Training: Ronnie Coleman Workout Routine

→

Ronnie Coleman on kehonrakennusmaailman sertifioitu legenda. 26 IFBB-tittelinsä ja 8 Mr Olympia -tittelinsä ansiosta Ronnieta pidetään yleisesti historian menestyneimpänä kehonrakentajana. Tässä artikkelissa tarkastelemme yhtä tyypillistä harjoitusrutiinia, jota Ronnie noudatti uransa aikana.

Nykyiset tilastot

Korkeus: 5’11”
Paino: 300 lb
Syntynyt: 13. toukokuuta 1964

Ronnie Colemanin elämäkerta

Syntynyt Monroessa, Louisianassa vuonna 1964, Ronnie aloitti urheilu-uransa Gramblingin yliopiston jalkapallojoukkueen keskimmäisenä linjapelaajana. Hän valmistui yliopistosta kirjanpitäjäksi, mutta kirjanpitäjän työn sijaan Ronniesta tuli poliisi. Vuonna 1990 Ronnie osallistui ensimmäiseen amatöörien kehonrakennuskilpailuunsa, Mr Texas -kilpailuun. Hän voitti ja ryhtyi myöhemmin ammattilaiseksi vuonna 1995.

Hänen ensimmäinen suuri kehonrakennuskilpailuvoittonsa oli vuoden 1998 Night of Champions. 1998 oli myös vuosi, jolloin Ronnie voitti ensimmäisen Mr Olympia -tittelinsä kukistaen Flex Wheelerin toiseksi. Tämä merkitsisi Ronnien kahdeksan vuotta kestänyttä dominointia, joka ei päättynyt ennen kuin hän sijoittui toiseksi Jay Cutlerin jälkeen vuonna 2006. Hän sijoittui neljänneksi vuoden 2007 Mr Olympiassa eikä enää koskaan kilpaillut.

Ronnie Colemanin treenirutiini

Ronnie noudatti melko tyypillistä kehonrakennusjakoa, jossa hän treenasi eri lihaksia eri päivinä. Maanantaina oli selkä, hauis ja hartiat. Tiistaina oli jalat. Keskiviikkona oli rinta ja triceps, ja torstaina alkoi sykli uudelleen.

Muista, että Ronnie oli ammattimainen kehonrakentaja (kaikkine siitä johtuvine seurauksineen), joten jos olet luonnollinen nostelija, sinulla olisi vaikeuksia suorittaa tämä ohjelma. Olisi järkevämpää treenata vain 3-4 kertaa viikossa maksimissaan, kuin kuusi kertaa viikossa, jota Ronnie treenasi (ellet ole edistynyt kehonrakentaja).

Maanantai

selkä

Deadliftit, 4 sarjaa – 6-12 toistoa
Haarukkasoutuja, 3 sarjaa – 10-12 toistoa
T-tankosoutuja, 3 sarjaa – 10-12 toistoa
Yksikätiset käsipainosoutuja, 3 sarjaa – 10-12 toistoa

Hauislihakset

Haarukkakiharat, 4 sarjaa – 12 toistoa
Seated alternating dumbbell curls, 12 toistoa
Preacher curls, 12 toistoa
Cable curls, 12 toistoa

Olkapäät

Sotilaspainallukset, 4 sarjaa – 10-12 toistoa
Seated dumbbell press, 4 sarjaa – 12 toistoa
(superset with)
Front dumbbell press, 4 sarjaa – 12 toistoa

Tiistai

Jalat

Kyykkyjä, 5-6 sarjaa – 2-12 toistoa
Jalkapunnerruksia, 4 sarjaa – 12 toistoa
Kyykkyjä, 2 sarjaa – 100 jaardia
Stiff-jalka-kuolleenvedot, 3 sarjaa – 12 toistoa
Seated hamstring curls, 3 sarjaa – 12 toistoa

Keskiviikko

Rinta

Penkkipunnerrus, 5 sarjaa – 12 toistoa
Incline barbell press, 3 sarjaa – 12 toistoa
Litteän penkin käsipainopunnerrus, 3 sarjaa – 12 toistoa
Litteän penkin kärpäslihakset, 4 sarjaa – 12 toistoa

Triceps

Seated cambered-bar extensions, 3 sarjaa – 12 toistoa
Seated dumbbell extensions, 4 sarjaa – 12 toistoa
Penkkipunnerrus, 4 sarjaa – 12 toistoa

Torstai

Selkä

Haarukkapainosarjat, 5 sarjaa – 10 – 12 toistoa
Matalan hihnapyörän sarjat, 4 sarjaa – 10 – 12 toistoa
Lat machine pulldowns, 3 sarjaa – 10 – 12 toistoa
Front lat pulldowns, 3 sarjaa – 10 – 12 toistoa

Hauislihakset

Incline alternating dumbbell curls, 4 sarjaa – 12 toistoa
Konekyyryt, 3 sarjaa – 12 toistoa
(superset with)
Seisovat kaapelikyyryt, 4 sarjaa – 12 toistoa

Hartiat

Seated dumbbell press, 4 sarjaa – 12 toistoa
Sivuttaiset käsipainojen etunojennukset, 3 sarjaa – 8 – 25 toistoa
Koneelliset nostot, 3 sarjaa – 8 – 25 toistoa

Perjantai

Jalat

Jalkojen ojennukset, 4 sarjaa – 30 toistoa
Etukyykkyjä, 4 sarjaa – 12 – 15 toistoa
Takakyykkyjä, 3 sarjaa – 12 toistoa
Jalkojen seisomakyykkyjä, 3 sarjaa – 12 – 15 toistoa
Makaavia jalkakyykkyjä, 4 sarjaa – 12 toistoa

Lauantai

Rintakehä

Kallistettu käsipainopunnerrus, 4 sarjaa – 12 toistoa
Kallistettu käsipainopunnerrus, 3 sarjaa – 12 toistoa
Kallistetut käsipainokärpäset, 3 sarjaa – 12 toistoa
Kalteva käsipainopunnerrus, 3 sarjaa – 12 toistoa

Triceps

Skullcrushers, 4 sarjaa – 12 toistoa
(superset with)
Machine pressdown dips, 4 sarjaa – 12 toistoa
(superset with)
Seated tricep extensions, 4 sarjaa – 12 toistoa

Calves

Donkey raises, 4 sarjaa – 12 toistoa
Seated raises, 4 sarjaa – 12 toistoa
Crunches, 3 sarjaa – epäonnistuminen

Sunnuntai

Lepo

Ronnie Coleman Muscle and Brawnin haastattelu

Ronnie Coleman on luultavasti kaikkien aikojen suurin kehonrakentaja, joka on voittanut kahdeksan Mr. Olympiaa peräkkäin vuosina 1998-2005 – mikä nostaa hänet Lee Haneyn kanssa samalle tasolle kaikkien aikojen menestyksekkäimpänä Mr. Olympialaisena. Aikoinaan Ronnie Coleman piti hallussaan IFBB-ammattilaisena eniten voittoja saavuttaneiden ennätystä – 26 titteliä (tosin nyt Dexter Jackson on ylittänyt tämän).

Ronnie Coleman on tehnyt maineikkaan kehonrakennusuran voittaen titteleitä vasemmalle, oikealle ja keskelle. Hänen kiistatta suurin ja suurin kilpailijansa, Jay Cutler, jopa sanoi, että hän voitti Ronnien vuonna 2006 vain siksi, että entinen mestari ei tullut paikalle parhaimmillaan… vihjaten melko lailla, että Ronnie oli aina ylivoimainen heidän taisteluissaan.

Vammojen vuoksi Ronnie Coleman vetäytyi kehonrakennuksesta – hänelle on sittemmin tehty kaksi lonkkanivelleikkausta ja hänellä on vakavia vammoja selkänsä välilevyissä, jolloin hän on ajoittain ollut kykenemätön kävelemään ja hän on viettänyt kuukausien ajan aikaa toipumalla kalliista operaatioista. Jos olet seurannut Ronnien treeniä parhaimmillaan, näet intensiteetin, jolla hän treenaa, ja painot, joita hän nosti…kuten kyykkäsi 800lbs!!!

Kuten monet kehonrakentajat, jotka nostavat näin – urat jäävät lyhyiksi, katsokaa Dorian Yatesia, joka myös treenasi samalla tavalla kuin Ronnie.

Ronnien iän ja loukkaantumisen aiheuttaman taantumisen jälkeen hän ei ollut vieläkään varma kilpaileeko hän vielä, vuonna 2010 hän antoi haastattelun Muscle & Brawn…

Exclusive: Ronnien haastattelu

Ronnie Coleman puhuu comebackin mahdollisuudesta, kertoo pitkistä tauoista harjoittelusta ja paljastaa uuden lisäravinteiden linjan mahdollisuudesta.

Muscle and Brawn…

: Coleman: Kerro meille comebackistasi. Meneekö se paremmin kuin odotit, huonommin kuin odotit? Ja mitä sanot ihmisille, jotka laskevat sinut ulos?

Ronnie Coleman: En ole edes varma paluusta, se on jotain mitä haluaisin tehdä, mutta en tiedä onko se mahdollista. Täytyisi päästä huikeaan kuntoon Olympialavalle. Se on hyvin rankkaa kaltaiselleni vanhalle miehelle. Annan heidän laskea minut ulos niin paljon kuin haluavat, kunhan eivät yritä viedä yhtä niistä kahdeksasta Sandowista, jotka olen jo voittanut, silloin olisin erittäin järkyttynyt.

Muscle and Brawn: Ronnie, mainitsit, että pidät useita kuukausia treenivapaata joka vuosi. Millaista se on henkisesti sinulle? Onko sinulla edelleen nälkä päästä salille tämän tauon aikana, vai onko se tervetullut tauko?

Ronnie Coleman: Haluaisin treenata ympäri vuoden, mutta olen vakuuttanut itseni siitä, että tämä todella pitkittää kehonrakennusuraani, koska haluan tehdä tätä kuolemaani asti – kehonrakentamista, en kilpailemista.

Muscle and Brawn:

Ronnie Coleman: Minulla ei ole aavistustakaan siitä, kuinka kauan aion kilpailla tai kilpailenko koskaan enää. Eläkkeelle jäämisen jälkeen haluaisin aloittaa oman menestyksekkään erinomaisen lisäravinteiden sarjan.

Sen jälkeen…

Ronnie lanseerasi oman lisäravinteita valmistavan yrityksensä Ronnie Coleman Signature Series.

Näyttää myös siltä, että hän oli oikeassa myös ”menestyksekkäästä” osasta, sillä hänen tuotemerkkinsä voitti Bodybuildingin.comin vuoden uusi brändi -palkinnon avausvuotenaan, ja on sittemmin kasvanut yhdeksi alan huippubrändeistä.

Vuonna 2018 Netflixissä julkaistiin uusi Ronnie Coleman -elokuva nimeltä ’The King’, joka näyttää Ronnien sellaisena kuin hän on nyt. Pääset näkemään hänen selkänsä lamauttavan vamman aiheuttamat alamäet, uran nousut ja sen, miten hän rakentaa elämäänsä uudelleen kehonrakennuksen ulkopuolella.

Se on tunteikas dokumentti ja hyvin erilainen kuin hänen 2000-luvun alun dokumenttinsa. Se on arvokas oppitunti siitä, miten elämä muuttuu ja miten sopeutua kriiseihin ja rakentaa uudelleen eli Ronnien tapauksessa hän meni 8x Mr Olympiasta, selän rampauttavaan vammaan ja lopulta rakentamaan itsensä uudelleen bisneksen kautta ja hyväksymään uuden elämäntehtävänsä.

Dokumentissa Ronnie sanoo, että hän treenaa edelleen, vaikkakin paljon kevyemmillä painoilla välttääkseen selkärangan kipeytymisen (käyttäen koneharjoitteita, tuettuja penkkiharjoitteita jne.).

.