These toes to bar abs workouts will help you to progress and improve your core strength. Jos koet varpaat tankoon -treenit vaikeiksi, olemme myös lisänneet mukaan 5-vaiheisen etenemisen, jota voit seurata ja joka auttaa sinua RX niitä hetkessä! Pidä hauskaa!
Klikkaa alla olevia sinisiä NEXT- ja BACK-painikkeita selataksesi harjoituksia. Selaa alaspäin saadaksesi kaikki vinkit ja niksit.
190206-Mayhem
>>Nämä varpaista rimaa vasten tehtävät vatsalihasten treenit auttavat sinua etenemään ja kohentamaan keskivartalosi voimaa. Jos pidät toes to bar -treeniä vaikeana, olemme myös lisänneet mukaan 5 askeleen progression, jota voit seurata ja joka auttaa sinua saamaan ne RX:ään hetkessä! Pidä hauskaa!
LIIKKEEN PROGRESSI TOES TO BAR
Toes to bar voi olla hankala liike RX:ää varten.
Ne eivät välttämättä ole taito, jonka olet ehkä oppinut nuorempana, sillä ne ovat hyvin CrossFit®-spesifinen liike. Ja käytän sanaa hankala, koska ne eivät todellakaan ole aina niin helppoja kuin jotkut urheilijat saavat ne näyttämään.
Vietetään siis muutama minuutti varpaat tangolle -liikkeen erittelyyn, etenemismuotoon. Jos sinulla ei ole aavistustakaan, mistä edes aloittaa varpaat tangolle -liikettä, sinulla on ongelmia niiden ketjuttamisessa tai työskentelet sen eteen, että pystyt tekemään useamman liikkeen peräkkäin, olet oikeassa paikassa.
Varpaat tangolle -progressio
Vaihe 1: Beat Swings
Aloitetaan hyvin yksinkertaisesti. Säädä kädet vetotangossa noin hartioiden leveydelle ja pidä samalla sekä ydin että jalat kireällä. Kun olet roikkumassa, varmista, että hartiasi ovat aktivoituneet. Heilahda edestakaisin, vaihda onttoasennosta kaariasentoon.
Jos edestakainen siirtyminen ontto- ja kaariasennosta on sinulle vaikeaa, kokeile pudota tangolta ja kokeile tätä harjoitusta lattialla, jotta saat enemmän mukavuutta näihin kahteen liikkeeseen ja siihen, miten kehosi sopeutuu niiden välillä.
Toes to Bar Abs Workouts Step 2: Kipping Levers
Me aiomme nyt rakentaa pois lyönnin heilahteluista, mutta alamme kuitenkin rakentaa korkeutta, kun olet edelleen ontto vartalon asennossa. Tämän vaiheen aikana varmista, että olet tarkkana aktivoimalla latsisi. Tämä tulee auttamaan korkeamman vivun saamisessa.
Kippivipujen ei tulisi käyttää jalkojasi. Jos huomaat käyttäväsi jalkojasi, olet luultavasti pakottamassa kipiä (ei hyvä). Ajattele takaisin perusasioihin eli tiukkoihin jalkoihin ja ytimeen niin, että kun vipuat taaksepäin, jalkasi liikkuvat hieman tangon edessä, edelleen yhdessä.
Varpaat tangolle -vipuosuus on elintärkeä, sillä se varmistaa, että saat vartalosi riittävän kauas taaksepäin tangosta, jolloin syntyy tilaa, jota tarvitset tuodaksesi sitten jalkasi ja jalkasi ylös koskettamaan tankoa. Ilman vipua, ja todennäköisyys on, että kippisi alkaa näyttää siltä kuin olisit apina!
Toes to Bar Abs Workouts Step 3: Knee Raises
Tuntuuko valmiilta siirtyä kippivivuoroista eteenpäin? Hienoa, aletaan keskittyä polvien nostamiseen. Älä unohda lat- ja olkapäiden aktivoinnin tärkeyttä, ja samalla kun vipuat takaisin, nosta polvet ylös kohti rintaa.
Tämän polvien liikkumisen rintaan (ei kosketa rintaa, vain sitä kohti) tulisi olla sujuvaa, jotta voit jatkaa liikettä useita kertoja peräkkäin.
Tärkeää: Polvien nosto ei tarkoita polvia kyynärpäihin. Polviesi tarvitsee oikeastaan vain nousta noin napaasi asti, jotta saat tuntumaa tähän vaiheeseen varpaista tankoon -progressiossa. Niin kauan kuin pystyt aloittamaan jalkojesi (polviesi) nostamisen tuohon pisteeseen säilyttäen samalla kipin ja kontrollin, olet saavuttanut askeleen 3 tavoitteen.
Varpaat rimaan vatsalihakset treenit Vaihe 4: Polvet rintaan
Nyt on aika oikeasti saada nuo polvet kokonaan rintaan asti ja ohi vatsanapin. Sujuvuus tulee olemaan avainasemassa jälleen kerran. Kun siirryt tähän etenemisvaiheeseen, ajattele, että tähtäät kyynärpäitäsi, kun kippaat kovemmin kuin edellisissä vaiheissa. Kipping suuremmalla voimalla varmistaa, että pystyt saamaan vartalosi pois tieltä, kun ohitat tangon alta, niin että polvet voivat sitten koskettaa rintaasi.
Muista: Aktivoi sekä hartiat että latsit saavuttaaksesi vahvan kipin.
Kipin ajoitus muuttuu myös tässä vaiheessa, sillä polvien nostaminen ylemmäs kestää kauemmin. Keskity siihen, että pysyt tasapainossa ja kontrolloituna: se, että kipisi muuttuu, ei tarkoita, että sinun pitäisi lisätä liikkeeseen mitään ylimääräistä liikettä, kuten heilahduksia toistojen välissä jne.
varpaat tangolle
© RX’d Photography
Lisähuomautus: Tämä on toisinaan kiistakysymys, ja sinua saatetaan valmentaa salillasi eri tavalla… mutta henkilökohtaisesti minulla ei ole mitään ongelmaa siitä, että taivutat polvia tämän vaiheen aikana. Pitkällä tähtäimellä se auttaa sinua kiertämään liikkeen helpommin.
Toes to Bar Abs Workouts Step 5: Toes to bar
On aika Rx TTB! Kun pidät kaiken mielessä edellisistä neljästä vaiheesta, ainoa asia, joka muuttuu, on se, että saat vihdoin varpaat tangolle.
Yritä olla ajattelematta sitä liikaa; hyvä merkki, joka kannattaa pitää mielessä, on jalkojen ”räpyttely” ylös kohti tankoa. Älä menetä vahvaa, sitoutunutta kipiäsi, ja polvista rintaan, räpsäise molemmat jalkasi (samaan aikaan) ylös koskettamaan tankoa.
Tästä viimeisestä askeleesta on mainitsemisen arvoista, että jälleen kerran kipin ajoitus muuttuu, kun lisäät lisää liikettä. Pidä tämä mielessäsi ja tarvittaessa säädä ajoitusta. Tämä saavutetaan yksinkertaisesti harjoittelemalla liikettä.
Katsotaanpa vielä lyhyesti eri vihjeitä, jotka olemme maininneet TTB:n oppimiseksi.
-
- Arch to hollow kip
- Vedä tankoa alaspäin & nosta hartiat ylös, vedä polvet korkealle
- Kärkikohdassa näpäytä varpaat tankoon
- Toista
Kipping Toes to Bar: Useimmiten, jos työskentelen urheilijan kanssa, joka ei tunnu saavan sitä ”napsahtelemaan”, kun hän vetää varpaat tangolle, se johtuu siitä, että häneltä puuttuu ratkaiseva osa liikkeestä:
Tangon läpi vetäminen.
Tämä vihje on ehdottoman tärkeä, kun siirrytään varpaiden kaariasentoon toes to bar (selitetty vaiheessa yksi). Kun vartalosi siirtyy takaisin vetotangon alle aloittaaksesi toisen toiston, ajattele pään ja vartalon vetämistä läpi (melkein kuin käsivarret loisivat ikkunan). Samanaikaisesti jalkojesi tulisi työntyä takaisin vartalosi taakse. Tämä auttaa rakentamaan vahvan kaaren, mikä valmistaa itsesi kauniisti seuraavaa toistoa varten.
Hyökkää jokaiseen WOD:iin!
Sivumennen sanoen tangon läpi vetäminen vahvaan kaareen on liike, joka on tärkeä nipussa CrossFit®:n voimisteluliikkeitä, mukaan lukien pull-upit ja tangon muskelihypyt. Joten seuraavalla kerralla, kun huomaat kamppailevasi repliikkien kanssa ja menetät kipin, pidä tämä söpöys mielessäsi:
Pull through.
Toes to Bar Progression: Johtopäätös
Jos työskentelet varpaista tankoon ja löydät itsellesi ylimääräistä aikaa ennen tai jälkeen seuraavan WOD:n, kokeile käydä läpi varpaista tankoon -progressio, joka on esitetty edellä. Se saattaa auttaa sinua löytämään liikkeen puuttuvan palan, ja ennen kuin huomaatkaan, saattaisit ehkä jo ketjuttaa varpaat tangolle helposti!
Katso seuraavalta sivulta, miksi sinulla saattaa olla vaikeuksia varpaat tangolle -harjoituksen kanssa.
SYYT, MIHIN CROSSFIT-URHEILIJAT STRUGGLE WITH TOES TO BAR
Katsotaan viisi syytä, miksi varpaat tangolle eivät toimi hyvin, eivätkä ole vahvoja ja tehokkaita.
Ydinlujuutesi tarvitsee enemmän työtä
Korrekti ydinlujuus on perusta kaikille liikkeille, ei vain Crossfitissä, vaan missä tahansa muussa lajissa myös. Ytimen tehtävänä ei ole vain vakauttaa selkärankaa ja kehoamme liikkeen aikana, vaan myös tuottaa voima liikkeen aloittamiseen ja suorittamiseen. Kysy keneltä tahansa voimistelijalta, kuinka paljon aikaa he käyttävät ydinvakauteen ja -voimaan, ja huomaat, että työskentelet perusasioidesi parissa aivan liian vähän.
Ennen kippausta tulisi rakentaa tiukkaa ydinvoimaa harjoitteilla kuten lankkujen, onttojen kivien, onttojen kivien otteiden, sivulankkujen, good mornings, deadliftit, GHD-ojennukset, roikkuvat polvennostot (tiukka polvi kyynärpäätä vasten), tiukat varpaat tangolle, L-kippaukset, istumaannousu L-istuimella (seated L-sit) ja muilla samankaltaisilla harjoitteilla.”
Ei kunnon kippausta
Ei pidä keskittää huomiota pelkkään roikkumiseen ja jalkojen nostoon ylös tankoa vasten. Sen sijaan kiinnitä huomiota myös hartioiden, rintakehän ja lantion liikuttamiseen taakse ja eteenpäin sekä tangon vetämiseen alas jalkoihin. Kun jalat nousevat ylös, hartiat nousevat. Varpaat tangosta ylös on kyse ajoituksesta, rytmistä ja vauhdin käyttämisestä potkuun. Oikean kipin löydät yllä olevalta ohjevideoltamme.
Jalkojen potkaiseminen ulos
Kosketettuasi tankoa tuo jalat suoraan alas ja takaisin. Älä potkaise jalkoja ulos. Kurkota taaksepäin kerätäksesi taas vauhtia, vie polvet ensin kyynärpäihin ja potkaise sitten jalat ylös. Suuremmat kulmat ja ojennetut jalat (polvet) johtavat nopeammin loppuun palamiseen. Loistavia tehokkuusvinkkejä voit katsoa tästä Chris Speallerin opetusohjelmasta.
Heikko otevoima
Otevoima on yleinen ongelma, ei vain varpaat tangolle -harjoituksissa, vaan kaikissa tankoon liittyvissä harjoituksissa. Sitä voidaan rakentaa asteittain työskentelemällä runkovoiman parissa. Lisäharjoittelua varten voit sisällyttää harjoituksia paksulla tangolla (deadlifts, farmers walks) tai paksulla vetotangolla (pull-ups, chins ups).
Hyviä harjoitteita otteen ja ylipäätään ylävartalon voiman kehittämiseen ovat aktiivinen roikkuminen, yhden käsivarren aktiivinen roikkuminen, vaihtokahvojen roikkuminen ja muut harjoitukset Ido Portalista.
Toes to Bar Abs Workouts: Kovettumat ja käsien repeämät
Tangosta kiinni pitäminen suorittaessasi korkeita toistoja varpaat tangolle voi olla erittäin aggressiivista iholle. Vaikka kädet eivät repeäisi, rakkuloita ja kovettumia voi kehittyä. Se alkaa otteesta: yritä tarttua enemmän sormilla, jolloin vähemmän ihoa puristuu tangon ja sormien väliin.
Niin kuin lihasten, nivelten ja jänteiden on hitaasti sopeuduttava ” harjoitusrasitukseen” , niin myös nyrkkien ja sormien. Lopulta nahat muuttuvat kestävämmiksi. Mutta silloinkin tulee repeämiä ja kovettumia.