Vaikka tietyt harjoitteet voivat todella auttaa lievittämään välilevytyrä-kipua, voi oikeiden harjoitteiden valitseminen ja välilevytyrä-harjoitusten välttäminen olla todellista miinakenttää! Lue, mitkä ovat parhaita vältettäviä välilevytyrä-harjoituksia – ja lisäksi fantastinen joukko vaihtoehtoisia välilevytyrä-harjoituksia!
Tämän postauksen tavoitteet:
- Paljastaa välilevytyrä-harjoitukset, joita sinun on VÄLTTÄVÄ – vaikka näet niitä YouTubessa koko ajan
- Keskustella tarkasta mekanismista, miksi sinun on vältettävä niitä
- Antaa sinulle supertehokas ja turvallinen vaihtoehtoinen sarja välilevytyrä-harjoituksia
Ennen kuin syöksymme syvemmälle aiheeseen, ole hyvä ja huomaa, että olemme osa Amazonin kumppanuusohjelmaa. Tämä sivu voi sisältää Amazonin affiliate-linkkejä, joten jos päätät ostaa tuotteen iskiakseen, jota suosittelemme tällä sivulla olevan linkin kautta, saamme pienen provision ilman lisäkustannuksia sinulle. Tämä auttaa meitä pitämään Overcome Sciatica hengissä! Kiitos tuestasi. Voit olla varma, että suosittelemme aina vain tuotteita, joiden todella uskomme voivan auttaa.
Vältettävät välilevytyrä-harjoitukset – oletko pahentanut välilevytyräsi tilaa tietämättäsi?
Olen suuri kannattaja oikeiden harjoitusten löytämiselle välilevytyrästä kärsiville, mutta kuten suurin osa tästä ongelmasta kärsivistä ihmisistä on tietoinen, on aivan liian helppoa aiheuttaa pahenemisvaihe, kun valitset väärät harjoitukset.
Onneksi olen koonnut tämän artikkelin, joka näyttää sinulle parhaat vältettävät välilevytyrä-harjoitukset – mukaan lukien ne, joita valitettavasti näen annettavan asiakkaille ennen kuin he tapaavat minut, aivan liian usein…
Olen myös tarjonnut loistavia vaihtoehtoisia harjoitusvaihtoehtoja henkilölle, joka kärsii iskiaksesta (kipu jalan takareidessä) ja joka haluaa tehdä asialle jotain!
Tämän tiedon avulla pystyt toivottavasti tekemään oikean päätöksen välilevytyräsi hoitamisesta luonnollisesti kotona ilman, että teet itsestäsi 10 kertaa pahemman olon!
Aluksi, jos haluat lukea lisää siitä, mitä välilevytyrä on, tai jos et ole varma siitä, onko sinulla välilevytyrä vai ei, voit lukea lopullisen oppaani iskiasoireisiin TÄÄLTÄ.
Harjoituksia, joita on syytä välttää nimenomaan piriformis-oireyhtymässä, löydät napsauttamalla tästä!
Mennään suoraan asiaan ja tunnistetaan parhaat vältettävät välilevytyrä-harjoitukset ja tarkalleen, miksi sinun on vältettävä niitä – PLUS joitakin parhaita välilevytyrä-harjoituksia, joita voit käyttää vaihtoehtona!
Ensimmäinen vältettävä välilevytyrä-harjoitus
Seated hamstring stretch
Onko sinulle koskaan sanottu, että sinun on venytettävä reisilihaksia auttaaksesi kipuihin säären takaosassa?
Mahdollisesti personal trainerisi, fysioterapeuttisi tai jopa lääkärisi on sanonut sinulle, että venyttele jalkojasi auttaaksesi välilevytyräsi kanssa?
Jos olet tehnyt edellä mainittuja venytyksiä, on hyvin mahdollista, että olet tehnyt välilevytyrästäsi johtuvasta iskiasvaivasta PAHENEMPAA, etkä PARANEMPAA!
Kinkkulihakset (hamstringit, hamstringit) ovat lihaksia, jotka istuvat jalan takaosassa. Ne ovat varmasti vaarassa kiristyä monilla ihmisillä – erityisesti niillä, jotka istuvat pitkiä aikoja päivässä, kuten toimistotyöntekijät. Ne ovat usein kireitä myös ihmisillä, jotka urheilevat.
Kinkkulihakset on kuvattu yllä punaisella.
Jos joku kärsii reisilihasvammasta, usein on oikein venyttää kinkkulihaksia.
Jos kuitenkin kärsit välilevytyrästä johtuvasta iskiasvaivasta, tätä harjoitusta kannattaa ehdottomasti välttää.
Tämä on ratkaisevin vältettävistä välilevytyrästä johtuvista harjoitteista, koska näen potilaiden tekevän sitä koko ajan ennen kuin he tulevat luokseni.
Syy, miksi ihmiset alkavat tehdä tätä venytystä, vaikuttaa itse asiassa varsin järkevältä – jos sinulla on kireyttä jalan takaosassa ja reisilihasten tiedetään kiristyvän, on varmasti järkevää venyttää niitä?
Mutta tässä tapauksessa tuo logiikka on ehdottomasti väärä!
Vaikka jollakulla, jolla on välilevytyrästä johtuva iskias, on yhtä todennäköisesti kireät reisilihakset, ja vaikka kipu tuntuukin jalan takareidessä, iskiasissa kipua ei aiheuta reisilihas, vaan iskiashermo.
Iskiashermo nimittäin kulkee reisilihasten alla, minkä vuoksi iskiasissa tuntuu usein siltä, että kipua aiheuttaa itse reisilihas.
Kun siis venyttelet tällä tavalla, se ei todennäköisesti auta lievittämään kipua. Se itse asiassa todennäköisesti todella pahentaa oireita. Selitän nyt miksi…
Jos katsomme kehon hermoja, ne ovat kaikki yhteydessä toisiinsa. Selkäydin, joka kulkee selkärankamme luiden välissä, haarautuu muodostaen kaikki kehon hermot. Tähän kuuluu myös iskiashermo.
Kun lysähdämme eteenpäin ja kuroudumme varpaillemme, kuten hamstring-venytyksessä, itse asiassa venytämme selkäydintä, mikä puolestaan venyttää iskiashermoa.
Kun sinulla on välilevytyrä, iskiashermosi on luultavasti tulehtunut ja kivulias.
Yksi asia on käynyt selväksi lääkäreille:
Kun hermoa venytetään, se valittaa siitä lisäämällä herkkyyttään ja aiheuttamalla sinulle enemmän kipua kuin ennen. Tämä kipu voi kulkea selästä aina varpaisiin asti.
Toiminta, jossa iskiashermoa venytetään, on itse asiassa ”provokaatiotesti”, jota lääkärit ja fysioterapeutit käyttävät iskiasdiagnoosin tekemiseen. Sitä kutsutaan provokaatiotestiksi, koska se PROVOKOITTAA oireita; se ei todellakaan paranna niitä!
Alhaalla näet yhden hermon provokaatiotestin iskiaksen arvioimiseksi:
Näyttää paljolti samanlaiselta kuin hamstringin venytys yllä olevissa kuvissa, eikö niin?
Sentähän varten meidän on vältettävä hamstringin venyttämistä – koska venytämme epähuomiossa myös iskiashermoa.
Nolo tarina
Minulla on tässä teille kaikille hieman nolo tarina:
Hoidin kerran potilasta, joka ohjattiin luokseni molempien jalkojen takaosassa olevan ”hamstringin kireyden” vuoksi.
Arvioin hänet ja olin samaa mieltä siitä, että kyseisellä herrasmiehellä oli varmasti hamstringin kireys, ja se saattoi olla syynä oireisiin. Tämä oli erityisen todennäköistä, koska hän vietti suuren osan päivästään istuen.
Lähetin hänet pois ja annoin hänelle paljon hamstring-venytyksiä tehtäväksi kotona.
Seuraavalla viikolla hän tuli luokseni valittaen, että hänen kipunsa ei ollut parantunut. Se oli pikemminkin pahentunut.
Arvioin hänet uudelleen ja kysyin häneltä selästä ja mahdollisista iskiasoireista, jotka olivat kaikki selviä.
Lähetin hänet jälleen pois tehtyäni pehmytkudosharjoitteita hänen hamstringilleen, mutta hän tuli uudelleen seuraavalla viikolla ilman mitään muutosta!
Pyysin lopulta erikoislääkäriä tarkastamaan hänet uudelleen minun kanssani. Asiantuntija ehdotti, että lopettaisimme kaikki hamstring-venyttelyt ja aloittaisimme ”hermoharsoharjoitukset” (jotka näytän teille myöhemmin artikkelissa).
Totta kai, seuraavalla viikolla tämä herra oli jo huomattavasti paremmassa kunnossa, kun hän tuli luokseni. Kävi ilmi, että hänen oireensa johtuivat välilevytyrästä johtuvasta iskiashermon ärsytyksestä, eivät suinkaan reisilihaksista!
Olin kettuuntunut siitä, että hänellä ei ollut selkäkipuja tai muita merkkejä iskiaksesta. Nyt tiedän AINA testata iskiashermon perusteellisemmin, kun tapaan asiakkaitani.
Muut vältettävät välilevytyrä-harjoitukset
Tämästä hamstring-venytyksestä on varmasti muitakin variaatioita, joita on syytä välttää.
Paljon näitä variaatioita esiintyy harjoitustunneilla, kuten joogassa ja pilateksessa.
Nyt en sano, että sinun täytyy välttää joogaa ja pilatesta; itse asiassa pidän näitä loistavina menetelminä palata täyteen kuntoon välilevytyräleikkauksen jälkeen.
Joogan ja Pilateksen ydinvahvistus ei auta selkäkipuun ja iskiasiin – lue kaikki miksi tässä postauksessa TÄÄLTÄ.
Jotkut venytykset näillä tunneilla voivat vain laittaa sinut asentoon, joka on samanlainen kuin aiemmin käsittelemämme hamstring-venytys, ja tämä voi pahentaa oireita.
Yksi näistä asennoista ja toinen vältettävä välilevytyrä-harjoitus on ”alaspäin suuntautuva koira”:
Tämä asento kääntää hamstring-venytyksen melkeinpä ylösalaisin, ja vaikka se näyttääkin erilaiselta, se venyttää silti hamstringiä. Saatat huomata, että eteenpäin taivuttaminen tällä tavoin on muutenkin kivuliasta, kuten monet välilevytyräasiakkaani tekevät.
Toinen yleisesti määrätty välilevytyrä harjoitus, jota kannattaa välttää, on tämä tässä esitetty variaatio hamstring-venytyksestä:
Ylläoleva venytys tuntuu luultavasti aivan kamalalta, jos kärsit välilevytyrästä juuri nyt!
Tätä harjoitusta kannattaa ehdottomasti välttää, jos sinulla on välilevytyrästä johtuva iskias. Se on jälleen yksi variaatio aiemmin mainitsemastamme vältettävästä välilevytyrä-harjoituksesta numero yksi, vain siten, että istumisen sijaan olet selälläsi.
Tällä videolla näytetään vielä KOLME muuta hamstring-venytystä, jotka ovat vältettäviä välilevytyrä-harjoituksia – vaikka lääkärisi tai fysioterapeuttisi sanoisi toisin:
Toivottavasti nyt ymmärrät, miksi hamstring-venyttely on vältettävä keskiarvoharjoitus numero yksi välilevytyrä.
Toivottavasti tämä riittää selitykseksi, jotta voit ottaa sen pois omasta hoitosuunnitelmastasi!
Mutta mitä muuta minun pitäisi välttää, jos minulla on välilevytyrä?
Tässä muutamia muita harjoituksia ja aktiviteetteja, joita kannattaa välttää välilevytyrästä johtuvan iskiaskivun yhteydessä:
- Suorajalkaiset istumaannousut
Nämä aiheuttavat ylimääräistä, ei-toivottua rasitusta selkärangalle ja aiheuttavat myös jännitystä iskiashermoon. Vältä näitä ehdottomasti, kun kärsit välilevytyrästä. - Raskaat kyykyt
Vaikka kyykyt eivät välttämättä ole ”huono” harjoitus, kun sinulla on välilevytyrästä johtuva iskias, ne voivat rasittaa alaselkää ja lisätä välilevyn painetta – pahentaen iskiasoireita. - Suorajalkaiset deadliftit
Suorajalkaiset deadliftit (tai romanialaiset deadliftit) ovat itse asiassa hyväksi selälle… JOS ne suoritetaan oikein – mutta yksi pieni virhe ja voit pahentaa välilevyn pullistumaa. Ne myös venyttävät hamstringejäsi – ja juuri sitä haluamme välttää, kuten tässä artikkelissa käsitellään!
Keskustellaan nyt vaihtoehdoista, joilla voit korvata hamstring-venytyksen tehokkaalla vaihtoehdolla.
Kokeile näitä välilevytyrä-harjoituksia sen sijaan!
Nyt tiedämme, että hamstring-venytykset ovat välilevytyrä-harjoituksia, joita kannattaa välttää, mitä voimme tehdä sen sijaan? Puhutaanpa joistakin paremmista harjoituksista välilevytyrässä – sellaisista, jotka eivät todennäköisesti pahenna oireitasi.
Kinkkulihaksen venytyksen tilalle on olemassa erittäin tehokas harjoitus, joka on jollakin tapaa samankaltainen, mutta hienovaraisten eroavaisuuksiensa vuoksi se on täysin erillinen tekniikka. Tämä ärsytys koetaan iskiasina.
Jos pystymme suorittamaan tiettyjä liikkeitä, jotka ”huuhtelevat” hermoa turvallisesti näiden ahtaiden väylien läpi, voimme auttaa sitä ”liukumaan” vapaammin näiden väylien läpi, mikä voi vähentää oireita dramaattisesti!
Näytän sinulle, miten tämä hermon flossing-tekniikka suoritetaan sekä kuvien että YouTube-videon avulla, jotta voit kopioida sen kotona.
Aloita istuimen tai sängyn reunalla istuen. Ojenna kipeä jalkasi eteesi. Nosta leukaa ylös ja nosta samalla varpaat nilkan kohdalta itseäsi kohti pitäen jalan suorana.
Pudota sitten leuka alas rinnalle ja pudota samalla varpaat kohti lattiaa, kuten toisessa kuvassa näkyy.
Tehdäksesi tämän harjoituksen, yksinkertaisesti vuorottele kuvassa esitetyn ensimmäisen ja toisen asennon välillä.
Tässä on video tästä toiminnasta liikkeessä. Sitä tekevällä naisella on jalka nostettuna lattiasta, mutta voit pitää oman jalkasi alhaalla, jos haluat:
Mitä muita harjoitteita voin tehdä välilevytyrässä?
Yllä kuvailemieni hermoratatekniikoiden ohella on muitakin venytyksiä, joita voit tehdä ja jotka auttavat välilevytyrässäsi.
Vaikka reisilihasten venyttely ei ole suositeltavaa, kun sinulla on iskiasvaivoja aiheuttava välilevytyrä, se ei tarkoita, ettetkö hyötyisi muiden jalkojen lihasten, kuten pakaralihasten, piriformiksen ja nelipäisen nelipäisen jalan lihaksen venyttelystä.
Katsotaanpa seuraavassa muutamia helppoja venytyksiä näille lihaksille. Muista LOPETTAA mikä tahansa näistä venytyksistä, jos ne pahentavat oireitasi jossain vaiheessa!
Kokeile vastakkaisen jalan venyttelyä
Kokeile seuraavaa videota itse kotona lievittääksesi iskiashermokipua joko oikeassa tai vasemmassa jalassa. Tämä on erittäin tehokas vaihtoehto vältettäville välilevytyrä-harjoituksille, ja määrittelen sitä usein:
Gluteal Stretch
Istu lattialla kuten kuvassa, vedä toista polvea vartalon poikki kohti vastakkaista olkapäätä ja pidä alhaalla 30 sekuntia.
Toista tätä muutaman kerran päivässä kummallakin puolella.
Piriformis venytys
Mene lattialle kuvan osoittamalla tavalla ja aseta venytettävä jalka ristikkäin toisen jalan yli.
Nyt nosta molemmat polvet rintaa kohti. Sinun pitäisi tuntea venytys pakarassa. Pidä 30 sekuntia.
Quadriceps Stretch
Juoksijoiden suosikki – seisoessasi taivuta venytettävää polvea ja ota jalka kädelläsi kiinni.
Sinun pitäisi tuntea venytystä reiden etuosassa. Pidä 30 sekuntia.
Klikkaamalla TÄSTÄ näet tarkemman kuvauksen näistä venytyksistä.
Mitä muuta voin tehdä välilevytyrässä, kuin välilevytyrä harjoituksia?
Tämä on hyvä kysymys. Aina kun hoidetaan tällaista ongelmaa, välilevytyrä-harjoitukset ovat vain YKSI osa yhtälöä.
Hoidan aina kokonaisvaltaista lähestymistapaa, kun hoidan ketä tahansa, jolla on tällainen ongelma. Tähän kokonaisvaltaiseen lähestymistapaan kuuluu ruokavalion, liikunnan ja yleisen terveydentilan tarkastelu sekä se, onko olemassa tuotteita, joita voin suositella ongelman nopeuttamiseksi.
Tässä muutamia parhaita vinkkejäni:
#1 – Vähennä kävelymatkaa (tai pidä säännöllisiä taukoja)
Kävely tekee hyvää välilevytyrässä, mutta pitkäkestoinen pystyasennossa käveleminen voi pahentaa välilevytyrästä johtuvia oireita ja aiheuttaa lisääntynyttä kipua riippumatta siitä, kuinka monta välilevytyrä-harjoitusta otat mukaan rutiineihisi.[
Neuvoni: Yritä sisällyttää säännöllisiä taukoja kävelyihisi. Jos tiedät, että tavallisella reitilläsi on penkki, pyri pysähtymään ja istumaan siihen hetkeksi, vaikka et tuntisikaan sillä hetkellä tarvitsevasi sitä.
#2 – Kokeile TENS-laitetta
Monien välilevytyräpotilaideni mielestä TENS-laite voi lievittää heidän oireitaan, kun sitä käytetään välilevytyräharjoitusten ohella.
TENS-kone toimii lähettämällä pienen sähköisen signaalin selän lihaksiin, mikä tarjoaa monissa tapauksissa kivunlievitystä ja löysentää kireitä lihaksia.
Tässä on esimerkki TENS-koneesta, jota suosittelen yleisesti asiakkailleni:
Löydät myös kokonaisen kirjoittamani postauksen, jossa esittelen markkinoiden tämän hetken parhaita TENS-koneita, klikkaamalla TÄSTÄ.
#3 – Käytä lihashierontaa
Lihaskipuun tarkoitetut voiteet voivat auttaa joitakin ihmisiä kokemaan helpotusta, ja niitä on kätevä kuljettaa mukanaan käytettäväksi kävellessä, jos välilevytyrä-harjoitukset eivät pysty siirtämään kipua.
Tässä on voide, jota suosittelemme ihmisille, joilla on välilevytyrästä johtuvaa selkäkipua:
#4 – Paranna yleistä terveydentilaasi
Jos olet yli viisikymppinen ja kamppailet toipuaksesi välilevytyrästä, toipumistasi haittaavat ehkä jotkin yleiset terveydelliset ongelmat.
Vaikka mahdollisuuksia on liian monta lueteltavaksi tässä, yksi asia, josta voi olla hyötyä, on hankkia kopio kirjastani Thriving Beyond Fifty ja käydä läpi joitakin siinä olevia vinkkejä ja strategioita yleisen terveydentilasi parantamiseksi ja vammoista toipumiseksi. Voit lukea lisää kirjasta alla:
Kärkivinkki: Nappaa kopio #1 Best-Selling-kirjastani, Thriving Beyond Fifty, josta löydät lisää terveys-, hyvinvointi- ja palautumisstrategioita!
Klikkaa TÄSTÄ nähdäksesi kirjan Amazonissa (UK)!
Klikkaa TÄSTÄ nähdäksesi kirjan Amazonissa (USA)!
Yhteenveto
Toivottavasti näet nyt tarkalleen, miksi hamstring-venytys on ykkösharjoite välilevytyrässä, jota on syytä välttää, ja miten sen korvaaminen hermopoimuharjoituksella voi dramaattisesti auttaa oireitasi.
Jos olet havainnut tämän tiedon hyödylliseksi ja tiedät jonkun muun, joka voisi myös hyötyä siitä, harkitse tämän artikkelin jakamista sosiaalisessa mediassa! Arvostan todella kaikkia tykkäyksiä, kommentteja ja jakoja, joita saan, ja yritän vastata jokaiseen kommenttiin.