Oletpa sitten yrittämässä parantaa voimaa ja tehoa, tai olet kestävyysurheilija, joka haluaa kehittää vakavaa lihaskestävyyttä, kettlebell snatch on loistava liike, jonka voit oppia. En aio valehdella: kettlebell snatch on teknisesti erittäin vaativa nosto. Mutta kun hallitset sen ja integroit sen ohjelmointiisi, saat kaikenlaisia voima-, voima- ja kestävyyshyötyjä – puhumattakaan siitä, että näytät täydelliseltä badassilta.
Katso tätä opasta resurssiksesi kaikkeen, mitä kettlebell snatchiin liittyy. Yhdessä käsittelemme seuraavia asioita:
- Kettlebell Snatchin hyödyt
- Kettlebell Snatchin työstämät lihakset
- Progressiot, joilla voit treenata Kettlebell Snatchia
- Kettlebell Snatchin muoto ja tekniikka
- Top 3 Kettlebell Snatchin virhettä
- Kettlebell Snatchin integroiminen ohjelmaasi
- Kettlebell Snatchin variaatiot
.
Kettlebell Snatchin hyödyt
Kettlebell Snatchin hyödyt ovat todellakin runsaat. Kestävyysurheilijat saavat korkeaintensiteettistä sydänharjoittelua ja lihasvoiman lisääntymistä vaarantamatta toistuvia rasitusvammoja, jotka usein liittyvät pitkän matkan juoksuun tai pyöräilyyn. Ja vahvuusurheilijat saavat myös korkean intensiteetin sydänharjoittelun hyödyt (koska olkaamme tosissamme, vältämme sitä kuin ruttoa) samalla kun kehitämme voimaa, joka auttaa hallitsemaan nostolavalla. Kaikki voittavat.
Matalavaikutteinen, mutta korkeaintensiivinen cardio
Olipa sinulla plantaarifaskiitti tai olet vain yleisesti ottaen metsästämässä korkeaintensiivisiä harjoituksia, jotka eivät vaadi nivelten lyömistä ympäriinsä, kettlebell snatches tekee ihmeitä sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyydellesi pysyen samalla suhteellisen hellävaraisena nivelillesi. Koska aloitat liikkeen lantiollasi, vedät sen läpi korkealla vedolla ja nappaat kellon pääsi yläpuolelle suurta loppukiriä varten, liikutat painoa kirjaimellisesti (yli)päästä varpaisiin – ja se vaatii paljon sydän- ja verenkiertoelimistön panostusta. Ei kestä kovin montaa kierrosta ennen kuin tunnet sydänpolton, ja usko pois – et missään nimessä kutsu tämäntyyppistä sydänliikuntaa tylsäksi.
Kehitä (perimmäistä) voimaa
Voima on monimutkainen asia, mutta kun puhumme käsipainoista ja kahvakuulapainoista, se muuttuu vain hieman yksinkertaisemmaksi. Nostamisen (ja fysiikan) kannalta teholla tarkoitetaan tietyssä ajassa tuotetun voiman määrää. (Jotkut haluavat tiivistää voiman kutsumalla sitä voimaksi ja nopeudeksi.) Ajattele asiaa näin: lämmittelet, teet noususarjat ja asetut tangon alle neljän raskaan kyykyn sarjaa varten. Jos suoritat kaksi ensimmäistä sarjaa voimalla (sanaleikki on tarkoitettu), jolloin tanko liikkuu suhteellisen helposti ja nopeasti, olet luultavasti itsevarmempi kahteen viimeiseen.
Katso, mitä nopeammin pystyt liikuttamaan kuormitettua tankoa, sitä fyysisesti voimakkaampi olet kyseisessä nostossa. (Se laittaa voiman voimanostoon. Minun on todella lopetettava sanaleikit, mutta en ole kovin pahoillani).
Kettlebell snatchin nopea liike, tuo voimakas, uskomaton pelkän voiman tuottaminen, ei kuitenkaan ole vain adrenaliinia etsiville nostajille. Jos olet joskus juossut kilpaa tai tehnyt muutaman sprintin, tiedät, että tarvitset tuota voimannostoa – kykyä siirtyä välittömästi nollasta suureen – parantaaksesi kestävyyspeliäsi. Ja kettlebell snatches tekee juuri sen.
Lihaksesi tulevat liikkuvammiksi ja vakaammiksi
Kettlebell snatch saattaa näyttää pelkästään vauhtipohjaiselta liikkeeltä, ja osittain se varmasti onkin! Hämmästyttävää tässä nostossa on kuitenkin se, että voidaksesi tehdä sen oikein, kehosi on kehitettävä sekä näyttävää liikkuvuutta että erinomaista vakautta. Liikkuvuutta, koska rintarangan selkärangan on oltava riittävän liikkuvainen tuodakseen painon korkealta vedosta ja ylhäältä.
Vakavuutta, koska olkavarrenivelesi on oltava riittävän vakaa tukeakseen nopeita siirtymiä, joiden läpi liike vie hartiasi, hallitakseen sekä painalluksen noston huipulle että äkillisen laskeutumisen takaisin alas.
Paranna kinesteettistä tietoisuutta
Koko kehosi on toimittava yhtenä kokonaisuutena, jotta tämä nosto onnistuu (ja usko pois, haluat onnistua). Tämän noston harjoittelu lisää siis huomattavasti kinesteettistä tietoisuuttasi eli kykyäsi tietää, missä vartalosi on tilassa ja miten voit liikkua siinä tehokkaasti. Huono kinesteettinen tietoisuus paranee harjoittelun myötä, ja pystyt huomaamaan, että olet kehittymässä paremmaksi siinä, kun kello lakkaa lyömästä kyynärvarsiasi ylösnoston loppuvaiheessa (loistelias päivä se tulee olemaan).
Mitä väliä tuolla kuitenkin on (sen lisäksi, että olet saanut kyynärvarsillesi armoa)? No, parempi kehotietoisuus johtaa ehdottomasti parempaan voimisteluun – mitä enemmän olet yhteydessä kehoosi, sitä intuitiivisemmin pystyt pysymään vakaasti tangon reitillä raskaiden nostojen aikana. Mutta se johtaa myös parempaan elämään. Kun aloin tehdä tällaisia monimutkaisia nostoja, minusta tuli paljon vähemmän kömpelömpi yleisessä elämässä. Mikä kertoo jotain, kun ottaa huomioon, että vietin suuren osan lapsuudestani sormet murtuneina johtuen, no… karkeasta ja kömpelöstä kömpelyydestä.
Kettlebell Snatchin treenaamat lihakset
Kaikki. Loppu osiosta.
Vai vitsi. (Tavallaan.)
Kettlebell snatch on loistava kokovartaloharjoittelu, ja se on kokovartaloharjoittelu sanan varsinaisessa merkityksessä. Ennen kaikkea sukelletaan suoraan lihakseen, jonka voimanostajat usein unohtavat: sydämeen. Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan kettlebell snatch -harjoittelu paransi seitsemäntoista nuoren naisurheilijan maksimaalista hapenottokykyä (VO2 max) seitsemäntoista nuoren naisurheilijan maksimaalista hapenottokykyä tehokkaammin kuin vapaapaino- ja kehonpainopiiriharjoittelu(1). 1. Eli sydänlihaksen parantaminen? Tarkista.
Kettlebell snatchesin swing-osa on järjettömän tehokas aktivoimaan pakaroita, kinkkulihaksia, ydintä, lonkan taivuttajia ja nelipäisiä lihaksia, kun taas korkea veto ja mahdollinen työntö lopussa ovat näyttäviä ylälihaksille, trapeille ja delteille. Jopa vasikkasi pääsevät mukaan hauskanpitoon, kun vakautat vartalosi painon alle ja vastustat kellon vauhtia vartalosi vakaudella.
Ja lopuksi, halusitpa sitten parantaa otteesi voimaa, jotta voisit nostaa deadliftisi seuraavalle tasolle, tai tuoda tehokkaasti kaikki ruokakassit yhdellä reissulla (tässä talossa ei todellakaan kukaan yritä tehdä useampia ruokakauppareissuja), kahvakuula snatch on oivallinen otteesi voiman kannalta. Kyynärvarret hyötyvät – paljon – koska ne tekevät ylimääräistä työtä auttaakseen sinua suunnistamaan tarkalleen, miten vakauttaa kello korkean vedon ja laskeutumisen aikana, joka on olennainen osa jokaista hyvää kettlebell snatchia.
Progressions to Work up to the Kettlebell Snatch
Kettlebell Swing
Aloita jalat suurin piirtein lantion alapuolella asettaen kello lattialle noin kahden jalan pituudelta eteesi. Nojaa lantiosta eteenpäin – älä vajoa kyykkyyn! Kuvittele, että sinua lyödään vatsaan, ja sen pitäisi auttaa – kunnes voit tarttua kellon kahvaan tukevasti molemmin käsin. Tässä liikkeessä on kyse täysin lantiostasi, joten käytä lonkkien napsahduksesta syntyvää vauhtia heilauttaaksesi kelloa takaisin jalkojesi väliin. Pidä selkäsi neutraalina, ja kun kello heilahtaa takanasi, pidä se polvitason yläpuolella. Jos tämä saa sinut huolestumaan siitä, että voit lyödä itseäsi kellolla, käytä kyynärvarsiasi suojaamaan reisien sisäpuolta.
Sitten, räjähtävästi (lantio! lantio! lantio! lantio!) ulos edestäsi, kunnes kello lepattaa noin rinnan korkeudelle. Huuhtele ja toista sujuvasti. Pidä kyynärpääsi koko liikkeen ajan pehmeänä, mutta ei aivan taivutettuna, ja otteesi lempeänä, mutta myös lujana. Kun kahden käden heilautus sujuu mukavasti, sama mekaniikka pätee myös yhden käden heilautukseen, joka sinun on ehdottomasti hallittava ennen kuin liukastut korkeisiin vetoihin.
Kettlebell Windmills
Jos etsit käsissäsi olevan painavan kellon lumoavuutta, tämä ei tunnu intuitiiviselta – mutta sinun on ehdottomasti tehtävä se silti. Hieno testi (ja tapa parantaa) olkapäiden stabiliteettia ja hamstring-joustoa, kun pystyt tekemään onnistuneita kettlebell windmillejä täydellisessä muodossa, on hyvä indikaattori siitä, voitko jatkaa kokeilemalla snatchia.
Kettlebell windmillin perusteet? Valitse aluksi kevyt kello (todella kevyt), jotta saat muodon kuntoon. Haluat painaa kelloa pään yläpuolelle siten, että otteesi on siirtynyt niin, että peukalon ja etusormen välinen verkko kohtaa kahvan käyrän. Kätesi tulisi kietoa kellon läpi niin, että se lepää mukavasti, ranne suorana, kyynärvarren takaosassa. Pakkaa olkapääsi (kuvittele, että joku työntää olkapääsi suoraan katosta pistorasiaan) vakauden vuoksi, aseta jalkasi hieman lonkan leveyttä leveämmälle ja ota katsekontakti kellon pohjaan. (Olemme ajastaneet alla olevan videon aluksi nopean ohjeen.)
Kontrolloiduin hengityksin jäljitä painottomalla kädelläsi omaa vartaloasi pitkin pitämällä katsekontakti painoon – ja pakattuun olkapäähän – siten, että vartalosi muodostaa kolmion olkapääsi yläpuolelle kiinnitetyn kellon kanssa. Kurkota tyhjällä kädelläsi niin pitkälle alas kuin pystyt – joustavuuden, keskivartalon vakauden ja vartalon muodon perusteella jotkut pääsevät enintään vasikkaansa pitemmälle, kun taas toiset koskettavat tyhjällä kämmenellään täysin maata.
Jompikumpi ääripää on enemmän kuin okei: et tavoittele maksimaalista joustavuutta, mutta haluat varmistaa, että koipi- ja reisilihaksesi kestävät liikkeen mukavasti ja että olkapäilläsi on sekä joustavuutta että stabiliteettia pitääksesi painon suorana ylhäällä läpi koko liikkeen. Jos näin ei ole, kaapelivedot ja muut hartioiden vakautta lisäävät harjoitteet ovat ehdottomasti välttämättömiä ennen kuin sukellat kettlebell snatchesin villiin maailmaan.
High Pull
Kun olet todella oppinut kettlebell swingin (sekä kahdella että yhdellä kädellä), saatat olla valmis ottamaan vastaan high pullin. Heilautuksessa kaikki voima tulee lantiosta. Kädet toimivat enemmänkin yhdistäjinä ytimen ja kellon välillä, mutta ihanteellisessa swingissä käsien ei tietenkään pitäisi kiskoa painoa missään vaiheessa.
Aloita korkea veto. Et edelleenkään aio nykäistä – tarvitset enemmän kontrollia – mutta heilautuksen yläpäässä (kun käsivarsi on suunnilleen samansuuntainen maanpinnan kanssa) kiristät ranteesi pitämään sen suorana ja viet kyynärpään takaisin korvan taakse. Aivan kuin joku ei-toivottu olisi takanasi ja haluaisit iskeä häntä kyynärpäällä kasvoihin. (Kuuntele, käytämme mitä tahansa metaforia, jotka toimivat meille.)
Suurin haaste tässä on estää painon putoaminen alaspäin, mutta siksi aloitat tämän noston harjoittelun huomattavasti kevyemmällä painolla kuin mitä käyttäisit tavallisessa yhden käden heilautuksessa.
Kettlebell Clean (And Press)
Jos aiot suorittaa kettlebell snatchin, on usein paljon mukavampaa totutella kutomaan kättä kahvan ja kellon välissä – kyynärvarren kivun välttämiseksi – kellon ollessa rinnan korkeudella (kuten cleanissa) kuin yrittää tehdä se ylhäältäpäin (kuten snatchissa). Joten ennen kuin yrität kettlebell snatchia, varmista ensin, että pystyt tekemään tehokkaita cleaneja.
Aloita siten, että kello on maassa jalkojesi välissä ja kahva on jalkojesi kohdalla. Tartu kahvaan offset-tasossa siten, että peukalon ja etusormen välinen verkko on tasan kahvan kaarta vasten. Tartu kelloon niin, että peukalo osoittaa taaksepäin ennen kuin aloitat nostamisen. Aloita lantiolla (havaitsetko teeman?) ja vie kello ylös rintakehääsi pitkin varmistaen, että kyynärpääsi ei levene samalla.
Kun kello saavuttaa telineen korkeuden, kiedo kätesi kellon alle niin, että se asettuu mukavasti kyynärvarrellesi sen sijaan, että se läpsähtäisi sen päälle. (Se läpsähtää ja sattuu, useammin kuin kerran. Harjoittelu auttaa). Siirtyäksesi puhtaasta puristukseen, työnnä kello telineasennosta (puhdistuksen loppuasento) ylöspäin olkapääpuristuksen tapaan pääsi yläpuolelle. Tuo se takaisin alas suorana, kutsuen painoa takaisin rintakehälle hallitusti sen sijaan, että antaisit käsivartesi viedä sen alas vauhdilla.
Kettlebell Snatch Form and Technique
Tiedät nyt, miksi kettlebell Snatches on siisteinta sitten proteiinipirtelöiden, mutta et ole vieläkään varma, miten se tehdään. Ehkä olet nähnyt videon, ja ne näyttävät hirveän monimutkaisilta – niitä ne ovatkin. Eikä se haittaa: tässä sitä mennään.
Vaihe nolla: Aloita takaperin
Pahamaineinen ranteen floppi on ymmärrettävästi kammottava osa sekä kettlebell cleaneja että snatchejä. Vaikka olisitkin jo ammattilainen cleaneissa, auttaa silti snatchin opettelussa sen tekeminen käänteisessä järjestyksessä. Tällä tarkoitan sitä, että otat kellon dominoivaan käteesi ja asetut telineasentoon (voit käyttää siihen kätevää cleania) ja painat kellon pään yläpuolelle – tavallinen vanha yksipuolinen kettlebell-punnerrus.
Mutta twistillä! Kierre on se, että sen sijaan, että laskisit sen alas hitaasti ja hallitusti (mitä teet tavallisissa puristuksissa), käännät kellon suoraan kätesi yli ja käytät vauhtia antaaksesi kellon heilahtaa alaspäin puristuksesta kettlebellin heilautuksen päähän. Suorita tämä prosessi useita kertoja, upottaen se lihasmuistiin, jotta sinulla on yksi asia vähemmän ajateltavaa, kun alat integroida lisää vaiheita.
Vaihe yksi: Yhden käden käden käsipainon heilautus
Nyt kun olet oppinut käänteisen prosessin, käyt läpi käsipainon nappauksen vaiheet todellisessa järjestyksessä. Jos olet tässä vaiheessa prosessia, niin tiedät jo nyt, miten tehdä teräviä, näyttäviä kettlebellin heilautuksia. Loistavaa. Tee se. Heilauta läpi muutama toisto saadaksesi itseluottamusta ja luodaksesi mukavuutta kellon kanssa kädessäsi.
Vaihe kaksi: Korkea veto
Kun olet valmis, Sen sijaan, että lopettaisit rinnan korkeudella ja antaisit kellon laskeutua takaisin alas, kuten tavallisesti lopettaisit heilautuksen, muunnat heilautuksen korkeaksi vedoksi. Käytä tätä varten viimeistä vauhtia aktivoidaksesi ylälihakset, trapit ja deltsit ja suorita korkea veto suoralla ranteella ja syvällä uloshengityksellä. Korkean vedon lopussa kallista kyynärvartta ylöspäin (muuttaen kulman suunnilleen vaakasuorasta pystysuoremmaksi) aloittaaksesi viimeisen, vauhtia sisältävän työnnön kohti kattoa. Tämä hienovarainen kallistus auttaa sinua saamaan kellon kyynärvarren takaosaan ilman mustelmia.
Vaihe kolme: Työnnä läpi
Sanon työntää, ja tarkoitan työntää, mutta en myöskään tarkoita sitä lainkaan. Sallikaa minun selittää: tämä ei ole yläpainallus. Et tee korkeaa vetoa, jäähdyttele telineasennossa ja paina sitten yläpuolelle. Sen sijaan käytät vauhtia swingistä sulautuaksesi korkeaan vetoon, ja käytät korkean vedon vauhtia työntääksesi kätesi kellon läpi ja yläosaan snatch-asentoon. Kaiken tämän voi ja pitääkin olla sujuvaa, vaikka tietysti on enemmän kuin okei, jos rytmiin pääseminen kestää hetken.
Vaihe neljä: Swing Down
Aivan kuten harjoittelit vaiheessa nolla, lopetat ensimmäisen snatchin ja pyyhkäiset läpi seuraavaan toistoon kääntämällä kellon käden yli ja antamalla sen pudota (vauhdin kannalta – älä oikeasti pudota sitä hemmetin vehjettä), ja käytät alas swingistä syntyvää vauhtia aloittaaksesi seuraavan swingin, ja siten seuraavan kettlebell snatchin.
Vaihe viisi: Vaihda käsiä ja toista
Ei kannata houkutella tekemään enemmän kuin kaksi tai kolme sarjaa, joissa on 6-8 toistoa per puoli, varsinkaan kun opettelet ensin. Varmista kuitenkin kehosi tarpeiden sallimissa rajoissa, että pidät ponnistelut tasaisina molemmilla puolilla – laske siis toistot huolella!
Top 3 Kettlebell Snatch -virhettä
Attempting The Lift Too Soon
Olet innokas aloittamaan, ja se on mahtavaa. Todellakin. Mutta jos olet sitoutunut oppimaan tämän noston kunnolla – ja sinun ehdottomasti pitäisi olla – sinun täytyy aidosti edetä liikkeiden kautta. Satutat varmasti lopulta hartioitasi, jos sinulla ei ole tarvittavaa yhdistelmää hartioiden joustavuutta ja vakautta, jotta pääset alkuun. Jos et nivele lantiota kunnolla, kuten on pakko tehdä kettlebellin heilautuksessa, kello ei pääse kulkemaan selkeää reittiä, puhumattakaan siitä, miten se vaikuttaa alaselkään, jos et nivele kunnolla. Riittää, kun sanon, että älä sukella kettlebell snatchiin itsekkyydestä. Tee se, koska olet treenannut tarpeeksi ansaitaksesi yrittämisen.
Hengityksen unohtaminen
Tämä nosto vaatii keholtasi paljon, ja vaikka siksi pidämmekin siitä, se voi myös saada sinut unohtamaan kehon perusasiat. Kuten hengittäminen. Ole hyvä ja tee se. Aivan kuten missä tahansa muussakin nostossa, sinun on varmistettava, että sydämesi, aivosi ja lihaksesi ovat täysin hapekkaita, joten varmista, että aloitat hissin tukevasti hengittäen ilmaa; hengitä kunnolla ulos korkean vedon ja ylösnoston aikana; hengitä nopeasti sisään kellon kanssa hissin huipulla; ja aloita alusta.
Nostovarren pitäminen suorana
Jos yrität siirtyä suoraan swingistä snatchiin – ilman korkean vedon tuomaa lisähienoutta – kyynärvarsi tulee todella vihaamaan sinua. Välttääksesi sen, että kettlebell loksahtaa kyynärvarrellesi (ja jättää mustelmia päiviksi), sinun on vedettävä kello korkeaan vetoon swingin yläpäässä, ja sen jälkeen työnnettävä kätesi saumattomasti ylös ja kellon läpi. Tällä tavoin suora ranteesi ja suunnanmuutos mahdollistavat sen, että kapula vain loksahtaa käden ja kyynärvarren yli, jolloin säästyt aina pelätyltä ja kivuliaalta flopilta.
Kettlebell snatchin integroiminen ohjelmaasi
Kettlebell snatchissa on kyse voimasta, joten vaikka käyttäisitkin sitä ensisijaisesti kestävyyden parantamiseen, et halua liioitella toistojen kanssa. Jos etsit kardiofinalistia, jolla voit viimeistellä raskaan nostopäivän, käytä kevyempää painoa kolmessa 8 sarjan sarjassa (puolta kohti) ja pidä 30-45 sekunnin lepotauko täysien sarjojen välissä.
Jos sinulla on jo ohjelmoitu päivä, jolloin teet intensiivistä kettlebell-työskentelyä, haluat integroida kettlebell snatchin harjoittelun alkupuolelle. Koska se on äärimmäisen vaativa, haluat kehosi olevan valmiina, kun saat nämä sarjat tehtyä. Jos haluat ajoitetun harjoittelun, tee 15 sekunnin kettlebell snatches-sarjoja puolelta toiselle (30 sekunnin lepo jokaisen täyden sarjan välillä) kolmen minuutin ajan. Jos etsit jotain toistopohjaista, kolme kohtalaisen raskasta 4-6 sarjaa (per puoli) 60 sekunnin lepoajalla täydellisten sarjojen välissä riittää.
Jos sinulla ei vielä ole kettlebelloja ja voimaharjoittelua integroituna ohjelmaasi, voit silti harjoitella kettlebellin snatchia. Se, miten ja milloin teet sen, riippuu siitä, miksi integroit hissin aluksi. Jos haluat ensisijaisesti rakentaa lihasvoimaa ja voimaa nostolla, käytä kohtalaisen raskasta toistosuunnitelmaa (kolme sarjaa 4-6 per puoli) sen jälkeen, kun olet lämmitellyt päivää varten, jolloin painotat vaakasuoria työntöjä (rintakehä ja triceps). Näin rintakehäsi (yksi ainoista tärkeimmistä lihaksista, joita ei painoteta kettlebell snatchissa) on edelleen valmis painamaan raskaasti.
Jos yrität korostaa hissin sydänhyötyjä, haluat käyttää näitä pentuja viimeistelijänä. Koska saatat olla tärisevä treenin loppupuolella, pienempipainoisen toistosuunnitelman valitseminen (kolme sarjaa 8 sarjaa per puoli ja 45 sekunnin lepo täydellisten sarjojen välillä) saattaa olla paras vaihtoehto.
Kettlebell Snatch Variations
Double Kettlebell Snatch
Kun olet jo super tottunut tavallisiin vanhoihin kettlebell snatcheihin, mutta haluat tasoittaa badassery-ominaisuuksiasi, valitse double kettlebell snatch. Samat tekniset liikkeet, mutta tasapaino on erilainen – koska pidät kelloa kummassakin kädessä.
Kantopainon snatch
Kantopainon kanssa et ole huolissasi siitä, että iso pala rautaa loksahtaa ranteeseesi, etkä myöskään heiluttele sitä niin kuin kettlebellin kanssa. Kellon liikeradan suhteen käsipainon snatch muistuttaa enemmän kettlebell cleania: pysyt tiiviimmin ja lähempänä vartaloasi käsipainon snatchissa sen sijaan, että ryhtyisit heilumaan kuten kettlebellin kanssa.
Haarukkapainon snatch
Viimeiseksi – ei heikkohermoisille, mutta jos luet tätä, niin tiedämme jo, että sydämesi nauraa vaaran uhatessa – kettlebell snatchin barbell-variaatio. Mekaniikka on erilainen, sillä käytät molempia käsiä päästäksesi kuuden jalan pituisen tangon pään yläpuolelle – mutta hyödyt ovat yhtä siistit.
Sinä osaat nyt Kettlebell Snatchin
Vähän kaikki Kettlebell-liikkeet ovat siistejä, mutta Kettlebell Snatch vie tavallaan sananlaskun kakun. Lihasten ja sydän- ja verenkiertoelimistön sitoutumisen, kokovartalomekaniikan ja koko vartalon voiman kannalta kettlebell snatch on nosto, joka ei lopu kesken. Sinun on vain opittava se ensin.
Featured image via Jacob Lund/