Monet ihmiset keskittyvät niin paljon makroravintoaineisiin (proteiini, hiilihydraatit ja rasva), että he usein unohtavat mikroravintoaineiden merkityksen. Nämä mikroravintoaineet ovat ravinnosta löytyviä vitamiineja ja kivennäisaineita. Mikroravintoaineet eivät ehkä ole yhtä tärkeitä elimistölle kuin riittävä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saanti, mutta tarvitset niitä kuitenkin. Ilman kivennäisaineita ja vitamiineja kehosi ei pysty säätelemään itseään, ja aineenvaihduntasi, hapenottokykysi ja lihasten palautuminen voivat kärsiä siitä.
Mikroravintoaineet hienosäätävät kehosi moottoria helpottamalla olennaisia reaktioita, jotka muuttavat ruoan energiaksi. Urheilijana tarvitset enemmän ravintoaineita kuin vähemmän aktiiviset ihmiset. Sinun tulisi kiinnittää erityistä huomiota 10 tärkeimpään vitamiiniin ja ravintoaineeseen, jotka optimoivat suorituskykyäsi ja täydentävät yleistä terveyttäsi.
Katsotaanpa parhaita vitamiineja ja kivennäisaineita urheilijoille.
Kalsium
Amerikkalaisen fysikaalisen lääketieteen ja kuntoutuksen akatemian (American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation) teettämän tutkimuksen mukaan kupillinen rasvatonta maitoa päivittäin nautittuna voi vähentää rasitusmurtuman ilmaantuvuutta 62 prosentilla. Kalsiumia tarvitaan myös, jotta elimistö voi käyttää D-vitamiinia ja kaliumia oikein. Saamalla riittävästi kalsiumia voit säilyttää luuntiheyden, jotta voit ylläpitää pidempiä jaksoja kovaa rasitusta vaativissa aktiviteeteissa. Lisäksi naisurheilijoiden, jotka harjoittelevat liikaa, on seurattava, kuinka paljon kalsiumia he kuluttavat. Jos kalsiumtasot laskevat liian alas, se voi aiheuttaa hormonaalista epätasapainoa ja johtaa naisurheilijakolmioon.
Saa sitä: Maidosta ja maidon korvikkeista, jogurtista, pavuista, täydennetyistä viljoista, lehtivihreistä. Pyri saamaan päivittäinen saantisuositus 1 000-1 500 mg/vrk iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta riippuen. Naiset tarvitsevat aina enemmän kalsiumia kuin miehet, ja nuoremmat lapset tarvitsevat enemmän kalsiumia kuin aikuiset.
B-vitamiini
B-vitamiineja on useita, ja kaikki ne ovat urheilijoille tarpeellisia. Tarvitset B6:ta, B12:ta, tiamiinia, folaattia ja riboflaviinia joka ikinen päivä. Syynä on se, että elimistö käyttää B-vitamiineja proteiinien ja hiilihydraattien pilkkomiseen saadakseen energiaa ja punasoluja, joita tarvitset optimaaliseen urheilusuoritukseen.
Saat sitä: tonnikalasta, kanasta, linsseistä, mustista pavuista, ravintohiivasta ja maapähkinöistä
Rauta
Urheilijoiden, jotka harjoittelevat kuusi tai useampia tunteja viikossa, on varottava raudanpuuteanemiaa. Erittäin aktiiviset henkilöt ja urheilijat polttavat rautavarastojaan nopeammin kuin istumatyöläiset ja ei-urheilijat. Rauta auttaa punasoluja kuljettamaan happea koko kehoon. Kivennäisaineen liiallinen menettäminen tekee sinut vaisuksi ja heikentää kestävyyttäsi.
Saat sitä: Naudanlihasta, pinaatista, parsakaalista, täydennetyistä viljoista, kananmunista, tofusta, osterista ja jopa joistakin proteiinijauheista. Raudan RDA-arvo on noin 10-15 mg/vrk, joka on helposti saatavissa ruoan kautta.
Magnesium
Oletko veltto? Sinulla saattaa olla pulaa magnesiumista. Kivennäisaine on välttämätön yli 300 entsyymille, joita on energia-aineenvaihdunnassa ja luunmuodostuksessa. Lisäksi tarvitset magnesiumia adenosiinitrifosfaatin (ATP) tuotantoon, joka on välttämätöntä lihassupistuksille, ja fosfatidyyliglyserolin (DPG) tuotantoon, joka on osa punasolujen tuotantoa. Magnesiumia menetetään usein hien ja virtsan kautta.
Saa sitä mistä: Kvinoa, ruijanpallas, mantelit, lehtivihannekset.
C-vitamiini
Oletko usein huomaavinasi hengityksen vinkumista, yskäämistä ja hengenahdistusta treenin aikana? Kyse ei välttämättä ole huonosta sydän- ja hengityskunnosta. Sinulla saattaa olla liian vähän C-vitamiinia. Toinen syy saada riittävästi C-vitamiinia on sen immuunijärjestelmää vahvistavat ominaisuudet. Jos treenaat paljon ulkona, C-vitamiinin lisääminen suojaa sinua flunssalta ja muilta ilmassa leviäviltä viruksilta.
Saa sitä: paprikoista, lehtikaaleista, mansikoista, appelsiineista, kiiveistä ja sitruunoista. Keltaiset paprikat ovat myös täynnä C-vitamiinia, ja ne sisältävät yli neljä kertaa suositellun päiväannoksen miehille ja viisi kertaa naisille.
E-vitamiini
Urheilijat joutuvat alttiiksi useammille hapettumisvaurioille, joten miten puskuroit tuota negatiivista vaikutusta? Hankkimalla E-vitamiinia. Tutkimuksissa on havaittu, että urheilijat, jotka nauttivat enemmän E-vitamiinia, saavat vähemmän soluvaurioita kuin ne, jotka eivät nauti. Vaikka E-vitamiini ei paranna yleistä urheilusuoritusta, se nostaa anaerobista kynnystäsi, vähentää pentaanin ja maitohapon tuotantoa ja vähentää riskiäsi saada viruksia salilla.
Saat sitä: Manteleista, maapähkinävoista, auringonkukansiemenistä, avokadosta.
D-vitamiini
Pysyäksesi vahvana (tai tullaksesi entistäkin vahvemmaksi) ja hoikemmaksi tarvitset sekä D-vitamiinia että kalsiumia. Vaikka kalsium voi tehdä tehtävänsä luiden rakentamisessa ja vahvistamisessa hyvin itsessään, tarvitset oikean määrän D-vitamiinia, jotta kalsium imeytyy tehokkaasti. Mitokondriot tarvitsevat myös D-vitamiinia lihassupistuksia varten. Talviurheilijat tai ne, jotka ovat usein jumissa sisätiloissa urheillessaan, kärsivät usein D-vitamiinin puutteesta.
Saat sitä: Munankeltuaiset, taimen, maito, lohi, täydennetty kasvipohjainen proteiini, täydennetyt maitotuotteet ja maitovaihtoehdot
Kalium
Kalium voi vähentää lihaskramppeja ja jopa vauhdittaa toipumista, koska kivennäisaine yhdistyy natriumin kanssa rauhoittamaan lihaksia ja tehostamaan hermopäätteiden välistä välitystä. Kaliumhan on solunsisäisen nesteen tärkein elektrolyytti, mikä tarkoittaa, että se tasapainottaa kehon vesipitoisuutta. Jos treenit ovat rankkoja ja kipeät, harkitse tankkaamista banaanilla.
Saa sitä: tonnikalasta, bataatista, avokadosta, banaanista.
Sinkki
Monet urheilijat tekevät mielellään hiilihydraattilatausta suurissa tapahtumissa, kuten pitkän matkan pyöräilyssä tai triathlonissa, mutta se ei välttämättä ole aina paras idea. Kun ahmit hiilihydraatteja ja rajoitat samalla rasvan ja proteiinin saantia, menetät olennaisen kivennäisaineen. Jopa 90 prosentilla urheilijoista on sinkin puute. Ilman sinkkiä sinulla ei ole energiaa ja alisuoriudut sekä fyysisesti että henkisesti. Itse asiassa USDA:n tutkimus raportoi, että sinkin rajoittaminen voi vähentää pyöräilijän hapenottokykyä, mikä aiheuttaa nopeampaa väsymistä.
Saa osoitteesta: Punaisesta lihasta, kurpitsansiemenistä, manteleista, kvinoa.
Natrium
Kaliumin rinnalla on natrium. Et voi saada toista ilman toista, etenkään jos haluat suoriutua parhaasi urheiluottelussa tai kilpailussa. Kun teet kovasti töitä ja valuu hiki, pelkkä vedellä nesteyttäminen voi olla vaarallista. Saatat kokea kramppeja ja hyponatremiaa eli veren matalaa natriumpitoisuutta, mikä voi olla hengenvaarallista.
Saat sitä: Urheilujuomista, suolatuista pähkinöistä tai pelkällä ripauksella ruokasuolaa.
Päällystäminen
Kivennäisaineet ja vitamiinit ovat elimistöllesi yhtä tärkeitä kuin makroravintoaineiden tasapainoinen suhde. Ruokavalio on terveytesi ja hyvinvointisi perusta, joten sinun kannattaa kiinnittää huomiota siihen, kuinka rikastettuja ja terveellisiä elintarvikevalintasi ovat. Sateenkaariruoan syöminen auttaa sinua saamaan kaikki mikroravintoaineet, joita tarvitset urheillessasi. Jos sinulla on kuitenkin ongelmia, monivitamiini voi auttaa. Muista vain, että usein mikroravintoaineen liiallinen saanti voi olla terveydellesi yhtä haitallista kuin liian vähäinen saanti!