Mitä on tulehdus ja mikä tekee siitä kroonisen?
Tulehdus ja painonnousu ovat molemmat populaarimediassa esiintyviä muotisanoja, mutta miten ne liittyvät toisiinsa? Ja vahingoittavatko ne terveyttäsi? Tässä kerron, mitä sinun on tiedettävä kroonisesta tulehduksesta ja miten voit vähentää sitä, ennen kuin aloitat laihdutusruokavalion.
Tulehdus on luonnollinen osa elimistön puolustusta tunkeilijoita, kuten infektioita, sairauksia ja myrkkyjä vastaan. Jos olet joskus saanut viillon, naarmun tai tikun, olet jo perehtynyt kehosi akuuttiin tulehdusreaktioon: Haavaa ympäröivä alue muuttuu punaiseksi, lämpimäksi, turvonneeksi ja kivuliaaksi ennen kuin se alkaa parantua. Tätä paranemisprosessia ohjaa immuunijärjestelmä, joka värvää uhkia neutraloivia valkosoluja ja antaa rakenneproteiineille ja muille soluille pääsyn haavakohtaan terveen kudoksen uudelleenrakentamista varten. Tämäntyyppinen tulehdus on tervetullut: se tarkoittaa, että kehosi tekee kovasti töitä pitääkseen sinut terveenä.
Krooninen tulehdus on paljon salakavalampi. Krooninen tulehdus alkaa reaktiona tulehdusärsykkeeseen, kuten patogeeniin tai toksiiniin. Siinä missä akuutti tulehdus on kuitenkin lyhytkestoinen, krooninen tulehdus alkaa tyypillisesti hitaammin ja voi kestää kuukausista vuosiin. Tämä hidas ja pitkittynyt tulehdusreaktio aiheuttaa kudosvaurioita, vaikuttaa haavojen paranemiseen ja voi vaikuttaa kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, sydänsairauksien, niveltulehduksen, allergioiden ja kroonisen obstruktiivisen keuhkosairauden (COPD) kehittymiseen. Kroonisen tulehduksen oireita ovat muun muassa nivel- ja lihaskivut, krooninen väsymys, masennus, ruoansulatuskanavan häiriöt, painonmuutokset ja heikentynyt paraneminen.
Tiedämme useita kroonisen tulehduksen riskitekijöitä. Sillä on taipumus lisääntyä iän myötä ja tupakoinnin myötä. Siihen vaikuttavat myös sellaiset asiat kuin lisääntynyt fyysinen ja emotionaalinen stressi ja se, ettei saa jatkuvasti tarpeeksi laadukasta unta. Myös ravintotekijöillä on merkitystä tulehduksessa. Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja ja ylimääräisiä lisättyjä sokereita sisältävä ruokavalio voi ajan mittaan edistää tulehdusta, kun taas muut elintarvikkeet auttavat vähentämään sitä (tästä lisää myöhemmin).
Miten tulehdus ja painonnousu liittyvät toisiinsa?
Painoon liittyy yleisesti myös lisääntynyt kroonisen tulehduksen riski. Tutkimukset viittaavat siihen, että kehon rasva pystyy vapauttamaan tulehdusta edistäviä sanansaattajia (joita kutsutaan kollektiivisesti adipokiineiksi), jotka edistävät kroonista tulehdusta. Istumatonta elämäntapaa ja huonoa ruokavaliota syytetään usein kroonisen tulehduksen esiintymisestä ”ylipainoisina” pidetyillä henkilöillä. Tämän vuoksi monille ihmisille määrätään laihdutusruokavalioita ja liikuntasuunnitelmia, jotta he ”laihtuisivat” ja ”tulisivat terveemmiksi”. Ensisilmäyksellä tiedot osoittavat, että adipokiinituotantoa ja tulehdusta voidaan vähentää merkittävästi painonpudotuksella. On kuitenkin tärkeää syventyä hieman pidemmälle.
On totta, että painonpudotus voi tilapäisesti parantaa tulehduksen mittareita, mutta tiedämme myös, että painonpudotustoimenpiteet epäonnistuvat yli 95 prosentissa tapauksista. Epäonnistumisella tarkoitan sitä, että kaikki ensimmäisen 6-12 kuukauden aikana aluksi pudotettu paino voidaan saada takaisin ja se saadaan takaisin, mitä todennäköisimmin seuraten lisäpainonnousua, seuraavien 3-5 vuoden aikana. Tämä tarkoittaa sitä, että kroonisen tulehduksen lievittyminen on vain väliaikaista, kunnes paino nousee uudelleen ja sykli alkaa alusta.
Myös lisätutkimukset viittaavat siihen, että painon kierrättäminen (tämä laihduttamisen ja lihomisen ja laihduttamisen ja lihomisen ja lihomisen vuoristorata) pahentaa kroonista tulehdusta pahemmaksi – pahemmaksi kuin pelkkä alkuperäisen painon säilyttäminen. Tämä tarkoittaa, että laihduttaminen ja painon kiertely itse asiassa lisäävät riskiä sairastua tulehduksen välittämiin kroonisiin sairauksiin, eivät vähennä sitä. Sen lisäksi, että laihduttaminen pahentaa tulehdusta, tiedämme myös, että painon kierrättäminen tekee tuhoa kehossamme ja aiheuttaa kohtuutonta haittaa pitkäaikaiselle fyysiselle ja psyykkiselle terveydellemme.
Kroonisen tulehduksen ja painonnousun hoitaminen ilman laihdutusruokavalioita
Jos siis tutkimustulokset osoittavat, että laihdutusruokavaliot ja laihduttaminen vain pahentavat tulehdusta entisestään, niin miksi määräämme niitä kroonisen tulehduksen lievittämiseksi? Vastaus on:
Hyvä uutinen on, että on olemassa parempi ja tehokkaampi tapa hoitaa kroonista tulehdusta (eikä se vaadi laihtumista). Health at Every Size (HAES) keskittyy terveellisten käyttäytymismallien omaksumiseen terveystulosten parantamiseksi. Terveellisiä käyttäytymismalleja ovat muun muassa ravinteikkaampien ruokien nauttiminen, tietoinen syöminen, iloinen liikunta, riittävä uni ja keinojen löytäminen stressin vähentämiseksi. Vaikka laihtuminen voi olla sivuvaikutus, se ei ole päätavoite. HAES-menetelmää pidetään ”painoneutraalina” lähestymistapana, jossa tunnustetaan, että terveyttä voidaan saavuttaa ja ylläpitää keskittymättä painoon tai painonpudotukseen.
Tutkimukset vahvistavat HAES-menetelmän tehokkuuden terveysmerkkien parantamisessa, mukaan lukien kroonisen tulehduksen merkkiaineet (erityisesti C-reaktiivinen proteiini, yksi aiemmin mainituista adipokiineista). Kun HAES-menetelmää verrataan perinteisiin laihdutustoimenpiteisiin, se parantaa terveyttä tilastollisesti merkitsevästi. Lisäksi HAES-ohjelman osallistujat pystyvät säilyttämään vasta opitut terveelliset käyttäytymismallit pitkällä aikavälillä, mihin laihdutusruokavalioilla ei ole koskaan pystytty. Haluatko tietää lisää siitä, miten HAES-ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua saavuttamaan terveystavoitteesi? Lue täältä.
Alta löytyvät HAESin mukaiset terveelliset käyttäytymismallit, jotka voivat vähentää kroonista tulehdusta ilman dieettejä tai laihdutusta:
Terveelliset käyttäytymismallit, jotka vähentävät kroonista tulehdusta
Lopeta laihduttaminen
Laihtumisruokavaliot tuottavat vain tilapäisiä tulehduksen vähennyksiä, ja ne pahentavat tilannetta lopulta. Laihduttamisen, laihduttamisen, painon palautumisen ja uudelleen laihduttamisen vahingollisen kierteen lopettaminen on ensiarvoisen tärkeää pitkän aikavälin terveyden kannalta. Valinta luopua laihduttamisesta ja painon kierrättämisestä lopullisesti voi tuntua haastavalta, varsinkin jos olet laihduttanut vuosikausia. Tutustu muutamiin hyödyllisiin vinkkeihin, kun navigoit ei-dieettisen matkasi alussa.
Kokeile intuitiivista syömistä
Intuitiivinen syöminen on syömisen harjoittelua ilman kaikkea laihdutuskäyttäytymistä. Monissa HAES-interventioissa, joita on tutkittu kliinisessä ympäristössä, käytetään intuitiivista syömistä opettamaan osallistujille, miten he voivat hyödyntää sisäisiä nälkä-, kylläisyys- ja tyytyväisyysvihjeitä. Intuitiivisen syömisen käytäntöjä voidaan parantaa myös . Intuitiivisessa syömisessä mikään ruoka-aine ei ole ”kielletty”, mikä antaa yksilölle vallan valita ruoka-aineita, jotka ovat sekä fyysisesti että emotionaalisesti tyydyttäviä. Ja toisin kuin laajalle levinnyt uskomus, jonka mukaan ruokavaliot ja ruokasäännöt ovat välttämättömiä terveellisen ruokavalion noudattamiseksi, intuitiivinen syöminen liittyy kasvisten lisääntyneeseen kulutukseen ja parempiin ruokavalion laatupisteisiin. Siihen liittyy myös tulehdusmerkkien väheneminen ja terveen painon ylläpitäminen. Lue lisää intuitiivisesta syömisestä täältä.
Kuluta enemmän tulehdusta ehkäiseviä elintarvikkeita
Ja vaikka jotkin elintarvikkeet, kuten tyydyttyneet rasvat, transrasvat ja ylimääräiset lisätyt sokerit, voivat edistää tulehdusta, muiden elintarvikkeiden on osoitettu vähentävän sitä tehokkaasti.
Harkitse seuraavien elintarvikkeiden lisäämistä päivittäiseen rutiiniin:
- Rasvaista kalaa tai kalaöljyä, kuten lohta, makrillia ja sardiineja
- Munanmunia (keltuaiset mukaan lukien)
- Pähkinöitä, kuten saksanpähkinöitä, manteleita, maapähkinöitä ja hasselpähkinöitä
- Siemeniä, kuten kurpitsa, pellava, auringonkukka ja hamppu
- Tummat lehtivihannekset kuten lehtikaali, lehtikaali ja pinaatti
- Kasvikset kuten parsakaali, porkkanat ja perunat
- Marjat kuten mansikat, mustikat, vadelmat, karhunvatukat ja acai-marjat
- Tuoreet hedelmät, kuten punaiset viinirypäleet, kirsikat, persikat, päärynät ja aprikoosit
- kuivatut hedelmät, kuten rusinat, taatelit, ja luumut
- Rypsi-, oliivi-, maissi-, saflori- ja rypsiöljyt
- Tumma suklaa
Kaitlin kertoo lisää tulehdusta ehkäisevistä elintarvikkeista ja herkullisista resepteistä täällä.
Terveen suoliston ylläpitäminen
Kun opimme enemmän suoliston terveydestä, ymmärrämme paremmin, miten suolistomikrobiomimme (vatsassamme elävien bakteerien yhteisö) vaikuttaa tulehdukseen. Erityisesti kahta suolistobakteerilajia, Bifidobacteriumia ja Lactobacillusta, on tutkittu laajasti niiden roolista tulehduksen onnistuneessa vähentämisessä. Avain terveen suoliston ylläpitämiseen on se, että suolisto asutetaan näillä terveellisillä bakteerikannoilla (probiootit) ja että niille syötetään ruokaa, jota ne rakastavat, jotta ne voivat menestyä (prebiootit). Voit saada probiootteja elintarvikkeista, kuten jogurtista ja fermentoiduista elintarvikkeista, kuten kimchistä, kombuchasta ja tempehistä. Voit myös ottaa laadukasta probioottilisää. Prebiootit saadaan runsaskuituisista elintarvikkeista, kuten täysjyväviljasta, palkokasveista, hedelmistä ja vihanneksista. Ruoansulatuskanavan terveysasiantuntijamme voivat antaa suosituksia ja auttaa sinua suolistoterveysmatkallasi.
Liiku iloisesti
Liikunnan on osoitettu vähentävän tulehdusta painonpudotuksesta riippumatta. Näin ollen monet HAES-interventiot sisältävät liikuntaosuuden, jossa ei keskitytä poltettuihin kaloreihin tai pudotettuihin kiloihin. Sen sijaan, että asetetaan tavoitteita tiheydelle ja intensiteetille, liikuntaa tulisi harrastaa niin, että tavoitteena on edistää itsehoitoa. Tärkeintä on valita päivittäiset aktiviteetit, jotka ovat miellyttäviä ja kestäviä. Matalan intensiteetin liikunta, kuten kävely, venyttely tai jooga, ovat loistavia tapoja pysyä aktiivisena, vähentää stressiä ja vähentää tulehdusta.
Saa nukkua riittävästi
Nukkumissyklillämme on tärkeä rooli koko kehomme terveydelle, myös tulehdukselle. Riittämätön uni, joko laadultaan tai kestoltaan, edistää kohonnutta kortisolia, pahentaa kroonista tulehdusta ja lisää aineenvaihduntasairauksien riskiä. Tee unesta itsestäsi ensisijainen prioriteetti ja pyri nukkumaan 7-8 tuntia yössä. Uudet tutkimukset viittaavat siihen, että sinisen valon laitteiden sammuttaminen kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa voi myös parantaa unen laatua ja kestoa. Johdonmukaisuus on tärkeää: Nukkumaan meneminen ja herääminen suunnilleen samaan aikaan joka päivä voi auttaa nollaamaan elimistön sisäisen kellon ja maksimoimaan nuo kahdeksan unituntia.
Yhteenveto
Tulehdus ja painonnousu saattavat liittyä toisiinsa, mutta tarkoituksellinen painonpudotus parhaimmillaankin parantaa oireita vain tilapäisesti. Kaikki edellä mainitut asiat voivat auttaa sinua vähentämään kroonista tulehdusta ilman, että sinulla on pakkomielle vaa’an numerosta tai ryhdyt vaaralliseen laihdutuskäyttäytymiseen. Painonpudotus voi olla terveellisen käyttäytymisen ja itsestä huolehtimisen sivuvaikutus, mutta se ei ole päämäärä, mikä tekee niistä kestävämpiä ajan mittaan. Täällä RBA:ssa uskomme HAESin tehokkuuteen, ei ainoastaan kroonisen tulehduksen vähentämisessä, vaan myös koko kehon fyysisen ja emotionaalisen terveyden parantamisessa. Haluatko tietää lisää siitä, miten HAES-lähestymistapamme terveyteen ja ravitsemukseen voi auttaa sinua? Ota rohkeasti yhteyttä!
Todisteisiin perustuvia viitteitä tulehduksesta ja painonnoususta:
Chronic Inflammation – Pahwa R, et al.
Adipose Tissue Inflammation and Metabolic Dysfunction: Role of Exercise – Park Y.
Influence of obesity, physical inactivity, and weight cycling on chronic inflammation – Strohacker K, et al.
Relationships between intuitiivisen syömisen ja terveysindikaattoreiden väliset suhteet: kirjallisuuskatsaus – Van Dyke N, et al.
Evidence-based Ways to Promote Metabolic Health – Outland L.
The Weight-Inclusive versus Weight-Normative Approach to Health: Evaluating the Evidence for Prioritizing Well-Being over Weight Loss – Tylka T, et al.
Weight Science: Evaluating the Evidence for a Paradigm Shift – Bacon L, et al.
Sleep loss and inflammation – Mullington J, et al.