Jos olet pyöräilyn harrastaja, et luultavasti pidä talvesta. Mikä siinä on niin hyvää, kun ei kuitenkaan voi ottaa pyörää ja ajaa metsän halki? Esiin astuvat pyöräilytreenerit. Jotain, joka auttaa sinua tekemään sitä mitä rakastat säästä riippumatta. Se ei ole sama asia kuin ulkona ratsastaminen, mutta se on parempi kuin tyhjäkäynti verkkareissa ja lukemattomat kävelymatkat jääkaapille ja sieltä pois, eikö niin?
Treenerit ovat täydellinen vaihtoehto ratsastamiselle – jos sinulla on suunnitelma. Rehellisesti sanottuna, riippumatta siitä kuinka paljon haluaa treenata, kurinalaisuutta voi olla vain niin paljon. Olet todennäköisesti hajamielinen tai hyvin väsynyt taistellessasi pyörätreenin vastusta vastaan. Tarvitset pyörätreenaajaharjoittelun, joka pitää sinut keskittyneenä, sitoutuneena ja innostuneena siitä, mitä olet tekemässä.
Tässä artikkelissa annamme sinulle erilaisia pyörätreenaajaharjoittelutapoja, jotka pitävät sinut kiireisenä koko talven ajan. Ne auttavat sinua pysymään kunnossa, rakentamaan voimaa, hikoilemaan ja mikä tärkeintä, säästävät sinut tylsistymiseltä kuoliaaksi. Sinun ei tarvitse tehdä samaa harjoitusta uudestaan ja uudestaan, vaan voit vuorotella niitä, jotta se olisi miellyttävämpää.
Näitä harjoituksia varten tarvitset luonnollisesti pyörätreenaajan. Harkitse näitä 15 parasta pyörätreenaajan arvostelua, jos sinun on vielä hankittava sellainen.
Parhaat pyörätreenaajaharjoitukset
On olemassa monia loistavia pyörätreenaajaharjoituksia, joten sen sijaan, että keksisit pyörän uudestaan, osoitamme sinulle joitain parhaita.
Pyörätreenaajan intensiteettisekoitus
Viimeisimmällä kerralla, kun yritit harrastaa treeniä, et pystynyt pysähtymään miettimästä isoa likaista pyykkiä sisältävää kasaa tai laskua, jonka unohdit maksaa? Tässä on tunnin treeni eri intensiteettitasoilla. Se pitää sinut täysin sitoutuneena – tuskin huomaat minuuttien lentävän ohi.
Kesto: 59 min. Katso harjoitus
Smooth Pedal Stroke Trainer Session
Juuri kuten nimestä voi päätellä, tämän harjoituksen tarkoituksena on tehdä poljinliikkeistäsi sulavia ja parantaa neuromuskulaarista nopeuttasi ja tehokkuutta. Se sopii täydellisesti, jos haluat terävöittää ajotaitojasi.
Kesto: 1: Kesto: 47 min. Katso harjoitus
’Kitchen Sink’ Bike Trainer Workout
Jos olet sellainen ihminen, joka ei pysty keskittymään samaan asiaan pitkään, Tony Zamora on ajatellut sinua keksiessään tämän harjoituksen. Tässä yksittäisessä harjoituksessa on erilaisia intervalleja ja harjoitteita; et koskaan tiedä, kuinka lyhyt tunti on, jos et kokeile tätä harjoitusta.
Kesto: Kesto: 60 min. Katso harjoitus
Tylsistyttävät treenit
Vaikka pyörätreenarin on tarkoitus tappaa tylsyys, joskus se on tylsistymisen lähde. Kun treenaat, saatat huomata tuijottavanne seinää ja ihmettelevänne, miten ette ole koskaan huomanneet tuota lommoa tai kolahdusta. Sitten ajattelet: ”Parasta korjata se, ennen kuin unohdan sen”. Ja se tarkoittaa treenisi loppumista. Tämä kolmen sarjan harjoitus tekee harjoittelustasi jännittävää, ja odotat sitä aina innolla.
Kesto: Niin kauan kuin haluat. Katso harjoitus
Treenaajan nopeuspyramidi
Tämän harjoituksen avulla saat lisää tehoa pyöräilyyn kuluttamatta välttämättä ylimääräistä energiaa.
Kesto: Kesto: 46 – 56 min. Katso harjoitus
Steady State Trainer -harjoitus
Steady State -harjoituksesta on kolme variaatiota ja jokainen niistä poikkeaa hieman toisistaan.
Kesto: n. 65 min.
Harjoitus 1 – katso harjoitus
Harjoitus 2 – katso harjoitus
Harjoitus 3 – katso harjoitus
Indoor Trainer Cadence Builds
Cadence Builds auttaa sinua kasvattamaan jalkojesi nopeutta ja kestävyyttä samalla, kun pidät yllä tasaista ponnistelu- tai nopeustasoa. Kun kadenssi nousee, kierroslukusi ja sykkeesi nousevat.
Kesto: Kesto: 45 – 55 min. Katso harjoitus
Bike Trainer Menagerie
Tämästä treenitreenistä tulee uusi suosikkisi; se yhdistää harjoitteita, intervalleja ja voimaa yhdessä tunnissa.
Kesto: 60 min. Katso harjoitus
Neljän minuutin trainerintervallit
Tämän neljän minuutin trainer-harjoituksen lepovälit näyttävät superhelppoilta. 60 – 70 min. Katso harjoitus
Punchy Bike Cadence Set
Harkitse, että otat tämän harjoituksen yhdeksi tärkeimmistä harjoituksistasi, jotta opit pyöräilemään iskevissä nousuissa. 52 – 69 min. Katso harjoitus
Cadence Brick Builders
Joskus kilpailu ei suju suunnitelmien mukaan. Sää voi yllättää sinut, tai jostain syystä saatat lisätä vauhtia hieman liian aikaisin ja katua myöhemmin pyörällä. Cadence Brick Builders sopii täydellisesti valmistelemaan jalkojasi kaikkeen, mitä kisan aikana voi tapahtua. Jalkasi pystyvät sopeutumaan mihin tahansa rytmiin kepeästi.
Kesto: Kesto: 52 min. Katso harjoitus
Pedalointiharjoitteet
Jokainen pyörätreeneissä tehtävä harjoitus ei tarvitse olla mikään intensiivinen harjoitus, jonka pitäisi jättää sinut haukkomaan henkeä. Myös tehokkuutesi pyörällä on tärkeää. Ja mikä olisikaan parempi aika treenata tehokkuutta kuin sesongin ulkopuolella? Tämä yksinkertainen harjoitus koostuu yhden jalan spinningistä, korkean sykkeen spinningistä ja vetoharjoituksesta, joka auttaa sinua pyöräilemään tehokkaasti kilpailuissa.
Kesto: Niin kauan kuin haluat. Katso harjoitus
Kiipeilyharjoitteet
Kiipeilyharjoitteiden avulla voit olla parempi kiipeilijä samalla kun harjoittelet kotoa käsin. Se, että Ranskan Alpit olivat lumen peitossa, ei ole enää tekosyynäsi.
Kesto: Niin kauan kuin haluat. Katso harjoitus
Sprintit
Toteuta sprintti- ja nopeusintervallit ilman huolta pysäytysvaloista ja liikenteestä.
Kesto: Niin kauan kuin haluat. Katso harjoitus
Indoor Trainer Session
Eivätkö edellä mainitut harjoitukset ole tarpeeksi intensiivisiä? Tässä on kaksi hirvittävää pyörätreenaajaharjoittelua, joiden avulla voit koetella rajojasi. Voit aina mennä kovemmalle, kunnes se on niin intensiivinen kuin haluat: 70+ min; 2h15 – 3h15. Katso treenit
Bike Tabata Intervals, Monster Indoor Session ja Force and Skills
Nämä viisi treeniä ovat hieman intensiivisiä – erityisesti Monster Indoor Session. Mutta jälleen kerran, joko itket harjoittelun tai kisan aikana; kumpaa pidät parempana?
Kesto: välillä 30 – 90 min. Katso treenit
OverUnder Intervals, Power Intervals, Speed Intervals
Nämä kolme treeniä ovat yksittäisiä harjoituksia. Älä tee niitä kaikkia kerralla, varsinkin jos olet aloittelija. Ne auttavat sinua valmistautumaan kilpailutapahtumiin, koska ne jäljittelevät tosielämän teitä.
Kesto: n. 60 min. Katso harjoitukset
Mäkikiipeilypyörätreeniharjoitukset
Mäkikiipeilyharjoitukset ovat kaksi harjoitusta, jotka auttavat jalkojasi valmistautumaan polkemaan mäkeä ylös, olipa se kuinka jyrkkä tahansa. Ne eivät ole heikkohermoisille, sillä ne voivat olla rankkoja (mikä tarkoittaa, että ne sattuvat, jotta se olisi tarpeeksi selvää).
Kesto: 45 – 60 min. Katso treenit
Johtopäätös
Mikä tahansa estää sinua käyttämästä pyörääsi, voi vain tehdä sen – estää sinua käyttämästä pyörääsi. Se ei voi estää sinua harjoittelemasta ja oppimasta muutamia taktiikoita pyörälläsi. Yllä olevat pyöräilykouluttajan treenit tarjoavat kaiken, mitä tarvitset hyvältä treeniltä; halusitpa sitten parantaa tehokkuutta, poljinlyöntejäsi tai koetella rajojasi tekemällä intensiivisiä harjoituksia.