Neljännesmiljoonalaisille (400m/400m H) kiihtyvyys ja nopeus ovat yhtä tärkeitä kuin 100m ja 200m sprinttereille.
Meediassa on käsite, että liikkeessä oleva esine pysyy liikkeessä. Tämä periaate pätee myös sprintissä.
400 metrin yleisurheilijan, jolla on hyvä kiihtyvyys lähdöstä, on helpompi pitää nopeampi vauhti yllä koko kilpailun ajan kuin urheilijan, jolla on heikko kiihtyvyys kilpailun alussa.
Voidakseen tulla nopeammaksi sprintteriksi on harjoiteltava sellaista sprinttiä, joka on ihanteellinen kilpailussa. Seuraavat listat sisältävät harjoituksia, jotka keskittyvät näihin kahteen kategoriaan.
Kun teet näitä harjoituksia, muista tehdä kunnollinen lämmittely etukäteen. Tämä sisältää joitakin alustavia liikkeitä, venytyksiä ja harjoitteita. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi nämä harjoitukset tulee suorittaa kuvatulla vauhdilla ja etäisyydellä äärimmäisen keskittyneesti ja kilpailumielellä. On olennaista tehdä harjoittelun aikana sellaista sprinttiä, jota teet kilpailussa.
Kiihdytys
Näissä harjoituksissa juostaan lyhyempiä matkoja ja niissä on intensiivisiä toistoja lähes täydellä palautumisella. Keskity eteenpäin räjähtämiseen ja liikevaihdon lisäämiseen.
Kaikki kiihdytysharjoitukset ilman kelkkaa tulisi tehdä harkoista.
-
25 m, 30 m, 35 m x 4 toistoa
Kunkin juoksusuorituksen jälkeen lepää 1 – 2 minuuttia. Lepää kokonaisen toiston (25-30-35) jälkeen 5 minuuttia. Keskity räjähtäviin nopeisiin liikkeisiin, matalan kantapään palautumiseen, käsien heiluntaan ja ryhtiin.
-
30 m, 35 m, 50 m x 4 toistoa
Kunkin juoksun jälkeen lepää 2-3 minuuttia. Lepää kokonaisen toiston (30–35-50) jälkeen 5 minuuttia. Kuten edellä mainitussa harjoituksessa, kiinnitä paljon huomiota oikeaan sprintin mekaniikkaan.
-
60 m kelkanvedot x 10 toistoa
Kunkin 60 m:n kelkanvedon jälkeen lepää 3 minuuttia.
Muistutus: Älä tee kelkanvetoja harkoista.
-
60 m x 10 toistoa
Kunkin 60 m juoksun jälkeen lepää 5 minuuttia. Näiden juoksujen tulee olla 100 %:n teholla. Keskity oikeaan sprintin mekaniikkaan.
Nopeuskestävyys
Nämä harjoitukset ovat pidempiä matkoja. Yli 250 metrin juoksujen tulisi olla 75-85 prosentin intensiteetillä, ellei toisin mainita. Lyhyiden 90 metrin sprinttien tulisi olla minulle maksimaalinen ponnistus.
-
600 m, 450 m, 90 m x 3
Lepää 10 minuuttia 600 metrin jälkeen. Lepää 8 minuuttia 450 metrin jälkeen. Lepää 2 minuuttia jokaisen 90m jälkeen.
-
450 m, 350 m, 250 m, 90 m x 3
Lepää 10 minuuttia 450m jälkeen. Lepää 8 minuuttia 350 metrin jälkeen. Lepää 5 minuuttia jokaisen 250 metrin jälkeen. Lepää 2 minuuttia jokaisen 90 m:n jälkeen.
-
100 m x 12 toistoa
Lepää 3 minuuttia jokaisen juoksun jälkeen. Sprintti ~80% intensiteetillä.
-
300m, 200m, 250 m x 2
Lepää 5 minuuttia jokaisen juoksun jälkeen. 300 m ja 200 m tulisi tehdä 85 % intensiteetillä. Sen jälkeiset kaksi 250 metriä tulisi tehdä 70 %:n teholla.