä – Nämä vehnätyypit ovat kestäviä, proteiinipitoisia ja väriltään ruskehtavia. Niistä valmistetaan usein ”kovia” jauhoja, joita käytetään leivän ja muiden leivonnaisten valmistukseen.
Kova valkoinen – Tällä vehnätyypillä on kova ydin ja vaalea, vaalea väri. Sitä käytetään usein leipiin ja panimoihin.
Pehmeä valkoinen – Tämä tyyppi on väriltään samanlainen kuin kova valkoinen vehnä, mutta tälle tyypille on ominaista pehmeämpi ydin, ja sitä käytetään usein leivontajauhojen valmistukseen.
Ostaminen
Vehnänmarjoja on tulossa saataville suurista päivittäistavarakaupoista ja erikoisliikkeistä.
On-line-yrityksiä, jotka myyvät vehnänmarjoja – muiden täysjyväviljatuotteiden ohella – ja toimittavat niitä myös kansainvälisesti, kuten Bob’s Red Mill ja Amazon.
Vaikka kypsennysaika voi hieman vaihdella eri lajikkeiden välillä, eri vehnänmarjatyypit ovat yleensä resepteissä vaihdettavissa keskenään.
Jos ostat vehnänmarjoja irtotavarana, varmista, että säiliö, jossa vehnänmarjoja säilytetään, on kuiva, hyvin peitetty ja vailla kosteutta tai pölyä. Osta tuotteet kaupasta, jossa tuotteiden vaihtuvuus on suuri, jotta varmistat, että tuote on tuorein mahdollinen.
Jos ostat valmiiksi pakattuja vehnänmarjoja, Kanadassa on saatavilla muutamia tuotemerkkejä, kuten Bob’s Red Mill, joka on yksi suosituimmista. Monet pakatut vehnänmarjat ovat myös luomua.
Säilytys
Vehnämarjat tulisi säilyttää viileässä, kuivassa paikassa. Harkitse vehnämarjojen säilyttämistä jääkaapissa niiden säilyvyyden pidentämiseksi – ne säilyvät tuoreina jopa vuoden tai kauemmin. Koska vehnänmarjat muistuttavat ulkonäöltään muita täysjyväviljoja, kuten spelttivehnää ja ohraa, säilytä ne selvästi merkityssä astiassa.
Valmistelu
Erilajisten vehnänmarjojen kypsennysohjeet ovat samankaltaiset.
Liedellä kypsennettäessä kiehauta 2 ½ kupillista (625 ml) vettä jokaista 1 kupillista (250 ml) raakaa vehnänmarjaa kohti. Ennen kuin lisäät vehnänmarjat kiehuvaan veteen, laita ne siivilään ja huuhtele juoksevan veden alla, kunnes vesi valuu kirkkaana. Lisää vehnänmarjat kiehuvaan veteen ja sekoita, kunnes vesi kiehuu uudelleen. Vähennä lämpöä, peitä ja hauduta 45 minuutista 1 tuntiin tai kunnes vehnänmarjat ovat pehmeitä. Nosta liedeltä, valuta ylimääräinen vesi pois ja kuohkeuta vehnänmarjat haarukalla. 1 kupillinen raakoja vehnänmarjoja antaa 2 ½ kupillista keitettyjä vehnänmarjoja.
Vehnänmarjoja voi myös lisätä keittoihin ja muhennoksiin keiton aikana. Varaa keittoaikaa vähintään 45 minuuttia ja lisää vettä, sillä vehnänmarjat imevät itseensä vettä ja kaksinkertaistuvat kypsennyttyään.
Kypsennysaika voi vaihdella hieman riippuen siitä, minkälaiseen reseptiin lisäät vehnänmarjoja. Esimerkiksi salaatti maistuu paremmalta, kun vehnänmarjat ovat hieman ”al dente” eli pureskeltuja, kun taas toiset ruokalajit, kuten aamiaispuuro, saattavat vaatia hieman pehmeämpiä ja pidempään kypsennettyjä vehnänmarjoja.
Syönti
Vehnänmarjat sopivat lähes mihin tahansa ruokalajiin, tai niitä voi nauttia sellaisenaan lisukkeena.
Terveellisiä nautintatapoja:
Aamiainen
- Heitä ¼ kupillista (60 ml) jäähtyneitä, kypsennettyjä vehnänmarjoja vähärasvaisen jogurtin, mustikoiden ja muutaman saksanpähkinän joukkoon, niin saat ravitsevan alun päivälle.
- Tee vehnämarjapuuroa; sen sijaan, että keittäisit jyvät vedessä, keitä ne rasvattomassa tai 1-prosenttisessa maidossa kalsiumin ja proteiinin saannin lisäämiseksi. Lisää kuutioitu omena ja 1 tl jauhettua kanelia kattilaan vehnämarjojen kanssa keittämisen viimeisten 15 minuutin aikana. Ripottele päälle ruskeaa sokeria ja mantelihiutaleita.
Lounas
- Vaihda ¼ kupillista (60 ml) kypsennettyjä vehnänmarjoja krutonkeihin salaatissasi lisätäksesi tekstuuria ja kuitupitoisuutta.
- Valmistele täysjyväviljasalaatti yhdistelemällä yhtä suuria osia kypsennetyistä vehnänmarjoista, mustista pavuista ja grillatusta broilerinrinnasta viipaleina. Mausta limemehulla, ekstra-neitsytoliiviöljyllä, suolalla, pippurilla ja punapippurihiutaleilla.
Päivällisruoka
- Keitä vehnänmarjoja vähän natriumia sisältävässä broileri- tai kasvisliemessä veden sijaan yksinkertaiseksi mutta maukkaaksi lisukkeeksi grillatun kalan, kananpojanpojanpojanpojanpojanpojanpojanpojanpojanpojanpojanpojanpojanpojanpojanpojanpojanpojanpojanpojanpojanpojanpojanpojanpojanpojanpojanpojanpojanpojanpojanpojanpojanpojanpojanpojanpojanpihviä, niin saat yksinkertaisen mutta maukkaan lisäkkeen grillatun kalan, kananpojanpojanpojanpojanpojanpojan tai lihan seurana. Lisää lisäksi 1 kupillinen (250 ml) vettä, sillä muuten vehnänmarjat imevät itseensä vettä ja sakeuttavat keittoa.
- Heitä kypsennetyt vehnänmarjat grillattujen vihannesten joukkoon ja mausta balsamiviinietikalla, vastajauhetulla mustapippurilla ja merisuolalla.
Välipalat
- Lisää ½ kupillista (125 ml) keitettyjä, jäähtyneitä vehnänmarjoja muffinsi- tai pikaleipataikinaan saadaksesi lisää rakennetta.
- Heittele keitetyt vehnänmarjat viipaloitujen hedelmien joukkoon ja lorauta päälle hunajaa terveelliseksi välipalaksi iltapäivällä.
Tiesitkö?
- Vehnä on Pohjois-Amerikan yleisimmin käytetty vilja.
- Vehnä on riisin ja maissin jälkeen maailman eniten viljelty vilja.
- Muita täysjyvävehnän muotoja ovat bulgur (höyrytetyt kuoritut vehnänmarjat, jotka kuivataan ja murskataan), spelttivehnä (muinainen vehnän muoto, jota on saatavana marjoina, jauhoina ja pastana) ja triticale (vehnän ja rukiin risteymä).