If you were to Google ’bingo wings’, you’d be presented with 16 million results. Hämmästyttävää, eikö? Varsinkin kun etsit käytännönläheistä ja toimivaa tietoa siitä, miten päästä eroon bingosiivistä. 16 miljoonaa tulosta on valtava määrä tietoa.
Nyt, pelastaaksemme sinut pikaratkaisuilta ja villityksiltä, jotka eivät toimi pitkällä tähtäimellä, olemme koonneet asiantuntijan oppaan siitä, miksi kolmipäisen lihaksen ympärillä sijaitsevat rasvakertymät tapahtuvat, (tämä on kaikki mitä ”bingosiivet” todella ovat).
Mihin ilmaisu ’bingosiivet’ viittaa?
Termi ’bingosiivet’ sai alkunsa 1990-luvulla, ja se tuli yllättäen Bingo! -pelistä, jonka aikana olkavarsi on näkyvissä, kun voittaja ilmoittaa voittokorttinsa ja nostaa sen ylös kaikkien nähtäville – todennäköisesti heiluttaen korttia näyttääkseen bingo-voittonsa.
Nyt, bingosiipi- ja olkavarsi-epätyytyväisyys eivät ole kapeakatseisia ahdistuksia – itse asiassa WH:n vuotuisen vuoden 2018 alastomuustutkimuksen mukaan moni nainen vastasi, että mieluummin he ottaisivat jalkojaan esille kuin käsivarsiaan. Joten sen sijaan, että puhut vartalosi haukkumisesta, anna meidän opastaa sinut bingosiipien syistä, parhaista harjoituksista rasvanpolttoon ja lihasten kiinteyttämiseen sekä vastata bingosiipiä koskeviin usein kysyttyihin kysymyksiin, jotta voit tuntea olosi taas itsevarmaksi AF:ksi kaikkein tiukimmissa spagettiyläosissa. Oletko valmis?
Mitkä aiheuttavat bingosiivet?
Enemmän käsivarsien heilumista kuin muistatkaan on yleensä ikääntymisen lahjan ansiota. Kun ikääntyy, keholla on taipumus hidastua; tavassa, jolla se reagoi liikuntaan, aineenvaihdunnan nopeus, ja painon ylläpitämisestä tulee haastavampaa, Equinox PT Vera Stefanie sanoo.
’Myös tiettyjen hormonien, kuten kasvuhormonien ja testosteronin, tuotanto ja/tai käyttö muuttuu. Naisvartalossa on tiettyjä alueita, joihin hormonit ja stressi vaikuttavat enemmän, kuten reidet ja vatsarasva. Myös käsivarret ovat yksi näistä alueista”, hän lisää.
Luonnollisia pikaratkaisuja käsivarsien määrittelyn menettämiseen ei valitettavasti ole. Kyse on klassisesta lihasmassan kasvattamisen ja kehon rasvan menettämisen opettelun yhdistelmästä.
Aluksi selitetään yksinkertaisesti, mitä käsivarren lihakset ovat ja mitkä ovat parhaat harjoitukset, joilla pääset eroon bingon siivistä.
Mitkä lihakset muodostavat käsivarren?
Ylävartalon veistoksellisuutta varten sinun on treenattava useita lihaksia. Ensinnäkin on ryhmä lihaksia, jotka muodostavat olkavarren etuosan:
- Biceps Brachii: usein vain ”hauislihakseksi” kutsuttu lihas alkaa olkavarren etu- ja takaosasta ja yhtyy jälleen kyynärpään ympärillä.
- Brachialis: tämä lihas toimii siltana kyynärvarren ja olkavarren välillä, ja se sijaitsee hauislihaksen alla.
- Coracobrachialis: tämä lihas sijaitsee lähellä olkapäätä ja auttaa tuomaan käsivartta lähemmäs vartaloa sekä vakauttaa olkaniveltä liikkeen keskellä.
Sitten on lihakset, jotka muodostavat olkavarren takaosan:
- Triceps Brachii: usein vain ”triceps” -lihakseksi kutsuttu lihas sijaitsee pitkin olkavarren takareunaa, ja se auttaa kyynärvarren ojennuksessa.
- Anconeus: pienempi lihas, joka auttaa kyynärvarren rotaatiossa ja kyynärpään ojennuksessa.
SHOP
5 parasta harjoitusta bingosiiville ilman painoja
Jos sinulla ei ole painoja etkä ole niin innokas tyytymään isoon vanhaan vesimeloniin – ei, tosissaan, ihmiset ovat niin luovia lukkojen takana – silloin on olemassa joukko kehonpainoharjoituksia, joita PT Gina Obeng ehdottaa käsivarsien kiinteyttämiseen ja lihasten veistämiseen:
Työnnöt
a. Mene lankkuasentoon, jossa kädet ovat hartioiden alla, mutta hieman niiden ulkopuolella.
b. Laske vartaloasi, kunnes rintakehäsi melkein koskettaa lattiaa.
c. Kun laskeudut, vedä kyynärpäät lähelle vartaloa niin, että yläkätesi muodostavat 45 asteen kulman, kun vartalosi on liikkeen ala-asennossa.
d. Pidä tauko ja ponnista takaisin alkuasentoon mahdollisimman nopeasti. Pidä keskivartalosi jännittyneenä koko ajan
Jos lantiosi notkistuu missä tahansa vaiheessa harjoitusta, muotoasi on rikottu. Kun näin tapahtuu, pidä sitä viimeisenä toistona ja lopeta sarja.
Tehdäksesi liikkeestä helpomman, suorita se polvillasi:
Käsiympyrät
a. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja nosta kädet sivusuunnassa molemmin puolin.
b. Pyöritä käsivarsia hallitusti eteenpäin pieniä, hitaita ympyröitä.
”Yritä jännittää lihasta koko ympyräliikkeen ajan”, Obeng sanoo. ”Älä vain jätä käsiäsi heilumaan – jännitä lihasta ja tee liikkeestä mukavan hidas ja hallittu.”
Timanttipunnerrukset
a. Mene korkeaan lankkuasentoon niin, että kädet ovat suoraan hartioiden alla.
b. Vie kumpikin käsi suoraan rintakehän alle peukaloiden ja etusormien koskettaessa toisiaan muodostaaksesi timantin muodon.
c. Laske tästä vartaloasi, kunnes rintakehäsi melkein koskettaa lattiaa, pitäen kyynärpäät kiinni vartalosi sivuilla.
d. Pidä tauko ja ponnista sitten suoraan ylös alkuasentoon.
Tämä on edistynyt liike, ja sen voi skaalata alaspäin oman kuntokykysi mukaan asettamalla polvet lattialle. Pyri pitämään suora linja hartioista lantiolle koko liikkeen ajan.
Laskeutuvat punnerrukset
a. Asetu normaalia punnerrusta varten, ranteet kyynärpäiden alla ja keskivartalo mukana.
b. Pidä kyynärpäät kiinni vartalossa, taivuta niitä ja laskeudu alas, kunnes koko vartalo koskettaa lattiaa.
c. Päästä kädet irti ja ojenna kädet eteesi koskettamaan lattiaa.
d. Palauta kädet oikeaan asentoon ja ponnista takaisin alkuasentoon. Tämä on yksi toisto.
Käsien vapauttamispunnerrukset
a. Asetu normaalia punnerrusta varten, ranteet kyynärpäiden alla ja keskivartalo mukana.
b. Pidä kyynärpäät kiinni vartalossa, taivuta niitä ja laskeudu alas, kunnes koko vartalo koskettaa lattiaa.
c. Vapauta kädet nostamalla ne nopeasti irti lattiasta.
d. Aseta kädet takaisin paikalleen ja ponnista takaisin alkuasentoon. Tämä on yksi toisto.
5 parasta harjoitusta bingosiivekkeille painoilla
Koska olkavarsi on kokoelma lihaksia ja sisältää olkapään ja olkanivelen, sitä on treenattava sellaisenaan – tämä tarkoittaa, että jokaista eri lihasryhmää on rasitettava, jotta eroa näkyy.
Stefanie suosittelee pulttaamaan nämä harjoitteet minkä tahansa alavartalo- tai ydintreenin päälle, jotta saat makean ylävartalopolton.
Treenaajan vinkki: Valitse paino, jolla pystyt tekemään 10-15 toistoa, ja tee 3 sarjaa.
1. Käsipainosoutu taivutettuna
a. Pidä kiinni kahdesta käsipainosta – yksi kummassakin kädessä – ja anna niiden roikkua käden ulottuvilla kylkien vieressä, kämmenet vartaloa kohti.
b. Kyykisty eteenpäin lattiaan päin ja souda käsipainot molemmin puolin rintaasi. Pidä tauko ja laske käsipainot sitten hitaasti takaisin alkuasentoon.
2. Käsipainokiharat
a. Pidä käsipainoista kiinni kädenalaisella otteella (supinoitu).
b. Pidä kyynärpäät koukussa ja taivuta käsivarsia kyynärpäistä, jotta käsipainot nousevat rintaan. Laske sitten tanko hitaasti takaisin alkuasentoon.
3. Tricep dumbbell dips
a. Pidä yhtä käsipainoa molemmilla käsillä hieman pääsi takana.
b. Taivuta kyynärpäitä eteenpäin ja laske käsipaino alas liikuttamatta yläraajoja, kunnes kyynärpäät ovat lukittuneet. Palaa hitaasti alkuasentoon.
4. Tricep dips
a. Asetu kädet hartioiden leveydelle toisistaan tukevalle penkille. Liu’uta peppu penkin etupuolelta jalat suorina tai hieman koukistettuina eteesi. Ojenna kädet suoriksi pitäen kyynärpäät hieman koukussa, jotta ne eivät lukkiudu.
b. Laske vartaloasi hitaasti kyynärpäitä taivuttaen kohti lattiaa, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Muista pitää selkäsi lähellä penkkiä. Kun saavutat liikkeen pohjan, paina alaspäin penkkiä vasten suoristaaksesi kyynärpäät ja palataksesi alkuasentoon.
Painopainokyykkypunnerrus
a. Tartu käsipainoon ojennetulla otteella ja pidä painoa olkapäiden korkeudella vartalosi edessä.
b. Taivuta polvia kevyesti ja kumarru alaspäin, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa pitäen ytimen syleilyssä ja selkä suorana. Palaa takaisin seisomaan.
Miten usein sinun tulisi treenata ylävartaloasi?
Realistisesti kaksi kertaa viikossa. Vaikka treenaat käsivartaloasi teknisesti aina, kun teet harjoituksen, joka saa käsivartalosi liikkumaan, treeniohjelma, joka sisältää ylävartalotreenin, auttaa sinua todennäköisimmin kiinteytymään ylhäällä.
”Treenaa käsivartaloasi kahdesti viikossa”, Stefanie neuvoo. ’Jos teet näin, voit taata parannuksia lihaskuntoon ja -voimaan ilman, että kuormitat lihaksia liikaa.’
Loppuviikosta Obeng suosittelee täydentämään kaksi kertaa viikossa tehtävää ylävartalon vastusharjoittelua mm. seuraavilla treeneillä:
- Kokovartalon HIIT
- Steady-state cardio
Kardioksi hän suosittelee pyöräilemään, hyppäämään juoksumatolle tai lähtemään ulos juoksemaan tai kävelemään – kunhan vain olet tasaisesti liikkeessä jonkin aikaa LISS-tyylisesti.
Kaiken tämän ohella yritä myös huolehtia siitä, että saat kunnon palautumisen. Aktiivisina palautumispäivinä kävelylenkki on ihanteellinen keino pysyä liikkeessä rasittamatta kehoa. Täydellisinä lepopäivinä rentoudu. Laita jalat ylös. WH-tilaukset.
Pystytkö silti kiinteyttämään käsivartesi ilman painoja?
Jos treenaat kotona ilman paljon (tai ollenkaan) kotikuntosalilaitteita – ja tiedämme, että moni teistä tekee niin – PT Gina Obeng suosittelee käyttämään kodin välineitä, jotta lihakset pysyisivät jännittyneinä.
”Vastusharjoittelu on nopein tapa kasvattaa lihaksia tietylle alueelle ja mitä enemmän lihaksia sinulla on tietyllä alueella, sitä helpommin kehosi polttaa rasvaa” Obeng sanoo. Mutta, sitä ei tarvitse tehdä vain käyttämällä klassista käsipaino-/painokomboa.
’Pyyhkeitä, säilykkeitä, vesipulloja, jopa vesimeloneita. Repun tai kassin täyttäminen hiekalla tai painavilla esineillä, kuten kirjoilla, ja niiden käyttäminen vastuksena on edelleen tehokasta”, hän neuvoo. Tricepsien ojentamiseen voit käyttää paksuista kaukosäädintä, kunhan varmistat, että hidastat liikettä ja todella keskityt mielen ja lihaksen väliseen yhteyteen, jotta lihakset pysyvät jännittyneinä pidempään.
Voitko menettää rasvaa pelkästään käsivarsistasi?
Aivan varmasti ei. Kuten kaikissa rasvanpudotuksen kohdevähennyskysymyksissä, vastaus on aina ei. Kokonaisvartalolihavuutta on vähennettävä, jotta rasvan menetys tapahtuisi tietyillä alueilla, mutta lihasten vahvistaminen ja kiinteyttäminen on myös välttämätöntä laihojen raajojen tavoitteiden saavuttamiseksi.
On myös hyvä muistaa, että kehollasi on tiettyjä alueita, joista se haluaa pitää kiinni rasvasta. Tällaisia voivat olla esimerkiksi alavatsasi tai käsivartesi, mutta se voi johtua myös genetiikasta, hormoneista, stressistä ja unesta.
Saatko käsivarsiharjoittelun avulla paisua?
Ei. Monet naiset puhuvat ”paisumisesta” tarkoittaessaan kokoa. Mitä enemmän treenaat, sitä enemmän rasvaa poltat, ja mitä enemmän pysyt painorutiinissasi, sitä enemmän kasvatat lihaksia, jotka poistavat rasvaa ja luovat enemmän määritelmää, Stefanie sanoo.
Ylävartalotreenit lisäävät kokoa vain, jos kasvatat lihasmassaa, mutta et polta rasvaa. Ja jos olet kaloriylijäämässä. Jotta näin ei tapahtuisi, kannattaa varmistaa, että osut päivittäisiin makroihisi. Jos makrot (lyhenne sanoista makroravintoaineet) ovat sinulle uusia, sillä tarkoitetaan proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa – kolmea tärkeintä ravintoryhmää, joita kehomme käyttää polttoaineena.
Tässä on muistutus siitä, mitkä elintarvikkeet kuuluvat mihinkin ryhmään: esimerkiksi kananrinta kuuluisi proteiiniin ja leipä hiilihydraatteihin, mutta jotkut elintarvikkeet menevät ristiin. Esimerkiksi juusto ja kananmunat voitaisiin luokitella sekä proteiineihin että rasvoihin.
Oppiessasi hienosäätämään suhdelukuja siitä, kuinka paljon kutakin makroa syöt, voit tankata rasvanpolttoaineensa laihdutusmatkallasi asiantuntevammin. Sitä ei kuitenkaan synnynnäisesti osata – joten saadaksesi selville, miten lasket omasi, käytä alla olevaa kätevää makrojen laskemista koskevaa infograafiamme:
Kuinka kauan laihan lihaksen rakentaminen kestää?
Tapa, jolla kehosi rakentaa lihaksia, eroaa tavasta, jolla seuraava ihminen rakentaa lihaksia. Kehomme ovat niin yksilöllisiä kuin vain voi olla, ja vaikka voisit tehdä samaa ohjelmaa kuin bezzie-kaverisi, saatat kokea erilaista vauhtia tuloksia.
”Sanon aina asiakkailleni: ”Anna itsellesi kolme kuukautta aikaa, ennen kuin alat nähdä näkyviä muutoksia”. Jokainen on erilainen ja liikunnassa on kyse myös kokeilusta ja erehdyksestä ja sen löytämisestä, mikä itselle toimii. Joten erityisesti aloittelijoille ensimmäiset kolme kuukautta antavat tarpeeksi aikaa nähdä muutoksia – eivätkä ne ehkä ole rajuja muutoksia – mutta se on tarpeeksi aikaa huomata ero.”
En osaa vielä tehdä punnerrusta – mistä harjoituksista voin aloittaa?
”Punnerrukset eivät ole välttämättömiä käsien kiinteyttämiseksi”, Stefanie sanoo. ”On olemassa paljon perusharjoitteita, jotka auttavat vahvistamaan ja kiinteyttämään käsiä ja joiden avulla voit tehdä punnerruksia myöhemmin.”
Jos punnerrukset eivät ole juuri nyt mahdollisuuksiesi rajoissa, aloita joillakin regressioharjoitteilla, jotka auttavat kasvattamaan voimaa ja opettelemaan muotoa, kuten seinää vasten tehdyllä punnerruksella.
How to do the perfect elevated push-up:
- Seiso käsivarsien etäisyydellä seinästä jalat lantion alapuolella
- Aseta kädet tasaiselle alustalle, hartioiden etäisyydelle toisistaan
- Taivuta kyynärpäät ja tuo rintakehä kohti seinää
- Ponnista takaisin alkuasentoon keskittyen siihen, että kyynärpäät eivät levene
- Toista vaiheet 1-4
Kun hallitset seinäpunnerruksen:
Jatkaaksesi tästä eteenpäin, vie punnerrus lattialle, mutta polvet lattialla. Sinun on nostettava vähemmän kehon painoa, ja se auttaa sinua rakentamaan voimaa vähitellen, Stefanie sanoo.
”Toinen menetelmä, jota suosittelen lämpimästi, jos haluat oppia tekemään punnerruksen, on aloittaa negatiivisella tai eksentrisellä työskentelyllä”, hän lisää.
”Aloita punnerruksen loppuasennosta käsien ja varpaiden varassa ja laske itsesi hitaasti 5-10 sekuntia laskien alas lattialle pitäen yllä muotoasi. Kun olet päässyt lattialle, palaa alkuasentoon ja aloita laskeutumisvaihe uudelleen.”
Katkaise hälinä ja saat käytännöllisiä, asiantuntevia neuvoja, kotitreenejä, helppoa ravintoa ja paljon muuta suoraan postilaatikkoosi. Tilaa NAISTEN TERVEYDEN UUTISKIRJE