Kun kyse on treenaamisesta tien päällä, treeni – eli se, mitä itse asiassa teet – on huomattavasti vähemmän tärkeää kuin se, että teet ylipäätään mitään. Jonkin aktiivisen asian tekeminen, kuinka monta kertaa viikossa tahansa, on äärettömän paljon parempi kuin ei mitään tekemättä jättäminen yhtään kertaa viikossa. 1Sekä puhekielessä että matemaattisesti.
Olemme kirjoittaneet tästä aiemminkin, mutta kerratakseni: vaikeinta aktiivisuustottumuksen luomisessa ovat käyttäytymis- ja psykologiset tekijät. Ajan varaaminen, kieltäytymisen sanominen asianmukaisesti, hataran ”tahdonvoimaan” perustuvan järjestelmän korvaaminen jollakin kestävämmällä, sellaisen asian löytäminen, jonka tekemisestä pidät, vaikkei se olisikaan täysin ”optimaalista”, ja vahvan ”miksi” löytäminen ovat kaikki tärkeämpiä ja vaikeampia asioita kuin harjoittelun valitseminen.
Siltikin, yksi kriittisimpiä osia tehokkaan suunnitelman tekemisessä mitä tahansa varten, mukaan lukien harjoittelua varten, on se, että tiedät, mitä teet yksityiskohtaisesti, ennen kuin sen tekemisen aika koittaa.2Tähän liittyvä huomautus, jonka Kennedy lähetti minulle tätä artikkelia oikolukiessaan: ”Hassua, tämä johdanto muistuttaa minua paljon siitä, mistä David Allen puhuu kirjassaan Getting Things Done: hän sanoo, että yksi suurimmista esteistä projektin loppuunsaattamiselle on huonosti määritellyt seuraavat askeleet, koska kun seuraavat askeleet eivät ole älyttömän selkeitä, se aiheuttaa kitkaa ja vastustusta. Allen puhui työstä, mutta se on v. totta myös kuntoilussa.”
Jopa joku, jolla on ammattitutkinto kuntoilussa (kuten minä), voi huomata jäävänsä jumiin ja miettivänsä lopettamista ilman jonkinlaista etukäteissuunnitelmaa – ja tämä pätee tuplasti silloin, kun on paikassa, jossa ei ole tavanomaisia kuntoiluvälineitä, kuten vieraassa hotellihuoneessa uudessa kaupungissa.
Kirjoitan siis listan kahdessa osassa:
- 35 kehonpainoharjoitusta, joita voi tehdä hotellihuoneessa (tai missä tahansa muualla), jaoteltuna liikkeiden/kehon osien mukaan.
- Kuusi tapaa koota ne järkeväksi harjoitteluksi, sekä tapoja edetä jokaisessa harjoittelussa (eli miten tehdä niistä vaikeampia ajan mittaan, mikä on välttämätön osa mitä tahansa pitkäaikaista harjoittelusuunnitelmaa), sekä kolme esimerkkiharjoitusta jokaiselle.
Varoituksena, tämä artikkeli on melko pitkä, koska haluan, että se on sellainen ”opetan sinut kalaan” -tyyppinen juttu. Jos ajattelet tällä hetkellä, että ”haluan vain treenin, jonka voin tehdä juuri nyt, voin opetella omien treenien tekemistä myöhemmin”, olet oikeassa. Selaa alaspäin kohti loppua, valitse yksi ja tee se. Vähennä kitkaa. Tee se juttu. Olemme täällä vielä, kun olet valmis.
On tietysti monia muitakin tapoja treenata kuin tässä luetellut. Tässä artikkelissa keskitytään asioihin, joita voit tehdä hotellihuoneessa vain sillä, mitä sinulla on ympärilläsi, koska se on se, minkä kanssa lukijamme näyttävät kamppailevan eniten.3.Olemme myös kirjoittaneet artikkeleita voimaharjoittelusta yleisemmin (mukaan lukien asioita painoista), siitä, mitä tehdä Couch to 5k -harjoituksen jälkeen, ja puolimaratonin juoksemisesta muutaman vuoden juoksemattomuuden jälkeen, jos jokin näistä tuntuu olevan enemmän sinun vauhtiasi.
Liikkeet
Kuten edellä mainitsin, tämä lista on jaettu viiteen perusliikemalliin (työntö, veto, kyykky/lasku, sarana, vakautus), sekä kuudes ”koko vartalo” -lukulaatikkoon niille asioille, jotka eivät mahdu näppärästi näihin luokkiin. Ne ovat kaikki vaikeustasoltaan alkeis- tai keskitason liikkeitä, ja ne sisältävät nopean kuvauksen liikkeestä sekä linkin videoon, jossa joku tekee (ja usein myös selittää) sitä, visuaalisesti kiinnostuneille.
Työntöliike
Työntöliike käyttää ylävartaloa työntääksesi itseäsi poispäin jostain tai jotain poispäin itsestäsi. Koska olkanivelelläsi on vähintään 180°:n liikealue – voit työntää suoraan alaspäin, suoraan ylöspäin ja kaikkialle siltä väliltä – työntämisliikkeiden vaihtoehdot liittyvät enimmäkseen käsivarsien kulmien ja käsien asennon muuttamiseen, jotta eri lihasryhmät saadaan mieluiten käyttöön. Lähekkäin olevat kädet rasittavat enemmän tricepsiä, lähempänä ylöspäin työntäminen tarkoittaa enemmän rasitusta hartioille (yli rintalihasten) ja niin edelleen.
- Punnerrus
Mene nelinkontin asentoon kädet olkapäiden leveydellä toisistaan. Siirrä jalkojasi ulospäin, kunnes vartalosi muodostaa suoran linjan niskasta varpaisiin (purista pakaralihakset yhteen tämän helpottamiseksi). Laskeudu käsilläsi alas, kunnes rintakehä ja reidet juuri ja juuri koskettavat lattiaa, ja työnnä itsesi sitten nopeasti takaisin alkuasentoon. - Punnerrusvariaatioita
Punnerruksen perusasentoa voi muokata monin tavoin vaikeammaksi tai helpommaksi: siirrä kädet leveämmälle (rintakehä ja etummainen deltalihas painottuvat) tai lähemmäs toisiaan (kolmijalkaterä painottuu), nosta käsiäsi ylösalaisin (helpompaa) tai jalkojasi ylösalaisin (vaikeampaa), levennystä jalkojasi leveämmäksi (helpompaa), lisää siihen taputteluja, käsivarsien korotuksia tai rypistyksiä, ja niin edelleen. Yllä olevalla videolla on 25 eri vaihtoehtoa. - Chair dip
Jalat suorina ja tuoli, penkki, sänky, työpöytä tai pöytä takanasi, aseta molemmat kätesi litteästi kyseiselle alustalle ja laske itsesi alas, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Ponnista sitten takaisin ylös, kunnes kyynärpäät ovat taas suorassa. Mitä korkeammalla jalkasi ovat suhteessa käsiisi, sitä haastavampi tämä liike on. - Seinä käsilläseisonta
Mene nelinkontin asentoon seinää vasten niin, että sormenpäät ovat noin 15 sentin päässä seinästä. Potkaise sitten varovasti jalkojasi ylös ja yli, kunnes kantapäät osuvat seinään, jolloin pääset käsilläseisonta-asentoon. Pidä tämä asento samalla kun pidät hartiat liikkeessä ja selkärangan suorassa linjassa. - Punnerrus käsilläseisonnasta
Laske itsesi seinän käsilläseisonnasta taivuttamalla kyynärpäitäsi, kunnes pääsi koskettaa lattiaa4Pidän siitä, että laitan tyynyn tai taitellun pyyhkeen lattialle siihen kohtaan, johon pääni osuu. ja ponnista sen jälkeen takaisin ylöspäin, kunnes olet taas käsilläseisonnassa. Varoitus: tämä on haastavaa. Älä ihmettele, jos pystyt tekemään vain negaatioita5Missä lasket itsesi alas mahdollisimman hitaasti, mutta et ponnista takaisin ylös. tai osittaisia toistoja aluksi.
Vetoliike
Vetoliikkeet ovat mitä tahansa liikkeitä, joissa käytät ylävartaloasi vetääksesi itseäsi kohti jotain esinettä tai vetääksesi esinettä itseäsi kohti. Koska toinen näistä vaatii jotain vedettävää ja toinen vaatii tukevan paikan, josta pitää kiinni, kun työskentelet painovoimaa vastaan, se on yksi vaikeimmista liikkeistä tehdä tehokkaasti hotellihuoneessa.
- Oviaukkosoutu
Aseta rintakehäsi ja jalkasi oviaukon toista puolta vasten. Tartu kiinni ja nojaa taaksepäin, kunnes kädet ovat suorassa (tai osut oviaukon toiselle puolelle) . Vedä sitten itsesi takaisin pystysuoraan selkäsi ja hauiksesi avulla. Jos haluat lisää haastetta ja enemmän liikelaajuutta, tee tämä yhdellä kädellä ja oviaukko sivussa (kuten yllä olevalla videolla). - Pöytäsoutu
Tätä kutsutaan käänteiseksi tai vaakasuoraksi riviksi. Normaalisti tekisit sen kuntosalilla telinepainolla tai tarkoitukseen rakennetulla vaakatangolla, mutta tässä suoritamme sen improvisoidulla välineellä: tukevan pöydän tai työpöydän alapuolella. Tartu pöydän alapuolelta kiinni reunaan ja suorista liuska niin, että roikut sen alla (muista tehdä tämä niin, ettei se kaadu kasvoillesi). Vedä itsesi ylös, kunnes rintakehäsi koskettaa pöydän alapuolta, ja laske itsesi sitten hallitusti takaisin alas. - Matkalaukkusoutu
Tämä ei oikeastaan ole kehonpainoliike – se on improvisoitu laiteliike. Tee matkalaukulla yksikätinen soutu (kuten tekisit käsipainolla) taivuttamalla lantiosta ja polvista, kunnes kätesi tarttuu tukevasti matkalaukun sivukahvaan sen istuessa maassa, ja vedä sitä sitten rintaa kohti ylöspäin, kunnes se koskettaa, pitäen lantio, polvet ja hartiat suorassa. Lisää tai poista painavia tavaroita matkalaukusta vaikeuden säätämiseksi. - Pyyhesoutu
Suosittelen katsomaan videon tästä. Teet edellä kuvatun kaltaisen rivin pitäen kiinni pyyhkeestä tai lakanasta, joka on kiinnitetty suljetun oven ja sen oven karmin väliin. Se vaikuttaa hieman pelottavalta, mutta se on itse asiassa hyvin vakaa, kunhan pyyhe tai lakana ei liu’uta ympäriinsä, ja sen lisäetuna voit säätää kulmaa, jossa vedät. - Leuanveto/pull-up
Tämä vaatii vetotangon tai tukevan ovenkarmin, jossa on paksu karmi. Tartu tankoon ja vedä itseäsi tankoa kohti selkäsi ja hauiksesi avulla niin, että yläselkäsi on kireällä ja vartalosi suorassa linjassa. Laske itsesi takaisin alas hallitusti. Jos kämmenet osoittavat sinusta poispäin, kyseessä on ylösveto. Jos kämmenet ovat sinuun päin, kyseessä on leuanveto.
Kyykky/loikka
Sekä kyykkyissä että loikoilussa taivutetaan lantiota ja polvia, mikä kehittää reisien ja pakaroiden voimaa. Monet ”Functional Movement” -ihmiset jakavat kyykyn ja loikan kahdeksi eri liikkeeksi, mutta kaikkien muiden paitsi edistyneimpien urheilijoiden kannalta niitä voidaan pitää muunnelmina samasta aiheesta.
- Kyykky
Jalat olkapäiden leveydellä toisistaan ja varpaat suorassa eteenpäin tai hieman ulospäin taivuta lantiosta ja polvista pitäen polvet ojennettuina ja selkäsi suhteellisen pystysuorassa niin kauan, että lantio on polvien alapuolella. Työnnä sitten jalan keskeltä (ei kantapäistä tai varpaista), kun nouset takaisin ylös. - Hyppykyykky
Tämä on kuin tavallinen kyykky, paitsi että sen sijaan, että nousisit takaisin ylös varovasti, räjähtelet kyykyn alareunasta hyppyyn. - Jaettu kyykky
Aseta toinen jalka tuolille, sängylle tai penkkiin takanasi niin, että varpaat osoittavat poispäin sinusta. Taivuta sitten polvesta etujalkaa, kunnes takapolvi koskettaa maata, pidä rintakehä ylhäällä ja polvi suoraan varpaiden yläpuolella. Käytä sitten pakaralihaksia ja reittä työntääksesi itsesi takaisin yläasentoon. - Katkarapukyykky
Katkarapukyykky on kuin jaettu kyykky, jossa takajalkasi ei saa tukea. Tartu toiseen jalkaan ja pidä se takanasi ja laskeudu sitten varovasti alas, kunnes takapolvesi koskettaa maata. Pidä polvi varpaiden yläpuolella ja ponnista takaisin seisomaan. Tämä vaatii melko paljon tasapainoa ja voimaa, joten voit rohkeasti laittaa toisen kätesi seinään tai tuoliin auttamaan sinua, kun opettelet. - Pistoolikyykky
Pistoolikyykky on kuin katkarapukyykky, mutta ei-aktiivinen jalka ojennetaan suoraksi edessäsi sen sijaan, että pidettäisiin takana. Ojenna etummainen jalka ja kyykisty sitten täyteen syvyyteen ja takaisin ylös takimmaisella jalalla. Tämäkin vaatii melko paljon tasapainoa ja voimaa – voit käyttää ovenkarmia tai pylvästä tukena, kun opettelet. - Lunge
Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, ota yksi pitkä askel eteenpäin. Taivuta sitten molemmista polvista, kunnes takapolvi melkein koskettaa lattiaa. Työnnä takaisin ylös alkuasentoon. Nämä voidaan tehdä myös takaperin (yksi iso askel taaksepäin alkuun) tai ”kävelevästi”, jolloin otat jatkuvasti isoja keuhko-askelia eteenpäin. - Curtsey lunge
Mene tavalliseen keuhkoasentoon ja siirrä sitten takajalkasi sivusuunnassa, kunnes jalkasi ovat hieman ristissä. Pidä lantio eteenpäin ja suorassa, taivuta lantiosta ja polvista, kunnes takapolvi koskettaa maata, ja ponnista sitten takaisin ylös. Jos teet tämän oikein, sinun pitäisi tuntea se takajalkasi pakaralihaksissa. - Step-upit
Aseta toinen jalka tukevalle korotetulle alustalle, kuten sängylle, tuolille tai penkille. Astu ylös pinnalle ja astu sitten varovasti alas tekemällä sama liike takaperin. Mitä korkeampi askel, sitä vaikeampaa tästä tulee.
Hinge
Hinging on lyhenne sanoista hip-hinging, ja se on hyvä kuvaus näistä liikkeistä: taittaminen ja avaaminen lonkasta. Hinge-liikkeet ovat toinen liiketyyppi, joka on hieman vaikeampi toteuttaa ilman välineitä, yksinkertaisesti siksi, että on vaikea luoda vartalon asentoa, jossa on tarpeeksi painovoimaa harjoittaa mielekkäästi pakaralihaksia, reisilihaksia, selkärangan ojentajalihaksia ja muita takaketjun lihaksia.
- Siltaukset/lonkkatyöntöliikkeet
Aloita selinmakuulla polvet koukistettuina ja jalat litteästi maassa. Työnnä lantiota ylöspäin ja purista pakaroita nostaaksesi lantiota mahdollisimman korkealle ja laskeudu sitten hitaasti takaisin alas. Jos sinulla on vaikeuksia tuntea tätä pakaroissa, jalkojen siirtäminen lähemmäs toisiaan samalla kun polvet osoittavat ulospäin (mitä Bret Contreras kutsuu sammakkopumpuksi) voi auttaa. - Aasinpotku
Potkaise neljällä jalalla toinen jalka ilmaan pitäen polvi 90 asteen kulmassa ja selkä litteänä (sinun pitäisi käyttää pakaroita ja koipi- ja reisilihaksia, ei alaselkääsi). Pidä kiinni voimakkaasta pakaroiden puristuksesta ylhäällä ja laskeudu takaisin alas. - Leg curl
Polvistu kasvot menosuuntaan jotakin painavaa, vakaata ja matalaa maata vasten.6Monissa hotellihuoneissa olevat massiiviset lipastot toimivat hyvin. Koukista kantapäät tämän painon alle ja pidä pakaralihakset puristettuina ja vartalo suorana, laske rintakehääsi varovasti kohti lattiaa, kunnes saat itsesi kiinni käsilläsi. Vedä sitten itsesi takaisin ylös hamstringseilläsi – jos tämä on liian haastavaa, käytä käsiäsi antaaksesi itsellesi pienen ponnahduksen vauhtia matkalla ylöspäin. - Kehonpainon sarana (Hyvää huomenta)
Jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja polvet suorina, mutta eivät lukittuneina, taivuta eteenpäin vyötäröltä pitäen selkäsi litteänä, kunnes tunnet venytyksen hamstringseissäsi. Käytä sitten hamstringejäsi ja pakaralihaksia nostaaksesi itsesi nopeasti pystysuoraan. - Yhden jalan sarana (Single leg deadlift)
Tämä on samanlainen kuin kahden jalan sarana, paitsi että jätät toisen jalan maahan ja annat toisen jalan liikkua taaksepäin, kun rintakehäsi taipuu eteenpäin. Se on hieman haastavampi tasapainon ja biomekaanisten syiden vuoksi.
Vakauttaminen
Kun ihmiset ajattelevat ”vatsalihaksia” tai ”ydinlihaksia”, he oikeastaan puhuvat kokonaisesta lihaskompleksista, joka sijaitsee pääasiassa vartalossasi ja joka on olemassa auttaakseen kehoasi vakauttamaan itseään sen sijaan, että se vääntyisi tai taipuisi rasituksessa. Tämän vuoksi nämä liikkeet keskittyvät (enimmäkseen) niiden lihasten voiman kehittämiseen, jotka pitävät vartalon vakaana.
- Onttoja otteita
Kun selkäsi on litteästi maassa ja alaselkäsi painautuu lattiaan, purista napa selkärankaa vasten ja ojenna kädet ja jalat poispäin vartalosta. Pidä sitä sitten 5-30+ sekuntia. Suosittelen katsomaan videon tästä – se on erittäin haastava saada oikein, ja Ryan näyttää mukavan progression tekniikan oppimiseen. - Kuolleet viat
Pidä selälläsi kaikki neljä jalkaa ja kättä ylhäällä ilmassa ja laske sitten yksi käsi ja yksi jalka vastakkaisilta puolilta kehoa. Nosta ne takaisin ylös ja toista toisella puolella. - Flutter kick
Nosta selälläsi kädet joko takapuolen alla (helpompaa) tai vierelläsi (vaikeampaa), nosta jalat 12 sentin korkeudelle maasta ja potkaise niitä ylös ja alas vuorotellen. Voit tehdä myös ympyröitä, z-kirjaimia, numeroita tai kirjaimia. Voit myös vain pitää jalat paikallaan jalkojen nostossa – liike tekee siitä vain hieman haastavampaa ja mielenkiintoisempaa. - Lankut
Kyynärpäillä ja varpailla (kuvittele punnerrusasento, mutta kyynärpäillä) pidä koko vartalo suorassa linjassa vatsalihakset liikkeessä ja pakaralihakset ja reidet puristettuina yhteen 10-60 sekunnin ajan. - Sivulankut
Aivan kuten tavallinen lankku 90 astetta käännettynä – yksi kyynärpää ja yksi jalka, purista vatsalihakset, pakaralihakset ja reidet ja pidä vartalosi suorassa linjassa. - Kävelykierrokset/kävelymatot
Aloita asettamalla kädet maahan niin lähelle jalkojasi kuin pystyt. Kävele sitten kädet hitaasti ulospäin pitäen keskivartaloasi liikkeessä ja pakaralihaksia puristettuna yhteen, kunnes olet makuuasennossa vatsallasi. Kävele sitten kädet takaisin alkuasentoon. - Sit-upit
Mene maahan makaamaan jalat litteästi ja polvet koukussa. Käytä vatsalihaksia (ei lonkankoukistajia, alaselkää tai niskaa vetäviä käsiä) nostamaan vartaloasi ylös, kunnes olet istuma-asennossa. Voit kiinnittää jalkasi painavan esineen alle helpommin.
Kokovartalojumppa
Tämä osio on oikeastaan kokoava kohta kaikelle sellaiselle, jota ei ole helppo luokitella johonkin muuhun kategoriaan – ”kokovartalojumppa” tarkoittaa oikeastaan vain ”useampaa kuin yhtä liikettä”, ei välttämättä ”työstää koko kehoa”. Paras tapa olla varma, että saat onnistuneesti monipuolisen treenin, on yhdistää useita liikkeitä – katso alta, miten voisit tehdä sen.
- Karhukävely
Tämä ja kaksi seuraavaa ovat peräisin Ryan Hurstilta GMB Fitness -verkkosivustolta, joka on loistava sivusto kaikille, jotka harrastavat kehonpainoliikkeitä. Sen sijaan, että ne olisivat toistokeskeisiä, kuten monet kehonpainoliikkeet, ne ovat liikekeskeisiä: liikutat kehoasi käyttämällä tiettyä liikemallia. Karhukävelyssä nouset käsillesi ja jaloillesi kyynärpäät ja polvet ojennettuina (A-asennossa) ja kävelet kaikilla neljällä raajalla: käsi 1, jalka 1, käsi 2, jalka 2. - Apinakävely
Syvästä kyykystä aseta kätesi maahan niin, että toinen käsi on jalkojesi välissä ja toinen jommankumman jalkaterän ulkopuolella. Toisen polven tulisi olla käsivarsien välissä, ja vartalossasi tulisi olla pieni kierre. Siirrä sitten paino suorilla käsilläsi ja hyppää jalkojasi sivuttain niin, että toinen polvi on käsivarsien välissä ja toinen käsi jalkojesi välissä. Palauta kädet ja toista. - Frogger walk
Syvästä kyykystä aseta kädet lattialle 2-3 metriä eteesi ja siirrä suorilla käsillä painosi käsien varaan ja hyppää jalkojasi eteenpäin, kunnes ne ovat juuri kantapäidesi takana. Nosta kädet takaisin ylös ja istu takaisin syvään kyykkyyn ja toista. Kun tulet paremmaksi tässä, voit potkaista jalkojasi korkeammalle ilmaan hyppyjen aikana. - Burpees7 Yksi suosikkikuntoiluun liittyvistä hauskoista faktoistani on se, että nämä keksi mies nimeltä, rehellisesti sanottuna, Royal H. Burpee.
Seisoma-asennosta jalat hartioiden leveydellä toisistaan aseta kumpikin kätesi jalkojesi eteen jalan verran tai kaksi ja hyppää jalat taaksepäin punnerrusasentoon. Laske rintakehäsi maahan, ponnistaudu sitten nopeasti ylös, hyppää jalkasi takaisin eteen kyykkyasentoon ja hyppää ilmaan. - Hyppytunkit
Tämä tuntuu hölmöltä lopetettavaksi (tai edes sisällytettäväksi), mutta se on edelleen yksi parhaista, helpoimmin oikein suoritettavista, aerobiseen liikuntaan keskittyvistä liikkeistä, joita voit tehdä ilman mitään välineitä tai tilaa. Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuilla ja hyppää sitten nostaen käsiäsi ja levittäen jalkojasi ja laskeudu X-asentoon. Hyppää uudelleen ja laske kädet alas ja jalat takaisin yhteen.
Harjoitukset
Liikkeiden yhdistäminen harjoitteluun vaikuttaa monimutkaiselta, mutta se ei olekaan niin paha – periaatteessa sinun on vain päätettävä kolme asiaa: mihin harjoittelussa keskitytään, kuinka pitkästä harjoittelusta on kyse, ja millaisia liikkeitä käytätte harjoittelun saavuttamiseksi.
Kaikki kolme aloitetaan päättämällä, mitä yrität saada treenaamisesta aluksi irti – koska käytät treenaamiseen kehonpainon vastusliikkeitä, jonkin verran ”voimaharjoittelua” on aina laskussa. On olemassa tapoja tehdä kehonpainoharjoittelusta enimmäkseen sydän- ja verenkiertoelimistön haaste (toisin kuin lihaskuntoharjoittelusta), mutta jos haluat tehdä enemmän suoraa ”sydänharjoittelua”, voi olla yksinkertaisempaa lähteä kävelylle tai hölkkäämään.
Kehonpainoharjoittelun luonteen vuoksi vaihtoehdoissasi on pohjimmiltaan jonkinlainen sekoitus voimaharjoittelua (vastusharjoittelua), kestävyysharjoittelua (eräänlainen voimaharjoittelun lajityyppi) ja aerobista harjoittelua (”sydänharjoittelua”).
Siitä eteenpäin kyse on vain kestosta ja liikkeistä. Seuraavassa on kuusi rakennevaihtoehtoa, jotka on järjestetty vahvuuspainotteisimmasta aerobispainotteisimpaan, joista jokaisessa on muutama esimerkkiharjoitus, joissa sekoitetaan ja sovitetaan yhteen edellä mainittuja liikkeitä, ja joitain ajatuksia siitä, miten ne voidaan jäsentää pitkäaikaiseksi progressioksi.
Huomaa, että kaikki nämä esimerkkiharjoitukset ovat pohjimmiltaan ”kokovartaloharjoituksia”, joissa käytetään liikkeitä monista yllä olevassa luettelossa olevista luokkiin kuuluvista liikeryhmistä, ja usein myös yhdestä jokaisesta. Pelkillä yksinkertaisilla kehonpainoliikkeillä on melko vaikea kerätä tarpeeksi rasitusta, jotta ne pitäisi jakaa mihinkään ”jaettuihin” kuvioihin, joita näet painonnosto-ohjelmissa, kuten työntö/veto/jalat tai ylävartalo/alavartalo.
Sarjat ristiin
”Sarjat ristiin” tai ”suorat sarjat” -lähestymistapa tarkoittaa, että rakennat kehonpainoharjoittelun samalla tavalla kuin useimmat painopohjaiset voimaharjoittelut rakennetaan: tekemällä useita sarjoja9Se tarkoittaa monien toistojen (toistojen) ryhmiä yhdestä liikkeestä. samasta submaksimaalisesta10Sub-maximaalinen tarkoittaa tässä yhteydessä melko paljon sitä, miltä se kuulostaa: et yritä tehdä maksimaalista määrää, jonka voisit tehdä. Jos yrittäisit, saavuttaisit lopulta epäonnistumisen, jolloin et fyysisesti pysty enää tekemään liikettä.
liikkeen toistojen määrä ja siirtyisit sitten toiseen liikkeeseen. Tämä on vastakohta piiriharjoittelulle, jossa kierrät useita liikkeitä piirissä.
Jos et ole varma, mistä aloittaisit ja haluat keskittyä voimaan tai lihaskokoon aerobisen kapasiteetin sijaan, aloita tästä. Suorita kaikki toistot huolellisesti ja hallitusti, äläkä huoli – sydämesi pumppaa vielä lopussa.
Perusrakenne:
Tee vähintään yksi harjoitus jokaisesta yllä olevasta viidestä perusluokasta (ei-kokovartaloliikunnasta) 3-5 sarjaa 5-8 toistoa. Jokainen harjoitus suoritetaan loppuun ennen siirtymistä seuraavaan.
Joitakin esimerkkejä:
- Suorita 5 sarjaa 8 toistoa seuraavista:
Polvipunnerrukset
Doorway rows
Squats
Good mornings
Sit-ups - Suorita 5 sarjaa 5 toistoa seuraavista:
- Suorita 3 sarjaa 5 toistoa seuraavista:
Suljetun otteen punnerrukset
Pöytäsarjat
Hyppykyykyt
Kyykkyjä
Liukuhyppyjä
Kuolleita vikoja - Suorita 3 sarjaa 5 toistoa seuraavista:
Handstand pushups
Pull-ups
Shrimp squats
Leg curls
Inchworms
Sarja(t) epäonnistumiseen
Tämä on toinen voimapainotteinen ohjelma, jossa pyydetään tekemään jokaisen liikkeen jokainen sarja täydelliseen lihasvikaantumiseen asti, ja usein vain yksi sarja jokaista liikettä.11Kun teet vain yhden sarjan, teet usein myös nämä toistot ”superhitaasti”. Yleisesti ottaen hitaammat ja varovaisemmat toistot ovat yleensä parempia, kun kyse on kehonpainoon perustuvasta voimaharjoittelusta.
Ajatuksena tässä on, että työ, jonka teet lihasvikaantumisessa tai sitä lähestyvässä vaiheessa, on tehokkaampaa hypertrofian kannalta kuin kasa submaksimaalista työtä. Tieteessä on tässä jonkin verran perää, mutta pidän siitä lähinnä siksi, että se on erittäin tehokas tapa saada aikaan paljon tuottavaa treeniä hyvin lyhyessä ajassa – kokonainen treeni voi usein kestää alle 10 minuuttia.
Perusmalli:
Tee yksi tai kaksi harjoitusta jokaisesta yllä olevasta viidestä peruskategoriasta 1-3 sarjan verran niin monta toistoa kuin fyysisesti mahdollista. Jokainen harjoitus suoritetaan loppuun ennen siirtymistä seuraavaan.
Joitakin esimerkkejä:
- Suorita 3 sarjaa niin monta toistoa kuin fyysisesti mahdollista seuraavista:
Polvipunnerrukset
Doorway rows
Squats
Good mornings
Sit-ups - Suorita 2 sarjaa niin monta toistoa kuin fyysisesti mahdollista seuraavista:
- Suorita 1 sarja niin monta toistoa kuin mahdollista seuraavista:
Suljetun otteen punnerrukset
Pöytäsoudut
Hyppykyykkyjä
Liukuhyppyjä
Kuolleita vikoja - Suorita 1 sarja niin monta toistoa kuin mahdollista seuraavista:
Handstand pushups
Pull-ups
Shrimp squats
Leg curls
Inchworms
”Classic” Circuit
Tämä ja seuraavat kolme järjestelmää ovat kaikki kiertosarjoja, mikä tarkoittaa sitä, että sen sijaan, että tekisit kaikki toistosi yhdestä liikkeestä ja siirtyisit sitten eteenpäin (esim: punnerrus, punnerrus, punnerrus, istumaan nousu, istumaan nousu, vetämään ylös, vetämään ylös, vetämään ylös), vaan teet ne piirissä käyden jokaisen liikkeen läpi kerran ennen lepoa tai toistoa (punnerrus, istumaan nousu, vetämään ylös, punnerrus, istumaan nousu, vetämään ylös, punnerrus, istumaan nousu, vetämään ylös). Vaikka mikään liikkeistä ei ole erityisen monimutkainen, peruskierto on yksinkertaisin: käy liikkeet läpi vauhdilla, joka on jossain ”haastavan” ja ”mahdollisimman nopean” välissä, ja lepää vain kierrosten välissä, jos lainkaan.
Perusmalli:
Tee mahdollisimman monta kierrosta kolmesta kuuteen harjoitusta (enintään yksi harjoitus kustakin edellä mainitusta kategoriasta) 12-20 minuutissa. Jokaisen kierroksen tulisi olla samanlainen ja koostua 5-15 toistosta kustakin harjoituksesta.
Joitakin esimerkkejä:
- Suorita 12 minuutissa niin monta kierrosta kuin pystyt seuraavista:
10 Burpees
10 Sillat
10 Perhospotkut
10 Punnerrukset
10 Pöytäsoudut
10 Pöytäsoudut
10 Kyykkyjen tekeminen - Suorita 12 minuutissa mahdollisimman monta kierrosta seuraavista:
5 vetojumppaa
10 punnerrusta
15 kyykkyä - Suorita 20 minuutissa niin monta kierrosta kuin pystyt:
5 käsilläseisontapunnerrusta
10 yhden jalan kyykkyä (split/shrimp/pistooli), vuorotellen
15 vedonlyöntiä
Kierroksia aikaa vastaan
Useimmissa piireissä teet kiinteän määrän toistoja ja katsot ”pistemääräksesi” ajan, joka sinulta kului sen tekemiseen – käytetään usein nimitystä ”AMRAP”, tai ”As Many Rounds/Reps as Possible” (niin monta kierrosta/toistoa kuin mahdollista) – Rounds for Time tai ”RFT” (kierrokset aikaa vastaan) -piirit kääntävät tämän toisinpäin pyytämällä sinua tekemään tietyn määrän kierroksia piiristä niin nopeasti kuin mahdollista.
Basic Template:
Tee 3-8 kierrosta 3-8 harjoitusta (yksi harjoitus jokaisesta edellä mainitusta kategoriasta). Jokaisen kierroksen tulisi olla samanlainen ja koostua 8-10 toistosta kustakin harjoituksesta.
Joitakin esimerkkejä:
- Suorita 7 kierrosta ajalla:
7 Burpees
7 Punnerruksia
7 Vetoja
7 Kyykkyjä
7 Jalkakyykkyjä
7 Istumakyykkyjä
7 Istumakyykkyjä - Suorita 5 kierrosta ajalla:
20 Vetoja
30 Punnerruksia
40 Istumaannousuja
50 Kyykkyjä
3 minuuttia lepoa - Suorita 1 kierros ajalla:12Tämä on ”Angie”, yksi Crossfitin klassisista vertailuharjoituksista. Se voisi sopia pariin näistä kategorioista, mutta mielestäni tässä on eniten järkeä.
100 vetoa
100 punnerrusta
100 istumaannousua
100 kyykkyä
EMOM
Kaikkia kierroksia voidaan säätää enemmän aerobisesti painottuviksi tai voimapainotteisiksi valitsemalla eri liikkeitä. Tämä klassisen piirin muunnos, Every Minute On The Minute eli ”EMOM”-piiri, sopii paremmin voimapainotteiseen lähestymistapaan, koska toisin kuin useimmissa muissa piirityypeissä, jotka kannustavat jatkuvaan liikkumiseen, EMOM-piireissä teet jotain minuutin välein minuutin alussa – siitä nimi – ja lepäät sitten loppuosan minuutista.
Perusmalli:
Toteuta joka minuutin alussa 12-20 minuutin ajan 5-15 toistoa harjoituksesta. Kierrä kolmesta kuuteen harjoitusta (enintään yksi harjoitus kustakin edellä mainitusta kategoriasta).
Joitakin esimerkkejä:
- Kahdeksankymmenen minuutin ajan joka minuutin alussa suorita niin monta harjoitusta kuin pystyt:
5 vetoa
10 punnerrusta
15 kyykkyä - Kahdentoista minuutin ajan joka minuutin alussa suorita niin monta kuin pystyt:
5 Handstand Push-ups
10 One legged squats (split/shrimp/pistol), alternating
15 Pull-ups - Joka minuutti minuutin välein niin kauan kuin mahdollista, suorita:13Tämä on hauska muunnelma EMOM:stä, jossa jatkat niin kauan, kunnes et enää pysty suorittamaan määrättyjä toistoja yhdessä minuutissa.
7 Burpees
7 Jumping Jacks
7 Sit-ups
Countdown
Countdown-kierros on aivan kuten tavallinen kierros, paitsi että joka kierroksella teet vähemmän toistoja kustakin liikkeestä. Tämä on mukavaa, koska sen ansiosta voit tehdä enemmän, kun olet vielä virkeä, ja sitten vähemmän, kun väsyt, tarkoituksenasi on tuntea, että jokainen kierros on yhtä vaikea (toisin kuin tavallisessa piirissä, jossa myöhemmät kierrokset voivat tuntua paljon vaikeammilta). Lähtölaskentajärjestelmiä on monia, mutta yleisimmin näkemäni ovat 21-15-9 ja 10-9-8-7-7-6-5-4-4-3-2-1.
Basic Template:
Kierrä kolmesta kuuteen harjoitusta (enintään yksi harjoitus kustakin edellä mainitusta kategoriasta), tee ensin lähtölaskennan korkein toistomäärä (esim. 10) kullekin harjoitukselle ja jatka sitten, kunnes olet suorittanut kaikki harjoitukset kullakin toistomäärällä.
Joitakin esimerkkejä:
- Suorita 21-15-9 toistoa seuraavista:
Burpees
Bridges
Butterfly kicks
Knee push-ups
Table rows
Squats - Suorita 10-9-8-8-7-7-6-5-4-4-3-2-1 toistoa seuraavista:
- Suorita 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 toistoa seuraavista:
- Suorita 50-40-40-30-20-10 toistoa seuraavista:
Työnnöt
Punnerrus
Kyykyt
Kyykyt - Suorita 50-40-30-20-10 toistoa seuraavista:
Sit-ups
Jumping Jacks
Milloin, kuinka usein, ja muita loppuajatuksia
As mitä tulee siihen, milloin ja kuinka usein, tämä artikkeli on jo julmetun pitkä, joten pidän sen lyhyenä: treenaa niin usein kuin voit, kun voit. Mikä tahansa on parempi kuin ei mitään, mikä tahansa säännöllisellä aikataululla on vielä parempi, jäsennelty eteneminen säännöllisellä aikataululla on parasta kaikesta.
Valitse aika, jolloin tiedät olevasi paikalla, ja laita se sitten kalenteriisi ja käsittele sitä aivan kuten tapaamista tai puhelua. Kun aika tulee, tee se asia. Alkajaisiksi niinkin harvoin kuin kerran viikossa, aina joka päivä, jos voit.
Hyvää hotellihuoneessasi treenaamisessa on sen helppous – jopa kaikkein monimutkaisin harjoitus, jonka voisit tehdä näistä kappaleista, vaatii käytännössä mitään laitteita, ei asennusta, ei matkustamista, ja vähemmän (usein paljon vähemmän) kuin tunnin ajastasi. Ei-niin-hieno juttu on se, että se on sama paikka, jossa sänkysi ja televisiosi ovat.
Jos muutaman kokeilun jälkeen käy ilmi, että inhoat DIY-harjoittelun tekemistä hotellihuoneessasi – et pidä kehonpainosarjoista, se on liian klaustrofobista, et halua laskea tai mitata aikaa itsellesi, ei hätää. Mene etsimään jotain muuta. Ihannetapauksessa löytäisit jotain, jonka tekemisestä pidät, mutta jokin, jota et vihaa, voi riittää alkuun. Olipa kyse sitten DVD:stä, jota voit seurata hotellin kuntosalilla, juoksusta, kurssista, urheilusta tai mistä tahansa muusta, paras treeni on se, jonka teet, ja maailman ”optimaalisin” treeni on optimaalinen vain, jos todella teet sen.
Mene eteenpäin ja lähde liikkeelle.