Vaikka triathlonin ensimmäistä lajia, uintiosuutta, pidetään usein rankimpana, se on myös siunattu pienimmällä loukkaantumisasteella. Niitä voi kuitenkin sattua – joten pyysimme pätevää osteopaattia (ja entistä GB:n voimanostajaa) James Whitea tarkastelemaan uimareiden yleisintä olkapäävammaa: subacromiaalista impingementtiä eli ”uimarin olkapäätä”.
- Yhdeksän vinkkiä loukkaantumisten ja sairauksien välttämiseen triathlonistina
- Miten voin vahvistaa hartioitani eturyömintää varten uidessani?
Uinti altistaa olkapäänivelesi valtaville liikemäärille. Vaikka tämä valtava liikelaajuus on suhteellisen vähäinen, se voi aiheuttaa ärsytystä tai vaurioita olkaniveleen, jos nivel ei jo ennestään toimi optimaalisesti.
Vertailtuna moniin muihin kehon niveliin, olkanivelellä on fantastinen liikelaajuus. Tämä tapahtuu kuitenkin vakauden kustannuksella, ja tästä syystä olkanivelen vammat ovat melko yleisiä, vaikka se ei ole painoa kantava nivel.
Olkanivelen anatomia
Olkanivel on pallonivel, jossa on – toisin kuin lonkkanivelessä – hyvin matala nivelkuoppa. Hyvä tapa kuvitella, miltä se näyttää, on ajatella golfpalloa tiillä.
Olkapään luinen osa, jonka tunnet työntyvän ulos päistään, on nimeltään acromion, ja sitä kutsutaan solisluun ja lapaluun yhtymäkohdaksi. Kun nostat käsivartesi pään yläpuolelle, on mahdollista, että humuksen (olkavarren) yläosa kolhiintuu ja aiheuttaa ärsytystä acromionin alapintaa vasten.
On olemassa useita kudoksia, jotka voivat olla tulehtuneita ja aiheuttaa kipua. Yksi on bursa, joka on litteä säkki, joka toimii niin kuin edistää kahden kudoksen tasaista liukumista toisiaan vasten. Bursa tulehtuu todennäköisesti, jos olkapään päälle kaadutaan.
- Olkapään bursiitti: Mitä se on ja miten sitä hoidetaan ja ehkäistään
Toinen yleinen on supraspinatus-jänne. Tämä on pieni lihas, joka kulkee olkavarren yläosaa pitkin, ja jänne kulkee acromionin alta ja kiinnittyy olkaluun yläosaan.
Jänteessä on osa, jota kutsutaan kriittiseksi vyöhykkeeksi, jossa verenkierto on huono, ja tämä lisää jänteen ärtymismahdollisuuksia, koska se ei kykene parantumaan nopeasti.
Terveellä olkapäällä ei pitäisi olla mitään ongelmaa, että se kulkee täydet liikeradat läpi ongelmitta. Kun huono ryhti (kuten rintarangan liiallinen kyfoosi), rintarangan liikkuvuuden puute tai jopa huono ruokavalio vaikuttavat asiaan, asiat voivat alkaa ärsyyntyä ja korjaantua liian vähän.
Miten tiedän, onko minulla uimarin olkapää eli subakromiaalinen impingementti?
Yksinkertainen ja melko tarkka tapa tietää, johtuuko olkapääkipusi uimarin olkapäästä (subakromiaalinen impingementti) on kipukaaritesti. Tämän testin suorittamiseksi riittää, että seisot ja nostat käsivartesi sivulle pään yläpuolelle asti.
Positiivista subacromiaaliselle impingementille on, että kipu alkaa noin 40-60 asteen abduktiossa ja kipu katoaa, kun abduktio on 120 astetta ja olkapää kiertyy niin, että kämmen osoittaa sisäänpäin.
Miten pääsen eroon uimarin olkapäästä/hoidan sitä?
Lopeta ensin ne liikkeet, jotka vahingoittavat sitä. Kun ihmiset oppivat, että jokin liike sattuu jostain syystä, he jatkavat sen tekemistä koko päivän muistuttaakseen tai vahvistaakseen itselleen, että se sattuu edelleen! Joka kerta, kun teet liikkeen, joka tuo kivun takaisin, lisäät tulehdusta ja vaurioitat aluetta.
Jos jatkat käden nostamista niin, että siihen sattuu, se ei parane. Tämä koskee myös sellaisten toimintojen tai urheilulajien tekemistä, jotka pahentavat vammaa. Jos etukyykyn uinti aiheuttaa kipua, sinun on lopetettava sen harrastaminen, koska et anna vamman korjaantua itsestään.
Toiseksi, parantamalla ryhtiäsi niin, että olkanivel istuu paremmassa asennossa, voidaan parantaa olkapään toimintaa ja tukea toipumista. Suurimmalla osalla ihmisistä tämä tarkoittaa rintarangan kyfoosin vähentämistä ja pään sisään vetämistä. Tämä voidaan saavuttaa yksinkertaisesti seisomalla pitempään – kuvittele, että sinulla on narunpätkä, joka vetää sinut niin pitkäksi kuin pystyt.
Toimimalla näin olkavarsi siirtyy aiottuun asentoonsa, mikä tuo olkapään oikeaan asentoon. Harjoitukset ovat loistavia voiman ja ryhdin parantamiseen, mutta ilman edellä mainittua hyvän ryhdin johdonmukaista harjoittelua niiden onnistuminen on paljon epätodennäköisempää. Työpöydän ääressä istuessasi, kävellessäsi, syödessäsi ja kaikkina muina vuorokauden aikoina sinun on varmistettava, että ajattelet ryhtiäsi.
Viimeiseksi sinun on vahvistettava olkanivelen kiertäjäkalvosimen lihaksia. Paras tapa aloittaa tämä on, kun käsivarsi on neutraaliasennossa (eli kyynärpää sivussa) ja kokeilet seuraavia…
Kolme harjoitusta uimarin olkapään hoitoon
External Rotation
Kiinnitä therabändi johonkin kiinteään ja pidä kiinni toisesta päästä. Pidä samalla kyynärpää sivussa ja 90 asteen kulmassa ja käännä käsivartta ulkoisesti.
Tämä harjoittaa olkapään syviä ulkokiertolihaksia (teres minor ja infraspinatus), jotka parantavat olkanivelen toimintaa ja voimaa. Suorita hallitusti 15 toistoa.
Abduktio
Tämän liikkeen tarkoituksena on vahvistaa supraspinatus-lihasta ja käynnistää myös parantava reaktio supraspinatus-jänteessä.
Harjoituksen suorittamiseksi seiso yksinkertaisesti sivuttain seinää vasten siten, että kämmenselkä on seinää vasten.
Työnnä kämmenelläsi seinää vasten 5 sekunnin ajan ja rentoudu sitten. Suorita 15 kertaa.
Retraction
Tämä viimeinen harjoitus tehdään vahvistamaan lapaluun retraktiolihaksia, jotka parantavat ryhtiäsi ja hartiakompleksin yleistä terveyttä. Seiso nauha silmukoituna johonkin kiinteään kohtaan ja pidä molemmat päät käden ulottuvilla.
Purista sitten lapaluut takaisin yhteen pitäen samalla hartiat alhaalla ja rentoina. Pidä 5 sekuntia ja rentoudu sitten. Suorita 15 toistoa.
Hakeutumalla jonkinlaiseen fysioterapiaan, kuten osteopatiaan, fysioterapiaan tai kiropraktiikkaan, voit nopeuttaa toipumista tämänkaltaisesta vammasta.
Toteuttamalla nämä harjoitukset joka päivä samalla kun noudatat myös muita tässä artikkelissa annettuja neuvoja annat itsellesi hyvät mahdollisuudet täydelliseen toipumiseen ilman tulevia ongelmia.
Jos kärsit jostain vammasta tai sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita, käänny aina lääkärin tai fysioterapeutin puoleen
Lisätietoa saat osoitteesta http://thewclinic.com.
Paljon lisää vammoista toipumiseen liittyviä neuvoja löydät Harjoittelu-kohdastamme
.